Hilfe, hilfe alarm, alarm.. Mein trainingsplan

[bounce]

Naja wenn man anfängt macht man unglaubliche fortschritte, ich hab mit 64 kg angefangen und in 3-4 monate war ich auf 80, aber jetz geht es voll langsam

Gleich mit Ernährungsplan?
Und vorallem war da sicher auch genug Fett dabei

Nach welchem Plan willst du trainieren? 2er oder 3er Split?
Schauen aufjedenfall beide ganz gut aus!
Jetzt wo du die Grundübungen mit drinnen hast, wirst du da sicher auch noch gute Fortschritte erzielen!
Die GÜ belasten den Körper ja ganz anders und du wirst da kraftmäßig und vom Äußeren sicher etwas merken.

Und die ersten Kommentare nicht zu persönlich nehmen!
Hier wird nur eine gewisse Eigenständigkeit erwartet. Es wird dir hier aufjedenfall geholfen, aber halt unter der Bedingung, dass du dich schon etwas schlau machst und verbesserungen wünscht.

[Sherminator]

davon kann ich nur träumen
ich habe 5 kilo zugenommen

[Sherminator]

ganz ehrlich...
ich habe mir das noch nicht überlegt, wenn du SO fragst...

ich dachte ihr sagt der eine ist mist.. mach lieber den anderen...

aber wenn du sagst ich kann die beiden so verwenden, dann such ich mir mal einen aus welche ist denn deiner meinung nach besser bzw. welchen würdest du nehmen?

meinst du denn ich kann jetzt einfach mit einem der beiden tp anfangen, da ich ja die beine sonst gar nciht trainiert habe...
oder lieber noch einmal 1 monat kraftausdauer vorher..

[bounce]

Wenn du 5kg zugenommen hast und damit nicht schwammiger geworden bist, ist das doch eh eine feine Leistung!

Normal sagt man, ein Anfänger soll mit einem Ganzkörperplan (GK) anfangen, wo alle Muskelgruppen (MG) einmal, maximal zweimal drinnen vorkommen und den macht man dann 2-3 mal die Woche.
Nachdem du aber schon ein Jahr am Eisen bist, sollte sich dein Körper schon an die Belastung gewöhnt haben.
Und ob jetzt der 2er oder der 3er besser für dich ist, kannst nur du selber sagen!
Jeder Körper springt auf die Belastungen anders an!
Wenn einer sagt, er fährt mit einem 2er super Erfolge, heißt das nicht gleich, dass ein andere genauso gut damit zurecht kommt!
Da musst du einfach ausprobieren bzw. herrausfinden, was die selber mehr Spass macht und dich weiter bringt!
Die Frage kannst nur du dir selber beantworten.

Ich zb. fang jetzt nach ner Pause wieder mit dem Training an und werd erst einmal einen GK-Plan verfolgen, so für 1-2 Monate.
Dann werd ich einfach mal schaun ob ich den GK-Plan weiter mache, oder anfange zu spliten.

[Sherminator]

ja ok dann werde ich das mit den plänen ausprobieren..

aber noch einmal zu der frage mit der kraftausdauer...

ich mache dann jetzt 2 wochen GK auf kraftausdauer
und fang dann mit muskelzuwachs mit einem split an...

ist das dann so ok??

haben sich dann auch meine beine an diese anstrengung gewöhnt, weil die habe ich ja jetzt gar nciht trainiert...

[cooper308]

Klar, kannst du so machen, welchen GK nimmst du denn? Deine Beine werden sich schon dran gewöhnen, du kannst wahrscheinlich eh nicht so viel Gewicht nehmen, weil du sie nie trainiert hast, und auch die recht schwierige Übungausführung erst noch lernen muss (das macht man nicht mit Gewichten die am Limit sind!!).
Also, mach dir da mal nicht so ein Kopf.

Und jetzt ran ans Eisen!!

edit: hast du schon ein EP?

