TP [Cardio + Hypertrophes Training vereinbar?]

[Gluteus Max-imus]

Hallo erstmal allerseits.

Ich erhalte seit 2 Wochen Sportlerberatung von einem Physiotherapeuten, der mir auch schon einen TP erstellt hat. Im Verlauf der Woche ist mir allerdings aufgefallen das mir selbiger zu dicht ist, weswegen ich ihn etwas umgebaut habe.

Ursprünglicher Plan des Physiotherapeuten:
Mo: Training obere Extremität + 90 min. Ergometer im GA1
Di: Training untere Extremität
Mi: 90 min. Ergometer im GA1
Do: Training Ganzkörper
Fr: 90 min. Ergometer im GA1
Sa: Training obere Extremität + 90 min. Ergometer im GA1
So: Training untere Extremität

Mein angepasster Plan:
Mo: Training obere Extremität
Di: Training untere Extremität
Mi: 90-120 min. Ergometer im GA1
Do: Training Ganzkörper
Fr: 90-120 min. Ergometer im GA1
Sa: Training Ganzkörper
So: 90-120 min. Ergometer im GA1

Übungen/WH etc.:
Das Ganzkörpertraining umfasst:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Kniebeuge
• Latrudern (in vorgebeugter Haltung)
• Military pressen (LH im Nacken)
• Russian Chair in Bauchlage
• Russion Chair in Rückenlage
• Step Ups (Einbeinstand mit LH im Nacken)

Das Training für die OE umfasst:

• Alle grünen Übungen aus dem Ganzkörperworkout+
• Dips
• Bizepscurls (mit KH sitzend oder stehend [wechselt])

Das Training für die UE umfasst:

• Alle roten Übungen aus dem Ganzkörperworkout+
• Wadenheben
• Beinpresse
• Ausfallschritt

Anzahl der Wiederholungen: 8-12
Sätze pro Übung: 3
Satzpausen: 1 Minute
Übungspausen: 3 Minuten

Das Training ist zum Masseaufbau gedacht, wobei möglichst viele komplexe Übungen und Ausdauertraining eingebaut sind, damit die Beweglichkeit nicht verloren geht und sich meine Ausdauerleistung (lief recht viel früher) weiterhin verbessert. (Möchte mich im Grundwehrdienst EF melden um dann zum Jagdkommando zu gehen, deswegen nicht rein auf die Ästhethik ausgelegtes Training)

In meine Ernährung lässt sich hier einsehen.

Bitte um Kritik und Anregungen!

mfg Max

Ursprünglicher Inhalt des Threads wurde unerheblich!

[Gluteus Max-imus]

Also, habe mich mit meinem Trainer besprochen und einen neuen Plan ausgearbeitet.
Mo: GK
Di: Ausdauer 90-120 min. GA1
Mi: GK
Do: Ausdauer 90-120 min. GA1
Fr: GK
Sa: Ausdauer 60 min. GA2
So: Frei

Bitte verschreit mich nicht als faul; hab schon viel die Forensuche genutzt und auch sonst im Inet nach guten GK Plänen geforstet, aber ich weiß nicht in wie weit ein TP allgemein gültig sein kann.
Also würde ich euch bitten mir beim Zusammenstellen eines GK Trainingsplans zu helfen.
Er sollte möglichst viele Grundübungen beinhalten, da ich möglichst wenig an Beweglichkeit einbüßen möchte.
Mein Ziel ist in erster Linie schneller Muskelaufbau (Meine Ernährung ist schon auf MASSEMASSE, jetzt muss es nur noch mein Training werden ^^). Jedoch funktionale Muskulatur und nicht bloßer Ballast (Rücke in ein paar Monaten ein zur Jagdkommando Grundausbildung, deswegen der Anspruch an einen nicht bloß ästhethischen sondern auch funktionierenden Körper).

Ich Trainiere seit bereits eineinhalb Jahren, jedoch eher wahlloses Discogepumpe. (bin also nicht mehr ganz blutig, von fortgeschritten aber noch deutlich entfernt).

