Optimale Wiederholungszahlen

[Fleckenteufel]

So, ich will jetzt endlich gewissheit haben um mein Muskeln bestmöglich platt zu machen. Ich mache in meinem trainingsplan 8 bzw. 12 Wiederholungen einer Übung in mehreren Sätzen. Nun habe ich zwei Fragen. Bei den Übungen mit 12 Wiederholungen, sind da auch 8 okay? soll ich also sofort, wenn ich z.B. 3x12 wiederholungen Seitenheben schaffe (sauber ausgeführt) mit dem Gewicht hochgehen, bis ich nurnoch 3x8 schaffe und am Muskelversagen bin oder macht es mehr sinn hier zu warten bis ich auch mit einem höheren Gewicht 3x12 schaff.

das zweite wären die Übungen mit 8 wh, z.B. bankdrücken. hier muss ich ja mindestens 8 schaffen um den Masseaufbau voranzutreiben, d.h. wenn ich das gewicht erhöhe muss die differenz so niedrig sein, dass ich immernoch 8 wh schaffe. Das heißt aber, dass nur nach einer Erhöhung der Gewichte, die Übung so richtig intensiv ist.

Die ganzen fragen stelle ich aus dem grund, weil mir mein training zu lasch vorkommt. der erste Satz Bankdrücken kommt mir jedesmal wie eine verschwendung vor, aber ich aknn das gewicht nicht erhöhen, weil cih sonst die 8 wh im letzten Satz nicht mehr sauber schaffe.

Was sind eure Vorschläge dazu? was kann ich machen um die Intensität meines Trainings zu erhöhen ohne dabei irgendwelche Übungen unsauber ausführen zu müssen?

[pash]

Es hängt auch von der Übung ab, Seitheben ist ein schlechtes Beispiel: Beim Seitheben fälscht man sehr leicht ab, wenn man zuviel Gewicht nimmt, deshalb ist das Arbeitsgewicht beim Seitheben zweitrangig ...

hier muss ich ja mindestens 8 schaffen um den Masseaufbau voranzutreiben

6 Wdh. würden auch ein Wachstumszeiz setzen, ist also so nicht richtig. Die Wiederholungszahlen sind sowieso nur Richtwerte. Jeder Organismus reagiert unterschieldlich auf ein gesetzten Reiz, sodass du selber rausfinden musst, in welchem Wiederholungsbereich dein Optimum liegt.

Die ganzen fragen stelle ich aus dem grund, weil mir mein training zu lasch vorkommt. der erste Satz Bankdrücken kommt mir jedesmal wie eine verschwendung vor, aber ich aknn das gewicht nicht erhöhen, weil cih sonst die 8 wh im letzten Satz nicht mehr sauber schaffe.

Verstehe ich das richtig, dass du in jedem Satz das gleiche Gewicht nimmst? Kannst das ja dann varieren, also das Gewicht in den ersten Sätzen erhöhen, oder du machst einfach statt 8Wdh. 12Wdh. im ersten Satz: Nach 8Wdh. aufzuhören, weil es die Theorie so sagt, ist sowieso sinnlos, wenn die Intensität zu gering war ... natürlich muss man nicht immer bis zum Muskelversagen gehen.

[kingKikapu]

6-15 ist ein breites Spektrum und kann voll genutzt werden. Auch solltest du die Gewichte von Satz zu Satz anpassen, so dass du möglichst oft über 8wh kommst.
Bei langen Bewegungsapmlituden reichen weniger Wh. Bei kurzen Amplituden eher mehr Wh.

soll ich also sofort, wenn ich z.B. 3x12 wiederholungen Seitenheben schaffe (sauber ausgeführt) mit dem Gewicht hochgehen, bis ich nurnoch 3x8 schaffe und am Muskelversagen bin

Seitheben ist so eine Übung, wo man schnell abfälscht und auch kleinste Gewichtssteigerung die WH-Zahlen stark einbrechen lassen. Daher würde ich mich hierbei nicht so sehr auf max. 12wh versteifen und einfach mehr machen, wenn mehr drin sein sollten. Bei Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge, usw würde ich das Gewicht erhöhen, weil man sich so keine gedankliche Blockade setzt und alles gibt, um an die min. 8wh zu kommen.

Aber alle Theorie ist grau. Macht dir über solche Kleinigkeiten keine Gedanken. Leg für jeden Satz soviel Gewicht auf, wie du sauber bewältigen kannst und entferne dich von dem Vorsatz alle Sätze einer Übung mit dem gleichen Gewicht und den selben WH durchzuführen.

[Fleckenteufel]

dankeschön, ihr habt mir sehr geholfen. gut zu wissen, dass man nicht immer genau 8 wh machen muss.. ich ahb nur gedacht so ist es richtig weils in jedem trainingsplan steht.

Wieder was gelernt, hoffentlich hab ich dann beim nächsten Mal wieder richtig schön Pump

[MPB]

Aber alle Theorie ist grau. Macht dir über solche Kleinigkeiten keine Gedanken. Leg für jeden Satz soviel Gewicht auf, wie du sauber bewältigen kannst und entferne dich von dem Vorsatz alle Sätze einer Übung mit dem gleichen Gewicht und den selben WH durchzuführen.

Dazu hätte ich noch eine Frage: Bzgl. des Bankdrückens habe ich mich hier selbst auch erkannt, da ich 3 Sätze BD mit meinem Arbeitsgewicht durchführe, und beim 3ten Satz immer noch auf die 8 Wdhs zu kommen ist schon schwer. Deswegen geht es bei mir auch mit der Gewichtssteigerung so schleppend voran. Sollte ich also nach dem Aufwärmen zB. ein hohes Gewicht nehmen, dann wieder ein niedrigeres usw. ?

[kingKikapu]

klar, warum nicht. So macht es auch mehr Spaß.
Bei meinem Brusttraining mache ich 8 Sätze Bankdrücken. Da sind zum Schluß 30kg weniger auf der Stange. Wäre ja verschenktes Trainingspotential, wenn ich gleich mit so wenig Gewicht beginnen würde.