Anaerob-Aerob-Schnelligkeit

[Voodoo Child]

Hi Leute,
da ich mich in letzter zeit in bisschen zu sehr auf das Krafttraining konzentriert habe und Sportarten betreibe, in denen die anaerobe Ausdauer wichtig ist, möchte ich mich vor allem im Anaeroben und Schnelligkeits Bereich verbessern, aber auch im aeroben (ich denke das kommt schon einigermaßen mit dem anaeroben training, oder?). Da ich aber Hockey und Rugby spiele, werde ich nur 1-2x die Woche für Ausdauertraining Zeit haben. Welche Trainingsmethoden (am besten für Laufen, ich hab aber auch ein Spinning Rad) sind dafür am besten geeignet? Lohnt es sich eine Pulsuhr mit Brustgurt zu kaufen (30€)? Wäre nett, wenn ihr mir sagt, wie ich am besten beim laufen und beim spinning trainiere (am besten mit Puls).
Vielen Dank im Voraus,

[Ruth]

Eine Pulsuhr lohnt sich auf jeden Fall, denn nur so kannst Du Deinen Körper kennenlernen.
Training an der anaeroben Schwelle:
Beim Laufen eignen sich nach 10-15 minütigem Einlaufen Intervalle von 3-5 Minuten oder Steigerungsläufe (400-500m), alternativ auch Antrittübungen bergauf.
Auf dem Spinningrad wären auch Intervalle denkbar mit höherem Widerstand, die sollten etwa 5-7 Minuten dauern.
Im aeroben Bereich sollten 45-60 Minuten bei beiden Trainingsvarianten genügen.
Bitte Abwämren und Dehnen nicht vergessen.
Die Pulsfrequenz dabei ist individuell, über die Pulsuhr kann man aber mit der Zeit die passende Frequenz herausfinden.
Die anaerobe Schwelle ist da, wo man gerade noch genug Luft zum Atmen hat, und nur bedingt reden kann.
Bitte das Training abwechseln, damit der Körper auf die neuen Reize reagieren muß.

[Voodoo Child]

Heißt das mit den 3-5minütigen Intervallen, dass ich 3-5 min so hart ich kann auf dem hohen Puls laufe und dann wieder 3-5 minuten langsam laufe und das immer abwechsele? Wenn ja, wie lang soll ich dann insgesamt laufen?
Meinst du mit Training abwechseln, dass ich intervallläufe und Steigerungsläufe abwechseln soll?
Ist diese Formel korrekt: Maximalpuls = 214 - 0,5 • Lebensalter (in Jahren) - 0,11 • Körpergewicht (in Kilogramm)

Wie viel Prozent vom maximalpuls sollte ich dann fürs anaerobe Training laufen und auf wie viel sollte er wieder runter?

ok das sind viele fragen ^^

[Ruth]

Heißt das mit den 3-5minütigen Intervallen, dass ich 3-5 min so hart ich kann auf dem hohen Puls laufe und dann wieder 3-5 minuten langsam laufe und das immer abwechsele? Wenn ja, wie lang soll ich dann insgesamt laufen?

Ja, aber nicht sprinten, sondern so laufen, daß Du das Tempo bis zum Ende gerade noch halten kannst, 2-3 Minuten langsam reichen aber. Wenn Du 3-minuten Intervalle machst, dann bitte die ganze Trainingseinheit 3 Minuten schnell, 2 MInuten langsam usw. Versuchs mal mit 4 Intervallen und geh später hoch auf 6-8.

Meinst du mit Training abwechseln, dass ich intervallläufe und Steigerungsläufe abwechseln soll?

Ja, verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Anforderungen.

Ist diese Formel korrekt: Maximalpuls = 214 - 0,5 • Lebensalter (in Jahren) - 0,11 • Körpergewicht (in Kilogramm)

Nein, Puls und Blutdruck sind individuell verschieden. Pulszonen werden per Laktattest bestimmt, Blutdruck mit dem Blutdruckmeßgerät. Du sollst auch nicht in den aneaeroben Bereich laufen, nur an der Schwelle. Die ist da, wo Du Deinen ganzen Atem fürs Training brauchst. Du wirst sie schon herausfinden, wenn Du regelmäßig trainierst und immer Deine Pulsuhr anhast. Um Deinen Maxpuls herauszufinden, kannst Du am Ende einer Trainingseinheit richtig Gas geben und sehen, wie hoch Du Deinen Puls nach ein paar Minuten bringst. Bei google findest Du dazu genauere Anleitungen.
Für die Untergrenze such Dir einen Puls, bei dem Du wieder gut atmen kannst und etwas erholt bist. Bei mir ist das etwa 120-130. Meine anaerobe Schwelle ist bei 170, der Maxpuls bei 185. Dafür geht mein Blutdruck unter Belastung nur bis 220, obwohl er bis 240 gehen dürfte
Daran siehst Du, daß keine Formel für alle Menschen stimmen kann.

[Voodoo Child]

Du sollst auch nicht in den aneaeroben Bereich laufen, nur an der Schwelle.

ist es nicht besser für anaerobes training im anaeroben bereich zu trainieren?

[Ruth]

In den anaeroben Bereich kommst Du sowieso gegen Ende eines Intervalls.
Du sollst nicht anaerob trainieren, das tut weh und bringt nur Frust.
Du willst Deine anaerobe Schwelle hochdrücken, und deshalb sollst Du versuchen, die öfter zu treffen. Dadurch erhöht sich die Toleranz Deines Körpers gegenüber weniger Sauerstoff (das Wort der Qual heißt Hypoxie). Im Spiel/Wettkampf wirst Du somit später anaerob und hältst das Gefühl besser aus, d.h. Du bist SCHNELLER.

[Voodoo Child]

ok, vielen dank für die erklärung.
Wenn ich jetzt nur anaerobes training mache, werde ich da auch im aeroben bereich besser oder is der gar nicht so notwendig in Laufsportarten (Hockey, Rugby)?
Gibts es Pulsuhren, die auch den blutdruck anzeigen?

[Ruth]

Wenn ich jetzt nur anaerobes training mache, werde ich da auch im aeroben bereich besser oder is der gar nicht so notwendig in Laufsportarten (Hockey, Rugby)?

Ja, sicher. Trotzdem solltest Du das aerobe Training ncht vernachlässigen, also lauf zwischendurch ruhig auch mal 30-45 Minuten am Stück in einem gerade noch angenehmen Tempo. Dann hast Du wieder einen anderen Trainingsanreiz. Und das ist die Grundlage für den Trainingserfolg.

Gibts es Pulsuhren, die auch den blutdruck anzeigen?

Nein, jedenfalls nichts Erschwingliches. Das ist aber auch nicht notwendig. Wenn Du unsicher bist, ob Dein Blutdruck in Ordnung ist, laß beim Arzt ein Belastungs-EKG machen. Da Du sowieso schon Sport treibst und anscheinend noch nie Probleme hattest, würde ich mir an Deiner Stelle darüber nicht zu viele Gedanken machen. Aber eine solche Untersuchung würde Dir sicherlich nicht schaden, und Du hast hinterher die Gewissheit, daß alles in Ordnung ist.

Lauf also los und berichte von Deinen Erfolgen

[Voodoo Child]

Werd ich, vielen dank für die Hilfe!
in 5 wochen schreib ich als neues Laktatwunder