Spezifischer TP benötigt -> Mo bis Do tägliches Training

[Maxolomeus]

Moin, moin!

Ich übernehme mal aus meinen Thread in der Vorstellung große Teile des Textes, um auf mein Vorhaben hinzuführen.

Stelle mir vor Montag bis Donnerstag jeden Tag zu trainieren, weil dann kann ich ggf. auch mein Wochenende problemlos mal in Ruhe genießen. Wer weiß, ob man da nicht noch ne Schicht anfügt, aber davon gehe ich jetzt mal nicht aus. Laufen wird ergänzend natürlich durchgeführt, sieht der Dienstplan in geringem Maße eh vor. Wobei ich aber gerne laufe und das über Distanzen von 10-14km. Soweit zur allgemeinen Situation, daraus ergeben sich aber auch schon die ersten sehr wichtigen Fragen für mich.

Wie stelle ich am besten den Trainingsplan auf für Mo bis Do um auch die Regeneration der Muskeln nicht zu beeinträchtigen zu stark? Wäre hier wirklich auf Hilfe angewiesen um einen korrekten Trainingsplan aufzustellen und Euer Wissen über diverse Übungen hier übersteigt das meinige doch Also ein Vorschlag für den Split wäre nett, da ich die Muskelgruppen korrekt trennen will. Hier schon die ersten groben Schnitzer will ich nicht im Training haben

Achja, eine Bemerkung nebenbei. Ich will schon im Kraftausdauerbereich trainieren weiterhin


Nächste Frage ist auch inwieweit noch Beintraining mit einfließen sollte? Weil ich will nicht kontraproduktiv auf meine Laufleistung einwirken und mein Schwerpunkt ist auch im Oberkörper gesetzt.


Das soll es auch von mir erstmal gewesen sein, danke schön!

Gruß Max

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Geht Freitag gar nicht? Wenn doch wäre es wesentlich einfacher

Aber vier mal am Stück pumpen o.O

So vielleicht:
Mo.: Brust/Trizeps
Di.: Rücken/Bizeps/Nacken
Mi.: Oberschenkel/Bauch
Do.: Schultern/Waden

Ist aber auch nicht wirklich optimal...

[Gast]

Ich würde sogar viel eher dann lieber nur zwei mal in der Woche trainieren anstatt gleich vier mal hintereinander. Dafür dann einen etwas höher angesetzten 2er-Split.

Krafttraining bringt was für's Laufen! Es ist nicht kontraproduktiv solange du nicht ins Übertraining kommst. Also solltest du nicht deinen Schwerpunkt nur auf den Oberkörper richten sondern ausgewogen den ganzen Körper trainieren!

Soweit mein Senf.

[Maxolomeus]

Ist vielleicht der Split

Mo.: Brust/Bizeps
Di.: Rücken/Bauch/Beine
Mi.: Trizeps/Lat
Do.: Schultern/Nacken

so machbar oder halbwegs vertretbar?

Mo dann quasi ein Paar Sätze Schrägbank, Bankdrücken mit KH, negative und für Bizeps Hammercurls etc.

Di für Rücken Rudern in mehreren Variationen (im Sitzen, Vorbeuge), Bauch Crunches und ähnliches, Beine bissl Beinpresse, -strecker, -beuger

Mi dann Klimmzüge, Latziehen o.ä. und für Trizeps Dips (Brust sollte sich ja wieder erholt haben) paar Sachen mit der KH etc.

und Do dann Nackenziehen, -drücken, KH drücken, schöpfen

immer so 3, bei größeren Muskelgruppe 4 Sätze á max. 8-12 WDH

Was empfiehlt sich eigentlich eher vom Trainieren her? Pyramidenprinzip mit steigendem Gewicht?

[Gast]

Also von 4er-Splits hab ich ja keine Ahnung aber wenn du schon splittest dann eine Muskelgruppe an einem Tag... Du unterscheidest zwischen Rücken und Lat... eigentlich gehen Ruderübungen auch auf den Lat und nicht nur das Lat-Ziehen! Und die Reihenfolge gefällt mir nicht..

Ich würde wohl in etwa so machen:

Mo: Oberschenkel, Bauch
Di: Brust, Trizeps, Waden
Mi: -frei-
Do: Rücken, Schultern, Bizeps

Vier Tage am Stück durchtrainieren halte ich für eher schlecht, dann lieber so nen 3er-Split oder etwas ähnliches. Ganz ehrlich: am vierten Tag hat man doch kaum Kraft um 100% beim Training zu geben.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Mo: Oberschenkel, Bauch
Di: Brust, Trizeps, Waden
Mi: -frei-
Do: Rücken, Schultern, Bizeps

3er Split ist auch ne Idee, ich würde aber TE1 und 2 vertauschen.
Und irgendwie fehlt da der Nacken

[Gast]

3er Split ist auch ne Idee, ich würde aber TE1 und 2 vertauschen.

Ich sehe keinen Grund dazu ist aber auch fast egal.

Und irgendwie fehlt da der Nacken

Würde ich in den Mo oder Di noch mit reinpacken. Sind ja max. 2-3 Sätze die der Nacken braucht...

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Ich sehe keinen Grund dazu ist aber auch fast egal.

Mehr Regeneration für den Trizeps und Schulter, generell für den Oberkörper.

[Gast]

Nach einer Woche Regeneration ist garantiert alles regeneriert! Ausserdem werden weder Trizeps noch Schultern in der TE1 beansprucht... aber wie gesagt... kann man machen wie man will. Ich persöhnlich würd es so machen, weil Kniebeuten bzw. das Beintraining im Allgemeinen am anstrengensten ist und die meiste Frische benötigt.

[Maxolomeus]

Hm, mal ein Vorschlag von mir..

TE1 Brust/Bizeps
Schrägbank LH
Bankdrücken KH
neg. Fliegende
Scott-Curls
Hammercurls
für Bauch Beinheben oder Situps

TE2 Bein/Schultern/Waden
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
KH-Drücken (für die Schulter)
Schöpfen
vielleicht hier auch noch Nackendrücken und -ziehen?

TE3 oberer Rücken/Trizeps

Klimmzüge
Rudern in Vorbeuge mit KH
Rudern im Sitzen
enges BD
Ne Übung mit der KH hinterm Kopf fürn Trizeps, weiß nicht wie die heißt
Rumpfheben und Situps

als 3er Split sollte das doch so gehen, oder?

Hab den Trainingsplan früher mal gehabt, weiß nur nicht wie fit der Trainer war, der den zusammengestellt hat