Diät 199cm, 102kg. 0 Ahnung

[Woods]

Hallo,
Ich war ein bisschen überwältigt, als ich gesehen habe wieviele Informationen dieses Forum bereithält. Da aber jeder Mensch individuell begutachtet werden muss hab ich mir erlaubt hier mal einen neuen Thread aufzumachen und meine persönliche Situation zu schildern.
Also ich bin 22 jahre alt und wiege 102kg bei 199cm.
Ich war immer sehr sportlich und habe 4-5 Tage die Woche Sport (Fußball, Tennis, Basketball) gemacht. Ich habe immer gut und viel gegessen, aber nie zugenommen. Als ich dann eine langandauernde Knieverletzung erlitten habe und ich keinen Sport mehr machen konnte habe ich deutlich zugenommen, da ich mein Essverhalten nicht geändert habe.
Nun möchte ich erstmals eine Diät machen um in kurzer Zeit (4Wochen) möglichst viel abzunehmen. Ich werde jeden Tag joggen gehen. Nach den 4 wochen habe ich vor ins Fitnessstudio zugehen um die Muskeln generell ein wenig zu stärken und um noch fitter zu werden. Aber erstmal sollen ein paar Kilo radikal weg. Mein Problem liegt auf Seiten der Ernährung. Da habe ich kaum Ahnung. Ich habe mich bei Kartadt Sport über NAhrungsmittelergänzungen aufklären lassen, da ich durch diese vorhabe meinen Trainingseffekt noch ein bisschen zu verstärken. Mir wurde folgendes Produkt empfohlen: "Protein 80+, Proteinkonzentrat mit biologisch hochwetigen Vitaminen und Mineralstoffen"
Eigentlich dachte ich immer sowas muss man zu sich nehmen um Masse aufzunehmen. Der Verkäufer meinte aber man kann es auch zum Abnhemen benutzen. Die Frage an euch lautet also: Wie sollte grundsätzlich meine Ernährung aussehen und wie und wann sollte ich das Protein zu mir nehmen?
Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen!

Danke

[pouz]

Hi,
erstmal musst du nicht jeden Tag joggen, 3-4x die Woche reicht. Darüber hinaus kannst du auch jetzt gleich ins Studio gehen. Krafttraining ist auch gut zum Abnehmen.

Ich denke nicht, dass du dich genau nach Ernährungsplan ernähren willst, daher Folgendes:
5-6 Mahlzeiten (wenn Frühaufsteher)
sprich Frühstück 1 (Vollkornprodukte + Eiweißhaltiges (Magerquark, Low-Fat-Käse, Putenwurst, etc...)
Frühstück 2 eiweißhaltig
Mittagessen, etwas von allem, dazu gesunde Fette (fisch etc.)
Nachmittags eiweißhaltig
abends eiweißhaltig
gute nacht shake (wenn du Krafttrainig machst) meinetwegen mit deinem Proteinpulver, das Zeug brauchst du aber eigentlich nicht.

das sind mal Tendenzen wie du dich zu ernähren hast, mehr dazu in den Unterrubriken/Forensuche hier!

Lebensmittel:
mageres Fleisch, Pute, Hühnchen, Fisch (Tuna), Magerquark, 0,3%-Milch, Low-Fat-Käse, Ei
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudel (Vollkorn evtl.)
Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl (zum Kochen)

usw..

[Gast]

Ernährung für Anfänger:
http://www.muskelbody.info/grundlage...aehrung-6.html

Die wichtigsten Prinzipien zusammengefasst:
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html

Lesen... Wenn du dann noch fragen hast, kannste nochmal nachfragen Hoffe geholfen zu haben ^^

[Woods]

danke euch beiden für die antworten.
habe mir alles durchgelesen und habe dennoch ein paar Fragen.
Vorweg: Fitnessstudio sitzt momentan nicht drin, da ich sehr viel lernen muss momentan für die Prüfungen. Joggen werde ich meistens morgens.
ich sag euch mal eben wie ich vorhabe mich zu ernähren (gemäß euren Tipps) und ihr sagt kurz was ihr davon haltet.
-nach dem Joggen morgens Vollkornbrot mit Hüttenkäse (darf marmelade dabei sein?)
- Mittags: Mageres Fleisch (geht auch Rindersteak?) dazu Nudeln, Kartoffeln etc. (was eigentlich dazu? meint ihr pur, oder darf Soße dabei sein?)
- Abends: Spiegeleier

Auf 5-6 mahlzeiten werde ich nie kommen. sind Joghurts erlaubt? Auf Süßigkeiten, Speiseeis,Fast Food, Alkohol kann ich problemlos verzichten.
Man sagt ja nach 20uhr essen sei nicht gut. Da ich aber eher der Spätaufsteher bin und auch immer bis ca. 2uhr nachts wach bin dürfte es mir schwerfallen mich daran zu halten.

