2er Split

[Chaser]

So werde wohl auch mal zu einem Split umsteigen...

TE 1: Beine, Brust, Bizeps, Nacken
Kniebeugen 5x8 40kg
Beinpresse 4x8 60kg
Beinbizeps 2x12 35kg

Flachbankdrücken mit LH 4x8 45kg
Schrägbankdrücken mit KH 3x8 12kg
Cable-Cross stehend 2x12 15kg

Bizepscurls alternierend 2x12 12kg
LH-Curls 2x10 22kg
Hammercurl 2x8 8kg

Shrugs 4x10 20kg

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TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Klimmzüge max
LH-Rudern Vorgebeugt 4x8 34kg
Rudern am Turm mit engem Parallelgriff 3x8 50kg

Military Press 3x8 20kg
Seitheben 3x12 6kg
Seitheben vorgebeugt: 2x12 6kg

Pushdowns 3x10 15kg
Kickbacks 3x8 6kg

Wadenheben stehend 4x10 60kg
Wadenheben sitzend 4x8 25kg
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Kritik und Verbesserungsvorschläge erwünscht

[robert234]

An welchen Tagen / mit welchem zeitlichen Abstand willst Du die TEs durchziehen?

[Chaser]

Ich dachte an Mittwoch und Freitag, da passt es mir zeitlich am Besten.

[robert234]

Was denn, nur 2x wöchentlich? Das ist aber arg mager, kannst Du keinen dritten Tag erübrigen?

[Short Dawg]

Ich hatte das so verstanden, dass der Chris in den Ferien 3 mal die Woche trainieren gehen will...

[SantaSergio]

nur 2 mal die woche training? o.O dann ist das volumen aber ganz schön niedrig

[Chaser]

In den Ferien, und danach?
Wenn keine Schule ist, dann lässt sich das so vereinbaren, ich werd mal sehen,
wie der Stundenplan in der 11. ist und gegebenenfalls auch Abends ins Gym gehen, auch, wenn dann die Kraft ein wenig nachlässt

[robert234]

Um den Plan zu beurteilen bzw. zu verbessern, müssen wir schon wissen wohin die Reise gehen soll, Chris.

[Chaser]

Eigentlich wollte ich diese Ferien zu Hause bleiben
Spaß bei Seite: Ich denke schon, dass 3x in der Woche geht.

[robert234]

Na gut, also hier für 3x wöchentlich, immer ein Pausentag dazwischen:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps, Nacken
Kniebeugen 3x 10
Beinpresse 3x 10
Beinbizeps 2x 12

Flachbankdrücken mit LH 3x 10
Schrägbankdrücken mit KH 3x 10
Cable-Cross stehend 2x 12

Bizepscurls alternierend 2x 12
LH-Curls 2x 12
Hammercurl 2x 12

Shrugs 2x10

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12

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TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Klimmzüge max
LH-Rudern Vorgebeugt 4x 10
Rudern am Turm mit engem Parallelgriff 3x 8

Military Press 2x 10
Seitheben 3x 12
Seitheben vorgebeugt: 2x 12

Pushdowns 3x 12
Kickbacks 3x 12

Wadenheben stehend 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15

Ich habe auch die Wdh.-zahlen teilweise verändert, wo es in Deinem Alter noch kritisch ist.

[peed]

ist Beinbizeps 2x 12 wichtig?
reichen da keine normalen kniebeugen+beinpresse?

lg

[robert234]

ist Beinbizeps 2x 12 wichtig?

Jepp.

[Chaser]

@Satzzahlen: Du meinst, damit ich meinen Körper nicht langhaltig schädige, oder wie?

[robert234]

@Satzzahlen: Du meinst, damit ich meinen Körper nicht langhaltig schädige, oder wie?

Nö, das hätte nichts mit den Satzzahlen zu tun, allenfalls mit dem Arbeitsgewicht, das wiederum mit den Wdh.-zahlen korreliert.

Die Satzzahlen habe ich nur angepaßt, damit sie angemessen sind und das Train nicht endlos wird.

[Chaser]

AHHRG!! Schon wieder verschrieben^^ meinte natürlich Wdh-Zahlen^^