Hilfe, hilfe alarm, alarm.. Mein trainingsplan

[Sherminator]

Moinsen...

trainiere jetzt seit einem Jahr und habe hier meinen Traininsplan...
Könnt Ihr Experten den mal abchecken und mir Tipps geben...
Vielen Dank im Voraus

1. Tag

Kabelzug Trizeps 5 Sätze 10 WDH
Kurzhantelcurls an der Schrägbank 5 Sätze 10 WDH
Bizeps SZ-Stange 3 Sätze 10 WDH Supersatz
Trieps SZ- Stange 3 Sätze 10 WDH Supersatz


2. Tag

Rudermaschine 5 Sätze 10 WDH
Latzug 3 Sätze 10 WDH SUPERSATZ
Latzug zur Brust 3 Sätze 10 WDH Supersatz
Latzug eng zur Brust 3 Sätze 10 WDH
Hantelscheibe rotation 3 Sätze 10 WDH



3. TAG

Bankdrücken 5 Sätze 10 WDH SUPERSATZ
Schulterseitheben 3 Sätze 10 WDH SUPERSATZ
Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 WDH Supersatz
Kurzhanteldrücken 3 Sätze 10 WDH Supersatz
fliegende Kurzhantel 3 Sätze 10 WDH

[pokerface]

Wie oft nimmst du den durch in der Woche? An welchen Tagen..?
Oberschenkel, Waden, Bauch unterer Rücken fehlen komplett
In meinen Augen ist das misst

[bounce]

*hust* Discopumper *hust*

Am besten schmeißt du einfach mal die SuFu an, oder blätterst direkt Trainingsforum rum!
Dort findest du ganz bestimmt eine Menge 2er und 3er Splitts wo du dir Anregungen holen kannst.
Aus dem kannst du dir dann mal einen Plan zusammenstellen und den dann begutachten lassen!

Und wie schon erwähnt Beine und Bauch fehlen komplett, Rücken trainierst du etwas einseitig!
Allgemein kann man noch sagen, bau viele Grundübungen in deinen Plan ein!
Auch die findest du über die SuFu.

[cooper308]

Dein Plan ist ziemlicher Murks, ich kann mich da den andern beiden nur anschließen. Desweiteren ist auch grade dein erster Tag ziemlich Sinnlos: Nur Arme, und ein viel zu kleines Volumen im Vergleich zu den andern TE'. Bei TE3 hab ich noch nicht so ganz verstanden was mit was im SUpersatz gemacht wird Naja, jedenfalls ist da auch die Reihenfolge durcheinander gekommen. Immer erst die Komplette Brust trainieren, dann Schultern (die Brauchste nämlich auch beim Brusttrain-> wenn die Schulter schon platt ist, kannste die Brust nimmer richtig Platt machen!)

Also: Such dir hier im Forum ein ordentlichen Plan und poste ihn dann nochmal zum absegnen

[frank26]

trainiere jetzt seit einem Jahr und habe hier meinen Traininsplan...

Hattest du damit Erfolg??

[Sherminator]

hey cool vielen dank erst einmal...

also ich möchte eigentlich kein dicopumper sein, aber ich hab mich nur an meinen trainer gehalten.. der wohl sehr viel ahnung hat oder eben auch nicht...
ich werde mir dann mal mit hilfe der seite einen Trainigsplan erstellen und dann wie gewünscht zum absegnen noch einmal posten...
bauch trainiere ich mal so mal so.. trainiere in einer kampfschule in der leider keine maschine vorhanden ist d.h. mach alles mit der römischenbank( wenn die so heißt) und sit ups oder übung die ich halt in zeitschrifen gesehen habe... Beine trainiere ich nicht, da ich noch nebenher kickboxen mache und mein kickboxtrainer der meinung ist ich trainiere diese schön genug in seinem training... hoffe das mir dieser trainer nicht auch scheiße erzählt hat wie mein fitnesstrainer
erfolg!?!
was meint ihr damit???
meine freundin und mein familie sagen man sieht das ich trainire..
ganz ehrlich-..... ich aber leider nicht...
reicht euch das zu der frage mit dem erfolg???

[Sherminator]

Zitat: Allgemein kann man noch sagen, bau viele Grundübungen in deinen Plan ein!

Grundübung:-/

ich bin gerade total ratlos....

und leicht frustriert...

[frank26]

Also dein Fitnesstrainer hat dir deinen Trainingsplan erstellt?

Dann muss ich dich leider enttäuschen und dir sagen, dass beide Trainer keine Ahnung haben hehe ...
Dem Kickboxtrainer könnte man das ja noch verzeihen, der ist ja für was andres zuständig ... aber dein Fitnesstrainer

Beintraining ist unerlässlich ... lies dir mal DAS hier durch, vorallem Punkt 2 !!!

Du hast kaum Maschinen zur Verfügung?
Das ist ideal, denn freie Übungen ohne Maschinen sind viel besser, da dabei viele kleine unterstützende Muskeln mithelfen und der Bewegungsablauf der einzelnen Übungen natürlicher ist als wenn er von einer Maschine vorgegeben wird.

[Sherminator]

na ja f..k o.f
jetzt hab ich ja euch


nein viele maschinen haben wir da nicht...
an hanteln glaube ich alles...

wie war das denn jetzt mit der sufu gemeint...
habe ehrlich gesagt gehofft ich gebe 3er split ein und schon habe ich meinen neuen tp..

