Diätproblem?

[Capoeirista]

Hallo Leute,
ich mache nun seit etwa zwei Wochen gezielte Diät, vorher war es immer so, dass ich darauf geachtet hab, was ich esse, aber jetzt will ich es mal mit etwas mehr Planung versuchen

Meine Ernährung sieht in etwa so aus, Mittagessen wird variiert mit ähnlichen Werten:

1. Frühstück 7.15 Uhr

300g Magerquark 234 kcal, 0g Fett, 12g Kh, 42g Eiweiß
20g Honig 61 kcal, 0g Fett, 16,4g Kh, 0g Eiweiß

2. Frühstück wegen Schule auf 10.00 - ca. 14.00 Uhr verteilt

ca 120g Vollkornbrot 246 kcal, 1,2g Fett, 50,4g Kh, 7,2g Eiweiß
mit 50g Harzer Käse 68 kcal, 0,5g Fett, 0 Kh, 15g Eiweiß
und 50g Camembert, 30% Fett 117 kcal, 6,5g Fett, 1,5g Kh, 11,5g Eiweiß

Mittagessen zwischen 14.30 und 15.30 Uhr

ca. 200g Reispfanne mit Fisch und Erbsen
340 kcal, 9,4g Fett, 47,7g Kh, 15,9g Eiweiß

Zwischenmahlzeit etwa 17.00 Uhr

100g Vollkornbrot 205 kcal, 1g Fett, 42g Kh, 6g Eiweiß
mit 50g Harzer Käse 68 kcal, 0,5g Fett, 0g Kh, 15g Eiweiß
und 50g Camembert, 30% Fett 117 kcal, 6,5g Fett, 1,5g Kh, 11,5g Eiweiß

(Dienstag und Donnerstag 20.00 - 21.30 Uhr, Samsatg 17.00 - 19.00 Uhr Capoeira)

Abendessen Di. + Do. etwa 22.15 Uhr, sonst gegen 21.00 Uhr

300g Magerquark 234 kcal, 0g Fett, 12g Kh, 42g Eiweiß
oder
Salat mit Putenstreifen oder Ei oder Tunfisch

an Trainingstagen esse ich meist noch etwas Brot dazu um satt zu werden und je nach Hunger bei der Zwischenmahlzeit etwas mehr.
Das habe ich jetzt so etwa zwei Wochen durchgezogen. Gestern ist mir nun aufgefallen, dass ich grade mal ~1700 kcal zu mir nehme, bei 1.91m Größe und 86Kg Gewicht und satt war ich auch des Öfteren nicht wirklich...es ging aber immer so.
Zusätzlich zu Capoeira fahre ich an den Tagen ohne Training mit dem Fahrrad zur Schule (hin + zurück ca. 14 km mit 2 netten Bergen).
Wie ich es mit Hanteltraining (hab 2 Kurzhanteln) halten soll, weiß ich noch nicht so richtig. Bis jetzt mache ich meist an Trainingstagen ein "gekürztes" GK-Training. Soll heißen, dass ich die Muskeln, die wir im Training nicht sonderlich beanspruchen daheim trainiere. Das sind dann:
3x 8-10 Wh Fliegende
2x 8-10 Wh French Press
2x 8 Wh Hammer-Curl
So kann ich dann an trainingsfreien Tagen entspannen.

Allerdings hab ich mal zum Vergleich vorher so ein paar Umfänge gemessen und festgestellt, dass zB der Bizeps nicht mehr bei 34cm sondern etwa bei 33,5 cm liegt. In wie weit kann das auch einfach daraus resultieren, dass ich vielleicht nicht an genau der gleichen Stelle gemessen habe?
Auch hat sich mein Gewicht praktisch nicht verändert...aber mein Grundumsatz kann ja wohl schlecht bei 1700 kcal liegen, wo er doch, wie ich gestern gelesen habe, an Trainingstagen sogar über 3000kcal liegen soll??
Ist das sportlich zu viel? Sieht grad irgendwie relativ viel aus ^^

