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Thema: Trainingslog von bounce
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27.06.2008, 18:58 #1
Trainingslog von bounce
Grüß euch.
Nachdem ich jetzt wieder mal fast ein Jahr nichts gemacht habe, starte ich wieder einmal durch und lege Hand an die Eisen
Anfangen werde ich wieder mit einem GK-Plan um wieder in das ganze rein zu kommen.
Ernährung habe ich jetzt auch das erste mal optimiert und werde mal beobachten was ich damit für Erfolge erzielen kann.
Code:GK-Plan 10mins am Crossstepper aufwärmen 3 Sätze Klimmzüge 1+3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Kreuzheben 1+3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Arnold Press 3 Sätze Dips 3 Sätze Bauchmuskeln
7.30 Uhr: 250g MQ, 90-100g Haferflocken, ein Päckchen Vanillezucker und etwas normalen Zucker
zw 10 & 10.30 Uhr: 250g Cottage Cheese, einen viertel Paprika und eine Scheibe Vollkornbrot, etwas Putenschinken ist meist auch dabei
zw 12 & 12.30 Uhr: Mittagessen (entweder etwas selbstgekochtes oder ein Tuhnfischsalat/Hühnerstreifensalat mit Weckerl)
zw 15 & 15.30 Uhr: 2 Volkornbrote mit Putenschinken und einen viertel Paprika
gegen 18 Uhr: Abendessen (etwas selbstgekochtes)
vor dem schlafen gehen: 250g MQ mit 2 Esslöfeln Distelöl und Süßstoff
Zwischenmahlzeit 1+2 wechseln sich natürlich auch mal und den Putenschinken, ersetze ich oft auch mal durch 150g Thunfisch auf 2 Scheiben Brot.
Trinke einen Liter schwarz Tee ohne Zucker, ca 1,5l Leitungswasser und zu Hause nochmal ca 1,5l Mineralwasser.
Als PWO hab ich 3 größzügige Esslöfel Wehy + 3 Esslöfel Dextrose aufgelöst in ca 300ml Wasser.
Training findet dann meist nach der Arbeit so um 17.30 statt.
Anregungen/Kritik/Verbesserungen erwünscht
Edit: Das Projekt Ernährung ist ungefähr 2 Wochen früher gestartet und Ausgangsgewicht waren ca. 81-82kg.Geändert von bounce (20.08.2008 um 12:18 Uhr)
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27.06.2008, 19:10 #2
Training 27.6.08
Heute das erste richtige Training nach der Pause
Code:10mins Aufwärmen breite Klimmzüge 3 Sätze: 10 Wdh mit der Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht) Kniebeugen Aufwärmen mit der Stange 15 Wdh á 40kg/ 12 Wdh á 45gk/ 12 Wdh á 45gk Kreuzheben 3 Sätze: 10 Wdh á 45kg Bankdrücken Aufwärmen mit der Stange 15 Wdh á 30kg/ 12 Wdh á 35kg/ 12 Wdh á 35kg Arnold Press 3 Sätze: 12 Wdh á 7,5kg Dips 3 Sätze: 5 Wdh/ 4 Wdh/ 4 Wdh/ Crunches 3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten Dauer ca 60mins
War richtig geil! Ein schönes Gefühl, wenn der ganze Körper nach den großen Grundübungen fertig ist!
Die nächste Trainingseinheit kann kommen!
Für die großen Übungen (BD, KB, KH) haben wir ca 2m Stangen mit dicken Enden. Sind das die Olympia Stangen? Die müssten dann ja so um die 20kg haben. Die Angaben sind nämlich bei den Übungen jeweils ohne Stange.
Edit: Bischen geschaut, wegen den Stangen, dürften die Olympia sein.
Hab zu den Angaben jetzt das Gewicht der Stange addiert. Also "All Inclusive".Geändert von bounce (28.06.2008 um 14:17 Uhr)
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27.06.2008, 19:12 #37.30 Uhr: 250g MQ, 50-70g Haferflocken, ein Päckchen Vanillezucker und etwas normalen Zucker
Als PWO hab ich 3 größzügige Esslöfel Wehy + 3 Esslöfel Dextrose aufgelöst in ca 300ml Wasser.
So ein GK Plan hab ich auch noch keinen trainieren sehen, aber wenn es klappt.
Viel Erfolg
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27.06.2008, 19:14 #4
Ist ja auch der Frühstücks-MQ und nicht der Betthupferl-MQ
Sollt ich also mehr Dextrose reingeben...
Wieviel würdest ca sagen?
Wie genau meinst du das mit dem Plan?
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27.06.2008, 19:17 #5Sollt ich also mehr Dextrose reingeben...