[Sherminator]

das mit den beinen hätte ich ja nicht gedacht.. leuchtet aber ein..
vielen vielen dank..

[frank26]

Die sufu funzt so wie in jedem anderen Forum, das ich sonst noch so kenn, auch.
Ganz einfach nen Suchbegriff eingeben und alle Beiträge dieses Forums (außerdu grenzt den Bereich ein natürlich) werden durchsucht.
Wenn du nach einem Begriff nur innerhalb der Threadnamen suchen willst, ganz einfach auf "Erweiterte Suche" gehn, da kannste das einstellen.

[Sherminator]

coole seite... auch dafür vielen, vielen dank...

soll ich meinen neuen trainingsplan erst einmal nur aus diesen grundübung zusammen stellen??

[frank26]

Also ich würde dir empfehlen dir ganz einfach einen bereits bestehenden Plan aus dem Forum zu nehmen. Da gibts etliche wirklich gute!

Im Zweifelsfall wenn dir irgendwas fehlt an Geräten kannst du ja einzelne Übungen austauschen etc

Jeder der in diesen Kraftsport frisch einsteigt sollte nach einem Ganzkörperplan trainieren damit sich der Körper an die hohe Belastungen schön langsam gewöhnen kann. Nach dem Plan sollte man bis zu einem halben Jahr trainieren, vielleicht auch länger. Was diesen GK-Plan ausmacht sind viele Grundübungen, außerdem wird er nicht auf verschiedene Tage gesplittet, d.h. du trainierst jeden (zweiten) Tag genau dasselbe. Weitere Besonderheit ist, dass man Gewichte nehmen sollte mit denen man um die 12-15 Wh. schafft, um Gelenke etc zu Beginn nicht zu überfordern, während man in den späteren 2er-(bzw höheren)Splits bei Mehrgelenkübungen max. 8 WH machen sollte (zB Bankdrücken ..).
Ob du nun nach so einem Plan trainieren sollst oder bereits splitten sollst solltest du Robert oder so fragen...
Immerhin trainierst du ja bereits ein Jahr, jedoch ohne Beine. Die sind noch keine hohen Belastungen gewohnt ... also keine Ahnung
wie gesagt, frag Robert & co

[Sherminator]

habe hier jetzt 2 tp die mir gefallen und die ich auch aufgrund des bestandes meines studios fast komplett ausführen könnte
was haltet ihr von den?

2er split

Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Cable Cross 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Ausfallschritte 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x 8 Wh.
Kreuzheben 3x 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


3er split


Montag:

Bankdrücken: 3 Sätze
57,5 kg = 10 WH
60 kg = 8 WH
62,5 kg = 6 WH

Schrägbankdrücken: 3 Sätze
57,5 kg = 10 WH
60 kg = 8 WH
62,5 kg = 6 WH

Flys: 2 Sätze
8 kg = 12 WH
8 kg = 12 WH

Enges Bankdrücken (LH): 2 Sätze
40 kg = 12 WH
40 kg = 12 WH

French Press: 2 Sätze
22,5 kg = 12 WH
22,5 kg = 12 WH

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Mittwoch

Kreuzheben (LH): 2 Sätze
22,5 kg = 5 WH
22,5 kg = 5 WH

Latziehen zur Brust: 3 Sätze
45 kg = 12 WH
47,5 kg = 10 WH
50 kg = 8 WH

Rudern am Seilzug: 3 Sätze
47,5 kg = 12 WH
50 kg = 10 WH
52,5 kg = 8 WH

Curls (SZ-Stange): 3 Sätze
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH

Scottcurls (SZ-Stange): 2 Sätze
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH

--------------------------------------








Freitag:

Kniebeuge (SZ-Stange): 3 Sätze
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH

Beinstrecken: 2 Sätze
35 kg = 12 WH
35 kg = 12 WH

Military Press: 3 Sätze
35 kg = 12 WH
37,5 kg = 10 WH
40 kg = 8 WH

Vorgebeugtes Seitenheben: 2 Sätze
7,5 kg = 12 WH
7,5 kg = 12 WH

Rudern aufrecht: 2 Sätze
32 kg = 12 WH
32 kg = 12 WH

Shrugs (SZ-Stange): 2 Sätze
32 kg = 12 WH
32 kg = 12 WH


möchte jetzt aufjedenfall richtig durchstarten, da ich kein discopumper sein will und es sich ja jetzt auch erklärt warum ich nie richtig bemerkte bzw gesehen habe das ich traniere...

jetzt bin ich nämlich richtig frustriert...

bin ja jetzt ein jahr fast umsonst 3 mal die woche zum pumpen gerannt wie so ein bekloppter...(d.h. ich hätte viel mehr erfolg haben können)
habe mich heute mit einem kollegen unterhalten der mich auf dieses forum aufmerksam gemacht hat.
dachte jetzt wo ich eure hilfe habe, werde ich richtig durch starten und auch mal ordentlich zu legen. dieser sagte mir ich könnte jetzt nciht mehr die erfolge feiern die man eigentlich macht wenn man anfängt.. da ich schon 1 jahr dabei bin.
stimmt das?
bzw wie viel kann man eigentlich in einem jahr zunehmen??
habe jetzt in diesem jahr ca. 5 kilo zugenommen, ist das viel?

[Virt]

Naja wenn man anfängt macht man unglaubliche fortschritte, ich hab mit 64 kg angefangen und in 3-4 monate war ich auf 80, aber jetz geht es voll langsam