Meine Fragen wären jetzt glaube ich:
Wie sieht der EP aus? Hab mich da an dem Diätplan von Barbara orientiert, nur komm ich nicht wirklich zum Kochen, weshalb ich bis jetzt versucht habe, es anders zu lösen (gibt mittags auch schonmal Brot oder Salat).
Kann der Grund dafür, dass ich anscheinend nicht wirklich abnehme daran liegen, dass der Körper sich irgendwie dran gewöhnen muss oder bin ich anscheinend bis jetzt nicht konsequent genug gewesen?
Dann ist da die Sache mit Capoeira. Wie kann man das am Besten mit Hanteltraining verbinden? Weiß überhaupt jmd was Capoeira ist?
Was habt ihr sonst noch hilfreiches zu sagen?

Gruß,
Capoeirista

[Barbara]

Hi Capo!
Klar weiß ich was das ist! Und es sieht toll aus, wenn das von einem Könner vorgeführt wird!
Bin begeisterter Fightclub- Zuschauer auf Eurosport, da kommt ab und an was zu dem Thema.
Ich bin fast versucht zu sagen, daß Du zuwenig isst für Deine Größe und Deine Sporteinheiten! Den Camambert würde ich mal streichen und gegen Putenbrustaufschnitt austauschen. Falls Du runterkriegst, noch irgendwo Thunfisch mit einbauen und was mehr Gemüse, so daß Du auf 2000-2200kcal kommst. Nun bist Du mit 86kg auf 1,91m ja auch nicht dick, so daß ich mir vorstelle, Dein Body will nicht mehr viel freiwillig abgeben. Bei so viel Sport (was ja eher Ausdauer ist- ich denke mal, Du trainierst Kraft zuhause mit ein paar Kurzhanteln-oder?) solltest Du eigentlich garnicht groß abnehmen, eher was Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Schau Dir mal den GK-Plan für Jugendliche von Robert an, da sind ne Menge gute Tipps drin, für Muskelaufbau zuhause mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand, damit solltest Du noch gute Fortschritte zum Thema Muskelaufbau machen.
Wenn Du den EP in der Kalorienzahl erhöhst, halte mich mal hier alle 7 Tage mindestens auf dem Laufenden, was mit Deinem Gewicht / Umfang passiert, damit wir schnell reagieren können

[Capoeirista]

Guten Morgen Barbara,
alles klar, dann schraub ich mal meine kcal ein wenig hoch und sehe zu, dass ich ein bisschen Tagebuch führe. Werde dich auf dem Laufenden halten.
Doch wie ist das mit zusätzlichem Training?
Wie gesagt, Kraft trainiere ich momentan zusätzlich mit Kurzhanteln zu Hause, weiß nur nicht wann es am Sinnvollsten ist
Der GK-Plan von Robert müsste ja dieser hier sein:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Allerdings ist bei unserem Capoeira-Training auch ne Menge Krafttraining dabei: Liegestützen, Handstand Push-Ups, Crunches, Rücken-Übungen etc.
Außerdem hab ich allein durch das normale Training hin und wieder Muskelkater in den Beinen, sollte also recht Muskelfordernd sein. Brauchen die Regionen dann nicht eigentlich am Besten einen Tag Pause? Sollte ich den GK-Plan an Trainingstagen machen, sodass alle Muskeln an einem Tag dran kommen, oder lieber an den freien Tagen?

Hab mich grad nochmal auf die Wage gestellt. Heut sind es nüchtern knapp 87Kg, obwohl ich mir sicher bin, dass unsere Waage ~3Kg zu viel anzeigt (nicht digital...). Wird aber wohl am Fußballgucken gestern liegen.
Hab auch schon überlegt, ob ich nicht vielleicht zuerst Muskelaufbau machen sollte und dann nachher Diät? Ist aber vermutlich sinnvoller zuerst meine beiden Polster an den Hüften und was von Bauch & Brustweg weg zu bekommen, oder?
Fragen über Fragen...
Jetzt gibts erstmal lecker Quark

EDIT:

Bei so viel Sport [...] solltest Du eigentlich garnicht groß abnehmen, eher was Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Ist beides gleichzeitig nicht unmöglich? Habe ich jedenfall hier im Forum und auch sonst eigentlich durchgehend gelesen ?

