Anpassung GK TP

**Rawberry** · 30.06.2008, 15:25

Hi Leute,

Ich möchte jetzt mal so langsam reinhauen, der Körper muss wachsen, wachsen, wachsen!

Ich wiege im Moment 65kg bei 1,80m. Ernährung wird natürlich dementsprechend angepasst.

Meine Ausrüstung:
Hantelbank, verstellbar
Langhantel
Kurzhanteln

Powerrack folgt in 2 Wochen, mit Klimmzugstange

Meine Sehnen und Gelenke sind zwar ordentlich fit, jedoch habe ich nach fleißigem Lesen hier mitgekriegt dass es erstmal besser ist mit einem GK Plan zu arbeiten, welchen ich hier auch gefunden habe.

Jetzt habe ich nur ein Problem
Ich habe ein Hohlkreuz und einen Ründrücken.

Da ich nicht noch mehr kaputtmachen will, möchte ich euch hier lieb bitten mir diesen Trainingsplan so anzupassen dass ich mein Problem in den Griff bekomme, aber dennoch schön Muskeln aufbauen kann. Kreuzheben zum Bleistift soll ja nicht so das Wahre sein bei einem Hohlkreuz habe ich gelesen.
Den Hohlkreuz InfoThread habe ich natürlich gelesen!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Möglichkeiten zu Hyperextensions habe ich nicht. Wäre auch super wenn man irgendwo Klimmis einbauen könnte.
Die WH Zahl könnte man eigentlich auch runterschrauben, da ich eine mittelschwere Tätigkeit ausführe (KFZetti) und meine Gelenke einigermaßen fit sind, oder nicht?

Vielen Dank im Vorraus!

Anbei noch Bilder von diesem verfluchten Rücken...Hätt ich doch mal auf Oma gehört und nich so viele Bücher in den Tornister gepackt..

**Rawberry** · 01.07.2008, 15:36

So, hab mir mal etwas gedanken gemacht:

4 Sätze à 8-10 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-10 Wdh. Klimmzüge
Hypers lasse ich weg, möchte nicht die falschen Muskeln trainieren wegen meinem Rücken.Ausserdem habe ich keine Möglichkeit dazu
3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 8-10 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 10-12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Dazu werde ich noch meinen Rücken wie in dem HohlkreuzThread besprochen dehnen.
Nur wann?
Vor oder nach dem Train, oder jeden Tag?

Bitte um Hilfe, möchte mir nicht den Rücken noch mehr versauen

**muscle-mike** · 01.07.2008, 15:37

Ich würde empfehlen nach dem Training, da du dann schon warm bist.

**robert234** · 01.07.2008, 16:08

3 Sätze à 8-10 Wdh. Klimmzüge
Hypers lasse ich weg, möchte nicht die falschen Muskeln trainieren wegen meinem Rücken.Ausserdem habe ich keine Möglichkeit dazu
3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. Flying Over

Wir sehen 3 Sätze Rücken, davon null Ruderübungen, gegenüber 5 Sätzen für die Brust, obwohl der Rücken größer ist, und demnach im Verhältnis mehr Sätze braucht. Außerdem spricht die ohnehin bestehende Rückenschwäche (vorfallende Schultern) dafür, erstens sich auf Ruderübungen zu konzentrieren, und zweitens den Rücken nicht noch weiter zu vernachlässigen indem er nur 3 Sätze bekommt.

Daher hier Dein TP (jeden zweiten Tag):

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. vorgebeugtes LH-Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Seitheben
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
4 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Rudern hat absolute Priorität für Dich, Klimmzüge nehmen wir daher erst mit rein, wenn zu einem Split übergegangen wird.

Gut dehnen: Hüftbeuger, Quadrizeps und Brust.
Bis auf weiteres NICHT dehnen: Rücken, Beinbizeps.

Dehnen immer nur wenn die Muskeln gut aufgewärmt sind, also am besten direkt NACH dem Training.

