Masseaufbau Ernährungsplan OK?

[Schwammi]

Hallo!
Also zu allererst das is mein 1. Thread und falls ich was falsch mache bitte sagen. Danke schon mal im Voraus.
Also zu meinem Anliegen...
ich trainieren nun seit 2 Monate und hab mich auch stark mit Ernährung auseinandergesetzt. Wollte zuerst mein kfa reduzieren hat aber nicht geklappt mit muskelaufbau. meine konfektionsgrößen sind gleich geblieben..
bin 16 Jahre 79 kg 189cm groß
spiele 3-5 mal Fußball/Woche und trainiere 3 mal / Woche
jez hab ich mir nen masse ernährungsplan zusammengestellt und wollte fragen ob das so funktioniert.
Anmerkung: Mittagessen variiert immer(Pute, Schwein, Fisch oder Rind) krieg immer was anderes aber meistens Pute

Danke schon mal fürs durchlesen
lg Schwammi

[deranfänger]

Mach bei Mahlzeit 1 ein wenig Eiweißpulver ins Müsli
Streich die Rosinen aus Mahlzeit 2
Streich Mahlzeit 7
Tausch 5 mit 4
Streich die neue 5 bzw die Alte 4
Streich die Cabanossi bei Mahlzeit 6
Streich den Honig bei Mahlzeit 8

Ka warum dir der Rechner empfiehlt 4 000 Kalorien zu futtern über 8 Mahlzeiten, aber ich bin mir sicher, dass du das garnicht schaffst. Zumindest nicht mit guten Lebensmitteln, mit Sahnetrinken wärs vielleicht möglich.

Ich habs mal überschlagen. Mein Vorschlag hat

71g Fett 224g EW 319 KH ca 3000

Ich meine das ist genug

[Schwammi]

ich hab gelesen für nen Masseplan sollte man 300 kcal plus haben.
naja wenn ich an dem Tag eine Stunde Kraft trainiere oder 1,5 stunden Fußball kommt das dann auf benötigte 3700 kcal
würde ich dann nicht abnehmen wenn ich dann nur 300 kcal zu mir nehme?
lg

[deranfänger]

Wo hast du denn diese 3700 ausgerechnet. Bei mir hast du einen Grundumsatz von 2 000 ohne Sport. 600 Drauf für 1h Krafttraining -> 2 600 -> 400 Überschuss

[Schwammi]

ich habs mit der hp --> http://www.gesundnaund.com/kalorienrechner/ ganz genau ausgerechnet wenn i am tag 6 stunden schlaf 8 Stunden in der schule bin 1 stunde trainiere und den rest vorm fernseher verbringe kommt der auf 3700.
lg

[Stulli82]

Also die Werte von deinem Kalorienrechner sind etwas arg optimistisch was den Energieverbrauch angeht.

Als Faustformel nimmt man das Körpergewicht x 37 (wären bei Dir ca. 3000 kcal) und nach 1-2 Wochen siehste ja, wohin und wie schnell sich dein Gewicht hin verändert.
Dementsprechend musst Du dann nur noch die Kalorienmenge anpassen.

[deranfänger]

Du hast dich sicher verrechnet.

Ihr Energieverbrauch bei Schlafen beträgt, bei einem Körpergewicht von 79kg und der Dauer von 480 Minuten:
663.6kcal

Nehmen wir das mal 2 weil Schule mehr Energie brauch als Schlafen

Ihr Energieverbrauch bei Holz hacken beträgt, bei einem Körpergewicht von 79kg und der Dauer von 60 Minuten:
497.7kcal

Kraftsport sollte etwas mehr aber nicht viel mehr verbrauchen.

-> 1320 + 500 -> 1820

Ihr Energieverbrauch bei Sitzend Fernsehen beträgt, bei einem Körpergewicht von 79kg und der Dauer von 540 Minuten:
746.55kcal


2500 kcal total

bei 3 000 Konsum hast du 500 drüber

[Schwammi]

ok da dürfte ich mich tatsächlich verrechnet haben
danke dass du das geprüft hast.
Jez mal ne andere Frage meinst du is es eine gute idee jez nen masseplan zu nehmen?
ich stell bald ein bild von mir rein und ich würd echt gern nen coolen oberkörper bekommen aber nich zu viel wie ein bb...
so wie ein guter fußballer like c.ronaldo oder beckham
lg
soll ich meinen Trainingsplan mal schicken?

[deranfänger]

Der EP ist gut, nur würd ich Nach dem Training nicht um 21 Uhr essen, sondern dann wenn das Training rum ist also 18:30 - 19 uhr.