Trainingslog von bounce

[bounce]

Grüß euch.

Nachdem ich jetzt wieder mal fast ein Jahr nichts gemacht habe, starte ich wieder einmal durch und lege Hand an die Eisen

Anfangen werde ich wieder mit einem GK-Plan um wieder in das ganze rein zu kommen.
Ernährung habe ich jetzt auch das erste mal optimiert und werde mal beobachten was ich damit für Erfolge erzielen kann.

GK-Plan

10mins am Crossstepper aufwärmen
3 Sätze Klimmzüge
1+3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
1+3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Arnold Press
3 Sätze Dips
3 Sätze Bauchmuskeln

EP schaut ca so aus

7.30 Uhr: 250g MQ, 90-100g Haferflocken, ein Päckchen Vanillezucker und etwas normalen Zucker
zw 10 & 10.30 Uhr: 250g Cottage Cheese, einen viertel Paprika und eine Scheibe Vollkornbrot, etwas Putenschinken ist meist auch dabei
zw 12 & 12.30 Uhr: Mittagessen (entweder etwas selbstgekochtes oder ein Tuhnfischsalat/Hühnerstreifensalat mit Weckerl)
zw 15 & 15.30 Uhr: 2 Volkornbrote mit Putenschinken und einen viertel Paprika
gegen 18 Uhr: Abendessen (etwas selbstgekochtes)
vor dem schlafen gehen: 250g MQ mit 2 Esslöfeln Distelöl und Süßstoff

Zwischenmahlzeit 1+2 wechseln sich natürlich auch mal und den Putenschinken, ersetze ich oft auch mal durch 150g Thunfisch auf 2 Scheiben Brot.

Trinke einen Liter schwarz Tee ohne Zucker, ca 1,5l Leitungswasser und zu Hause nochmal ca 1,5l Mineralwasser.

Als PWO hab ich 3 größzügige Esslöfel Wehy + 3 Esslöfel Dextrose aufgelöst in ca 300ml Wasser.

Training findet dann meist nach der Arbeit so um 17.30 statt.

Anregungen/Kritik/Verbesserungen erwünscht

Edit: Das Projekt Ernährung ist ungefähr 2 Wochen früher gestartet und Ausgangsgewicht waren ca. 81-82kg.

[bounce]

Heute das erste richtige Training nach der Pause

10mins Aufwärmen
breite Klimmzüge
   3 Sätze: 10 Wdh mit der Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht)
Kniebeugen
   Aufwärmen mit der Stange
   15 Wdh á 40kg/ 12 Wdh á 45gk/ 12 Wdh á 45gk
Kreuzheben
   3 Sätze: 10 Wdh á 45kg
Bankdrücken
   Aufwärmen mit der Stange
   15 Wdh á 30kg/ 12 Wdh á 35kg/ 12 Wdh á 35kg
Arnold Press
   3 Sätze: 12 Wdh á 7,5kg
Dips
   3 Sätze: 5 Wdh/ 4 Wdh/ 4 Wdh/
Crunches
   3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten
Dauer ca 60mins

Training
War richtig geil! Ein schönes Gefühl, wenn der ganze Körper nach den großen Grundübungen fertig ist!
Die nächste Trainingseinheit kann kommen!

Für die großen Übungen (BD, KB, KH) haben wir ca 2m Stangen mit dicken Enden. Sind das die Olympia Stangen? Die müssten dann ja so um die 20kg haben. Die Angaben sind nämlich bei den Übungen jeweils ohne Stange.

Edit: Bischen geschaut, wegen den Stangen, dürften die Olympia sein.
Hab zu den Angaben jetzt das Gewicht der Stange addiert. Also "All Inclusive".

[Kraiver]

7.30 Uhr: 250g MQ, 50-70g Haferflocken, ein Päckchen Vanillezucker und etwas normalen Zucker

Ich empfehle Süßstoff.

Als PWO hab ich 3 größzügige Esslöfel Wehy + 3 Esslöfel Dextrose aufgelöst in ca 300ml Wasser.

Bisschen wenig?

So ein GK Plan hab ich auch noch keinen trainieren sehen, aber wenn es klappt.

Viel Erfolg

[bounce]

Ist ja auch der Frühstücks-MQ und nicht der Betthupferl-MQ

Sollt ich also mehr Dextrose reingeben...
Wieviel würdest ca sagen?

Wie genau meinst du das mit dem Plan?

[sbingi]

Sollt ich also mehr Dextrose reingeben...

ca. 50g

[bounce]

Das macht dann so 5-6 Esslöfel.
Ich glaub ich sollt mir jetzt langsam einmal eine Küchenwaage besorgen!

