Neuling braucht Hilfe/Tipps

[Bulka]

sry das ich dafür extra nen Thread aufgemacht habe.
Aber ich habe nicht sonderlich viel Ahnung wie ich mich Ernähren muss/sollte.
Wiege 68 - 69 kg bei einer grösse von 1,77 cm
Was sollte ich kaufen, wie soll ich essen in großen mengen kleinen usw
wie rechnet ihr immer eure kalorieren usw immer aus
bin von meinen fachwissen eig noch in der probezeit von der ausbildung

[pash]

Willkommen.
Allgemeine Grundlagen für Ernährung und Training findest du hier:

2. Ernährung:
- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht

Dort werden alle wichtigen Punkt zur Ernährung genannt.
Außerdem sollte jede Mahlzeit "gleichwertig" sein.
Hier findest du Beispiele für Ernährungspläne. Musst nicht unbedingt nach einem Ernährungsplan essen, aber es ist wichtige hochwertige Produkte zu konsumieren (ungesättigte Fettsäuren, langkettige Kohlenhydrate, genug Eiweiß ...), aber man sollte nicht vergessen, das auch Mineralstoffe und Vitamine wichtig sind, also Grünzeugs nicht vergessen.

Zur Einkaufsliste: Guckst du hier

wie rechnet ihr immer eure kalorieren usw immer aus

Es gibt ein kostenloses Programm mit dem Namen Kaloma (= Kalorienmanager), damit kann man ganz einfach seine Essgewohnheiten mitprotokollieren. Google einfach mal danach ...

bin von meinen fachwissen eig noch in der probezeit von der ausbildung

Macht nichts, jeder war mal Anfänger ...