Mein neuer 2er Split - bitte bewerten

[Adonis_Komplex]

Da ich seit kurzem im Studio trainiere und dadurch mehr Möglichkeiten hab als zuhause, hab ich mir mal nen neuen 2er Split gebastelt. Ich hätte nur gern noch ein paar Anregungen, Kritik oder Zuspruch bzgl.:

Übungswahl (fehlen eventuell wichtige Muskel(-gruppen) außer Beine?)
Übungsreihenfolge
Satzzahlen und Wiederholungszahlen

ob das alles so in Ordnung ist?!

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TE 1: Brust, Trizeps, Bizeps

Schrägbankdrücken mit KH 3x8
Flachbankdrücken mit LH 3x8
Cable-Cross stehend 2x12

French Press 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x10

Kurzhantelcurls 3x10
Bizepsmaschine 3x10

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TE 2: Rücken, Nacken, Schultern

Rudern am Kabelzug 3x8
Kurzhantelrudern 3x8
Latzug zur Brust breiter Griff 3x8

Aufrechtes Rudern LH 3x8
Shrugs mit KH 2x10

Seitenheben mit KH 3x10
Hintere Schulter an der Maschine 3x10

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Training erfolgt Montag, Mittwoch, Freitag.
Montag und Freitag mit zusätzlichen Bauchübungen im Anschluß.
Das Beine nicht drin sind ist mir bewusst.

[Massefreak1]

-ich würde den trizeps zur rücken TE nehmen oder auf 4sätze kürzen wegen vorermüdung. evtl statt cablecross einfach 4sätze engbankdrücken machen dann ersparst du dir eine extra übung für trizeps und trainierst mehr oder weniger brust und trizeps (mit schwerpunkt trizeps). wollte das auch mal für mich testen hab es aber bisher nie. naja ist aber anderst auch ok

ansonsten gibt es nicht viel auszusetzte nur das eben beine fehlen (warum?) und das man bei eingelenkübungen hier im forum meistens 12wdh empfiehlt1 10wdh sind meiner meinung nach aber auch ok.

achja das der rückenstrecker wenigstens noch was abkriegt würde ich LH rudern vorgebeugt machen oder wenigstens hyperextensions einfügen. denke das ist schon wichtig stichwort dysbalance.

ah nochmal was: bauchtraining willst du auch nicht machen??

[Fleckenteufel]

der Nacken kann zu Bizeps und Brust (Tausch mit Trizeps)

[Massefreak1]

ich hab übersehen das du aufrechtes rudern machst. dann würde ich shrugs weg lassen das reicht so dicke aus, wird sonst eher zu viel.

bzw würde ich statt aufrechtem rudern eine druckübung wie schulterdrücken machen, dann kannst du shrugs im plan lassen und die schultern werden besser wachsen.

[Adonis_Komplex]

Danke erstmal für die Anregungen. Habe einige Verbesserungsvorschläge eingebaut und der PLan sieht jetz wie folgt aus:

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TE 1: Brust, Trizeps, Bizeps

Schrägbankdrücken mit KH 3x8
Flachbankdrücken mit LH 3x8
Cable-Cross stehend 2x12

French Press 3x12
Trizepsdrücken am Kabel 2x8

Kurzhantelcurls 3x8
Bizepsmaschine 3x12

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TE 2: Rücken, Nacken, Schultern

Rudern am Kabelzug 3x8
Kurzhantelrudern 3x8
Latzug zur Brust breiter Griff 3x8

Schulterdrücken KH 3x8
Seitenheben mit KH 3x12
Hintere Schulter an der Maschine 3x12

Shrugs mit KH 4x12

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- Ich habe bis jetzt immer Trizeps und Brust an einem Tag trainert und bin damit gut gefahren, bzw. da der Trizeps durch das Bankdrücken bereits vorbelastet ist, hab ichs immer so gehalten.
genauso würd ich den Nacken bei den Schulterübungen lassen, da dieser vorher auch bereits bei den Schulterübungen vorbelastet wird. Wäre es anders herum vielleicht doch effektiver?

- Da Aufrechtes Rudern jetzt raus ist. wie sieht das mit dem Rückenstrecker aus? Sollte da noch ne Übung rein?

- in vielen Trainingsplänen kommt Latzug vor den anderen Rückenübungen (Rudern, etc.). bei mir allerdings nicht, weil ich der meinung bin, der Muskel (latissimus) wird ja bei den anderen Rückenübungen wie Rudern mitbeansprucht und sollte dann erst danach isoliert trainiert werden. Liege ich da falsch?

- Bauchtraning ist mit drin (2 mal die Woche, d.h. wöchentlich im Wechsel nach TE1 und TE2), habe mich aber noch nicht auf Übungen festgelegt.

