Schwierige Situation - Aufbau oder Kfa senken?

[Renco]

Einen schönen guten Tag wünsche ich, ich habe mich eben neu im Forum regestriert und mache damit mal den ersten Schritt um mir Hilfe bei einem Problem zu holen, dass mir so wie es ist wohl kein Diätberater oder sonstiges zu lösen helfen kann. Ein Arzt vielleicht schon, die hören das Wort Muskelaufbau allerdings nicht so gern hier in der Gegend.

Also ich bin in einer über lange Zeit verkeilten Situation:

Ich war einst Fett, hatte auf 178 Größe einen Kfa von vielleicht 30-35% und wog 95 Kilo, ich bin ein endomorpher Typ, womit ich meine ich hatte eben unter meiner Fettschicht auch eine überdurchschnittliche Muskulatur die nur nicht sichtbar war, was mir zu dem Zeitpunkt allerdings nicht bewusst war.
Ich startete also mit Weight Watchers, ging mir nicht schnell genug also Holzhammermethode 5-7 Wochen lang (da ich schon immer eine Fett und Eiweissreiche aber Kh arme Ernährung hatte ging das auch wirklich gut)
Ich nahm 15 Kilo ab und startete mit einem Crosstrainer den ich mir als Hometrainer angeschafft hatte, trainierte 3 mal die Woche eine Stunde darauf.
Als ich bei knappen 74 kg angekommen war und bei ungefähren 23% Kf meldete ich mich auch in einem Fitnessstudio an und begann einen ganzkörpertrainingsplan bei ungefähren 1800 Kalorien und nebenbei an den Ruhetagen weiterhin 1-1 1/2 stunden Cardiotraining auch im Studio oder auch mal Zuhause.
Die "Erfolge" überschlugen sich (trotz der niedrigen Kalorienmenge) ich nahm zwar nurnoch sehr langsam ab aber ich nahm weiterhin ab und zwar sehr viel mehr fett als muskeln ich landete bei 68kg und einem Körperfettanteil von 15%.
Die Misäre fing dann an ihren Lauf zu nehmen.
Ich trainierte wie gesagt 6 Tage die Woche, nahm allerdings aus Panik ich könne wieder dick werden weiterhin nur 2000 Kalorien höchstens 2200 am Tag zu mir und, nun was soll ich sagen ich hatte mich zu diesem Zeitpunkt bereits monatelang mit nichts anderem beschäftigt als mit Diäten Makronährstoffen, verstoffwechselung dieser und so weiter und sofort, hatte mir sogar Fachlektüre von Bruker und anderen zugelegt und verschlungen und alle meine Hobbys eigentlich mit eben diesem schönen Thema ersetzt um das sich hier doch alles dreht, den Bau am eigenen Körper. Ich muss sagen ich bereue es nicht, es ist eben doch ein wirklich interessantes Gebiet ( ich habe dieses Jahr auch meine 12. Klasse der Fos Technik abgebrochen um eine entsprechendere Fachrichtung in einer anderen Schule zu beginnen)
Wie sich zeigte hiflt einem dieses ganze Wissen nicht vor idiotischem Essgestörten Verhalten, wenn man es nicht anwendet.
Mein Stoffwechsel hatte zu diesem Zeitpunkt sehr wahrscheinlich schon das Handtuch geworfen, ich nahm also mit 2000 Kcal auch nicht weiter ab oder zu, was mich in der Annahme bestärkte ich sollte keinesfalls mehr essen.
Ab und an war auch nochmal ein 1000 Kcal Hungertag drin, wenn ich dachte ich hätte diese fantasierte Grenze überschritten, mein Kfa stieg wieder.
Ich habe das mitlerweile mal so mehr oder weniger in den Griff gekriegt, das ganze liegt nun seit Februar zurück. (wo das Drama seinen Höchststand mit regelmäßigen nächtlichen Fressattacken durch leere Glycogenspeicher nahm)
Ich habe nun zwar wieder ein Gewicht von 70-72 Kg und einen Kfa von 18-21% aber ich denke es hätte wesentlich schlimmer kommen können, diesen Jojo-Blödsinn hatte ich jedenfals trotz Crashdiät und so weiter nicht.
Was mich rettete war ein Urlaub bei dem ich nicht trainieren konnte und wieder mehr gegessen hab, mit dem Ziel es hinterher wieder runterzudiäten, was nicht nötig war da ich trotz kalorienzählen weglassen und übelsten Riesenessen nicht mehr als die besagten 2 ( 2 1/2? ) kg über 5 Monate zunahm und meinen Stoffwechsel wohl wieder hochkickte.
Ich habe in dieser Zeit jetzt nur unregelmäßig die Muskulatur trainiert und eben doch auch eher Cardio geschient, wodurch ich mitlerweile immer so an 3-4 Tagen die Woche 2 Stunden auf dem Crosser verbringe bei einem durchschnittlichen Puls von 150-178. (was auch kein optimales Cardio über längere Zeit sein dürfte)
Nebenbei reagiere ich (vielleicht weil ich mein Lebenlang eher der Fett-Eiweiss Typ war?) teilweise relativ seltsam auf größere Kohlenhydratmengen, habe das mitlerweile auch kontrolliert und durfte feststellen das das Ganze wohl irgendwie mit meinem Blutzucker zusammenhängt, der die Diät nicht so ganz unverletzt überstanden hat mein Arzt sprach diesbezüglich von einer möglichen Glucose Intolerranz.
Also meine Lage zusammengefasst:
18 Jahre alt
Männlich
178cm groß
70kg schwer
ehemals 95kg schwer
Crashdiät und Stoffwechsel-herunterfahr Erfahrungen und einen Kfa von ca. 20%

