Wasser- und Mineralhaushalt

[pouz]

Hier mal wieder was zu Wasser und Co.:

Wasser- und Mineralhaushalt

Die Gesamtkörpermasse des Menschen besteht zu 50-70% aus Wasser. Bei 90kg Körpergewicht bedeuten dann 60% Wasser einen Flüssigkeitshaushalt von 54l.
Das Wasser ist in 3 Kompartimente verteilt:
Im Blutplasma befinden sich dann 4,5l, im Zwischenzellraum 13,5l und im Zellraum 36l.
Durch körperliche Belastung verschiebt sich der Wassergehalt in diesen Räumen.
Der Wasserverlust beim Sport erfolgt aus dem Extrazellulärraum und dem Zellraum.
Wasserbewegungen sind immer mit Mineralveränderungen verbunden, da ihre Haushalte eng zusammenwirken.
Durch starkes Schwitzen verliert der Körper an Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.
Bei 30 Minuten sportlicher Belastung bei Hitze kann der Wasserverlust 1-2l betragen. Pro Stunde Belastung werden zudem noch 200-250g Glykogen und Fettsäuren abgebaut. Jedoch werden mit jedem Gramm Glykogen wieder 3ml Wasser frei.

Ein Durstgefühl entsteht erst, wenn der Flüssigkeitsverlust über 2% beträgt oder salzige Speisen verzehrt werden.

Auch ergibt sich daraus, dass mineralstoffarmes Leitungswasser für den Sportler unvorteilhaft ist. Denn dadurch muss dem Blut Natrium entzogen werden, um die Flüssigkeit zu resorbieren.
Daher bietet sich im dehydrierten (entwässerten) Zustand Mineralwasser ergänzt mit Obst oder Fruchtsäften an.

Der Sportler sollte daher am Tag mindestens 4l Mineralwasser trinken.

Calcium, Magnesium, Kalium und Zink sind am gefragtesten, da sie für Muskelarbeit benötigt werden. 100g Cashewnüsse decken aber beispielsweise schon 65% des Magnesium und 25% des Kaliumbedarfs. Der Calciumbedarf (1g pro Tag) kann mit Milch gedeckt werden und Natrium wird mit Speisesalz (Kochsalz) aufgenommen. 5g Kochsalz entsprechen etwa 2g Natrium (100% des Tagesbedarfs).
Zink findet sich in allen Fleisch- und Fischsorten wieder, sowie in Pilzen und Ölen. Es werden 10-20mg am Tag empfohlen.
Mit 100g Käse, 100g Haferflocken, 100g Vollkornbrot und 200g Rindfleisch haben wir diese 20mg erreicht.

Natürlich hat auch Obst viele Mineralien und Vitamine und ist generell als gesund einzustufen und empfehlenswert.

Die wichtigsten Vitamine

Ein wichtiges Vitamin ist Vitamin A, das für Wachstum und die Funktion von Haut und Augen zuständig ist. Benötigt werden 4,5mg pro Tag, zu finden in Milch, Butter, Eigelb, Leber und Möhren.
An Vitamin D das den Knochenhaushalt und Calciumhaushalt steuert, werden 0,02mg am Tag benötigt. Vitamin D kommt in den gleichen Nahrungsmitteln wie Vitamin A vor.
An Vitamin C werden 300mg benötigt, die in Obst, Kartoffeln und sonstigem frischen Gemüse zu finden sind. Vitamin C ist entzündungshemmend, aktiviert Enzyme und fördert die Abwehrkräfte.
Vitamin B1 ist wichtig für das Nervensystem und den Kohlenhydratstoffwechsel. Es werden 7mg aus zum Beispiel Getreide benötigt.
Auch 0,006mg Vitamin B12 sind sehr wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, genauso wie 10mg Vitamin B6 für das Blut benötigt werden. Beides findet man z.B. in Fleisch, Eigelb und der Milch.
Alle Angaben sind nach allgemeinen Empfehlungen für Sportler (National Research Council, Deutschen Gesellschaft für Ernährung) von Prof. Dr. Neumann aufgestellt worden.


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von pouz

[Ruth]

Super, danke für den Beitrag. Der Einkaufszettel wird jetzt nochmals angepaßt.
Und warum ich zur Zeit wieder Cashews tütenweise esse, ist hiermit auch klar.