• Welche Übungen sind empfehlenswert (Bankdrücken, Flyings, Klimmzüge, Kniebeuge, Nackendrücken, Dips, Russian Chair in Bauchlage, Crunches, Bizepscurls wäre meine Auswahl)

• Welche Satzzahl (eine Fitnesstrainerin sagte mir dass es wissenschaftlich gesehen kaum einen UNterschied ob man 2 oder 3 Sätze macht)

• Welche Wiederholungszahl

• Welche Reihenfolge?

• Wie finge ich heraus welches Gewicht optimal ist?

• Wie lange sollte ich so einen GK TP befolgen?

Hoffe es kommen mehr Antworten als auf den ursprünglichen Thread.
mfg Max

[muscle-mike]

Machst du die vielen Ausdauereinheiten wegen dem Jagtkommando oder aus einem anderen Grund? Bei so viel Cardio kann ich mir gut vorstellen, dass du die Kcal ordentlich erhöhen musst, damit es mit Massemasse was wird. Hör auf deinen Körper und achte drauf, dass das mit der Regeneration passt und nicht zu viel wird. Kannst die Forensuch nach dem Schlagwort "Übertraining" bemühen.
Wegen der Beweglichkeit mach dir mal nicht allzu viele Sorgen. Wenn du alle Übungen ordentlich und über den gesamten Bewegunsspielraum durchführst wirst du schon kein unbeweglicher Klotz. Zur absoluten Sicherheit kannst du dich ja auch noch zusätzlich Dehnen.

Hier der TP, mit möglichst vielen Grundübungen:
(von Morski ala muscle-mike leicht abgewandelt)

4x 8 Wdh. Kniebeuge
2x max. Wdh. Klimmzüge
3x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
3x 8 Wdh. Bankdrücken
2x 12 Wdh. Flys
3x 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2x 12 Wdh. Kh-Curls
2x 12 Wdh. Cable-Pushdowns

Bei TP gibt es übrigens keinen Unterschied ob Massemasse oder Defi. Der TP bleibt gleich nur der EP wird abgepasst.

[Gluteus Max-imus]

Wie nehme ich die kcal die ich bei den Ausdauereinheiten verbrauche am besten zu mir? Zuckerhaltiges Elektrolytgetränk während des laufens oder Müsliriegel (andere Ideen?)

[muscle-mike]

Wie nehme ich die kcal die ich bei den Ausdauereinheiten verbrauche am besten zu mir? Zuckerhaltiges Elektrolytgetränk während des laufens oder Müsliriegel (andere Ideen?)

Nix Zucker! Du erhöhst einfach die Kohenhydrate in deinem EP, wenn du nach 2 Wochen nicht zugenommen hast.

[Gluteus Max-imus]

Ich glaube ohnehin dass ich zu schnell zunehme! Halte meinen EP jetzt seit letzten Sonntag und bin von 69,2 bereits um 2 Kilo auf 71,2 gestiegen!

[muscle-mike]

Die erste Zeit kann es schonmal passieren, dass man etwas schneller zunimmst. Der Stoffwechsel ist noch nicht so auf Hochturen, durch die erhöhte Kohenhydratezunahme lagert sich Wasser ein usw.
Schau wie sich das Gewicht in den nächten 2 Wochen verhält.
Weig dich dafür am besten morgens vor dem Frühstück und nach dem Stuhlgang.

[Gluteus Max-imus]

Das beruhigt

Hab gerade etwas recherchiert. Und Bin im INternet darauf gestoßen, dass ich bei einem 2 Stunden langen lauf mit 8,5km/h (das entspricht der Geschwindigkeit bei der ich meinen GA1 Puls halte) ca. 1200 kcal verheize?
Muss ich das im Ernst zusätzlich futtern?
Wenn ja,:

• Wann? Vor dem Laufen? Nach dem Laufen? Über den Tag verteilt?
• In welcher Form? KH's EW Fett oder entsprechend der 50/30/20 Verteilung aufgeteilt?