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27.06.2008, 19:19 #6
Das macht dann so 5-6 Esslöfel.
Ich glaub ich sollt mir jetzt langsam einmal eine Küchenwaage besorgen!
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30.06.2008, 21:29 #7
30.6.08
Dauer ~80mins
Code:14mins Aufwärmen breite Klimmzüge 3 Sätze: 10 Wdh mit der Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht) Kniebeugen Aufwärmen mit der Stange 15 Wdh á 45kg/ 15 Wdh á 45gk/ 12 Wdh á 45gk Kreuzheben 3 Sätze: 10 Wdh á 50kg KH-Bankdrücken Aufwärmen 15 Wdh á 12,5kg 15 Wdh á 15kg/ 12 Wdh á 15kg/ 12 Wdh á 15kg Arnold Press 15 Wdh á 7,5kg/ 12 Wdh á 7,5kg/ 12 Wdh á 7,5kg Dips 3 Sätze: 5 Wdh/ 5 Wdh/ 4 Wdh/ Crunches 3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten Lying L-Flys 3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite
Überall etwas steigern können, sei es etwas das Gewicht oder einfach die Wiederholungszahl nach oben geschraubt.
Ich verliebe mich jedes mal auf eines neues in die Grundübungen! Egal wie heiß und schwer die gerade sind!
Am 28.6.08 ein kleine Laufeinheit so um die 20mins herum mit anschließendem Dehnen. Strecke muss ich erst einmal mit dem Rad abfahren um zu wissen wie lang sie jetzt ist.
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02.07.2008, 19:58 #8
2.7.08
Dauer ~80mins
Code:14mins Aufwärmen breite Klimmzüge 3 Sätze: 10 Wdh mit der Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht) Kniebeugen Aufwärmen mit der Stange 3 Sätze: 15 Wdh á 50kg Kreuzheben 3 Sätze: 10 Wdh á 50kg Bankdrücken Aufwärmen mit der Stange 3 Sätze: 12 Wdh á 40kg Arnold Press 3 Sätze: 15 Wdh á 7,5kg Dips 3 Sätze: 5 Wdh/ 5 Wdh/ 5 Wdh/ Crunches 3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten Lying L-Flys 3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite
Bei 30° draußen, wahrscheinlich 40°+ im Studio, wo kein Fenster offen war und ziemlich sicher keine Klimaanlage gelaufen ist, war das Training heute ziemlich tödlich...
Trotzdem waren wieder einmal ein paar kleine Steigerungen möglich!
Bei der nächsten Einheit werde ich vermutlich mit BD beginnen, da zum Schluss 3 Übungen auf die Schulter gehen und das direkt hintereinander ist ziemlich heavy!Geändert von bounce (04.07.2008 um 23:15 Uhr)
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04.07.2008, 23:14 #9
4.7.08
Dauer ~80mins
Code:12mins Aufwärmen KH-Schrägbankdrücken Aufwärmen 20 Wdh á 12,5kg 15 Wdh á 17,5kg/ 12 Wdh á 17,5kg/ 12 Wdh á 17,5kg breite Klimmzüge (mit Gegengewicht) 10 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 60kg Kniebeugen Aufwärmen mit der Stange 3 Sätze: 15 Wdh á 50kg Kreuzheben 3 Sätze: 10 Wdh á 50kg Arnold Press 3 Sätze: 15 Wdh á 7,5kg Dips 3 Sätze: 5 Wdh/ 5 Wdh/ 5 Wdh/ Crunches 3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten Lying L-Flys 3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite
Brust am Anfang ist jetzt besser, werde jetzt auch noch ab der nächsten Einheit die Dips vor Arnold Press machen, da mir bei den Dips etwas die Kraft fehlt.
Überall habe ich das Gefühl als würde es langsam aber sicher Aufwärts gehen, nur bei den Klimmzügen steh ich still und habe eher das Gefühl als würde es in die andere Richtung gehen.Geändert von bounce (04.07.2008 um 23:15 Uhr) Grund: nix
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05.07.2008, 00:15 #10Brust am Anfang ist jetzt besser, werde jetzt auch noch ab der nächsten Einheit die Dips vor Arnold Press machen, da mir bei den Dips etwas die Kraft fehlt.
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05.07.2008, 10:46 #11
Naja, das Problem war/ist, dass ich BD, Arnold Press und Dips direkt hintereinander gemacht habe!
Und das ist dann doch etwas viel für die Schultern.
Und da hatte ich dann das Problem, dass ich bei den Dips nicht mehr genug Kraft hatte, weil die Schultern schon ausgepowert waren!
Ich werds bei der nächsten Einheit einfach mal probieren.
