Handballer sucht Rat

[eebstar]

Guten Morgen allerseits,

da das mein erster Post hier in dem Forum ist, stell ich mich mal kurz vor. Ich komm aus Essen und spiel seit etwa 7 Jahren Handball. Zusätzlich dazu gehe ich seit ca. 2 Jahren ins Fitnesstudio.

Und dazu hätte ich ein paar Fragen. Zum einen wäre es mir wichtig an Masse zuzunehmen. Inwieweit wäre das noch gut für mich, und ab wann würde ich zu viel von meiner flexibilität einbüßen?

Zudem zählt für mich natürlich auch das Aussehen der Muskeln. Aber was ist da besser? Eher weniger Wiederholungen, oder eher mehr ? Zur Zeit trainiere ich mit 3 x 12 Wiederholungen, und sehe da schon die ersten Erfolge, besonders an der Brust.

Außerdem wäre da die Ernährungsfrage. Ich behaupte einfach mal ich ernähre mich weitgehend gesund. Aber besonders wichtig ist für mich die Frage was ich nach dem Aufstehen essen soll, und nach dem Training. In letzter Zeit war das fast immer Quark bei mir ( ca. 500 g, hab gehört das soll mit dem Eiweiß ganz gut sein ) Mittags gibts fast immer irgendwas Nudelähnliches bei uns, geht einfach am besten und schnellsten. Viel mehr kann ich auch nicht.

Bin für jede Antwort dankbar, Gruß

[muscle-mike]

Guten Morgen Handballer,
also zu deiner Frage nach der Flexibilität kann nichts Exaktes sagen, nur dass du dir keine Sorgen machen musst plötzlich ein Muskelmonster zu werden. Muskeln aufbauen ist ein sehr, sehr langwieriger Prozess und da passiert es nicht plötzlich, dass du aufwachst, breit und absolut unbeweglich bist. Du kannst dich zusätzlich nach dem Fitnessstudio ordnungsgemäss dehnen, dann gehst du auf Nummer sicher.

Das Aussehen (Form) der Muskeln ist überwiegend nicht vom Training abhängig, sondern ist genetisch bedingt. Manche Menschen haben z.B. schnell eine schöne volle Brust, andere eher eine flache. Zum anderen ist die Definition der Muskeln ist von Körperfettanteil anhängig, der über die Ernährung geregelt wird.
Für ein gutes Muskelwachstum haben sich im Schnitt 8 Wdh. im ersten Satz bei Mehrgelenkübungen und 12 Wdh. im ersten Satz bei Isolationsübungen bewährt. Das trifft statistisch auf den Großteil der Menschen zu, kann aber bei jedem Mensch etwas abweichen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, spielt Ernährung eine sehr große Rolle. Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training machen da noch keine richtige Ernährung aus. Gesund ernähren reicht auch nicht. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst zunächst genügend Kcal am Tag zu dir nehmen, um jede Woche 100 bis 200g Körpergewicht zuzunehmen. Da du noch zusätzlich Handball betreibst, erhöht sich dein Kcalbedarf natürlich noch zusätzlich. Es gibt sehr viele Sachen, die du beachten musst. Bist du überhaupt bereit deine Ernährung wirklich umzustellen?

Lg Micha

[n1Ls]

Wenn du mal in die Handballbundesliga guckst, wirst du feststellen, dass 80% der Handballer richtige Kraftpakete sind. Und von denen ist keiner ungelenkig. Da brauchst du also keine Angst haben

[eebstar]

Bereit auf jeden Fall. Nachdem ich mir das in den Kopf gesetzt habe Achte ich sehr darauf nicht viele fettige Sachen zu essen ( Tiefkühlpizza und McDonalds gibts nicht mehr für mich ) und versuche mich gesund zu ernähren und meinem Körper das zu bieten was er braucht. Natürlich bin ich da eher unerfahren, und weiß nicht genau worauf es dabei ankommt.

[muscle-mike]

Bereit auf jeden Fall. Nachdem ich mir das in den Kopf gesetzt habe Achte ich sehr darauf nicht viele fettige Sachen zu essen ( Tiefkühlpizza und McDonalds gibts nicht mehr für mich ) und versuche mich gesund zu ernähren und meinem Körper das zu bieten was er braucht. Natürlich bin ich da eher unerfahren, und weiß nicht genau worauf es dabei ankommt.

Na das ist schonmal die richtige Einstellung!
Bei der Ernährung gibt schon relativ viele Dinge, die man beachten muss. Und da ich das Rad nicht neu erfinden kann schreibe ich jetzt nicht alles nochmal auf, sonder weise dich einfach auf das, was schon mehrmals gesagt wurde.
Hier hast du zunächst einen guten Überblick die Dinge, auf die du achten musst:
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html
Die Folgefragen kannst du dann größtenteils mit Hilfe der Forensuche beanworten. Wenn du dann relativ gut bescheid über Ernährung weißt, schaust du dir hier im Ernährungsbreich ein paar fertige Ernährungspläne an und bastelst dir selber was zusammen. Den postest du dann hier mit allen ungeklärten Fragen und schon kann's los gehen!