[Adonis_Komplex]

So hab den Plan nochmal etwas verändert, hab mich dabei etwas orientert an dem 2er Split, den Thor's Hammer mal aufgestellt hat. Trizeps und Nacken habe ich getauscht. Einige Übungen gewechselt und Satzpause mit angefügt. Ich trainiere immer so, dass ich vor jeder neuen Muskelgruppe zusätzlich einen Aufwärmsatz mache, danach zwei Sätze ohne MV mit etwas weniger als Max. Gewicht dafür sauber ausgeführt, danach der letzte Satz bis zum MV plus 2-3 Intensitätwiederholungen. Bauchtraining ist nun mit drin.

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TE 1: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

- Schrägbankdrücken mit KH 3x8 (Satzpause: 120sek)
- Flachbankdrücken mit LH 3x8 (120sek)
- Cable-Cross stehend 2x12 (90sek)
(vielleicht tausche ich Cable-Cross noch mit Fliegende auf neg. Bank, da beim erstmaligen Versuch C-C nicht so mein Ding war)

- Kurzhantelcurls 3x8 (90sek)
- Bizepsmaschine 3x12 (90sek)

- Shrugs mit KH 4x12 (90sek)

- Bauchpressen in der Maschine 3xbis MV (nach Gefühl)
- Twister-Sit-Ups 3xbis MV (nach Gefühl)

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TE 2: Rücken, Trizeps, Schultern

- Rudern am Kabelzug 3x8 (90sek)
- Latzug zur Brust breiter Griff 3x8 (90sek)
- Hyperextensions 3x12 (120sek)

- Trizepsdrücken liegend am Kabel 3x12 (90sek)
- Trizepsdrücken am Kabel 3x8 (90sek)

- Schulterdrücken KH 3x8 (90sek)
- Seitenheben mit KH 3x12 (90sek)
- Hintere Schulter an der Maschine 3x12 (90sek)

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Bin mir bei der Reihenfolge der Rückenübungen noch unsicher, da bitte mal kommentieren!?

Trainiere jede TE 1,5 mal die Woche (Mo,Mi,Fr). Bei dem Volumen und der Intensität mit der ich trainiere, wie lange sollte da eine TE maximal dauern? 60-90min oder ist das zu lang?!

hab ich irgendwas vergessen? (ja ich weiß: beine . aber die kommen erst mit rein, wenn ich den plan ein paar mal absolviert und ich das gefühl habe, ich kann beinübungen noch unterbringen ohne dass eine TE zu lange dauert und ohne dass ich dadurch andere Muskelgruppen einschränken muß)

[Massefreak1]

So hab den Plan nochmal etwas verändert, hab mich dabei etwas orientert an dem 2er Split, den Thor's Hammer mal aufgestellt hat. Trizeps und Nacken habe ich getauscht. Einige Übungen gewechselt und Satzpause mit angefügt. Ich trainiere immer so, dass ich vor jeder neuen Muskelgruppe zusätzlich einen Aufwärmsatz mache, danach zwei Sätze ohne MV mit etwas weniger als Max. Gewicht dafür sauber ausgeführt, danach der letzte Satz bis zum MV plus 2-3 Intensitätwiederholungen. Bauchtraining ist nun mit drin.

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TE 1: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

- Schrägbankdrücken mit KH 3x8 (Satzpause: 120sek)
- Flachbankdrücken mit LH 3x8 (120sek)
- Cable-Cross stehend 2x12 (90sek)
(vielleicht tausche ich Cable-Cross noch mit Fliegende auf neg. Bank, da beim erstmaligen Versuch C-C nicht so mein Ding war)

- Kurzhantelcurls 3x8 (90sek)
- Bizepsmaschine 3x12 (90sek)

- Shrugs mit KH 4x12 (90sek)

- Bauchpressen in der Maschine 3xbis MV (nach Gefühl)
- Twister-Sit-Ups 3xbis MV (nach Gefühl)

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TE 2: Rücken, Trizeps, Schultern

- Rudern am Kabelzug 3x8 (90sek)
- Latzug zur Brust breiter Griff 3x8 (90sek)
- Hyperextensions 3x12 (120sek)

- Trizepsdrücken liegend am Kabel 3x12 (90sek)
- Trizepsdrücken am Kabel 3x8 (90sek)

- Schulterdrücken KH 3x8 (90sek)
- Seitenheben mit KH 3x12 (90sek)
- Hintere Schulter an der Maschine 3x12 (90sek)

------------------------------------------------------

Bin mir bei der Reihenfolge der Rückenübungen noch unsicher, da bitte mal kommentieren!?