Ich habe viel falsch gemacht und das weiss ich auch sehr gut.
Ich habe meinem Körper viele Muskeln weggezehrt und ich habe ihn eher in das neue Gewicht hineingetreten als ihn langsam daran zu gewöhnen.

Nun das dürfte den meisten erfahreneren Bodybuildern allerdings ähnlich gehen, was mich zu dem Entschluss brachte das ganze einfach mal hier zu posten und die Frage zu stellen die mich jetzt, wo ich wieder funktioniere, quält:

Ich habe alle meine anderen Hobbys für dieses "hobby" aufgegeben, so dass ich sie wohl auch nie wieder beginnen werde, wonach ich nämlich kein Interesse verspüre.
Mein Leben ist, wie soll ich sagen, darauf ausgelegt meine Ernährung zu perfektionieren und gleichzeitig ein gutes Training zu machen.
Die Frage ist nur, sollte ich jetzt erst versuchen mein Kfa wieder in einen guten Bereich zu senken sprich ungefähr 14-15% oder sollte ich versuchen mit einem kleinen Überschuss meine Muskeln wieder herzustellen, die ich wohl mal hatte?
Die Sache ist die, ich habe dünnes Haar ein eher runderes Gesicht gleichzeitig jedoch kein überhöhtes Gewicht oder einen massigen Klotzkörperbau mehr den ich ja als endomorpher haben müsste, ich bin also wie alle andern auch ein Mischtyp.
Endomorphe bauen allerdings ja angeblich leicht fett auf, was bei allerdings so auch nicht der Fall sein dürfte, sonst hätte ich bei meiner damaligen Ernährung ohne jegliche Bewegung nicht 95 sondern 120 Kilo wiegen müssen und hätte jetzt auch mehr Schwierigkeiten mit dem einhalten meiner Kalorien, die ich nicht habe.
Der meiner Meinung nach beste Rechner den ich aufgabeln konnte war dieser hier :
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
Was meint ihr zu diesem Rechner, ist der passabel, oder eher inkorrekt?
Kann ich ihn überhaupt mit meinen Daten anwenden, bei 20% Körperfett, oder könnte der Wert durch einen zu hohen Kfa verfälscht sein? (hier würde ich gerne eventuel einige Erfahrungswerte hören)
Ich esse auch so grob 2400-2700 Kalorien täglich wenn ich nicht trainiere oder sonstwas sondern nur "rumgammel", rauche (was die Kalorien ja bei meinem Bigpack täglich auch nochmal um 200 hochdrückt) und einkaufen gehe, koche sowas halt.

meint ihr das ist anhand meiner Daten ein erfahrungsgemäß stimmiger Wert?

