So nach viel mühe isser endlich fertich der neue Plan^^
Und zwar hab ich 2 variationen, aber schon 3er split also die eine woche trainiere ich variation A die woche danch dann variation B und das dann imemr so weiter, damit halt n bissl abwechslung und wachstumsreiz aufkommt, mein alter plan wurde mir allmählig sehr eintönig^^

PS: schulter bin ich noch etwas eingeschränkt aufgrund meienr verletzung und mache dann pro schulter-trainingstag nur eine der 4 schulterübungen.

So da isser: Was sagt ihr dazu?

Tag 1 (Variation A)
Beinbizeps + Bobbes
-Beincurlmaschine 3-4 S
-Bobbesmaschine 3 S
Brust
-Neg. KH-Drücken 3S
-Fliegende am Kabel 3S
-Multipresse-/Frei schrägbank 3S
Bizeps-Beidarmige KH-Curls sitzend 2S
-Beidarmige KH-Hammercurls steh.2S
-SZ-Curls liegend 2-3S

Tag 2 (Variation A)
Bauch
-Seitl. Situps 3S
-Beinheben 3S
-Situps 3S
Quadrizeps
-Quadrizepsmaschine 3-4S
-Beinpresse 3S
Trizeps-SZ-Trizepsstirndrücken 2S
-Trizepsdrücken stehend 2S
-Dips zw. 2 Bänken 2S

Tag 3 (Variation A)
Waden
-Wadenmaschine 3S
-Wadenheben mit LH im Nacken 3S
Rücken-Rudern Maschine 3S
-Lat-zug Maschine (100) 3S
-Latzug enger Griff 3S
Nacken
-Shrugs 3S
Schulter
-Seitheben/Nackendrücken/
Rudern aufrecht/Frontheben






Tag 1 (Variation B)
Beinbizeps + Bobbes-Beincurlmaschine 3-4 S
-Bobbesmaschine 3 S
Brust-KH-Schrägbankdrücken 3S
-Fliegende (Flachbank) 3S
-KH-neg.Drücken/Butterfly 3S
Bizeps-Konz.-Curls 2S
-SZ-Curls Obergriff 2S
-LH-Curls 2-3S

Tag 2 (Variation B)
Bauch
-Seitl. Situps 3S
-Beinheben 3S
-Situps 3S
Quadrizeps
-Quadrizepsmaschine 3-4S
-Beinpresse 3-4S
Trizeps
-Kick-Backs 2S
-Trizepsdrücken stehend 2S
-Dips am Gerät/Barren 3S

Tag 3 (Variation B)
Waden
-Wadenmaschine 3S
-Wadenheben mit LH im Nacken 3S
Rücken
-LH-Rudern/ KH-Rudern 3S
-Lat-zug weiter griff handflächen
nach innen 3S
-Klimmzüge schulter weiter Griff 3S
Nacken
-Shrugs 3S
Schulter
-Seitheben/Nackendrücken/
Rudern aufrecht/Frontheben