Der anti Hohlkreuz 3er Splitt

[deranfänger]

Mein alter TP war

t1
SBD
BD
DIPS
Schulterdrücken
KH Seitheben
SZ Curls
Wadenheben stehend

t2
Kniegbeugen
45 Grad Beinpresse
Wadenheben sitzend
Schulterheben
Beinheben
negativ crunshes

t3
Kreuzheben
Latzug breit
Latzug eng
Ruderzug
Butterfly reverse
LH Bizepscurl
KH Bizepscurl

Nun habe ich diesen Plan lange trainiert und nebeinbei noch folgendes Problem festgestellt.

http://www.muskelbody.info/forum/tra...zen-oh-oh.html

Da ich sowieso einen neuen TP brauche möchte ich ihn nun anpssen.

Als Basis meiner Überlegug gilt

http://www.muskelbody.info/forum/tra...figkeit-2.html

und

http://www.muskelbody.info/forum/onl...hohlkreuz.html
T1
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 3 x 8 Wdh.
Kabelziehen vorgebeugt 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.


Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh.

TE2:
Front Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinbizeps im liegen 3 x 8 Wdh. KA wie die Übung heißt, man liegt auf dem Bauch und macht die Bizepsbewegung
Gesäßpresse 3 X 12

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

Curls an der Maschiene 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Crunshmaschiene 3 x 12 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3:
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5 x 8 Wdh.
Ruderzug 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 6 Wdh. <- suche da Alternative

Rückenstrecker 3 X 20
Beckenheben 3 X 12 wdh

Kickbacks 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.



Habt ihr Änderungsvorschläge wie ich es mein Hohlkreuz weiter bekämpfen kann?

Zum Dehnen hab ich im obigen Threa gefunden

- Brustmuskulatur (empfehlenswert hier besonders überzüge mit kurzhantel quer mit dem oberen rücken auf einer bank, also nur der bereich der schulterblätter liegt auf der bank auf, deine beine stabilisieren den körper; hantel langsam schön weit nach hinten über den kopf absinken lassen)
- quadrizeps und hüftbeuger (ideal wäre, wenn du dich hinkniest, gesäß auf deine füße und oberkörper dann rückwärts bis auf den boden absenkst, dafür dürfte ein helfer erforderlich sein)

Gibt es dazu Videos?

[Massefreak1]

den hüftbeuger dehne ich immer ganz gezielt, und zwar mache ich nen großen ausfallschritt auf eine erhöhung (zB hantelbank) und lehne mich "in den hüftbeuger". also schieb mein becken vor und hänge mich rein, schwer zu beschreiben^^. finde die übung für mich aber am besten weil ich da die beste dehnung erreiche.

statt kreuzheben kannst du wohl nur hyperextensions machen. wobei ich auch kreuzheben mache (hab ja auch nen leichtes hohlkreuz) allerdings mache ich rumänisches kreuzheben, dabei wird ja weniger gewicht benötigt um den rücken zu kräftigen. bisher habe ich keine probleme und das hohlkreuz wurde besser. wenn ich es mit dem dehnen schleifen lasse wird es rasch wieder schlechter.
deshalb sollte meiner meinung nach das haupt augenmerk auf dem dehnen liegen.
allerdings können bei einem hohlkreuz ungünstige kräfte auf die bandscheibe wirken und wenn man auf nummer sicher gehen will sollte man auf hyperextensions ausweichen. aber wenn ich mich nicht irre sollte man laut robert den rückenstrecker ganicht trainieren?! weiss nicht mehr genau.
in einem buch steht aber man solle auch den rückenstrecker kräftigen UND dehnen. so mache ich das auch und es wurde besser.

bin allerdings kein experte, das was ich schreibe beruht nur auf meinen persöhnlichen erfahrungen.

[deranfänger]

bei mir dürfte der Hauptgrund auch das fehlende Dehnen sein. Ich werde das mal verstärkt machen

[deranfänger]

T1
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 3 x 8 Wdh.
Kabelziehen vorgebeugt 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.

Kickbacks 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 2 x 15 Wdh.

Brust dehnen


TE2:
45 Grad Beinpresse 4 x 10 Wdh.
Beinbizeps im liegen 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 2 x 15 Wdh.

Abduktion innen und aussen 2 X 3 X 12


Crunshmaschiene 3 x 12 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.

Quads dehnen
Hüftstrecker dehnen

TE3:
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5 x 8 Wdh.
Latzug eng
Langhantel Ruderzug 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh

Curls an der Maschiene 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Beckenheben 3 X 12 wdh

Crunch 3 X 12

Was dehnen?

[deranfänger]

Ich hab mal ne Frage

Was unterscheidet Kniegbeugen von 45 Grad Beinpresse? Doch "nur" das Beinpresse den Po belastet und Beugen nicht oder?