[bounce]

Dauer ~80mins

14mins Aufwärmen
breite Klimmzüge
   3 Sätze: 10 Wdh mit der Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht)
Kniebeugen
   Aufwärmen mit der Stange
   15 Wdh á 45kg/ 15 Wdh á 45gk/ 12 Wdh á 45gk
Kreuzheben
   3 Sätze: 10 Wdh á 50kg
KH-Bankdrücken
   Aufwärmen 15 Wdh á 12,5kg
   15 Wdh á 15kg/ 12 Wdh á 15kg/ 12 Wdh á 15kg
Arnold Press
   15 Wdh á 7,5kg/ 12 Wdh á 7,5kg/ 12 Wdh á 7,5kg
Dips
   3 Sätze: 5 Wdh/ 5 Wdh/ 4 Wdh/
Crunches
   3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten
Lying L-Flys
   3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite

Training
Überall etwas steigern können, sei es etwas das Gewicht oder einfach die Wiederholungszahl nach oben geschraubt.
Ich verliebe mich jedes mal auf eines neues in die Grundübungen! Egal wie heiß und schwer die gerade sind!

Am 28.6.08 ein kleine Laufeinheit so um die 20mins herum mit anschließendem Dehnen. Strecke muss ich erst einmal mit dem Rad abfahren um zu wissen wie lang sie jetzt ist.

[bounce]

Dauer ~80mins

14mins Aufwärmen
breite Klimmzüge
   3 Sätze: 10 Wdh mit der Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht)
Kniebeugen
   Aufwärmen mit der Stange
   3 Sätze: 15 Wdh á 50kg
Kreuzheben
   3 Sätze: 10 Wdh á 50kg
Bankdrücken
   Aufwärmen mit der Stange
   3 Sätze: 12 Wdh á 40kg
Arnold Press
   3 Sätze: 15 Wdh á 7,5kg
Dips
   3 Sätze: 5 Wdh/ 5 Wdh/ 5 Wdh/
Crunches
   3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten
Lying L-Flys
   3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite

Training
Bei 30° draußen, wahrscheinlich 40°+ im Studio, wo kein Fenster offen war und ziemlich sicher keine Klimaanlage gelaufen ist, war das Training heute ziemlich tödlich...
Trotzdem waren wieder einmal ein paar kleine Steigerungen möglich!
Bei der nächsten Einheit werde ich vermutlich mit BD beginnen, da zum Schluss 3 Übungen auf die Schulter gehen und das direkt hintereinander ist ziemlich heavy!

[bounce]

Dauer ~80mins

12mins Aufwärmen
KH-Schrägbankdrücken
   Aufwärmen 20 Wdh á 12,5kg
   15 Wdh á 17,5kg/ 12 Wdh á 17,5kg/ 12 Wdh á 17,5kg
breite Klimmzüge (mit Gegengewicht)
    10 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 60kg
Kniebeugen
   Aufwärmen mit der Stange
   3 Sätze: 15 Wdh á 50kg
Kreuzheben
   3 Sätze: 10 Wdh á 50kg
Arnold Press
   3 Sätze: 15 Wdh á 7,5kg
Dips
   3 Sätze: 5 Wdh/ 5 Wdh/ 5 Wdh/
Crunches
   3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten
Lying L-Flys
   3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite

Training
Brust am Anfang ist jetzt besser, werde jetzt auch noch ab der nächsten Einheit die Dips vor Arnold Press machen, da mir bei den Dips etwas die Kraft fehlt.
Überall habe ich das Gefühl als würde es langsam aber sicher Aufwärts gehen, nur bei den Klimmzügen steh ich still und habe eher das Gefühl als würde es in die andere Richtung gehen.

[Patta90]

Brust am Anfang ist jetzt besser, werde jetzt auch noch ab der nächsten Einheit die Dips vor Arnold Press machen, da mir bei den Dips etwas die Kraft fehlt.

So habe ich am Anfang auch gedacht, hat mir aber im Endeffekt null gebracht. Kannst sie ruhig ans Ende stellen, die Kraft kommt mit der Zeit keine Angst. Als letzte total auspowernde sozusagen. Also nach den Dips bin ich meist fertig. Nur noch ein leichter Satz im hohen Wdh-Bereich zum pumpen (z.B. Crosscable oder Brustpresse).

[bounce]

Naja, das Problem war/ist, dass ich BD, Arnold Press und Dips direkt hintereinander gemacht habe!
Und das ist dann doch etwas viel für die Schultern.
Und da hatte ich dann das Problem, dass ich bei den Dips nicht mehr genug Kraft hatte, weil die Schultern schon ausgepowert waren!

Ich werds bei der nächsten Einheit einfach mal probieren.
Aber sag mit dem Crosscable bringst mich auf eine Idee, könnte man das als Schulterübung ansehen?
Weil dann kann ich Arnold Press gegen Crosscable tauschen.