An Cardiotagen denke ich (120 Minuten Cardio) esse ich so grobe 3500-3700 Kcal dieser Wert müsste ja ansich auch relativ korrekt sein.

Sollte ich jetzt allerdings versuchen meinen Körperfettanteil mit einer Reduktion um knappe 300-500 Kalorien täglich zu drücken, könnte es sein, das mein Stoffwechsel bereits durch diese kleinere Belastung herunterfährt? Selbst wenn ich alle 2 Tage meine Kalorien als gegenmassnahme wieder esse?
Sollte ich Masse aufbauen, wird mein Körper bei einem anständigen Training trotz allem bestrebt sein wieder Fett aufzubauen?

Sind doch ein paar mehr Fragen und wohl auch ein langer Text, entschuldigung dafür.
Ich würde mich trotzdem sehr über Thesen, Vermutungen und fundiertes Wissen freuen, ich brauche da wirklich Hilfe denn das Ganze ist hmm... so zur Gewohnheit geworden, also warum sollte ich das Wissen und die Lust nicht anwenden wenn sie vorhanden ist?
Genau wie ein gezieltes Muskelaufbautraining würde ich auch sehr gerne ein gutes, gezieltes und durch Ernährung und Supplemente (soweit das nötig sein sollte) unterstütztes Cardiotraining machen, um mir später vielleicht einen Marathon oder ähnliches als Ziel zu setzen, nur brauche ich wirklich eben mal ein Ziel, dass für mich auch trotz der Vorgeschichte erreichbar ist, sonst feuer ich nur so grob in der Gegend rum wie man so schön sagt und vergeude Zeit.

Mit freundlichen Grüßen,
Renco

[Barbara]

Hi Renco!
Die Frage ist nicht, was wir meinen, die Frage ist: Was willst DU?
Wenn Du in den Spiegel schaust, magst Du, was Du siehst oder nicht? was gefällt Dir, was stört Dich?
Wie würdest Du denn gerne aussehen?
Du mußt ja ein Ziel haben, um zu entscheiden, wie Du da hin kommst.
Und: Ein Foto von Deinem Körper wäre hilfreich!

[Ronny Kohlmann]

Wie ich es verstanden habe, hat sich dein Stoffwechsel beruhigt. Das bedeutet, du könntest wieder mit dem Aufbau starten. Falls sich dein Stoffwechsel noch nicht beruhigt hast und du trotz abartig niedriger Kalorienration fett wirst, müsstest du zwangsläufig die Kalorien sehr langsam steigern und versuchen dein Gewicht möglichst zu halten oder nur langsam zu heben.

Wenn sich dein Stoffwechsel wieder beruhigt hat, liegt es tatsächlich an dir wie du weiter vorgehen willst.

Die erste Frage ist: Hast du deinen Wunschkörperfettanteil annähernd erreicht?
Falls ja steht dem (langsamen) Aufbau nichts im Wege. Da entscheidet wirklich das Spiegelbild, falls du da Schützenhilfe brauchst, kannst du auch ein Bild hochladen.
Bedenke allerdings, dass du im Aufbau zwar nicht schlanker wirst, der vergrößerte Muskeltonus allerdings zu einer besseren Gesamtoptik verhilft. Auch wenn du im Aufbau 2% Körperfett zunimmst, könntest du dank 3 Kilo Trockenmasse schlanker aussehen.

