3er Split für 4x pro Woche

[Hustler1989]

Hi

brauch mal hilfe bei meinem TP:

ich möchte gerne mal Brust / Bizeps und Rücken / Trizeps ausprobieren.
wie würdet ihr die TEs aufteilen? ich gehe 4x pro Woche ins Train.

TE1:Brust / Bizeps / Waden (9 / 6 / 6)
TE2:Beine / Schulter / Bauch (9 / 6/ 6)
TE3:Rücken / Trizeps / Nacken / Waden (10 / 6 / 3 / 6)

Satzzahlen stehen in den Klammern

mfg hustler

[Massefreak1]

servus, hab das auch mal kurze zeit so gemacht, hier mal der plan für anregung.

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
SBD KH 4x12-6wdh
Flys flach 2x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 2x12wdh

vom splitt her fand ich es so optimal da die kleinen muskeln zum passiven training immer gleich viel tage pause hatten und so lang pause wie möglich zum passiven training damit da das training nicht hinkt.

[Hustler1989]

ok thx werd ihn aber noch bisschen ändern.... lat-ziehen rein und kreuzheben raus weil ich da mitm rücken probleme bekomm

wie hast du mit dem trainiert??
TE1
pause
TE2
pause
TE3 ????

[Hustler1989]

bin jetzt zu diesem Plan gekommen:

TE1: Brust / Bizeps / Waden / Bauch
4 x Schrägbankdrücken
3 x Bankdrücken
3 x Cablecross
3 x SZ - Curls
3 x Hammercurls
4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (sitzend)
3 x Beinheben


TE2: Quads / Schulter / Nacken / Bauch
3 x Beinstrecker
4 x Beinpresse
4 x KH - Schulterdrücken
3 x Seitheben
3 x Shrugs
3 x Crunches
3 x Rumpfbeugen


TE3: Rücken / Beinbizeps / Trizeps
3 x Klimmzüge
3 x Lat-Ziehen
3 x Rudern (stehend)
2 x Rudern
4 x Beinbeuger
3 x Cable - Pushdowns
4 x Trizepsziehen (Seil)

wenn ich immer 2x trainiere dann 1 tag pause mach?

[robert234]

wenn ich immer 2x trainiere dann 1 tag pause mach?

Dann geht dieser Split für Dich nicht. Denn so würden z. B. die Trizeps und Bizeps an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen belastet.

[Hustler1989]

ist es dann gar nicht möglich mit der splittung rücken / Trizeps und Brust / Bizeps 2x zu trainieren und 1 tag pause?

[robert234]

Das Maximum was diesbezüglich möglich ist, haben wir mit Milkys neuem TP zusammengestellt. Schau mal in Milkys Trainingslog. Danach trainiert man TE1, TE2, Pausentag, TE3, Pausentag, und wieder von vor beginnend.

[Hustler1989]

ok werd ich mal anschauen

[Massefreak1]

wenn du zB immer 3 tage on 1 tag off trainieren gehen würdest, könnte man auch ohne push and pull trainieren. hab ich auch schon gemacht ist eigentlich wie im 2er also so:

Brust/bizeps
beine/bauch
rücken/schultern/trizeps
pause
usw...

aber 2tage 1 tag off geht nicht wie robert schon sagte weil da eben jede TE mal aufeinander folgen wird.

[Hustler1989]

stimmt hab ich jetzt auch gesehen.... naja ich schau mal ob ich den gepsteten so trainiere TE1 pause TE2 pauseTE3....
oder den von milky übernehme