[bounce]

Dauer ~70mins

12mins Aufwärmen
KH-Schrägbankdrücken
   Aufwärmen 20 Wdh á 12,5kg
   15 Wdh á 17,5kg/ 15 Wdh á 17,5kg/ 12 Wdh á 17,5kg
breite Klimmzüge (mit Gegengewicht)
    10 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 55kg/ 8 Wdh mit 60kg
Kniebeugen
   Aufwärmen mit der Stange
   15 Wdh á 50kg/ 15 Wdh á 50kg/ 12 Wdh á 50kg/ 
Kreuzheben
   3 Sätze: 10 Wdh á 50kg
Dips
   3 Sätze: 6 Wdh/ 6 Wdh/ 6 Wdh/
Arnold Press
   3 Sätze: 15 Wdh á 7,5kg
Crunches
   3 Sätze: 12 Wdh mit ca 3sek halten
Lying L-Flys
   3 Sätze: 10 Wdh á 2kg mit jeder Seite

Training
Dips vor Arnold Press hat aufjedenfall etwas gebracht!
Einzige Problem das ich im Moment habe, bei den Klimmzügen und Kniebeugen stehe ich an...
Teilweise kommt es mir vor als müsste ich noch extra kämpfen um doch noch die gewünschten Wiederholungen zu schaffen!

Sollt ich eher mal das Gewicht runterschrauben und es noch eine Spur gemütlicher angehen lassen um richtig reinzukommen, oder vielleicht die Wiederholungszahl etwas runterschrauben um so mit etwas mehr Gewicht zu arbeiten!?
Bin grad etwas ratlos...

Am Samstag war ich auch wieder ein halbe Stunde gemütlich in Schönnbrunn laufen.

[Ruth]

Na toll, ein ganzes Jahr lang nichts gemacht, und schon kannst Du die Riesengewichte beim Bankdrücken heben. Aber ich bin ja offiziell nicht neidisch.

Am Samstag war ich auch wieder ein halbe Stunde gemütlich in Schönnbrunn laufen.

Gemütlich laufen gibt's nicht, das überlassen wir den Hobbyjoggern
Wenn Du so kurz läufst, gib nach 10 Minuten für die nächsten 10 Minuten richtig Gas und heb die Hacken bei jedem Schritt. Das geht zwar auf die Waden, aber es gibt Tempo.... Dann noch 10 Minuten langsam auslaufen und Du hast eine gute Trainingseinheit hinter Dir. Und es macht mehr Spaß als nur durch die Gegend zu trödeln.

[bounce]

Na toll, ein ganzes Jahr lang nichts gemacht, und schon kannst Du die Riesengewichte beim Bankdrücken heben. Aber ich bin ja offiziell nicht neidisch.

Und genau das denk ich is irgendwie mein Problem...
Dadurch das ich weiß was ich heben/drücken konnte bin ich eventuell mit den Gewichten zu schnell rauf und steh irgendwie an...
Obwohl noch mehr gehen sollte!

Also mal gemütlich einlaufen, dann Tempo und dann noch gemütlicher auslaufen.
Und wenn du sagst Fersen heben, meinst du dann so als würde ich "anfersen"?
Und so ein Tempolauf bringt mehr, als wenn man die Strecke in einem Tempo durchläuft? Hinsichtlich steigerung der Ausdauer, der Laufgeschwindigkeit.

[Ruth]

Und wenn du sagst Fersen heben, meinst du dann so als würde ich "anfersen"?

So ähnlich. Der eiffizienteste Laufstil ist der Mittelfußlauf. Dein Körperschwerpunkt ist leicht nach vorne versetzt. Du setzt genau unterhalb Deines Körpers mit dem ganzen Fuß auf und drückst am Ende der Abrollbewegung mit dem Fußgelenk kräftig nach hinten weg. Durch diesen "Sprung nach vorne" hast Du mit einer kürzeren Schrittlänge eine größere Distanz überwunden. Dazu mußt Du die Hacken hochheben, nicht ganz bis zum Anfersen, aber deutlich außerhalb des durchschnittlichen Schlürfeschritts.
Je höher Du Deine Hacken nimmst, desto schneller kannst Du laufen, aber desto weniger lang kannst Du den Laufstil durchhalten. Hier ist Training gefordert.

Und so ein Tempolauf bringt mehr, als wenn man die Strecke in einem Tempo durchläuft? Hinsichtlich steigerung der Ausdauer, der Laufgeschwindigkeit.

Ganz wichtig ist mindestens 10-15 Minuten einlaufen. Dein Herz ist auch ein Muskel, der vor der Maximalbelastung aufgewärmt werden will. Ebenso dehnen sich beim Aufwärmen die Lungenflügel, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können.
Dann trainierst Du z.B. ein Mal pro Woche ein höheres Tempo an der anaeroben Schwelle in Intervallen (GA3-Bereich), ein anderes Mal machst Du einen Tempodauerlauf mit etwa 80% Deiner maximalen Herzfrequenz (GA2), und den dritten Lauf macht Du etwas bequemer, dafür länger (GA1).
Laufanfänger sollen immer ein paar Minuten abwechselnd gehen und laufen. Fortgeschrittene laufen abwechselnd gemütlicher und schneller. Das trainiert die Muskulatur für die schnellere Fortbewegung, auch wenn die Puste noch nicht länger mitmacht. Irgendwann verlängerst Du die schnellen Abschnitte oder läßt zwischendrin einen langsamen Abschnitt weg, und irgendwann läufst Du durch.
Vergiß nicht: auf wearenotjoggers.com steht: "Lauf locker ist ein Widerspruch in sich"
und "Wenn Du nicht sicher bist, ob Du joggst oder läufst, renn schneller"