Trainiere jede TE 1,5 mal die Woche (Mo,Mi,Fr). Bei dem Volumen und der Intensität mit der ich trainiere, wie lange sollte da eine TE maximal dauern? 60-90min oder ist das zu lang?!

hab ich irgendwas vergessen? (ja ich weiß: beine . aber die kommen erst mit rein, wenn ich den plan ein paar mal absolviert und ich das gefühl habe, ich kann beinübungen noch unterbringen ohne dass eine TE zu lange dauert und ohne dass ich dadurch andere Muskelgruppen einschränken muß)

servus, mit den pausenzeiten würde icgh das wenn schon dann so regeln das du bei mehrgelenkübungen 120sek und bei eingelenkübungen 90sek pause machst.
beine würde ich gleich von anfang an machen das mit dem training wird zu lang ist nur eine faule ausrede. lieber "zu" lang trainieren und die beine sind dabei. alles bis 90 minuten ist ok, wenn du die pausen noch etwas kürtzt also auf 60-90 sekunden schaffst du die tes locker in 60-90 minuten AUCH MIT BEINEN!

danach der letzte Satz bis zum MV plus 2-3 Intensitätwiederholungen.

das ist im 2er splitt definitiv zu viel. ich würde mit intensitätstechnicken eh sehr sparsam umgehen. also ich mache das so wenn ich bei einer übung die angestrebeten wdh zahl erreiche steigere ich in der nächsten TE das gewicht. wenn ich dann zB im letzten satz nur 7 statt 8wdh schaffe mache ich meinet wegen 1 intensiv wdh oder eine restpause wdh aber immer nur so viel wie nötig um auf die angestrebte wdh zahl zu kommen. aber man könnte auch ganz drauf verzichten. jeden falls würde ich da vorsichtig sein um nicht zu viel des guten zu machen.

zum plan:
-shrugs reichen in der regel 3sätze
-bei den ganzen kleinen muskeln würde ich immer einen satz kürzen und bei den schultern sogar komplett auf reverse flys verzichten. der hintere schulterkopf wird in der regel genug beim rudern mittrainiert.
-die reihenfolge beim rücken ist so ok wobei ich lieber den lat zu erst direkt trainiere, ist geschmacksache.
-trizepsdrücken am kabel und cie curls auch mit 12wdh ausführen, nur mehrgelenkübungen mit 8wdh.

[Adonis_Komplex]

also gut...erstmal wieder danke

servus, mit den pausenzeiten würde icgh das wenn schon dann so regeln das du bei mehrgelenkübungen 120sek und bei eingelenkübungen 90sek pause machst.

ich hab die pausenzeiten mal angepasst und vor die Übungen geschrieben, was meiner Meinung nach Eingelenkübungen [EG] und was Mehrgelenkübungen [MG] sind. Bin mir da nicht immer 100% sicher, also bitte korrieger(t) mich bitte.

beine würde ich gleich von anfang an machen das mit dem training wird zu lang ist nur eine faule ausrede.

ist ja gut... versuch macht kluch... also beine sind mit drin. hab mich dabei an anderen 2er splits orientiert. denke das passt so

das ist im 2er splitt definitiv zu viel. ich würde mit intensitätstechnicken eh sehr sparsam umgehen. [...] jeden falls würde ich da vorsichtig sein um nicht zu viel des guten zu machen.

Ich mach Intensivwiederholungen ja nur beim letzten Satz. UNd die beiden vorherigen Sätze sind nicht mit max. Gewicht. Hab einfach das Gefühl, dass es für meinen Körper das beste ist, wenn ich ich beim letzten Satz erst richtig auspowere und dann aber auch bis zum Äußersten. Hab einfach ein besseres Gefühl wenn ich am Ende noch ein bisschen mehr rauskitzel. Sollte ich allerdings feststellen, dass ich stagniere was den Kraftzuwachs (also Gewichtssteigerung betrifft, dann nehm ich die intensitätstechik raus.

zum plan:
-shrugs reichen in der regel 3sätze
-bei den ganzen kleinen muskeln würde ich immer einen satz kürzen und bei den schultern sogar komplett auf reverse flys verzichten. der hintere schulterkopf wird in der regel genug beim rudern mittrainiert.
-die reihenfolge beim rücken ist so ok wobei ich lieber den lat zu erst direkt trainiere, ist geschmacksache.
-trizepsdrücken am kabel und cie curls auch mit 12wdh ausführen, nur mehrgelenkübungen mit 8wdh.

angepasst:

also der Plan sieht nun folgendermaßen aus: (änderungen rot markiert)

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TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken, Bauch

- [MG] Schrägbankdrücken mit KH 3x8 (Satzpause: 90-120sek)
- [MG] Flachbankdrücken mit LH 3x8 (90-120sek)
- [EG] Cable-Cross stehend 2x12 (60-90sek)

- [MG] Kniebeugen 3x8 (90-120)
- [MG] Beinpresse 3x8 (90-120)
- [EG] Beinbeuger 3x12 (60-90)

- [EG] Kurzhantelcurls 3x12 (60-90sek)
- [EG] Bizepsmaschine 3x12 (60-90sek)

