Neuer Masseplan

[Massefreak1]

servus, da sich meine diät in ca 4-6 wochen dem ende nähert wird es zeit bereits den neuen EP zu planen.
mache momentan eine einfache kalorien reduzierte diät sprich ich habe vom masseplan einfach so lange die KH gekürzt bis die pfunde fallen. so würde ich es eigentlich auch beibehalten, also einfach wieder die KH steigern bis ich moderat zunehme. denke mal um die 500g im monat sind ok den will möglichst mager aufbauen. dürfte ok sein oder?

hab jetzt mal gelesen man sollte im frühstück am besten kein fett zu sich nehmen. da ich aber bisher versucht habe alles ziemlich gleichmäßig auf jede mahlzeit zu verteilen hab ich mnatürlich auch in den ersten mahlzeiten fett bzw öl.
also hab keine ahnung ob ich das fett lieber in eine andere mahlzeit packen soll, oder ob es bei 5g noch im grünen bereich ist??

ansonsten finde ich hab ich eh ein bisschen viel fett im ep in form von öl. naja aber komme ja hauptsache auf meine 1g je 1Kg körpergewicht, denke also das passt so.

also hier mal der plan, das ist zwar noch mein aktueller diätplan. sieht aber im endeffekt aus wie der masseplan aussehen wird, nur eben dann mit mehr KH und die erste mahlzeit wird vor allem wieder größer ausfallen wegen der langen nacht.

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
70g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
412Kcal/11g Fett/48g KH/34g EW

2.Frühstück ca 8Uhr
70g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
412Kcal/11g Fett/48g KH/34g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
40g Dextro
314Kcal/1g Fett/44g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
20g Magarine
553Kca/19g Fett/105g KH/31g EW

Vesper 15Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
449Kcal/13g Fett/53g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
449Kcal/13g Fett/53g KH/30g EW

An dieser stelle gibts zwischendurch ab und zu etwas obst um die zeit zu überbrücken.

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2616Kcal/79g Fett/324g KH/216g EW

also meine hauptfrage ist eigentlich:
soll ich das fett am morgen lieber zB in den nachtquark packen?? würde natürlich paar mehr KH ins frühstück packen um auf genug kalorien zu kommen.

[Massefreak1]

war ja klar.

naja PWO wird im aufbau dann doch mehr traubenzucker enthalten wie jetzt, und zwar 1g je 1Kg körpergewicht. grund, da ich nun wieder intensiver trainieren kann und sämtliche GÜs im TP hab geht das so klar.

wär jeden falls schön wenn sich noch jemand zum EP äusern würde, denke aber lass das fett im ersten frühstück raus und bau da paar schnellere KHs ein.

sähe dann zB so aus:

70g Haferflocken
eine Banane
30g MKP

zweites frühstück wie gehabt oder vielleicht mit milch statt wasser.

[Massefreak1]

so, da mir die shakes mittlerweile eh sowas von zum hals raus hängen und einfach nur ekelhaft schmecken, werde ich mir wieder etwas zeit zum essen nehmen und die mahlzeiten etwas umstellen.

fett werde ich aus der ersten mahlzeit rauslassen soweit es geht und eher ein paar schnelle KHs einbauen. soll dann ca so aussehen:

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
70g (1) Vollkorn- oder Roggenbrötchen
200g Hüttenkäse
200g Orangensaft
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
496Kcal/9g Fett/54g KH/33g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
494Kcal/13g Fett/60g KH/36g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
20g Magarine
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
553Kca/19g Fett/105g KH/31g EW

Vesper 15Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
449Kcal/13g Fett/53g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
449Kcal/13g Fett/53g KH/30g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
10g Leinöl oder Walnussöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2842Kcal/78g Fett/338g KH/219g EW (PWO nicht mit einberechnet)

Fazit: finde den plan so wie er jetzt ist im großen und ganzen gut. da ich ja aktuell noch in der diät bin und jetzt gut was an kalorien dazu gekommen ist werde ich anstatt die kalorien anzupassen cardio 2-3 mal die woche einbauen. schnaufe beim training nähmlich als wie ein oxe und muss en mal an meiner kondition arbeiten. so schlage ich zwei fliegen mit einer klappe.
den PWO belasse ich in der diät aber noch bei 40g dextrose.

[Alibi]

Dein 2. Plan ist sehr schön. Ich glaube den sollte ich in dieser Weise übernehemen

Dein Frühstück wäre eine schöne Abwechslung zu meiner MQ Portion.
Das Mittagessen entspricht meinem und das Abendessen quasi auch. Also müsste ich nicht einmal mehr soviel tun.

Ps.: Was heißt bei dir Gemüse nach Wahl? Und wieviel ist dies jeweils?
Ich mache mir nämlich sorgen, dass ich es mit Gemüse ein bisschen übertreiben und diese vielleicht doch einrechnen sollte? Bsp.: 500g Blumenkohl oder 500g Zuccini in einer Mahlzeit!

[Massefreak1]

Dein 2. Plan ist sehr schön. Ich glaube den sollte ich in dieser Weise übernehemen

Dein Frühstück wäre eine schöne Abwechslung zu meiner MQ Portion.
Das Mittagessen entspricht meinem und das Abendessen quasi auch. Also müsste ich nicht einmal mehr soviel tun.

