Urmels Trainingsplan - update erforderlich ?

[Urmel ausdem Ei]

Wollte mal hier meinen Plan zum besten geben.
Da ich noch nicht ganz so lange trainiere denke ich das die Profis hier noch was daran zu verbessern haben.

3er Splitt

Tag 1.Brust-Trizeps - Waden

Flachbankdrücken 3 Sätze a 10-12 Wh´s

Schrägbankdrücken Freihanteln 3 Sätze a 10-12 Wh´s

Kabelcross 3 Sätze a 12-15 Wh´s

Buttterfly 3 Sätze 10 - 12 Wh´s

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 10 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?

Trizeps Kabel Pushdowns im Supersatz mit Pushdowns am Seil 3 Sätze 10 Wh´s

Dip´s 3 Sätze bis Muskelversagen

Sitzendes und stehendes Wadenheben 3 Sätze a 30 Wh´s

Tag 2
Rücken - Bizeps

Sitzendes Latziehen 3 Sätze a 10 Wh´s

Sitzendes Rudern 3 Sätze a 10 Wh´s

Kreuzheben 3 Sätze a 10 Wh´s

Klimmzüge - so viele Sätze bis 2o Wh´s geschafft sind.

Von der Übung kenn ich den Namen mal wieder nicht ...
Man liegt mit der Brust auf so ner kleinen Ablage und zieht "Arme" parallel das Gewicht zur Brust. 3 Sätze a 10 Wh´s

Bizepscurls mit Langhantel 3 Sätze a 10 Wh´s
Bizepscurls am Seilzug 3 Sätze a 10 Wh´s
Hammercurls 3 Sätze a 10 Wh´s
Scottcurls einamig oder Konzentrationscursl 3 Sätze a 10 Wh´s

Tag 3
Beine - Schultern

Beinpresse 3 Sätze a 10 Wh´s
Kniebeugen 3 Sätze a 10 Wh´s
Ausfallschritte 2 Sätze a 10 Wh´s

Militarypress 3 Sätze a 10 Wh´s
Shrugs 3 Sätze a 10 Wh´s
Rudern im Stehen 3 Sätze a 10 Wh´s
Arnold Curls 3 Sätze a 12 Wh´s

Verbesserungsvorschläge wilkommen.
MFg- Urmel.

[Urmel ausdem Ei]

Muss dazu sagen das ich Football spiele und da Mo - Mi - So Training habe.
Da momentan unsere Trainingseinheiten sehr belastend sind für die Beine bin ich etwas überfragt wie und wann ich Beine machen soll.

[robert234]

Ich habe mal etwas umgestellt. Wie Du sagtest, ist das Sonntags-Footballtrain nur einmal im Monat, in dieser einen Woche fährst Du das Beintraining vom BB (das am besten freitags gemacht wird) auf höchstens das halbe Volumen herunter, oder läßt es auch ganz weg. Die Waden habe ich wegen des Footballs in die Bein-TE genommen, damit sie genug Regeneration bekommen. Dienstags Wadentrain und mittwochs Football, wäre da nämlich nicht günstig.


3er Splitt

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s

Schrägbankdrücken Freihanteln 3 Sätze a 8 Wh´s

Kabelcross 3 Sätze a 12 Wh´s

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 12 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?

Trizeps Kabel Pushdowns 2 Sätze 12 Wh´s


Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Kreuzheben 3 Sätze a 6 Wh´s

Klimmzüge 4 Sätze bis MV im Supersatz mit sitzendem Latziehen (a 8 Wh´s)

Sitzendes Rudern 5 Sätze a 8 Wh´s

Scottcurls einamig oder Konzentrationscursl 3 Sätze a 12 Wh´s
Hammercurls 2 Sätze a 12 Wh´s

Shrugs 3 Sätze a 8 Wh´s


Tag 3: Beine - Schultern - Waden

Kniebeugen 5 Sätze a 8 Wh´s
Ausfallschritte 3 Sätze a 8 Wh´s
Beincurls 3 Sätze a 12 Wh´s

Militarypress 3 Sätze a 8 Wh´s
Seitheben 3 Sätze a 12 Wh's
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 10 Wh´s

Wadenheben stehend, 4 Sätze a 12 - 15 - 20 - 25 Wh´s
Wadenheben sitzend, 4 Sätze a 12 - 15 - 20 - 25 Wh´s

[bounce]

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 12 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?

French Press, der Herr!

[robert234]

French Press, der Herr!

Könnte auch Trizepsdrücken sein, man weiß et nich wat er meint.

[bounce]

Oho... das hat schon der lieber Herr Urmel nicht richtig benennen können.

Dann wird wohl nur er wissen, welche Übung er da machen will

[Urmel ausdem Ei]

Also ich beschreib mal die Übung die ich meine.
Ich nehme im stehen eine Hantel , halte den Arm nach oben durchgestrecktund senke den Ellenbogen langsam hinter meinen Kopf , der oberarm bleibt aber gestreckt.
Hoffe ihr wisst was ich meine.

Robert danke für deine Mühen .

[robert234]

Also Trizepsstrecken mit Kurzhantel.

[Urmel ausdem Ei]

Gut dann ist das ja geklärt

Reichen die 2 Bizepsisolationsübungen aus ?
Kommt mir irgedwie wenig vor , auch wenn durch die vorangehenden Rückenübungen natürlich schon eine hohe Bizepsbelastung da ist .

[robert234]

Reichen die 2 Bizepsisolationsübungen aus ?

Sollte reichen.

[Urmel ausdem Ei]

@ Robert
Gut ich trau dir einfach, du hast mehrErfahrung auf dem Body Building Gebiet.
Aber meine Arme sind eigentlich mein Parade Körperteil , den trau ich mehr zu als dem Rest meines Körpers.

[krokodil]

am wichtigsten sind aber deine beine und dein arsch,danach kommt dann aus gesundheitlichen gründen die schulter,die auszukugeln tut nämlich weh

[Urmel ausdem Ei]

@ Kroko
Aus Footballer sicht mag das Stimmen aber es sollte auch als Gesamtbild zusammenpassen.

Die Muskeln die wir dringend brauchen trainieren wir ja auch in jeder Trainingseinheit mit.

Wenn du dir die Schulter verletzt hast du falsch getackelt
Nacken ist auch wichtig , aber du musst ja nur werfen

[Urmel ausdem Ei]

@ Robert
Sag mal ist es evtl nicht gut mit einem Hohlkreuz Kreuzheben zu machen ?
Mir hatt ein Kollege der Trainer ist davon abgeraten , ich mein bis jetzt hab ich keine verstärkten Rückenschmerzen .
MFG-Urmel.

[robert234]

Sag mal ist es evtl nicht gut mit einem Hohlkreuz Kreuzheben zu machen ?

Korrekt. Eine Ausnahme gilt allerdings möglicherweise dann, wenn gleichzeitig ein Rundrücken besteht. Kommt dann aber auf dessen Ausprägung an.

Hast Du denn ein Hohlkreuz?