Fettabbau

[markessen]

also wenn ich den letzten Plan so stehen lasse und die KHs nach hinten schiebe, meinst Du es müsse besser gehen???
habe auch so meine Bedenken was den Reefedtag angeht, wenn denn würde ich ihn alle 7 Tage durchführen...!

[markessen]

laut meinem zweiten Plan, wo ich die Brötchen gegen Roggenbrot ausgetauscht habe komme ich auf ca. 1500kcal

[Barbara]

Hast Du die gesamten 4 Monate ohne Durchhänger/ Ausrutscher durchgehalten? Dann macht Refeed Sinn! Ich würde mich da nicht unbedingt an einen festen Rythmus halten, sondern auf meinen Körper hören. Bei ner klassischen annabolen Diät- mit weniger als 25g KHs am Tag ist ein Refeed zwingend notwendig, und zwar nach 4-6 Wochen 2x wöchentlich, vorher, 1x.
Bei allen anderen Diäten ist das nicht notwendig, manchmal aber hilfreich- sowohl für die Psyche als auch fürs Vorwärtskommen.
Die Zügel anziehen wenn es stockt kann man auf dreierlei Weise:
1. Cardio rauf
2. KHs runter, EW im selben Maße rauf
3. Kalorien weiter runter.
Letzteres ist bei Dir wohl eher nicht sinnvoll, weil Du schon recht weit unten bist.

Fazit:
Probier mal am nächsten WE einen Refeedtag, die KHs mehr nach hinten in den Tag schieben, nach 17 Uhr keine KHs mehr, dafür was mehr EW.
Und dann schreibste mal, wie Du Dich fühlst und ob sich nach 7 tagen was getan hat

[Barbara]

laut meinem zweiten Plan, wo ich die Brötchen gegen Roggenbrot ausgetauscht habe komme ich auf ca. 1500kcal

Okay, zu wenig!
Refeed schon morgen, ab übermorgen den EP so verschieben, wie oben beschrieben plus 150 kcal täglich ( also insges. ca 1650kcal) mehr - überweigend aus Eiweiss. Kann sein, daß Du erst mal davon 1-2kgs zunimmst, das reguliert sich aber spätestens nach 1-2 Wochen.
Wir schieben Dich mal über 2,3 Wochen verteilt auf 1800kcal insgesamt hoch. Machst Du Cardio?

[markessen]

danke für deinen Rat Barbara, werde es ausprobieren und dir berichten...!

[Barbara]

Gerne!

[markessen]

zu wenig cardio um ehrlich zu sein...

[markessen]

hm. mit dem Reefed warte ich lieber noch, muss eingestehn das ich ihn am Dienstag schon gemacht habe und mich bis heute ziemlich schwammig fühle!

Was meinst Du wie ihc meine Plan genau umstellen sollte?

[markessen]

meinst Du in etwa so?:
Morgens: 6.00 oder 7.00 Uhr
250 g Margerquark mit 0,3% Milch
1 Eiweißshake-Whey

Morgens 2: 10.00 oder 11.00 Uhr
500g Magerquark mit 0,3% Milch & Leinsamenöl
1 Apfel

Mittags:
100g Vollkornbrot mit Pute
250g Magerquark mit 0,3% Milch
1 Apfel

100g Haferflocken mit 0,3 Milch

Abends:
250-300g Pute, Fisch oder Hähnchen
mit Gemüse oder Salat
1 Eiweißshake-Whey nach dem Training

vorm schlafen gehen:
250g Magerquark
1 Eiweißshake


so müsste ich auf 1663kcal kommen wobei ich allerdings nicht das Leinöl und die Shakes mitgerechnet habe! Da fehlen mir die Werte beim Öl pro Esslöffel!
Wenn ich abends 250g Thunfisch esse liege ich bei 1978kcal.

[Barbara]

Wenns ganz sinnvoll sein soll:
Morgens erstes Frühstück 30g Whey ( drauf achten, daß das Whey kaum KHs hat, unseres hat 1g auf 100g) plus Wasser- um keine KHs aus der Milch mitzubekommen- das kann direkt nach dem Aufstehen, vor Dusche usw sein.
Dann als nächstes Rühreier oder Spiegelei o.ä., 2-3 Stück, mit magerem Schinken ist okay. Das kann ne halbe Stunde nach dem Whey sein oder aber auch 1,5 Stunden. Dann 2 Stunden weiter Müsli mit Hüttenkäse oder Magerquark oder 1 Vollkornbrötchen ( oder aber Brot) mit 100g Putenaufschnitt. Mittags 200g Huhn, Brust oder aber 1-1,5 Dosen Thunfisch im eigen Sud oder Wasser, oder Pute oder Rind/ Schwein, max 4% Fett- dazu ne Süsskartoffel oder 3 El reis oder ne Handvoll gekochte Nudeln oder 2 Kartoffeln, grüner oder Tomaten-Salat mit Walnußöl und Essig angemacht, nachmittags vor dem Train ein zweites Brötchen mit Harzer oder Putenaufschnitt oder MQ mit Früchten o.ä.
PWO wie Standard- also Whey in Wasser-wenn Du derzeit Probs hast mit der Gewichtsabnahmen KEINE Dextrose dabei!
Abendessen : Salat mit Feta light oder Huhn oder MQ oder Fisch.
So aufteilen, daß alle Mahlzeiten ca genauso viele Kalorien haben mit Ausnahme des PWO, insgesamt erst mal zwischen 1600 und 1700kcal täglich.
Wenn das nix nützt, bekommst Du Cardio verschrieben!

[Barbara]

Na, da haben sich unsere Posts überschnitten. 1EL Öl= 10g=90kcal.

[markessen]

hoffe es nütz was, so kann ich micg dann vorm cardio drücken...

[markessen]

jut Barbara, nochmals vielen dank...
dann werde ich mal ab morgen Gas geben und hoffe das meine Freundin nicht ständig die Kriese bekommt wenn ich morgens schon Rühr oder Spiegelei mache "g"

[Paddy Money]

hey ich hab da mal so ne frage.
ich hab zwar bauchmuskeln, bloß die sind unter einer fettschicht drunter.
weiß jemand vielleicht wie ich die am besten loswerden kannn???

[deranfänger]

Mit einer Diät, wenn ich jedoch deine Werte(Gewicht/Größe) sehe würd ich dir eher zu einem Muskelaufbau raten, was wiederum eine Diät ausschließt.