[ependinom]

Man sagt ja nach 20uhr essen sei nicht gut. Da ich aber eher der Spätaufsteher bin und auch immer bis ca. 2uhr nachts wach bin dürfte es mir schwerfallen mich daran zu halten.

verschieb deinen ep halt einfach nach hinten

[Gast]

Es ist egal wieviel Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen wird. Im großen und ganzen kommt es auf die Tagesbilanz an!

edit:
Es ist sogar empfehlenswert vor dem Schlafen gehen noch eine Mahlzeit aus langsamen Proteinquellen und Fett zu nehmen. Gerade in einer Diät ist das besonders gut, da man hungrig nicht gut schlafen kann

[Woods]

so, ich hab mich ein bisschen im Forum eingelesen und mir nun eine art Essensplan zusammengebastelt.
Vielleicht können die Experten über euch mal drüberschauen und ihn ggf. korrigieren oder ein paar Ideen mit einbringen.
Der Plan soll eine Art Diätplan (Gewichtsabnahme ist Ziel) sein.

Morgens : Bircher Müsli
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Hüttenkäse (ggf. Marmeldade oben drauf)
Mittags : Kartofflen, Reis oder Nudeln mit Fleisch oder Fisch.
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot, Obst
Abends : Spiegeleier

Nehme ich mit täglichem Joggen und so einer Ernährung tatsächlich ab?

[deranfänger]

Das kommt auf die Mengen an die du von diesen Produkten ist.

[muscle-mike]

Ohne Gewichts- und Nährwertangaben kann man zu dem Ernährungsplan nicht allzu viel sagen. Am besten die Nährwerte zu jeder einzelnen Mahlzeit und die Tagesgesamtbilanz. Wenn du dir Kaloma (kostenlos -> google) runterlädst, kannst du damit die Ernährwerte sehr einfach berechnen.
Wenn die Ernährung stimmt, nimmst du sogar ohne jegliches Joggen ab!

[Woods]

hab mir das Programm mal runtergeladen. danke für den Tipp.
man muss da ja schon ziemlich penibel alles eintippen und beim Bircher Müsli alle bestandteile einzeln eintippen usw.
werde es aber mal austesten

[muscle-mike]

Wenn die Durchschnittsnährwerte vom Müsli auf der Packung stehen musst du nicht die einzelnen Bestandteile abtippen, sondern kannst das Müsli samt Nährwerte einfach als neues Nahrungsmittel hinzufügen.

[Woods]

schade, das kaloma-programm funktioniert leider nicht wirklich. ich kann keine neuen nahrungsmittel hinzufügen. der bereich ist grau schattiert und nicht anklickbar. ansonsten bekomme ich auch noch komische Fehlermeldungen und schließen kann ich das Programm nur über Strf+Alt+Entf! Gibts es vielleicht ein Ersatzprogramm?
Mein Essensplan für heute sieht folgendes vor. Vielleicht entdeckt ihr ja schwachstellen.

Morgens: 150g Bircher Müsli/ 477kj(113kcal)
Dazwischen: 2 scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse
Nachmittags: 0,2l Glas voll Reis (müssten so 150-200g sein also ca.
600kcal. Dazu 215g Steinbeißerfilets/ insg. 940kj(200kcal)
abends: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse
ganz spät abends: Apfel und Proteinshake

[Gast]

@Woods: Versuch mal lieber deine Mahlzeiten gleichmäßiger zu gestalten. Deine Reis-Portion finde ich zum beispiel viel zu groß!

Und überhaupt kommen in deinen Plänen nie Gemüse vor. Da ist ein einziger Apfel am Tag kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

[Woods]

habe die Soße für den Reis vergessen. Da ist Tomatenmark, Wasser, 1 Tomate und 2 Paprika drin. Das müsste doch hinhauen. Wie gesagt, ich habe vor erstmal etwas stärker Gewicht zu reduzieren. Da darf es meiner meinung nach auch über nen kürzeren Zeitraum mal nicht sooo ausgewogen sein.

[Gast]

Wie gesagt, ich habe vor erstmal etwas stärker Gewicht zu reduzieren. Da darf es meiner meinung nach auch über nen kürzeren Zeitraum mal nicht sooo ausgewogen sein.

Das ist keine Rechtfertigung dafür! Man kann mit Obst und Gemüse sogar viel besser abnehmen als ohne!
Denn Gemüse und Obst haben in der Regel sehr wenig kcal, wodurch man also davon mehr essen kann und von anderen dingen weniger essen kann ohne weniger satt zu werden!
Ausserdem: Wenn du dich schon einen EP aufstellst, dann mach es richtig!