Falls du eigentlich noch weiter abnehmen willst, weil du mit deinem KFA so nicht einigermaßen zufrieden bist würde ich mir folgende Fragen stellen:
1. Kriegt dein Stoffwechsel das hin oder hast du ihn schon genug geschunden
2. Kriegst du das psychisch hin, oder wäre jetzt mal Abwechslung und eine Auszeit fällig?
3. Ist es dir wirklich wichtig sofort den KFA zu senken, oder bist du eigentlich ganz zufrieden und und nur deinem Denkmuster verhaftet immer weiter abnehmen zu wollen (viele Ehemals Dicke haben wirklich heftige Vorstellungen von ihrem Wunschgewicht)


So wie ich es verstanden habe hast du noch nie eine Hantel angefasst.
An deiner Stelle (wenn du mit deinem jetzigen KFA leben kannst), würde ich gleichzeitig mit dem Beginn des Krafttrainings die Kalorien steigern. Einmal weil du sehr viel mehr verbrennen wirst, aber auch weil du als Bodybuilding-Anfänger am Anfang noch sehr schnelle Zuwächse erzielen kannst, da dein Körper auf den Schock der schweren Belastung mit Muskelwachstum reagieren muss. Dass kann er aber nur wenn er die nötigen Baustoffe bekommt. Diätst du hart weiter, verzichtest du auf diesen Anfängerbonus.

Übrigens: dass dich dein neues Hobby so sehr erfüllt ist schön, allerdings soltst du aufpassen dass dich die Esserei und Sporttreiberei nicht zu sehr vereinnahmt. Es gibt wichtigeres im Leben

[saber]

achja.... haste irgendwo meine story kopiert oder was?

bis auf die tatsache das ich meine fos technik durchgezogen hab und hanteltraining mach - same story:P

das ist so ein ewiges hin und her zwischen kfa und masse... kenne ich

ich esse eigentlich auch viel zu wenig- vor allem fett!

durch diese radikaldiaet hab ich mir quasi ne grausame essstoerung ins haus gelassen...aber mit hirn und verstand laesst es sich doch gut bewaeltigen

das wichtigste ist - wie barbara schon sagte - die frage was DU willst!

wenn du das weisst kannst du ganz einfach einen plan erstellen was du machen willst - und dann mit DISZIPLIN deinen zielen entgegentraben!

somit hab ich mich fuer diesen sommer noch fuer meinen geringen kfa entschieden (fuer den strand:P) und werde ab dem herbst bis zum naechsten fruehjahr versuchen auf 83-85 kg TROCKEN zu kommen... geringer kfa anstieg ist auch mit eingerechnet...aber das is kein ding...


wie gesagt: das wichtigste ist die frage was DU willst! erst dann kannst du dir ziele setzen

[Renco]

Hallo!
Also danke schonmal für die schnellen Antworten, ich werde heute noch ein Bild hochladen soweit ich das zeitlich schaffe, aber ich denke das passt.

Also weiterhin:
1. Ich weiss NICHT ob ich das psychisch schaffe, ich bin sehr diszipliniert was das angeht, das sollte nach einer solchen Abnahme auch klar sein, ich will allerdings auch nicht übertreiben, ich bin nur ein Mensch und ich denke das haben vor mir viele andere schon wesentlich besser hingekriegt.
Ich habs monatelang geschafft mit einem heruntergefahrenen Stoffwechsel Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren, trotz frieren, Hungergefühlen und Schwindelanfällen, ich bin da also einiges gewöhnt.
Das Problem mit der Psyche ist eher, ich hab seit Oktober letzten Jahres eigentlich strickte Kaloriendefizite eingehalten, ich bin also wirklich schon mehr als glücklich mit der Tatsache im Urlaub gewesen das ich essen durfte was ich wollte und mich nachmittags einfach mal in die Sonne legen konnte und ein verdauungsschläfchen machen, ich denke das ist auch menschlich.
Es ist nur so, ich bin mit meinem Kfa nicht zufrieden so wie er ist, ich würde ihn allerdings eher aus dem praktischen Grund herraus drücken wollen, dass der Muskelmasseaufbau dadurch bei Endomorphen ja schneller gehen sollte, was ich so gelesen habe. Eine Meinung diesbezüglich könnt ihr euch ja bilden wenn ich die Bilder hochlade.