[Barbara]

Jein. Wenn man männlich ist und mit nem anständigen Training plus Ernährungsumstellung anfängt, sind ca 2-3 kg weniger fett und mehr Muckies gleichzeitig schon möglich.
Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater. Der MK in den Beinen, den man von Ausdauer bekommt, fühlt sich völlig anders an, als der von Kniebeugen. Und oft sind auch andere Muskelfasern betroffen. Wenn Du einige der Übungen aus Roberts Plan eh schon im Training absolvierst, macht es keinen Sinn, diese nochmals in einem GK-Plan zu trainieren- jede Übung 2x die Woche reicht völlig!
Dann mach lieber die restlichen, die Du nicht schon im Training drin hast, gesondert.

Ausserdem stellt sich die Frage, wie Du vor der Ernährungsumstellung gegessen hast- es gibt Leute, die essen mit nem Diätplan mehr kcals als vorher ohne- die nehmen dann erst mal logischerweise nicht ab, da muß sich der Körper und Stoffwechsel erst mal mit umstellen. Und wenn Du gestern beim Fußballspiel viel getrunken hast ( und das können auch nichtalkoholische Getränke gewesen sein), kannst Du heute locker 1kg mehr wief´gen- das ist aber dann spätestens übermorgen wieder weg!

[Ronny Kohlmann]

Es gibt übrigens auch Diät-Camenbert bei LIDL, hab aber die Werte nicht im Kopf

[Capoeirista]

@ Barbara: Du hast Capoeira ja schonmal gesehn, da gibts diesen "wiegenden" Grundschritt, Ginga, und der geht ganz schön in die Beine, denk mal nicht, dass der MK davon ausdauermäßig ist. Egal, ich denk ich werds erstmal ohne Kniebeugen und ohne das, was wir im Training machen versuchen. Gibts irgendeine Empfehlung wie man sich zu Hause ne Möglichkeit schaffen kann um Dips zu machen?
Hoffe das ganze Gefrage nervt nicht zu sehr

Achja, ich glaube übrigens, dass der Camenbert son Diätding ist. Steht jedenfalls drauf extra nur 11% Fett. Die Werte waren aber ziemlich ähnlich wie die des 30%igen, deshalb hab ichs einfach so geschrieben.
Werte sind 11g Fett, 0,5g Kh, 23,5g Eiweiß. Ist das in Ordnung? Oder lieber ganz weg lassen?

[Kraiver]

Werte sind 11g Fett, 0,5g Kh, 23,5g Eiweiß. Ist das in Ordnung? Oder lieber ganz weg lassen?

Geht schon in Ordnung, nur Frage ich mich ob sich deine Mitschüler nicht belästigt fühlen wenn du deine Stulle mit Harzer Käse auspackst

Aber wenn es keine Stört: Guten appettit

[Capoeirista]

So, wie versprochen haben wir dann hier die Nahrung, die in den vergangenen drei Tagen den Weg in meinen Magen gefunden hat + sportliche Betätigungen:

20.06.08

7.30 Uhr
300g Magerquark 234 kcal, 0g Fett, 12g Kh, 42g Eiweiß
20g Honig 61 kcal, 0g Fett, 16,4g Kh, 0g Eiweiß

10.00 Uhr
100g Vollkornbrot 205 kcal, 1g Fett, 42g Kh, 6g Eiweiß
30g Harzer Käse 40 kcal, 0,3g Fett, 0g Kh, 9g Eiweiß
20g Putenaufschnitt 21 kcal, 0,4g Fett, 0,2g Kh, 4,2g Eiweiß
30g Camembert (11%) 65 kcal, 4g Fett, 0g Kh, 7g Eiweiß

