Trainingsplan hilfe

[Han]

Hallo erstmal,

ich habe heute (mit hilfe des Forums) meinen ersten TP erstellt, jedoch habe ich zum Training allgemein noch 1-2 fragen & würde ausserdem gerne Verbesserungsvorschläge eurerseits hören.

Kurzes aufwärmen,
3x KH - Bankdrücken
3x Kniebeugen
3x Liegestützen
3x Crunches
3x Beinheben
3x Dips

So das war der Plan in groben Zügen, was ich mich aber noch frage ist wieviel Zeit zwischen den einzelnen Sätzen & Übungen gelassen werden sollte.

Danke im voraus.

mfG

[Gast]

Der Trainingsplan ist nicht so toll. Leider Fehlen Übungen für den Rücken komplett.

Hier findest du sehr ausführliche Informationen welche für dich in deinem Alter perfekt sind:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Da ist auch ein Trainingsplan und die wichtigsten Punkte erklärt. Zu den Satzpausen (Zeit zwischen den Sätzen) kommt es auf die Übung an. 60-90Sekunden sind in der Regel angemessen. Bei besonders schweren Grundübungen wie zB Kniebeugen können es auch bis zu 2 Min sein.

[Han]

Hi,
um genau zu sein habe ich den verlinkten TP genommen, jedoch aufgrund fehlender Klimmzugstange KH Bankdrücken hinzugefügt.

Wären denn 2-3 Sätze Seitheben bzw. Frontheben für den Rücken akzeptabel?

[Gast]

Seitheben und Frontheben sind Schulterübungen! Da tut sich nicht beim Rücken!

Du brauchst keine Klimmzugstange. Klimmzüge kann man auch an einem Dachbalken oder an den Stufen einer offenen Treppe machen. Wenn du wirklich garkeine Möglichkeit hast dann kannst du Langhantel-Rudern oder Kurzhantelrudern machen. Wenn du noch im Wachstum bist wäre aber (wie auch im Artikel steht) das Training mit schweren Gewichten und Hanteln eher unempfehlenswert.

Wenn du trotzdem darauf bestehst, folgender Vorschlag:

- Langhantelrudern 4x soviel Du schaffst
- KH-Rudern 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Han]

Es kommt etwas spät ich weiß, aber dennoch danke für die Hilfe Staff.

Eine Frage wäre jedoch noch offen, ich habe davon gelesen das man LH-Rudern auch mit zwei KH nachahmen könnte. Hat das Sinn oder gibt es daran etwas negatives ?

mfG

[robert234]

Das Rudern kannst Du natürlich auch mit Kurzhanteln machen, oder Du steigst direkt auf KH-Rudern um (dann also 6 Sätze KH-Rudern), wo man mit einem Bein auf der Trainingsbank kniet und sich auch mit der Hand dieser Seite auf der Bank abstützt. In der anderen Hand hält man die KH und führt mit ihr die Ruderbewegungen aus.

Nachteilig an dieser abgestützten Variante ist allerdings, daß dabei nicht auch der untere Rücken mittrainiert wird.

[Han]

Sofort umzusteigen habe ich ansich ausgeschlossen da Rudern mein einziges Rückentraining darstellt.

Ich weiß das es etwas viel ist, aber im nachhinein stellen sich mir noch zwei Fragen.

Als erstes wäre da die Gewichts frage, ist es effektiver schwere Gewichte zu wählen & wenige Wiederholungen zu machen, oder leichte und dann entsprechend viele Wiederholungen?

Zum anderen, ich habe mir vorgenommen mehr Obst usw. zu essen, aber vorallem (insgesammt) mehr. Kann man auf diese Art ein paar Muskeln aufbauen (bei kontinuirlichem Training) oder ist es im Vergleich mit einem EP drastisch schlechter/härter?

Danke im voraus =)

[Gast]

Ähm ja sorry ich hab da überall das "soviel du schaffst" stehengelassen gehabt...

Welche Wdh-Zahlen optimal für einen Jugendlichen im Wachstum und als Anfänger sind weiß ich nicht genau. Ich denke dass du nichts falsch machst wenn du beim Rudern ein Gewicht wählst mit dem du ca. 10-12 Wdh sauber ausführen kannst. Bei den anderen Übungen wie Liegestützen und so weiter brauchst du ja keine Gewichte und machst einfach wirklich soviel wie es geht. (Robert korregier mich wenn ich falsch liege!)

Wenn du bei den Übungen aber über 15 Wdh schaffst dann solltest du vielleicht versuchen es dir schwerer zu machen z.B. bei Liegestützten die Füße höher aufsetzen oder bei den Übungen besonders langsam und kontrolliert die Übung machen damit sie schwerer wird.