[eebstar]

Moinsen, hab mich jetzt da also mal nen bisschen schlau gemacht.

Was eiweißhaltiges zum Frühstück ( bei mir Quark ) mit meist etwas Banane oder Ahornsirup.

Als zweites Frühstück dann nen Vollkornbrot oder ne Bretzel oder ähnliches.

Zu Mittag dann eher was leichtes wie Fisch , Reis oder Pute.

Nach dem Training dann ordentlich reinhauen und viele Eiweiße und Kohlenhydrate zu sich nehmen. ( Ich mach mir grad Nudeln mit Ei )

Und Abend eher weniger Kohlenhydrate, da weiß ich nich genau was ich da essen soll.

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Stimmen meine recherchen so in etwa und kann man das so nehmen? Über die Mengen genau hab ich natürlich noch nicht genau die Ahnung, muss dann wohl erstmal errechnen was mein Tagesbedarf ist.

Ich freu mich über jede Antwort, Eebstar

[muscle-mike]

Was eiweißhaltiges zum Frühstück ( bei mir Quark ) mit meist etwas Banane oder Ahornsirup.

Noch Haferflocken dazu und passt.

Als zweites Frühstück dann nen Vollkornbrot oder ne Bretzel oder ähnliches.

Bretzel nein, aber Vollkornbrot ja! Dazu etwas mageres Eiweiß wie Putenbrustscheiben, Lachsschinken, Hartzer Käse, Milram Frühlingsquark light usw. Je nach dem wie viele Kohlenhydrate du bei dieser Mahlzeit brauchst, kannst du einen Apfel oder eine Banane dazu essen.

Zu Mittag dann eher was leichtes wie Fisch , Reis oder Pute.

Eher Reis mit Fisch o. Pute. Nudeln gehen auch, als Abwechslung z.B.

Nach dem Training dann ordentlich reinhauen und viele Eiweiße und Kohlenhydrate zu sich nehmen. ( Ich mach mir grad Nudeln mit Ei )

Direkt nach dem Training erstmal lieber einen Shake aus 30g Whey-Protein (optional) und 60g Dextro (pflicht) mit Wasser. Dann 1h später die nächste richtige Mahlzeit, wie du oben geschrieben hast z.B. "Ordentlich reinhauen" musst du dann auch nicht. Alle Mahlzeiten sollten etwa gleich viele Kcal haben. Ums Training herum kann es etwas mehr sein, aber nicht übertrieben viel mehr.

Und Abend eher weniger Kohlenhydrate, da weiß ich nich genau was ich da essen soll.

Vorm Schlafengehen Magerquark mit Wallnussöl.

Im Groben passt alles soweit. Es könnte aber noch eine Mahlzeit mehr sein. Außerdem du hast die gesunden Fette vergessen. In dem Quarkgemisch morgens kannst du z.B. etwas Wallnussöl kippen, nach zwei der andern Mahlzeiten ein paar Wallnusskerne knabbern. Lachsölkapseln kannst du auch nehmen, die sind wirklich sinnvoll. Und auch hier und da etwas Gemüse und son Grünzeug.
Jetzt noch alles ausrechnen und dann passt das. Du kannst dir Kaloma runterladen (googlen/kostenlos), damit kannst du die Nährwerte und Kcal einfacher berechnen. Der Shake nach dem Training wird übrigens nicht berechnet, mit den kompensierst du nämlich dein Training.

[eebstar]

Das Programm hab ich schon gefunden, tüftel da grad nen bisschen dran rum.

Hätte da noch ne Frage zum Malzbier. Hab gehört das soll sehr gut nach dem Sport sein, jetzt vielleicht nicht nach dem Pumpen aber nachm Handball so. Is da was dran?

[FanatiX]

ja weizenbier ist für die regeneration gut

ich hoffe,es stört dich nicht,wenn ich jetzt mein,ich nenns mal problem,nenn
Ich bin 17jahre alt,spiele seit ca 12jahren Handball,gehe jetzt seit knapp 2monaten regelmäßig ins fitness studio.
bin ca 1.75 groß und wiege gute 65kg(65-6.
Hab meiner meinung nach kein gramm zu viel fett am körper,also schwabt nix über oder sonstiges
meine frage ist,ob aus den 65kg was rauszuholen ist,oder ich abnehmen/zunehmen soll.

[Nescient]

Falscher Thread,

Aber wie meinst du das mit dem Rausholen? Meinst du du kannst bei gleichem Gewicht Muskeln aufbauen? Das geht nicht. Musst schon zunehmen

Vielleicht hab ich dich auch falsch verstanden.