einer der wieder fit werden will:-)

[robert234]

Wi dehne ich die oberen Rückenmuskulatur?

Bleibe nach dem Rückentraining einfach ne Weile an der Klimmzugstange hängen, das genügt.

Und wie dehne ich die Beine? und die Arme?

Beinvorderseite: Im Stehen eine Ferse zum Hintern heben, Fuß mit der Hand der gleichen Körperseite umfassen, mit der anderen Hand irgendwo festhalten (Tisch, Hantelablage). Nun langsam den Oberkörper nach vorn beugen, bis Du eine schöne Spannung im Quadrizeps spürst. 30 sek halten, und zurück in die Ausgangsposition. 1x wiederholen, dann Seitenwechsel (anderes Bein).

Beinrückseite: Hantel (am besten LH) mit ca. 15 kg Gewicht nehmen, und sich von deren Gewicht beim Bücken weit herunterziehen lassen. Wenn Du weit unten bist, dann wieder ca. 30 sek verharren, und langsam wieder aufrichten. 1x wiederholen.

Bei den Armen kannst Du nur die Trizeps wirklich dehnen, und das geht z. B. so: mit dem linken erhobenen Arm hinter dem Kopf / hinter der linken Schulter eine Kurzhantel absenken, und diese Abwärtsbewegung nicht durch Anspannung des Trizeps verhindern, sondern nach dem zunächst kontrollierten Absenken bis zum tiefsten möglichen Punkt den Trizeps nicht weiter anspannen, sondern den weiteren Zug nach unten durch die Schwerkraft zulassen, d. h. ihm nicht mehr aktiv entgegenwirken. 30 sek dehnen lassen, und Hantel wieder heben. 1x wiederholen, dann ist der andere Arm dran.

[EleGi]

Hallo Barbara,
stimmt, ich möchte aber doch das mein Körper die Muskeln sichtbar sind. Nicht extrem aber doch Muskeln anstatt Fett. Ich habe gestern mit den Übungen von Robert angefangen. Heute verspüre ich an meinem ganzen Körper Muskelkater, ist Hoffentlich normal oder? So das heisst dann also das ich mir einen magerquark vorrat kaufen muss? So dann mal mein Essplan für einen Tag:

Am morgen vor der Schule esse ich meistens nichts. Um 10 Uhr in der Pause esse ich auch nichts. Dann hab ich um 12 Uhr Kohldampf. Esse 1-2 Teller von allem was auf den Tisch kommt. Meine Mutter kocht sehr ausgewogen ohne viel Fett, da sie auch selbst ein wenig Ihre Figur schonen will Dann geh ich zur Schule, danach esse ich irgenwas, süsses oder eine Frucht, Dann gibt es Nachessen, und dannach plündere ich den Kühlschrank auch wieder. Darf ich den Magerquark auch zwischen durch essen, oder lieber nur am morgen und am Abend vor dem Schlafen gehen? Und macht der auch satt?

[robert234]

Heute verspüre ich an meinem ganzen Körper Muskelkater, ist Hoffentlich normal oder?

Ja, das ist normal, besonders weil die Belastung für Deine Muskeln ja völlig ungewohnt ist.

Am morgen vor der Schule esse ich meistens nichts. Um 10 Uhr in der Pause esse ich auch nichts.

Das mußt Du unbedingt ändern, das ist so nicht nur ungesund, sondern so wirst Du auch keinen vernünftigen Body hinbekommen. Sieh zu, daß Du über den gesamten Tag regelmäßig Mahlzeiten (5 - 6) hast, auf die verteilst Du halbwegs gleichmäßig die Gesamt-Futtermenge. Eiweiß immer recht gleichmäßig; Kohlenhydrate abends weniger, und um das Training herum und morgens eher mehr. Quark macht pappesatt.

[frank26]

Ich finde eins sollte man ihm noch sagen (ich hoff ich habs nicht überlesen =)

Du kannst entweder eine Masse- oder eine Definitionsphase antreten.

In der Massephase geht es darum möglichst viel Muskeln aufzubauen, dazu braucht man allerdings einen leichten Kalorienüberschuss, was dazu führt, dass du im Endeffekt natürlich auch noch etwas Fett aufbauen wirst.
Das soll dich jetzt aber nicht abschrecken, auch wenn du eigentlich abnehmen willst, soweit ich das mitbekommen hab?

Die 2. Phase ist die Definitionsphase, die kommt erst sehr viel später dran, die ist dazu da, um deine hart aufgebauten Muskeln noch sichtbarer zu machen. Hauptziel: Fett abbauen und gleichzeitig soviel wie möglich Muskeln behalten.
Natürlich könntest du auch damit anfangen, ich würde es allerdings nicht tun, sonst bleibt am Ende nichts mehr von dir übrig

[EleGi]

Dann bin ich ja beruhigt Okey ich hab mir jetzt 500g Magerquark gekauft und assugrin oder wie man das schreibt Meine Mutter hat gesagt sonst ist es nicht geniessbar? Oder ist das Assugrin schlecht fürs abnehmen? Ich werde Morgen morgen anfangen 100g Magerquark zu essen mit Zitronensaft für denn geschmak, und falls assugrin okey ist auch das. Und am Abend auch wieder vor dem ins Bett gehen magerquark?

[EleGi]

@frank, was meinst du bleibt nichtsmehr von mir übrig? Hab dein post übersehen... Das heisst ich muss zuerst Masse auf bauen, und dann die Masse kräftigen? Und dabei nehme ich ab ohne auf eine diät? das wär ja genial Was ich noch sagen möchte das mein Bauchumfang auf keinen Fall grösser werden soll, Die Arme von mir aus.

[robert234]

ist das Assugrin schlecht fürs abnehmen?

Nein, das ist ja nur Süßstoff ohne viele kcal.

[EleGi]

Heute morgen um halb 6 bin ich aufgestanden hab meinen MQ gegessen und hab 40 min trainiert, 10 Minuten Fahrrad fahren fürs einwärmen und dann alle Übungen gemacht. Ich muss sagen war ein gutes Gefühl Und vorrallem hat der MQ denn ganzen Morgen satt gemacht, hatte keine Hungergefühle in der Schule wie sonst immer. Richtig Klasse. Wenn ich das so durchziehe werde ich hoffentlich bald erste Ergebnisse sehen