Ps.: Was heißt bei dir Gemüse nach Wahl? Und wieviel ist dies jeweils?
Ich mache mir nämlich sorgen, dass ich es mit Gemüse ein bisschen übertreiben und diese vielleicht doch einrechnen sollte? Bsp.: 500g Blumenkohl oder 500g Zuccini in einer Mahlzeit!

gemüse nach wahl heißt bei mir das ich da warlos esse was der garten her gibt, also tomaten, bohnen, proccoli bzw mischgemüse, zuccini usw. die menge spielt für mich da aber keine große rolle den ich esse da vielleicht ne halbe packung mischgemüse (sind glaub 250g) und dürfte demnach so schäzungsweise um die 80-100 kalorien haben.
ich versteife mich da dann aber auch nicht auf die kalorien menge, sondern wenn ich zu schnell zu nehme spare ich eben bissl KH ein.

aber eigentlich sollte man es dazu rechnen denke ich denn sind ja immerhin kalorien. aber so eng seh ichs dann doch nicht.

edit: beim PWO werde ich doch erst bei 60g dextrose ansetzen.

[Massefreak1]

um im frühstück noch weniger fett zu haben, werde ich die pute vom mittagessen mit dem hüttenkäse an der stelle tauschen. auserdem ist 200g hüttenkäse auf nur einem brötchen ne ziemliche sauerei, mit 100g pute geht das schon besser. magarine werde ich dann komplett weg lassen, war eh nicht so optimal.


Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
140g (2) Vollkorn- oder Roggenbrötchen
100g Puten- oder Hähnchenbrust
200g Orangensaft
dazu als mal etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
490Kcal/4g Fett/79g KH/34g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
462Kcal/11g Fett/65g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
200g Hüttenkäse
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
486Kca/10g Fett/62g KH/36g EW

Vesper 15Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
443Kcal/13g Fett/54g KH/31g EW

Abendessen 18Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
443Kcal/13g Fett/54g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
30g Leinöl oder Walnussöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
460Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2904Kcal/82g Fett/327g KH/224g EW (PWO nicht mit einberechnet)

hm... jedes mal wenn ich die einzelnen nährwerte nachrechne bekomme ich was anderes raus...

[Massefreak1]

so nun esse ich jetzt schon paar tage nach dem EP und stoße schon auf ein problem. und zwar wollt ich ja eigentlich weg von meinem ekel shake am frühen morgen, doch scheinbar ist der unumgänglich für mich.
den meistens geh ich so um 00uhr pennen, um 9uhr muss/will ich aber im training sein da ich anschließend wenigstens noch ein bisschen vor der arbeit relaxen will. das heißt ich muss mein erstes frühstück um 6uhr zu mir nehmen, das zweite dann um 8uhr weil ich ja um 9uhr pumpen will (um 6uhr sich hinhocken und brötchen runter zu würgen und danach nochn bissl pebnnen ist nix). könnte natürlich auch erst um 8uhr das erste frühstück zu mir nehmen und trotzdem um 9uhr pumpen aber denke mit nur einem frühstück hab ich noch nicht so die kraft, da meiner meinung nach das erste frühstück erstmalö die glykogenspeicher füllen soll. so jeden falls meine theorie.

also werde ich mir als erste mahlzeit wieder einen shake machen den ich mir kurz um 6 runter kippen kann und dann nochmal ne runde penn.

beim dem frühstück mit orangensaft und brötchen war meine idee ja auch den insulinspiegel etwas zu pushen und deshalb etwas an fett zu sparen damit der körper schnell mit energie versorgt wird, bzw die nährstoffaufnahme nicht verlangsamt wird durch das fett.
an sich ja auch ne gute idee, doch da ich nicht gleich nach dem ersten frühstück aufstehen muss denke ich kann mein körper ruhig etwas langsamer verogt werden und ich kann den fettanteil etwas erhöhen.

sprich ich kann mir also einen shake mit milch machen der dann sogar schmeckt wenn ich ihn mir frisch mixe (am abend haferflocken und pulver in den mixer wiegen, am morgen milch dazu, mixen, exen und fertig). auserdem kann man mit haferflocken leichter die kalorien anpassen. so werde ich das nun machen.

und da mein gewicht immer noch bei 82Kg rumpendelt kürze ich gleichzeitig die kalorien etwas da ich ja noch auf diät bin.

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
462Kcal/11g Fett/65g KH/33g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
2g Lachsöl
480Kcal/13g Fett/65g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
105g (1,5) Vollkornbrötchen
200g Hüttenkäse
2g Lachsöl
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
429Kca/12g Fett/47g KH/34g EW

Vesper 15Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Olivenöl
2g Lachsöl
Gemüse nach wahl
425Kcal/15g Fett/47g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Olivenöl
2g Lachsöl
Gemüse nach wahl
425Kcal/15g Fett/47g KH/30g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
10g Leinöl oder Walnussöl
2g Lachsöl
Eine Glucosamin
302Kcal/12g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2643Kcal/79g Fett/284g KH/217g EW (PWO nicht mit einberechnet)