Fußball

15.30 Uhr
180 Nudeln ohne Ei 657 kcal, 1,8g Fett, 136,8g Kh, 21,6g Eiweiß
100 Kokosmilch 22 kcal, 0,4g Fett, 5g Kh, 0,4g Eiweiß
120 Möhren gekocht 22 kcal, 0,24g Fett, 3,72g Kh, 0,96g Eiweiß
150 Quark, mager 117 kcal, 0g Fett, 6g Kh, 21g Eiweiß

17.30 Uhr
100g Vollkornbrot 205 kcal, 1g Fett, 42g Kh, 6g Eiweiß
50g Harzer Käse 68 kcal, 0,5g Fett, 0g Kh, 15g Eiweiß
20g Putenaufschnitt 21 kcal, 0,4g Fett, 0,2g Kh, 4,2g Eiweiß
20g Lachsersatz 30 kcal, 1,6g Fett, 0g Kh, 3,9g Eiweiß
2 Karotten

20.30 Uhr
Tomaten-Thunfisch-Gemüse-Soße 120 kcal, 1,76g Fett, 4g Kh, 22,24g Eiweiß

Gesamt: 1829 kcal, 13,4g Fett, 268,32g Kh, 163,5g Eiweiß


21.06.

9.00 Uhr
150g Magerquark 117 kcal, 0g Fett, 6g Kh, 21g Eiweiß
70g Haferflocken 256 kcal, 4,9g Fett, 46,2g Kh, 9,8g Eiweiß
180g Milch (3,5 %) 115 kcal, 5,4g Fett, 9g Kh, 5,4g Eiweiß
100g Apfel 54 kcal, 0,6g Fett, 11,34g Kh, 0,3g Eiweiß
80g Banane 75 kcal, 0,16g Fett, 17,12g Kh, 0,88g Eiweiß

12.00 Uhr (war nicht früher möglich)
100g Magerquark 78 kcal, 0g Fett, 4g Kh, 14g Eiweiß
250g Salatgurken 32 kcal, 0g Fett, 7,5g Kh, 2,5g Eiweiß
100g Apfel 54 kcal, 0,6g Fett, 11,4g Kh, 0,3g Eiweiß

15.30 Uhr
Nudeln mit der Soße von gestern etwa 625 kcal, 3,6g Fett, 99g Kh, 47,4g Eiweiß

17.45 Uhr
100g Vollkornbrot 205 kcal, 1g Fett, 42g Kh, 6g Eiweiß
50g Harzer Käse 68 kcal, 0,5g Fett, 0g Kh, 15g Eiweiß
60g selbstegamchter Zaziki ~60,6 kcal, 3,15g Fett, 2,9g Kh, 4,88g Eiweiß

4x Crunches
3x Fliegende
3x Bizeps Curl
(was anderes ging wegen einer blöd eiternden Wunde am Knie nicht, da ich die Knie nicht voll durchstrecken konnte und auf die Knie setzen auch nicht ging)

20.30 Uhr
200g selbstgemachter Zaziki ~201 kcal, 5,25g Fett, 4,87g Kh, 8,13g Eiwei
200g Tomaten-Thunfisch-Gemüse-Soße ~120 kcal, 1,76g Fett, 4g Kh, 22,24g Eiweiß

Gesamt: 2060,6 kcal, 26,9g Fett, 265,33g Kh, 157,83g Eiweiß

22.06.

9.00 Uhr
50g Haferflogen 182 kcal, 3,5g Fett, 33g Kh, 7g Eiweiß
100g Apfel 54 kcal, 0,6g Fett, 11,4g Kh, 0,3g Eiweiß
250ml Milch (3,5%) 160 kcal, 7,5g Fett, 12,5g Kh, 7,5g Eiweiß (keine andere Milch da)

11.30 Uhr
300g Magerquark 234 kcal, 0g Fett, 12g Kh, 42g Eiweiß
20g Honig 61 kcal 0g Fett, 16,4g Kh, 0g Eiweiß

14.00 Uhr
100g Nudeln 365 kcal, 1g Fett, 76g Kh, 12g Eiweiß
200g Tomaten-Thunfisch-Gemüse-Soße 120 kcal, 1,76g Fett, 4g Kh, 22,24g Eiweiß