[Sherminator]

sry cooper habe jetzt nicht raus lesen können ob ich jetzt noch kraftausdauer machen soll oder nicht...


ernährungsplan...

ja also ich drinke morgens und abends weight gainer 300ml
und direkt vor und direkt nachdem training flüssige aminosäure verdünnt mit wasser..
habe jetzt auch mit kre- alkalyn angefangen....

na ja sonst ernähre ich mich eigentlich sehr gesund und versuche alle 3std was zu essen..
aber einen richtigen ep habe ich nicht...
muss da an auf ein schlag eine dose thunfisch essen denken...
und das habe ich mal probiert und war sehr ekelig..
aber wahrscheinlich ist mein gedanke dort auch völlig falsch

[Der_typ]

Naja wenn man anfängt macht man unglaubliche fortschritte, ich hab mit 64 kg angefangen und in 3-4 monate war ich auf 80, aber jetz geht es voll langsam

Das war aber nicht nur muskelmasse wa ?^^

[cooper308]

ja also ich drinke morgens und abends weight gainer 300ml

Das ist schonmal völlig falsch. Abends weight gainer zu trinken bringt dir höchstens eine erhöhung des körpergewichts durch fett. Den zucker vorm schlafen kann dein Körper nicht wirklich gebrauchen und der wird schön eingelagert.
Lies dich ein bischen ins Ernährungsunterforum ein, und mach dir dann einen EP. Und das ist auch keine ekelige Sache so ein EP.

Ich kann dir ja mal sagen was ich so Esse:

Morgens: Müsli aus 100g M-Quark,200ml 1,5% milch, 75g haferflocken, 16g leinsamen, 1 Apfel.. Ist sehr lecker, wers süß mag,kann auch noch süßstoff reintun

In der Schule: 2 Vollkornbrote mit Käse (light) und Wurst (light, 3%), dazu 1 Apfel+ 1 Banane

Mittags: 100g Reis mit Rindergulasch (sind ca 2 Teller)

Nachmittags: Bananeshake mit haferflocken aus 100g Quark, 200ml Milch (1,5%), 50g Haferflocken, 1 Banane, 8g Leinsamen

Abends: bananequark aus: 200g MQuark, 1 Banane und 1 vollkornbrot mit 30g Erdnussmus

vorm schlafen: Zitronenquark aus: 200g Quark, zitronensaft, süßstoff, 15 g haselnüsse

Gemüse gibts immer so nebenbei.

Ich finde jede Mahlzeit die ich den Tag über esse sehr, sehr lecker. Und ich denke meine Ernährung ist sehr BB-gerecht. Man sieht also: Man kann sich eine gute Ernährung auch sehr lecker gestalten.

und direkt vor und direkt nachdem training flüssige aminosäure verdünnt mit wasser..
habe jetzt auch mit kre- alkalyn angefangen....

Ich fürchte, dass ist rausgeschmissenes Geld bei dir. Du solltest erstmal Training und Ernährung optimieren, und das auch wirklich durchziehn ne Zeit lang. Vorher ist sowas rausgeschmissenes geld!!!

sry cooper habe jetzt nicht raus lesen können ob ich jetzt noch kraftausdauer machen soll oder nicht...

Ok war etwas unverständlich ausgedrückt von mir .
Also: du kannst das schon machen mit dem GK und dann nach ein paar Wochen auf den 2er Split (du nimmst doch den 2er den du gepostet hast, oder?) umsteigen. Dadurch hätten auch deine Beine mehr möglichkeit ein bischen aufzuholen, da ja dein Oberkörper eigtl schon ein Split braucht und er druch den GK ein bischen hintenagstellt wird.
Aber welchen GK nimmst du denn??

[Sherminator]

ich dachte der körper braucht fett bzw. kohlenhydrate, da das doch energie ist.

und das mit der aminosäure sind doch auch proteine die direkt nachdem training genommen werden. ich habe gelesen, dass der körper direkt nachdem training dies am besten aufnimmt und dann den musklen zu regeneration liefert..

dein plan gefällt... hört sich sehr lecker an. so etwas könnte ich mir auch vorstellen
aber das isst du doch nicht jeden tag??? wird doch mit der zeit langweilig oder nicht?

und kre- alkalyn bringt auch nichts???
kann aber mehr da durch drücken habe ich das gefühl...
oder wie war das gemeint...


ja habe mich für den 2er entschieden...

das wäre mein
Ganzkörperprogramm
Kniebeugen 4 x 15
klimmzüge insgesamt 25 Stück
Kreuzheben 3 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Fliegende 2 x 15
Schulterdrücken 2 x 15
Bizepscurls 2 x 15
Frensh Press 2 x 15
Wadenheben 3 x 15
Crunches 3x bis MV

[cooper308]

Den GK kannste so machen, wenn du mit Kniebeugen und KH in einer TE klar kommst.

und das mit der aminosäure sind doch auch proteine die direkt nachdem training genommen werden. ich habe gelesen, dass der körper direkt nachdem training dies am besten aufnimmt und dann den musklen zu regeneration liefert..