2. Ich weiss auch nicht ob mein Stoffwechsel das packt, ich denke allerdings schon, ich hab ihn ja auch erst monatelang misshandeln müssen bis er heruntergefahren hat und dick geworden bin ich trotz normaler Nahrung und so weiter auch nicht wieder, 3 Kilo Fett über 4 Monate ohne jegliche Nahrungskontrolle und das nach einer Abnahme von 27kg würde ich nicht so als klassischen Jojo bezeichnen.

3. Wenn es möglich wäre würde ich ihn gerne senken, ich weiss nur nicht ob es meinen groben Zielen entsprechend wäre, also einen gut trainierten und auch sehr leistungsfähigen Körper zu bekommen.

Ich hab mir auch Gedanken gemacht ob ich einfach so einen kleinen Tick mit dieser Abnehm schleife im kopf habe, denn jeder den ich frage sagt mir das das Unsinn ist, da ich ja mein Idealgewicht habe, was nichts heisst, ausser das man nicht übergewichtig ist, wie wir alle wissen.
Die Angst die ich mit dem Masseaufbau verbinde ist die, das mein Körperfett eben steigen dürfte, prozentual gesehen meine ich.
Ich würde die Reduktion logischerweise lieber in einem halben Jahr mit 80 Kilogramm und 20% Körperfett starten als jetzt mit 70 Kilogramm und dem selben Anteil, wäre ja auch wesentlich leichter allein schon durch den zusätzlichen Verbrauch.
Ich will keine 100 Kilo wiegen ich wäre mit meiner Körpergröße -100 bei nem Körperfettanteil von 13-15% schon durchaus völlig bedient und würde mich eher auch über die praktischen Erfolge freuen. ich würde mich zum Beispiel sehr freuen, sollte ich im nächsten Jahr in der Lage sein einen Marathon mitzulaufen oder auch schon wenn ich ein hohes Gewicht bewältigen könnte, wenn ich das Training verintensivieren könnte ohne dabei direkt an meine Grenzen zu stossen.
Andererseits ist es natürlich so, dass ich momentan sehr viel weniger wiege als ich vielleicht irgendwann tun werde und das heisst das die angestrebten zu senkenden meinetwegen 5% Körperfett auch entsprechend schneller vonstatten gehen dürften, das sind bei mir ja nur knappe 4 Kilo Fett, wenn überhaupt.
Ich könnte mit meinem jetzigen Körperfettanteil leben sollte ich mit ihm Muskeln aufbauen um ihn dann später irgendwann zu senken, aber es ist eben auch so das ich bei einem bewussten kalorienüberschuss natürlich sofort angst kriege das mein Körper eben fett draus macht, ist vermute ich eventuell nachvollziehbar wenn man mal dick war.
Es geht im Endeffekt um den praktischen Nutzen, ich Anbetracht meiner Vorgeschichte, sollte ich erst aufbauen, oder erst Kf senken bis ich bei den mir lieben 15% bin? Was würde mehr Sinn machen?
Sollte das von dem jetzigen Aussehen abhängen ich werde später heute Fotos hochladen und ihr könnt ja dann auch schreiben was ihr denkt.
Mit freundlichen Grüßen Renco

Ps: wie siehts aus mit der Kalorienrechner Frage?
Edit: ah jetzt erst gelesen, saber hat es denn geklappt mit dem senken, oder hat der Stoffwechsel gezickt?

