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[scarface82]

mir hängt das training mit GK-Plan langsam zum hals raus

es ist nicht mehr so effektiv wie am anfang
und egal wie viel gewichte ich benutze ich spür das ich die einzelnen muskelgruppen nicht mehr so zu ermüdung bringe wie es am anfang der fall war

hier kurz mein GK-Plan
aufwärmen
-4 mal 8 kniebeugen
-2 mal 12 wadenheben
-6 mal 8 rudern
-3 mal 12 liegestütze(manchmal)
-4 mal 8bankdrücken
-2 mal 12 schrägbankdrücken
-2 mal 8 flyings
-4 mal 8 frontdrücken
-3 mal 8 lh curls
-3 mal 12 hammercurls
-3 mal 12 dips
-3mal 12 (bankdrücken enger griff)(manchmal)

ich weiß ist bischen viel !!!
aber sonst fühl ich mich nicht so wohl ^^
hab mit 12 wdh bei allen angefangen und seit 2 wochen auf 8 runter

wollte jetzt mal anfangen zu splitten da ich fast jede woche mehr übungen einbaue^^
hab mich heute dabei erwischt wie ich shruggs gemacht hab ^^

dachte an einen 2er split

1TEbrust trizeps beine
2TE rücken/schultern/nacken bizeps bauch

1TE
aufwärmen
4 mal kniebeugen(8wdh)
4 mal ausfallschritt(8wdh)
2mal beinstrecker(12wdh)
2mal wadenheben (12wdh)
4mal liegestütze mit zusatz gewicht(12wdh)
4 mal bankdrücken(8wdh)
4 mal sbd(8wdh)
4 mal flyings(8wdh)
4 mal dips(8wdh)
4mal bankdrücken enger griff(8wdh)
3 mal frenchpress(8wdh)


2TE
6 mal rudern (8wdh)
3 mal kh seitheben
3mal shruggs (12wdh)
3 mal lh hinterm nacken (heißt das nackendrücken?)
4 mal 12 schultern anziehene (wie heißt das eigentlich?)
3 mal 12 lh curls
3mal 12 kh hammercurls
evtl noch ne übung

2 mal 12 crunshes
2 mal 12 beine anziehen
2 mal beine einzeln anziehen

ich weiß ist alles bischen arg viel
aber ist das trotzdem ok ??

ich hab schon oft gelesen dass man mit weniger den gleichen erfolg erzielen kann -das ist mir aber egal
mich interessiert viel mehr ob so ein training eher schlechter ist

denk das reicht erstmal
hoffe auf zahlreiche antworten

[dom86]

viel, viel zu wenig rücken. würde mindestens noch klimmzüge und latziehen mit einbauen.

[scarface82]

trainie leider daheim
wollte mir zeitnah ein powerrack mit seilzugturm holen
aber jetzt muss es auch so gehen

welche übungen müssen noch rein

klimmzüge sind noch nichts für mich (habs zu letzt mit 110kg körpergewicht versucht) muss mal schauen wie s jetzt aussieht wobei ich auch keine gute klimmzugmöglichkeit habe

was kann ich (bis ich das rack kaufe)mit hanteln machen

mehr als 6 sätze rudern sind langweilig

[dom86]

hm kannst kreuzheben und vorgebeugtes rudern machen. überzüge würden auch noch gehen.

[scarface82]

thx kreuzheben und überzüge sehen gut aus^^
werd die übungen auch noch einbauen
vielen dank

ps mit rudern meinte ich vorgebeugtes rudern

[robert234]

Willst Du an festen Wochentagen trainieren? An welchen? Oder wie oft soll das laufen?

[scarface82]

ich trainier jeden 2 tag
so will ich es beibehalten /wenn s nicht wegen der regeneration wär würde ich gern täglich trainieren ^^

[robert234]

Dann eher so:

1. TE:
aufwärmen
3 mal kniebeugen(8wdh)
3 mal ausfallschritt(8wdh)
3 mal sbd(8wdh)
2 mal bankdrücken(8wdh)
2 mal flyings(8wdh)
3 mal 12 lh curls
2 mal 12 kh hammercurls
3 mal 12 beine anziehen
3 mal 12 crunshes

2. TE:
6 mal Vorgebeugtes LH-Rudern (8wdh)
3 mal Kreuzheben mit gestreckten Beinen (6wdh)
2 mal Schulterdrücken mit KH (8wdh)
2 mal kh seitheben (12wdh)
2 mal Aufrechtes LH-Rudern (8wdh)
3 mal dips aufrecht (8wdh)
4 mal frenchpress(8wdh)
4 mal wadenheben (12 - 15wdh)

[scarface82]

thx rob

was ist "Aufrechtes LH-Rudern"? kann da leider keine bild oder so zu finden

[robert234]

Aufrechtes LH-Rudern:

[scarface82]

thx rob !!!

das mit dem 2er split war übrigens nur so ne idee
wär ein andere variante evtl sinnvoller??

welche übungen sollte man den variieren zwecks muskelanreize ? und in welchen abständen?

[robert234]

das mit dem 2er split war übrigens nur so ne idee
wär ein andere variante evtl sinnvoller??

Nö, paßt erstmal so.

welche übungen sollte man den variieren zwecks muskelanreize ? und in welchen abständen?

Grundübungen bleiben immer drin, bei den anderen Übungen kannst Du nach 8 bis 10 Wochen was durch ähnliche Übungen austauschen.