- [EG] Shrugs mit KH 3x12 (60-90sek)

- Bauchpressen in der Maschine 3xbis MV (nach Gefühl)
- Twister-Sit-Ups 3xbis MV (nach Gefühl)

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TE 2: Rücken, Trizeps, Schultern, Waden

- [MG]Rudern am Kabelzug 3x8 (90-120sek)
- [MG]Latzug zur Brust breiter Griff 3x8 (90-120sek)
- [EG]Hyperextensions 3x12 (60-90sek)

- [EG]Trizepsdrücken liegend am Kabel 3x12 (60-90sek)
- [EG]Trizepsdrücken am Kabel 3x12 (60-90sek)

- [MG]Schulterdrücken KH 3x8 (90-120sek)
- [EG]Seitenheben mit KH 3x12 (60-90sek)
- hintere schulter gestrichen

- [EG] Wadenheben sitzend 3x12 (60-90)
- [EG] Wadenheben stehend 3x12 (60-90)

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1. das kommt mir alles sehr sehr viel vor (was eingrund dafür ist wesshalb ich beine noch nie drin hatte)

2. sind hyperextensions ein akzeptabler ersatz für kreuzheben? hab angst mir meinen rücken mit kreuzheben kaputt zu machen!

3. Könnte ich Waden und Beine auch tauschen oder nicht so gut?

[Massefreak1]

1. das kommt mir alles sehr sehr viel vor (was eingrund dafür ist wesshalb ich beine noch nie drin hatte)

2. sind hyperextensions ein akzeptabler ersatz für kreuzheben? hab angst mir meinen rücken mit kreuzheben kaputt zu machen!

3. Könnte ich Waden und Beine auch tauschen oder nicht so gut?

1. nein das ist nicht zu viel. höchstens dann wenn du zu viel MV oder intensitätstechnicken anwedest.

2.nein ein ersatz ist es nicht, aber kniebeuige trainieren den rückenstrecker auch. richtig ausgeführt und ohne vorhandene rückenbeschwerden machst du dir den rücken nicht kaputt, im gegenteil.

3. beine und rücken an einem tag ist heftig, ich würde das nicht machen. kann man zwar aber finde ich nicht empfehlenswert.

edit: die schulter gehören vor trizeps trainiert.

[Adonis_Komplex]

so, hab die letzten tage keine zeit gefunden den plan zu überarbeiten. hoffe dass ich nun die endversion habe. im grunde macht der thread kaum noch sinn, da der plan eigentlich anderen 2er splits aus dem forum nahezu gleicht, aber ich möchts trotzdem zu einem abschluß bringen.

so siehts nun aus:

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TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken, Bauch

- [MG] Schrägbankdrücken mit KH 3x8
- [MG] Flachbankdrücken mit LH 3x8
- [EG] Fliegende auf neg. Bank 2x12

- [MG] Kniebeugen 3x8
- [MG] Beinpresse 3x8
- [EG] Beinbeuger 3x12

- [EG] Kurzhantelcurls 3x12
- [EG] Bizepsmaschine 3x12

- [EG] Shrugs mit KH 3x12

- Knieheben auf Bauchbank 2x10-15
- Crunches auf Bauchbank 2x10-15
- partielle Crunches 1 x max.

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TE 2: Rücken, Trizeps, Schultern, Waden

- [MG]Latzug zur Brust breiter Griff 3x8
- [MG]Rudern am Kabelzug breiter Griff 3x8
- [MG]Kreuzheben 3x8

- [MG]Schulterdrücken KH 3x8
- [EG]Seitenheben mit KH 3x12

- [EG]Trizepsdrücken liegend am Kabel 3x12
- [EG]Trizepsdrücken am Kabel 3x12

- [EG] Wadenheben sitzend 3x12
- [EG] Wadenheben stehend 3x12

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Satzpausen: [EG] = 60-90 Sekunden, [MG] = 90-120 Sekunden

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vielleicht gibts ja noch die ein oder andere Anregung. Intensivwiederholungen lass ich erstmal außen vor. Aufgrund der hohen Übungsanzahl ist eine TE schon intensiv genug.
Dank an dich Massefreak1 für deine zahlreichen Kommentare.

[Massefreak1]

im grunde macht der thread kaum noch sinn, da der plan eigentlich anderen 2er splits aus dem forum nahezu gleicht, aber ich möchts trotzdem zu einem abschluß bringen

ja stimmt schon irgandwie, aber der plan hat sich halt bei einigen hier als sehr effektiv erwiesen. klar könnte man auch nach push an pull splitten oder oberkörper/unterkörper. würde aber sagen probier das so mal aus, und wenn du denkst die arme bekommen zu viel ab oder so dann kann man ja nochmal gezielter drauf eingehen und das dementsprechend abändern.