Das ist auch richtig. Aber ein normales Whey tut es auch. Whey ist schnell verfügbares Protein und Proteine sind Aminosäureketten . Soweit ich weiß sind aber die Aminos viel teurer als Whey. Desweiteren ist das Whey kein Muss. Es gibt auch konträre Meinungen die besagen, dass man genügend Protein durch die tägliche Ernährung aufnimmt, und man nach dem Train nur Energie in Form von Traubenzucker oder ähnlichen benötigt.
Ich persönlich nehme nur Traubenzucker, da mir Whey zu teuer ist

ich dachte der körper braucht fett bzw. kohlenhydrate, da das doch energie ist.

braucht er ja auch, ich versteh den zusammenhang grade nicht

aber das isst du doch nicht jeden tag??? wird doch mit der zeit langweilig oder nicht?

Ich tausch schon immer mal was aus, Mittags gibts jeden Tag was anderes, aber der Rest ist unter der Woche immer gleich. Am Wochenende gibts lecker Frühstück mit 2 Roggenbrötchen, eins mit Ei und Wurst (light) und eins mit Körnigem Frischkäse und 20g Marmelade... Jam, jam
Alle paar Monate wird mal eine Mahlzeit durch ne andere vertauscht, aber mein Nachmittags shake trink ich schon seit über nem Jahr, und ich find ihn immer noch total lecker. Ich gestalte mir den Plan halt so, dass mir alles richtig gut schmeckt

kann aber mehr da durch drücken habe ich das gefühl...

Das mag sein, aber man sollte Creatin (oder kre-alkalyn, das ja eigtl gleich wirkt) erst Supplementieren, wenns grad nichtmehr weiter geht. Dann hilft es einem z.B. über ein "stillstand". Aber soetwas zu supplementieren, wenn weder Training noch Ernährung optimiert sind, macht einfach keinen Sinn, weil man durch diese Optimierung einfach viel mehr rausholen kann...
Und bei dir ist beides nicht gut, sowohl Ernährung als auch Training. Du kannst da noch viel rausholen.

edit: Zu den Grundlagen der Ernährung liest du dich am besten mal im UNterforum für Ernährung ein.

[Virt]

Kp ich hatte auch damals fett am bauch und seiten, und hab auch jetz, aber bestimmt bisl mehr zur zeit hab ich 15-16% KfA, wenn dieser internet test kein verarsche ist.

Bei mir lagert das Fett echt behindert, alles nur bauch und seiten arme und schulter garnix, mann kann sogar die schulter teilung klar sehen...

[Sherminator]

was ist ein normales whey???
bezahle bei e-bay für ein liter amino 9 €
kann ich mir den ganzen dreck also sparen??

ich meinte körper fett?

[Sherminator]

na ja vielen dank erst einmal für eure hilfe das reicht mir dann auch erst einmal...

die wichtigsten fragen für mich sind jetzt nur noch..

1. kann ich mir das also alles mit den ganzen kre- alkalyn und aminosäuren sparen??
Dachte habe dann schnelleren Muskelwachstum...

2. bei mein GK und dem 2er split..
wie sieht es da eigentlich mit aufwärmsätzen aus...
soll ich vor jeder übung 1 oder 2 aufwärmsätze machen??

[rv]

normales Whey ist eben Whey
1.: Ja, kannst dir vorerst sparen.
2.: Vor jeder neu angefangenen Muskelgruppe 1-2 Aufwärmsätze, mit 2 bist du auf der sicheren Seite, bei schweren Übungen wie Kreuzheben kann man mehr Aufwärmsätze machen.