[GoDowN123]

Bei 30 Minuten sportlicher Belastung bei Hitze kann der Wasserverlust 1-2l betragen. Pro Stunde Belastung werden zudem noch 200-250g Glykogen und Fettsäuren abgebaut. Jedoch werden mit jedem Gramm Glykogen wieder 3ml Wasser frei.

ehhmmm...also pro stunde die ich trainiere bau ich ca. 250 gr fett ab ? (vorausgesetzt die an dem tag bereits zu mir genommenen fette sind bereits verbrannt oder ?)

[dom86]

leichenfledderer - und

ehhmmm...also pro stunde die ich trainiere bau ich ca. 250 gr fett ab ?

- eher nicht.

[low-]

glykogen sind die kohlenhydratspeicher der muskeln und kein fett!

und ich weiß auch nciht ob man das so einfach verallgemeinern darf?! ich mein ob ich nun eine stunde schweres krafttraining mache oder eine stunde normal jogge ist schon was anderes!

[dom86]

ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

[spammer69]

glykogen sind die kohlenhydratspeicher der muskeln

Hier hast du die Wahrheit schon zu 2/3 erkannt! Dein Halbwissen ist damit zum 2/3-Wissen angewachsen.

ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

[low-]

Hier hast du die Wahrheit schon zu 2/3 erkannt! Dein Halbwissen ist damit zum 2/3-Wissen angewachsen.

uii! ich fühle mich geehrt!

aber ich habs grade beim durchlesen selbst gemerkt! also glykogen ist nur der stoff an sich der in den glykogenspeichern ist! (zu schnell gedacht! :-/ )

bin ich nun vollständig aufgeklärt?!

[spammer69]

Und jetzt forschst du nochmal nach, wo es im menschlichen Körper noch Glykogenspeicher gibt außer in den Muskeln...

[low-]

also! ich hatte gedacht es gibt glykogen noch im magen oder so damit der das freigeben kann wenn mal nirgens was ist!
naja falsch gedacht!

also außer in den muskeln gibt es noch glykogenspeicher in der leber! und die werden wohl dazu verwendet den blutzuckerspiegel zu erhöhen! (naja dann war ich ja immerhin bei der funktion schon in der nähe!und ich weiß sogar auch (schon wieder nur halbwissen ) das son gegenspieler hormon von insulin diesen prozess auslöst! weiß nur nciht wie das heißt! )

menschmensch! ich hab noch viel zu lernen...

[ImmerHungerHaber]

ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

Da hast du recht ^^
Allein von der maximalen Sauerstoffaufnahme sind meines Wissens (bei hochtrainierten Ausdauer oder Kraftausdauersportlern) 1200 kcal möglich aber das ist dann auch das Maximum für 1h.

Deshalb finde ich das auch stark unrealistisch. 150-200g Glykogen würden wohl eher hinhauen(je nach Intensität).

[Padi92]

also außer in den muskeln gibt es noch glykogenspeicher in der leber! und die werden wohl dazu verwendet den blutzuckerspiegel zu erhöhen!

Ist es mit den Glykogenspeichern in der Leber nicht so, dass die sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirken (Stichwort: Fruchtzucker und Diabetis), allerdings wenn diese Speicher voll sind, der Zucker mehr oder weniger direkt in die Fettdepots verschwindet?

[ICKY]

warum soll ich "mindestens 4l mineralwasser" trinken, wenn ich eh alles über die nahrung aufnehme, wie es ja aufeglistet wird. leitungswasser kommt mir da günstiger

[Zap82]

Das mit dem 1000kcal Verbrauch / Stunde Belastung finde ich könnte gut hingehen!

Haben nach ca. 65 Minuten Crosstrainer etwas 1000 kcal verbraucht!
Ich weiß das die Geräte nicht 100%ig genau sind aber ungefähr müsste das ja stimmen!?

[Ronny Kohlmann]

warum soll ich "mindestens 4l mineralwasser" trinken, wenn ich eh alles über die nahrung aufnehme, wie es ja aufeglistet wird. leitungswasser kommt mir da günstiger

Weil Wasser mit einem bestimmten Mineralstoffanteil leichter aufgenommen wird. Du kannst also auch prima Leitungswasser mit etwas (!) Saft mischen.