**Rawberry** · 01.07.2008, 21:28

So, Plan ausprobiert. Funzt ganz gut, ist zwar etwas lang aber wenns sein muss, muss es sein.

Aber wie intensiv soll ich mich denn dehnen?
Pro Muskelgruppe 2x30 sek. ? So hab ich das gemacht

**robert234** · 01.07.2008, 21:34

Aber wie intensiv soll ich mich denn dehnen?
Pro Muskelgruppe 2x30 sek. ?

Paßt.

**Rawberry** · 02.07.2008, 00:08

So, fazit der Dehnübungen:

Nach dem Train "komischerweise" kein Ziehen mehr im Rücken, fühlt sich insgesamt entspannter an.

Werde mal monatsweise Fotos posten, hoffe das man Unterschiede erkennen kann.

Dankeschön erstmal!

**chills** · 02.07.2008, 18:11

ich mach gestrecktes kh für beinbizeps => hohlkreuz hat sich trotzdem gebessert ... zufall?

**Rawberry** · 03.07.2008, 21:04

So, hab nochmal trainiert und mir ein paar Notizen gemacht.
Wie soll ich darauf reagieren, bzw. woran liegt das?
Sind das alles Haltungsfehler??

Körpergewicht 66,2kg
03.07.2008

WDH´s

Kniebeugen 20kg je 1min pause
12 Gewicht ok.
11
9
7

3min pause

lh rudern vorgebeugt 20kg je 1min pause
12 mehr gewicht bitte
12
12 rückenpinne unterer rücken

3min pause

kh rudern 7,5kg rechter arm je 1min pause
12 ziehen in bein nach der 10ten wdh, oberer rücken wirbelsäule links höhe schulterblatt
12
10

3min pause

kh rudern 7,5kg linker arm je 1min pause
12
12
12 leichter druck unterer rücken hüfthöhe außen

3min pause

bd 20kg beine angewinkelt je 1min pause
12 zu wenig gewicht
12
12
nächstes mal 22,5kg

3min pause

fliegende 5kg je hand
12 gewicht erstmal ok
11 trizeps bizeps leicht erschöpft -> Haltungsfehler?

3min pause

kh seitheben 2,5kg für korrekte ausführung...

12 letzte wdh abgefälscht
11 letzte wdh abgefälscht

3min pause

lh curls 15kg
12 gewicht okay
10 letzte abgefälscht

3min pause

crunches
24
17
20
23

nach den crunches sofort besseres gefühl im rücken...oder lenken die schmerzen ab??

Dann nach 10 min warten wieder etwas druck, dann gedehnt, und kurzzeitig besser.

Ne neue Federkernmatratze hab ich mir auch heut gegönnt, das war ne qual für den Rücken

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

MFG

**robert234** · 03.07.2008, 22:07

rückenpinne unterer rücken

Was soll das heißen?

Daß es beim Training irgendwo ein bissel zieht macht nichts, wenn es auch erstaunt, bei welch recht geringen Arbeitsgewichten Du schon was merkst. Führe das erst mal so weiter, ich gehe davon aus daß es sich mit Kräftigung der Muskulatur bessert. Außerdem rate ich Dir Magnesium zu supplementieren, einiges könnte hier nämlich auch mit einem Mg-Mangel zu tun haben.

Die Pausen solltest Du eindampfen, 3 min sind zu lang. Zwischen den Sätzen einer Übung ca. 90 sek, zwischen verschiedenen Muskelgruppen ist in der Regel gar keine extra Pause nötig, weil die neue Muskelgruppe ja noch frisch ist.

trizeps bizeps leicht erschöpft -> Haltungsfehler?

Nö, das wird eher daran liegen, daß Du noch nicht gezielt nur die wirklich notwendigen Muskeln anspannst.

Achte am besten nicht gar zu pingelig auf jede Ungereimtheit, vieles wird sich in der nächsten Zeit noch verbessern.