17.00 Uhr
100g Vollkornbrot 205 kcal, 1g Fett, 42g Kh, 6g Eiweiß
50g Harzer Käse 68 kcal, 0,5g Fett, 0g Kh, 15g Eiweiß
20g Putenaufschnitt 21 kcal, 0,4g Fett, 0,2g Kh, 4,2g Eiweiß

20.45 Uhr
300g Soße 180 kcal, 2,64g Fett, 6g Kh, 33,36g Eiweiß
die gleiche Soße wie die letzten Tage (super lecker! Nur zu empfehlen!)
300g Magerquark 234 kcal, 0g Fett, 12g Kh, 42g Eiweiß
1 Esslöffel Olivenöl 132 kcal, 14, 85g Fett, 0g Kh, 0g Eiweiß

Gesamt: 2016 kcal, 33,75g Fett, 225,5g Kh, 191,6g Eiweiß

[Capoeirista]

hm, hat zu dem Essen niemand einen Kommentar abzugeben?
Die Waage sagte mir gestern in der Früh' was von 85kg, scheint mir gegenüber also gnädig gestimmt =)
Eine Frage hätt ich da noch: ich hab nun schon des öfteren gelesen, dass es auch für eine nicht-ketogene Diät wichtig ist, darauf zu achten nicht zu WENIG Fett zu sich zu nehmen. Was ist da dran und warum ist das so?

@Kravier: ich verdrück mich mit dem Brot immer nach draußen an die frische Luft
obwohl ich ja sagen muss, dass ich wirklich nicht finde, dass Harzer stinkt. Jedenfalls nicht, wenn er noch nicht so "über-reif" ist. Oder ich hab mich an den geruch gewöhnt...wer weiß

[pash]

Essentielle Fettsäuren (= ungesättigte Fettsäuren) kann der Körper nicht selber herstellen, diese sind aber von wichtiger Bedeutung (notwending in vielen Stoffwechselvorgängen) und müssen über die Nahrung aufgenohmen werden ...
Sollten schon etwa 1g Fett/kg sein.

[Barbara]

Nein, dazu hab ich nichts zu sagen, weil der EP ausgesprochen gut is- wieso sollte ich meinen Senf dazugeben, wenn was nahe an perfekt ist?
Ah ja, vielleicht, um Dir Sicherheit zu geben: Dein EP die 3 Tage war nahezu perfekt!
Und die Waage ist nicht gnädig gestimmt, sie reagiert auf Dein gutes Essen!
Ja, man muß Fett zu sich nehmen, erstens, weil- wie pash es schon sagte, es Fette gibt, dei der Körper zum Überleben braucht, die er aber nicht selbst herstellen kann- die sogenannten essentiellen Fette.
Und nein, 1g Fett ist nicht notwendig.
Sabine Froschauer, ihres Zeichesn Exbodybuilderin, Diätassistentin und Buchautorin hat in ihrem Buch geschrieben, der Mensch brauch knapp 6g essentielle Fettsäuren am tag, 10g andere fette schleppt man sich zwangsläufig mit anderem Essen mit ein, macht zusammen 16g- drunter geht nicht, sofern man die 6g essentielle Fette auch wirklich reinpackt.
Darüber hinaus hat man mittlerweile festgestellt, daß extrem fettarme Diäten sowohl die Hormonproduktion behindert ( zuwenig Fett= wenig Testo), als auch die Schutzhülle um die Nerven porös macht.
Es spricht bei stark übergewichtigen Menschen nix dagegen bei ca 30g Fett am tag zu bleiben ( bis sie abgenommen haben), bei einer normalen Diät sind 0,5g fett je kg Körpergewicht okay und bei normeler Ernährung zum Aufbau oder zur Erhaltung sind 1g je kg optimal.

[Capoeirista]

alles klar, dann danke ich euch recht herzlich für die Hilfe! Mal sehn, wie es in nächster Zeit so weiter geht