Was kann ich verbessern?

[alexh]

Hallo Forum,

ich trainiere seit etwa einem Jahr im Studio und vorher auch etwa ein
Jahr eher unregelmäßig zu Hause:
Die ersten zwei Monate im Studio (GK-Plan) habe ich sichtliche Fortschritte gemacht.
Nach etwa fünf Monaten bin ich zu einem dreier Splitt übergegangen und habe auch nochmal
einiges an Gewicht drauflegen können.
Jetzt bin ich an dem Punkt angelangt, wo ich gerne meine Ernährung umstellen möchte um
noch (schnellere,) bessere Ergebnisse erzielen zu können.

Ich bin 20Jahre jung, ~182cm groß und wiege 84kg, gehe drei mal die Woche ins Studio und zusätzlich noch
zwei mal die Woche joggen.
Grundumsatz: 1990kcal
Gesamtumsatz: 3170kcal


Seit zwei Wochen verwende ich folgenden Ernährungsplan:
(Habe keine Ahnung ob der auf Masse oder Definition ausgelegt ist!?)

Frühstück (5.30): EW Shake 30g in Wasser
kcal: 119
EW: 25.2g
KH: 2.3g
Fett: 1.2g

2.Frühstück (8.30): 2 Stück Vollkornbrot mit 200g Hüttenkäse
kcal: 395
EW: 33g
KH: 39g
Fett: 11.5g

Mittagessen (11.30): 500g Magerquark + 50g Haferflocken, Süßstoff und 20g Walnußöl
kcal: 515
EW: 67g
KH: 50.5g
Fett: 25.5g

2. Mittagessen (13.30): 2 Stück Vollkornbrot mit 100g Putenbrust
kcal: 333
EW: 28,3g
KH: 34g
Fett: 9,5g

an Trainingstagen vor und nach dem Training ein EW Shake, einmal mit Wasser und einmal mit Milch
kcal: 311
EW: 38.2g
KH: 20.3g
Fett: 7.2g

Abendessen (18.30): Je nachdem was auf den Tisch kommt

vor dem Schlafen (21.30): Kleinigkeit wie z.B. Obst, Kaba


Insgesamt:
kcal: 1673
EW: 191.7g
KH: 146.1g
Fett: 201g

Da muss natürlich noch das Abendessen/2.Abendessen aufgeschlagen werden, wobei das Abendessen nicht
unbedingt BB-gerecht ist.
Es bewegt sich von Pizza über Schnitzel aber auch sehr oft Nudel- und Reisgerichte mit Putenbrust oder Gegrilltes.

An nicht-(Studio)Trainingstagen müssen die beiden Shakes vor und nach dem Training abgezogen werden.

Nun zu meinen eigentlichen Fragen:
Was ist das eine Art von Ernährungsplan?
Was kann ich daran verbessern, wenn es ein Masseplan ist bzw. wie sähe ein Masseplan für mich aus?
Was kann ich daran verbessern, wenn es ein Defiplan ist bzw. wie sähe ein Defiplan für mich aus?
Würde ich einen Unterschied merken, wenn ich mir für das Abendessen ein BB-gerechtes Gericht raussuchen würde?

Besten Dank schonmal.

[deranfänger]

Was du ändern kannst
Dir fehlt auf jedenfall mal die Dextrose im Frühstücksshake und im PWO Shake

Die Kalorien sind zu wenig, wobei du ja das Abendessen weg gelassen hast. Es fehlt vorallem an Kohlenhydraten. Vor dem Schlafengehen keinen Kaba trinken. Mach dir den lieber morgens. Iss mehr über den Tag verteilt und verbessere dafür dein Abendessen.

was du ändern musst
Für einen Defi Plan zu viel Fett
Für einen Masse Plan zu wenig Kohlenhydrate.



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Würde ich einen Unterschied merken, wenn ich mir für das Abendessen ein BB-gerechtes Gericht raussuchen würde?

Defintiv, wenn man Sündigen "muss" wegen Eltern oder will dann lieber zu Mittag.

[alexh]

Okay, danke.
Und was ist bei Dextrose zu beachten? Sind 50g/Shake in Ordnung?

Wie viel KHs müssen denn noch drauf? Ich schätze mal, dass so ein Durchschnittliches Abendessen zwischen 700 und 1200kcal hat. Und vor den Schlafengehen nochmal 2 Stück Brot und Thunfisch o. Putenbrust.

Auf den Kaba werd ich verzichten. Dachte der wäre nicht ganz verkehrt wegen der Milch und Traubenzucker.

[deranfänger]

Ja 50 g sind in Ordnung

Und vor den Schlafengehen nochmal 2 Stück Brot und Thunfisch o. Putenbrust

Keine Kohlenhydrate unmittelbar vorm Schlafengehen. Darum auch kein Kaba Abends.


Wenn du aufbauen willst würd ich mal 3300 Kcal zu mir nehmen und dann mal schauen.

[alexh]

Keine Kohlenhydrate unmittelbar vorm Schlafengehen. Darum auch kein Kaba Abends.

Also hier lieber auch nochmal Magerquark oder etwas vergleichbares?
Oder wird das dann zuviel Eiweiß am Tag?

Wenn du aufbauen willst würd ich mal 3300 Kcal zu mir nehmen und dann mal schauen.

Okay, werd das mal 1-2 Wochen versuchen und beobachten.

Wie lange muss denn eine Massephase mindestens dauern? Gibt es da sowas wie einen Richtwert in welchen Zeitabständen sich Masse/Defi-Phase abwechseln sollten?

[deranfänger]

1. ja
2. Der Richtwert bist du. Wenn du denkst du hast genug Muskeln aufgebaut kannst du eine Diät machen. Wobei ich mich da auch noch nach der Schwimmbadsaison richten würde.