Brauche Hilfe für Traningsplan mit Hanteln

[Foxy333]

Hallo
Ich möchte in meinen Ferien etwas für meine Muskeln tun.
Habe zuhause auch Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten, nur weiß ich eig garnicht was für Übungen ich machen soll, wielang, wie intensiv usw
Also was ich tranieren will, ist Bauch, Brust, Schultern und Arme.
Wie kann ich am effektivsten diese Bereiche mit Hanteln trainieren? (wielang, wie oft usw)? Kenn mich da nicht gut aus.
War schon auf dieser Seite http://www.muskelbody.de/uebungen.htm.
Da gibts ja schon paar Übungen mit Hanteln vorgeben, aber wie gesagt ich weiß nicht wielang, wie oft und wie intensiv ich tranieren soll und welche übungen ich machen soll.
Ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen einen sehr effektiven Traningsplan zu erstellen.
(Habe nur die kleinen Hanteln, wo man die Gewichte verändern kann)

Vielen Dank im Voraus

[Fleckenteufel]

Hallo hier bei uns

Füll doch bitte als erstes Mal dein Profil aus.

erste Frage: hab ich das richtig verstanden, dass du nur in den Ferien trainieren willst? wenn ja, kannst du es nämlich auch glecih bleiben lassen. Dass die Muskeln wachsen dauert seine Zeit

[Foxy333]

ah sry, hab ich garnicht hingeschrieben
will natürlich in den Ferien damit anfangen, und darüber hinaus auch weitermachen. Hab aber in den Ferien mehr Zeit intensiver zu trainieren.
Wie soll ich meinen Trainingsplan machen?

[Fleckenteufel]

ein otimaler Plan für dich wäre ein sogenannter Ganzkörperplan
der sieht etwa so aus:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Dieser Plan wird alle zwei Tage durchgeführt. Zwischen den Sätzten lässt du etwa 60-90 sekunden Pause.

dieser Plan beinhaltet neben den von dir gewünschten Muskelgruppen auch die Beine und den Rücken. Du solltest definitiv in erwägung ziehen diese auch mitzutrainieren. Beim Rücken müsstest du andernfalls mit Haltungsschäden rechnen und es sieht einfach nicht gut aus.
zum Thema Beine sei dir dieser Link ans Herz gelegt:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...-wirklich.html

Sinnvoll wäre es wenn du dir zusätzlich zu den Hanteln eine Hantelbank, eine Langhantelstange und eine Klimmzugvorrichtung besorgst.

Wie sieht denn deine Ernährung aus?

[Foxy333]

immer schön eiweißhaltige nährstoffe^^
vitamine und so

[Foxy333]

nach deinem trainingplan
ist da beintraining schon mitdrin?
sollt ich alle einmal durch und dann mit satz 2 anfangen oder alle sätze hintereinander mit pausen dazwischen und dann zur nächsten übung?

[Mustang2000]

du musst nicht nur darauf achten, dass du,wenn du was isst eiweiß reich isst, sondern du musst daruaf achten, dass du regelmäßig, eigentlich fast den ganzen tag^^^isst und sehr wichtig sind natürlich kohlenhydrate für die energie die dein körper im training und um muskulatur aufbauen zu können braucht.

hier mal n beispiel für die ernährung:

-morgens ordentlich kohlenhydrate und protein (langkettige kohlenhydrate,d.h. zb.100g haferflocken mit milch oder 100g instantflocken in saft gelöst)

-dann weiter über den vormittag verteilt n paar scheiben vollkornbrot mit proteinreichem aufstrich (käse, putenwurst...)

-zum mittag hin vielleicht 250g magerquark

-als mittagsessen z.b. 150g vollkornspaghetti oder putenbrust mit reis oder kartoffeln
-dann so ne stunde vorm training instantflocken in saft gelöst und evtl. noch n bissl magerquark

-und nachm training dein wheyproteinshake mit dextrose(das whey ist das einzig nötige supplement)

-wenn du vom studio nachhause kommst, was kohlenhydratreiches wie zb. haferflocken oder ne portion nudeln

-dann zum abend hin weniger kohlenhydrate, also sprich abends nochmal n magerquark (ca. 250g) und vielleciht n bissl vollkornbrot

-und vorm schlafengehn nochma 250g magerquark mit öl

mfG mustang =)

[Foxy333]

was ich vergaß zu erwähnen, ich glaub deshalb soviele missverständnisse.
Ich will jetzt kein terminator sein, oder muskeln aus stahl oder sowas.
Ich möcht nur etwas muskeln aufbauen und dadurch bisschen sportlicher aussehen. Essen tu ich generell viele Kohlenhydrate(Reis,Pasta usw) , Milchprodukte auch oft.
Habe nur Hanteln hier mit denen ich arbeiten will. Daher kann ich den Trainingsplan von Fleckenteufel nur bedingt befolgen.
Kann mir jemand nen Hantel-und ohne Hantel Trainingsplan erstellen und vll mit bildern wie in http://www.muskelbody.de/uebungen.htm und noch sagen wieoft usw?
Hauptziel: etwas größere Ober- und Unterarme, Brust und Schultermuskeln und n Waschbrettbauch. Beine trainier ich sowieso schon durch joggen.
das wäre sehr ser nett
vielen dank schonmal

[Fleckenteufel]

nach deinem trainingplan
ist da beintraining schon mitdrin?
sollt ich alle einmal durch und dann mit satz 2 anfangen oder alle sätze hintereinander mit pausen dazwischen und dann zur nächsten übung?

Ja da ist Beintraining schon mit drin. (Kniebeuge)
du machst erst eine Übung mit allen Sätzen zuende und fängst dann mit der nächsten an. Es gibt allerdings auch leute die das anders machen, aber so ist es wohl üblicher

Beine trainier ich sowieso schon durch joggen

Diesen Satz hören wir hier fast täglich. Meist wird das lediglich belächelt ^^
Wenn du schreibst, du trainierst die beine durchs Joggen erzähl ich dir du kriegst dicke Arme vom Tischtennis spielen. merke: Joggen, Fußball etc. trainiert NICHT die Beinmuskulatur in dem Maße, dass die Muskeln wachsen.

Und keine Sorge, du wirst nicht von heute auf Morgen wie ein Tier aussehen. Selbst für eine Sportlcihe Figur wirst du ein halbes bis ein Jahr oder mehr brauchen. Mach dir da mal keine Sorgen ^^

Du willst dir also keine Hantelbank zulegen, hab ich das richtig verstanden? das wäre nämlich für ein sinnvolles training anzuraten

[Foxy333]

Kurzhantelcurl , Konzentrationscurl sitzend, Trizeps-Kickbacks ,Kurzhantel "Fliegende" ,Kurzhantelüberzüge,Kurzhantelrudern,Seitheben,Fro ntheben
Crunches.

Ich bin 18. Könnte sich das Training eventuell negativ auf mein Wachstum auswirken? (ich mach das alle 2 Tage)??
bitte um schnelle antwort

[ependinom]

Finaaaaaaleee ooohhh