trainingsplan sky :)

[SkY]

Verbesserungsvorschläge, bitte immer her damit !

MO TE 1 Brust + Bizeps

4 x 8 - 12 FBD
4 x 8 - 12 SBD
4 x 8 - 12 Fliegende

3 x 8 - 12 LH Curls
3 x 8 - 12 SZ Curls
3 x 8 - 12 Konzentrationscurls od. SB Kurzhantelcurls


DI TE 2 Beine + Bauch

4 x 8 - 12 KB
4 x 8 - 12 Beinstrecker
4 x 8 - 12 Beinbeuger

3 x 15 Crunches
3 x 8 - 12 Seilzug Crunches
3 x 15 Beinheben


DO TE 3 Rücken + Waden

4 x 8 - 12 Klimmzüge
4 x 8 - 12 LH Rudern
4 x 8 - 12 KH

3 x 8 - 12 Stehendes WH
3 x 8 - 12 Sitzendes WH
3 x 8 - 12 Stehendes WH + Einbeinig + Kurzhantel


FR TE 4 Schultern + Trizeps

3 x 8 - 12 Military Press
3 x 8 - 12 Seitenheben
3 x 8 - 12 Reverse Flys

3 x 8 - 12 French Press
3 x 8 - 12 Trizepsdrücken am Kabelzug
3 x 8 - 12 Dips

Training soll eigendlich immer zwischen 45 - 60min dauern... aktuell in der Massephase

[robert234]

Das Brustprogramm könntest Du auf insgesamt 9 - 10 Sätze abspecken, und die Bankdrückvarianten würde ich mit 8 Wdh. fahren. Beim Bizeps-Train würde ich eine der beiden ersten Übungen rausschmeißen, bei der anderen um einen Satz kürzen, und dafür hinten 3 Sätze Hammercurls oder Curls im Obergriff anfügen. Insgesamt kämest Du dann also hier auf 8 Sätze.

Wenn es der Beinstrecker wirklich sein soll, würde ich den um einen Satz kürzen, und dafür 5 Sätze KB einplanen. KB auf 8 Wdh. bringen. Wenn keine besonderen Defizite bestehen, würden auch 3 Sätze Beincurls reichen.

Beinheben als erste Bauchübung anordnen, und eine der beiden anderen Bauchübungen rausschmeißen.

Die TE 3 würde ich mit der TE 4 tauschen, damit mehr Abstand zwischen KB und KH ist.

Klimmis eher auf 5 Sätze bringen. Rudern mit 8 Wdh., KH mit 6 Wdh. .

Beim Wadentraining 5 Sätze im Stehen (einbeinig und beidbeinig zusammengerechnet), dann erst folgt das Wadenheben im Sitzen, das ich ebenfalls auf 5 Sätze bringen würde. Wdh. beim Wadentrain vorzugsweise mit 12 - 15 Wdh .

Military Press mit 8 Wdh., die beiden anderen Übungen mit je 12 Wdh. machen.

Dips als erste Trizepsübung, dann French Press, zum Abschluß Trizepsdrücken am Kabel.

[SkY]

ui ui ui.... ok danke !

hättest den tp auch einfach neu posten können, aber danke für die ausführliche erläuterung.

[robert234]

hättest den tp auch einfach neu posten können

Ich habe mich nicht getraut.

[SkY]

quasi so ?

MO TE 1 Brust + Bizeps

4 x 8 FBD
4 x 8 SBD
2 x 8 - 12 Fliegende

3 x 8 - 12 LH Curls
2 x 8 - 12 Konzentrationscurls od. SB Kurzhantelcurls
3 x 8 - 12 Hammercurls


DI TE 2 Beine + Bauch

5 x 8 KB
3 x 8 - 12 Beinstrecker
3 x 8 - 12 Beinbeuger

3 x 15 Beinheben
3 x 8 - 12 Seilzug Crunches


DO TE 3 Schultern + Trizeps

3 x 8 Military Press
3 x 12 Seitenheben
3 x 12 Reverse Flys

3 x 8 - 12 Dips
3 x 8 - 12 French Press
3 x 8 - 12 Trizepsdrücken am Kabelzug



FR TE 4 Rücken + Waden

5 x 8 - 12 Klimmzüge
3 x 8 LH Rudern
4 x 6 KH

3 x 12 - 15 Stehendes WH
2 x 12 - 15 Stehendes WH + Einbeinig + Kurzhantel
5 x 12 - 15 Sitzendes WH

[robert234]

Wenn Du jetzt noch Fliegende, Beinstrecker, Beinbeuger und sämtliche Trizepsübungen auf 12 Wdh. setzen würdest, dann ist alles super.

[SkY]

Wenn Du jetzt noch Fliegende, Beinstrecker, Beinbeuger und sämtliche Trizepsübungen auf 12 Wdh. setzen würdest, dann ist alles super.

vielen dank, weiser rob !