Aber sag mit dem Crosscable bringst mich auf eine Idee, könnte man das als Schulterübung ansehen?
Weil dann kann ich Arnold Press gegen Crosscable tauschen.
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07.07.2008, 22:54 #12
7.7.08
Dauer ~70mins
Code:12mins Aufwärmen KH-Schrägbankdrücken Aufwärmen 20 Wdh á 12,5kg 15 Wdh á 17,5kg/ 15 Wdh á 17,5kg/ 12 Wdh á 17,5kg breite Klimmzüge (mit Gegengewicht) 10 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 60kg Kniebeugen Aufwärmen mit der Stange 15 Wdh á 50kg/ 15 Wdh á 50kg/ 12 Wdh á 50kg/ Kreuzheben 3 Sätze: 10 Wdh á 50kg Dips 3 Sätze: 6 Wdh/ 6 Wdh/ 6 Wdh/ Arnold Press 3 Sätze: 15 Wdh á 7,5kg Crunches 3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten Lying L-Flys 3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite
Dips vor Arnold Press hat aufjedenfall etwas gebracht!
Einzige Problem das ich im Moment habe, bei den Klimmzügen und Kniebeugen stehe ich an...
Teilweise kommt es mir vor als müsste ich noch extra kämpfen um doch noch die gewünschten Wiederholungen zu schaffen!
Sollt ich eher mal das Gewicht runterschrauben und es noch eine Spur gemütlicher angehen lassen um richtig reinzukommen, oder vielleicht die Wiederholungszahl etwas runterschrauben um so mit etwas mehr Gewicht zu arbeiten!?
Bin grad etwas ratlos...
Am Samstag war ich auch wieder ein halbe Stunde gemütlich in Schönnbrunn laufen.
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08.07.2008, 09:07 #13
Na toll, ein ganzes Jahr lang nichts gemacht, und schon kannst Du die Riesengewichte beim Bankdrücken heben. Aber ich bin ja offiziell nicht neidisch.
Am Samstag war ich auch wieder ein halbe Stunde gemütlich in Schönnbrunn laufen.
Wenn Du so kurz läufst, gib nach 10 Minuten für die nächsten 10 Minuten richtig Gas und heb die Hacken bei jedem Schritt. Das geht zwar auf die Waden, aber es gibt Tempo.... Dann noch 10 Minuten langsam auslaufen und Du hast eine gute Trainingseinheit hinter Dir. Und es macht mehr Spaß als nur durch die Gegend zu trödeln.
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08.07.2008, 09:19 #14
Zitat von Ruth
Dadurch das ich weiß was ich heben/drücken konnte bin ich eventuell mit den Gewichten zu schnell rauf und steh irgendwie an...
Obwohl noch mehr gehen sollte!
Also mal gemütlich einlaufen, dann Tempo und dann noch gemütlicher auslaufen.
Und wenn du sagst Fersen heben, meinst du dann so als würde ich "anfersen"?
Und so ein Tempolauf bringt mehr, als wenn man die Strecke in einem Tempo durchläuft? Hinsichtlich steigerung der Ausdauer, der Laufgeschwindigkeit.
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08.07.2008, 09:33 #15Und wenn du sagst Fersen heben, meinst du dann so als würde ich "anfersen"?
Je höher Du Deine Hacken nimmst, desto schneller kannst Du laufen, aber desto weniger lang kannst Du den Laufstil durchhalten. Hier ist Training gefordert.
Und so ein Tempolauf bringt mehr, als wenn man die Strecke in einem Tempo durchläuft? Hinsichtlich steigerung der Ausdauer, der Laufgeschwindigkeit.
Dann trainierst Du z.B. ein Mal pro Woche ein höheres Tempo an der anaeroben Schwelle in Intervallen (GA3-Bereich), ein anderes Mal machst Du einen Tempodauerlauf mit etwa 80% Deiner maximalen Herzfrequenz (GA2), und den dritten Lauf macht Du etwas bequemer, dafür länger (GA1).
Laufanfänger sollen immer ein paar Minuten abwechselnd gehen und laufen. Fortgeschrittene laufen abwechselnd gemütlicher und schneller. Das trainiert die Muskulatur für die schnellere Fortbewegung, auch wenn die Puste noch nicht länger mitmacht. Irgendwann verlängerst Du die schnellen Abschnitte oder läßt zwischendrin einen langsamen Abschnitt weg, und irgendwann läufst Du durch.
Vergiß nicht: auf wearenotjoggers.com steht: "Lauf locker ist ein Widerspruch in sich"
und "Wenn Du nicht sicher bist, ob Du joggst oder läufst, renn schneller"
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