[saber]

naja... was bringt es dir denn jetzt eine diaet zu machen um deinen kfa zu senken um danach eine massephase anzusetzen und ihn wieder steigen zu lassen?

mit deinem jetzigen kfa koenntest doch herrlich masse aufbauen ohne wirklich deinen kfa hochzuschrauben

und nun wiederhole ich mich

entscheide dich was du machen willst:P

du musst bedenken das du auch nur ein mensch bist...nicht hulk!
marathon und muskeln ist ein sehr schweres unterfangen...das waere eine riesen leistung! sofern du auch eine relativ gute amateurzeit anpeilst... nicht umsonst sind marathonlaeufer ein strich in der landschaft.... viel muskeln bedeutet nunmal auch viel sauerstoff

[Ronny Kohlmann]

mit deinem jetzigen kfa koenntest doch herrlich masse aufbauen ohne wirklich deinen kfa hochzuschrauben

Ist natürlich auch ein Argument, Fett dient ja auch als Muskelschutz, wenn du eh eher zum Moppeltum neigst ist es fraglich ob du die hart erkämpften 15% im Aufbau wirklich lange halten kannst.

Ist aber alles spekulation und wie du erkennst gibt es einen Haufen Pros und Contras, was deine Situation nicht unkompliziert, aber eigentlich doch sehr erträglich macht! Musst dich halt "nur" entscheiden!

Rein gefühlsmäßig würde ich aber schon sagen, lass krachen Amigo!

[saber]

muss ich ronny kohlmann recht geben

bin schon einen schritt weiter und bei einem bombastischen kfa... und da ist es NOCH schwerer sich zu ueberwinden masse aufzubauen und auf nen hoeheren kfa umzusteigen....

[Sirhot]

also!Die Bestimmung der Kohlenhydratmenge ist nicht einfach,da sie in hohem Maße von der Stoffwechselgeschwindigkeit abhängt. Besser ist wenn man die Kohlenhydratmenge etwas niedriger ansetzt und dann durch kontrollieren im Spiegel und auf der Waage sie entweder erhöht oder reduziert. Bei starker Fettzunahme lieber reduzieren und bei Gewichtsverlust erhöhen.

[Renco]

Hallo!
Also ich denke ich habe mich entschieden, ich werd das Körperfett auf erstmal mindestens 15% drücken, denn:

-Ich habe es im Moment wesentlich schneller "hinter mir".
-Ich habe momentan keine Schule und wer schonmal mit einem Kaloriendefizit versucht hat ein Abi zu schreiben, der weiss was ich meine wenn ich sage das ist bescheiden.

Sollte ich jetzt auf Masse gehen, hätte das keinen Sinn außer ich würde das diszipliniert bis zum späten Frühling tun, wo ich dann die Zeugnissendnoten mit einem allzu harten trainingsplan + einem Kaloriendefizit verhauen könnte, was ja nicht in meinem Sinne ist.

Ihr versteht das auch hoffentlich, ich hatte in meinem Leben noch nie einen gut definierten Körper und jetzt da ich weiss wie es geht, sollte ich es auch wenigstens einmal tun bevor ich anfange mich mit dem Thema Aufbau zu beschäftigen.
Ich habe lange darüber nachgedacht, den ganzen Nachmittag und ich denke es ist das Beste so.
Psychisch denke ich kann ich mich auch noch 2-3 weitere Monate in die disziplin nehmen und länger sollte es auch mit refeedtagen ansich nicht dauern.
Bilder werde ich trozdem nachher hochladen, vielleicht könnt ihr das dann auch besser nachvollziehen, vielleicht könnt ihr es ja jetzt schon?
(es sei denn ich spinne tatsächlich, was ja sein kann)
Mit freundlichen Grüßen Renco

Edit : Fotos kommen wohl doch erst morgen :/ Batterien von der Digicam sind leer und hab hier keine vollen mehr, sorry.

[Ronny Kohlmann]

Ach was, du hast dich entschieden, also nicht weiter grübeln sondern durchziehen!