was meint ihr dazu?

[tron9]

ich möchte dringend etwas abnehmen, bin aber mit meiner muskelmasse zufrieden und will so wenig wie möglich verlieren davon.
leider arbeite ich total unterschiedlich also ist es schwer mit ernährungsplan.
könnte das funktionieren:

normales frühstück,zb müsli....
zu mittag normal essen und abends 250g magerquark und paradeiser,gemüse....oder hüttenkäse...

zusätzlich 3 mal pro woche joggen und normalen 2er split.

und kann ich dem muskelabbau vielleicht mit krealkalin und aminos oder protein etwas entgegenwirken?

[Adonis_Komplex]

Fettabbau mit gleichzeitig möglichst geringem Muskelabbau wirst du ohne genauen Ernährungsplan mit kontrolliertem Kaloriendefizit nicht erreichen. Und das funktioniert auch, wenn du unregelmäßig arbeitest. Es gibt genug Speisen die du am Vortag zubereiten und am Folgetag verzehren kannst. Wo ein Wille ist...

Cardio in der richtigen Ausführung ist immer hilfreich in ner Diät, allerdings würd ich bei 3mal die Woche bleiben und es nicht übertreiben.

Fülle doch mal deine Profildaten aus, dann gibts vielleicht auch (konkretere) Antworten.

[tron9]

komisch , eigentlich war mein profil schon mal ausgefüllt, keine ahnung was da passiert is.
gibts nicht quasi ein "grundrezept"mit dem man ganz gut fährt?

[pash]

Hier findest du die Grundlagen:

2. Ernährung:
- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht

Hier findest du paar Beispiele für Ernährungspläne.
Wenn du dir ein EP gebastelt hast, kannst du den Plan uns vorstellen (mit allen Angaben). Erst danach können wir was dazu sagen. Deine oberen Angaben sind doch ein Witz ... außerdem ist es vielzuwenig, wenn das alles ist, was du am Tag isst.

[tron9]

ok, danke,
eine frage zu WheyProtein, nimmt man das nicht für masse?
und kann man generell sagen beim abnehmen viel eiweiß und kaum kohlehydrate und beim zunehmen viel kohlehydrate?

[pash]

eine frage zu WheyProtein, nimmt man das nicht für masse?

Whey-Protein nimmt man nach dem Training um die Speicher im Muskel auszufüllen.

und kann man generell sagen beim abnehmen viel eiweiß und kaum kohlehydrate und beim zunehmen viel kohlehydrate?

Wie meinst du das? Steht doch eigentlich alles oben drin: In der Diät wird zum Erhalt der Muskulatur der Anteil des Eiweißes erhöht. Damit man ein Kaloriendefezit hat werden die Kohlenhydrate oder/und Fette verringert, d.h. aber nicht, dass man jetzt überhaupt keine KH/Fett zusich nehmen soll. Es gibt noch verschiedene Diatarten wie die ketogene Diät(auch anabole Diät genannt), wo die KHs fast ganz gestrichen werden um in die Ketose zukommen ... jedoch werden die fehlenden Kalorien durch Fette ersetzt.

[Adonis_Komplex]

Eine vernünftige Diät erfordert sehr viel Arbeit und Disziplin.

Das geht schonmal damit los, dass du herausfinden musst bei wieviel kcal/Tag du dein Körpergewicht hälst. Damit solltest du beginnen. Alles andere kommt danach.

1. Am besten jeden Tag die selbe kcal-Menge verzehren. Alles abwiegen, ausrechnen, aufschreiben. Gewicht beobachten, d.h. jeden Tag einmal wiegen. Am besten direkt morgens vor der ersten Mahlzeit und nach dem ersten Besuch in der Keramikabteilung. Aufschreiben.
Sagen wir mal du hast jetzt eine Woche lang jeden Tag ca. 2300 kcal verspeist und über die Woche hinweg Gewicht verlohren, z.b. 500g, dann in der nächsten Woche kcal auf 2600 steigern und das ganze Prozedere von vorn... bis du dein Gewicht hälst. Auf Alkohol solltest du dabei auf jeden Fall verzichten. Wenn dir das zu viel Arbeit sein sollte, dann vergiß die Sache mit der Diät.

danach gehts ungefähr so weiter.

2. Diät Form wählen. (z.b. Low-Carb, Low-Fat, Anabole Diät,....)

3. Ernährungsplan aufstellen.

4. Durchhalten.

[tron9]

aha ok, danke.
alkohol trink ich eh nicht.

ich hab mir das mit dem essen so vorgestellt:

zum frühstück : schinkenbrot, 250g hüttenkäse, 1 apfel

um 10.00: 250g hüttenkäse (quark bekomm ich nicht runter)mit ein paar nüssen

zu mittag normal essen( also nicht super fett oder so)

am abend hüttenkäse und salat mit olivenöl, oder zb rinfleischcarpaccio mit olvinöl.

ist das ein ansatz?