DP statt TP

[koobo]

Ich verfolge momentan den standatisierten TP ausm Forum hier:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Hab auch absolut keine Probleme mit dem Plan an sich, sondern mit dem Dehnen danach

Ich dehn halt immer so irgendwie das gleiche, aber nicht richtig strukturiert?!

Gibt es nicht einen guten Dehnungsplan, den man da übernehmen kann? Wo zum Beispiel für jede Muskelgruppe 1-2 Dehnübungen beschrieben werden?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Gibt es nicht einen guten Dehnungsplan, den man da übernehmen kann? Wo zum Beispiel für jede Muskelgruppe 1-2 Dehnübungen beschrieben werden?

Gute Idee, so ein paar Grundmuster könnten wir ja wirklich mal hier ausarbeiten.

[koobo]

Also ich folg der Devise von unten nach oben, jede Dehnübung ca 15-20 sek.

1. Fußkreisen ( Stütze mich mit einer Hand an der Wand ab und beginne den Fuß jeweiles im Uhrzeigersinn und anschließened dagegen zu drehen )

2. Waden ( Beine in einer Linie nach vorne ausgerichtet und ich geh mit dem vorderen Knie, leicht nach unten, bis ich das "ziehen" in der Wade spüre )

3. Oberschenkel ( Beine parallel seitlich, dann jeweils in eine Richtung beugen -> bis zum "ziehen" )

4. Po ( Beine eng beianeinander, ausgestreckt. Ich geh mit dem Rumpf herunter und berühre mit der Faus den Boden )

5. Rücken

6. Brust ( Ich strecke die Arme in beide Richtungen weit uas und lasse sie kreisen -> doofe Übungen meiner Meinung nach .. da sollte es was besseres geben )

7. Schultern

8. Nacken ( Kopf kreisen lassen )

Für den Bizeps und Trizeps hab ich leider nix passendes gefunden