Wär echt nett wenn ich noch feedback bekäme zum TP

Mache ich vor lauter Angst um mein Hohlkreuz zu wenig für Quads / Rückenstrecker ? Sind die Brustübungen sinnvoll oder trainiere ich jedesmal den selben Teil?

lg

[melloo]

zum einen würde ich viel mehr sätze machen. 3 sätze als druckübung für die brust erscheind mir als sehr wenig ^^
warum teilst du waden auf?
für die beine, nimm doch fkb mit rein.
der tp sieht nach push-beine-pull aus. also denke ich mal, du willst 3 tage hintereinander trainieren. würde dann bauch von TE2 in TE1 reintun und waden von TE1 in TE2. so bekommt der bauch mehr regeneration.
bei TE3 dann noch chrunches zum beckenheben.

zu deinen fragen: tiefe kniebeugen gehen richtig auf den po. aber kniebeugen würde ich draußenlassen. du willst ja nicht deinen rückenstrecker stärken, sondern den gegenspieler des rückenstreckers. falls du etwas für deinen po tun willst, rate ich dir zu ausfallschritten.
Brust wie oben schon gesagt mehr sätze schrägBD.

ich hau ab. muss beugen

[deranfänger]

Du machst mehr Sätze für Brustübungen?
Robert hat gesagt es wäre sinnvoll zu splitten, zudem wollte ich ein zu großes Volumen im T2 vermeiden.

FKB schaffe ich nicht heute versucht, das ging ganz schön schief

Ja Push and Pull 2 tage training dann 1 Tag Pause

Den Rat werde ich mir mal anschauen

Edit: Dann kommt es aber vor, dass ich am Vortag zum Beintraining Bauch mache. Dies ist definitv nicht so sinnvoll.

[melloo]

T1
Flachbankdrücken 6 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 6 x 8 Wdh.
Butterfly 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 4 x 8 Wdh.
Seitheben 4 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 x 12 Wdh.

Dips auf der Bank 4 x 10 Wdh.
Trizepsdrücken oder Frenchpress 4 x 10 Wdh.

Crunches 3 x max Wdh.
Beinheben 3 x max Wdh.

Brust an der Wand dehnen.


TE2:
45 Grad Beinpresse 8 x 10 Wdh.
Ausfallschritte 2 x 10 Wdh.
Beinbizeps im liegen 4 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.

LH-Shrugs 4 x 10 Wdh.

Auf den Boden knien, Po auf die Hacken, nach hinten lehnen - Hüftbeuger dehnen.


TE3:
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5 x max Wdh.
Rudern am Bock 4 x 6-12 Wdh.
KH-Rudern 4 x 6-12 Wdh.

Curls an der Maschiene 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Crunches 3 x max Wdh.
Beinheben 3 x max Wdh.

Dann 3 Tage hintereinander trainieren, 1 Tag pause und wieder von vorne.
So würd' ich es machen

[robert234]

Wie oft willst Du Deinen TP pro Woche machen?

Was verstehst Du unter "Langhantel Ruderzug"? LH-Rudern vorgebeugt?

[deranfänger]

Find das ganz schön Stramm

Das wären 6 Tage Training die Woche UND 19 Sätze Brust

Glaube nicht, dass ich das mit meiner gewohnten Intensität packen kann

[deranfänger]

Wie oft willst Du Deinen TP pro Woche machen?

Was verstehst Du unter "Langhantel Ruderzug"? LH-Rudern vorgebeugt?

Ruderzug breit gegriffen.

So oft wie sinnvoll. Momentan Geh ich 4(gerade Wochen) und 5 mal (ungerade) aufgrund meines t1 t2 pause t3 t1 pause t2 t3 pause Schema. Ich könnte auch öfter nur Frage ich mich ob das noch Sinn macht oder ob darunter meine Regeneration leidet.

[melloo]

Das wären 6 Tage Training die Woche UND 19 Sätze Brust

Glaube nicht, dass ich das mit meiner gewohnten Intensität packen kann

Ausprobieren
Wenn du das nicht packst schraubste einfach die Sätze runter

[robert234]

Bei dieser Häufigkeit sollte das Volumen reduziert werden.

Das könnte so aussehen:

T1:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.
Kabelziehen vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.

Kickbacks 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.

Brust dehnen
Waden dehnen


TE2:
45 Grad Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 2x 8 Wdh.
Beinbizeps im liegen 4 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.

Abduktion innen und aussen 2 X 3 X 12 --> ist entbehrlich

Quads dehnen
Hüftbeuger dehnen
Waden dehnen


TE3:
Klimmzüge (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Latzug eng 2 x 8 Wdh.
Langhantel Ruderzug 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 10 Wdh

Curls an der Maschine 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 2 x 12 Wdh.

Beckenheben 3 X 12 wdh

Lat dehnen

Auf Beinheben verzichte vorläufig, Crunches mache in jeder zweiten TE 5 bis 6 Sätze (keine feste TE dafür).

[deranfänger]

Intensive mit Gewicht(10kg je 12wdh) oder extensiv ohne Gewicht 20+?

Zur Abduktion, so wie ich gesehn hab eine Arsch Übung, sollte doch dann einem Hohlkreuz entgegenwirken oder nicht?

Wie immer danke

[melloo]

Intensive mit Gewicht, du willst deine bauchmuskeln ja kräftigen