Trainingslog von Rinchar

[Rinchar]

Leider erst nach dem Foto... dann war allerdings die Batterie von der Kamera leer

Jetzt sehe ich mindestens doppelt so breit aus!

[Rinchar]

Bankdrücken:
8x 55kg
8x 55kg
6x 57,5kg +2 mit Hilfe
10x 47,5kg
9x mit 20kg Kurzhanteln

Fliegende auf der Flachbank:
12x 12,5kg
15x 9kg

Six-Ways:
8x 4kg
8x 4kg
8x 3kg

SZ-Scottcurls:
12x 30kg
12x 25kg
8x 30kg

im Supersatz mit
Pushdowns:
15x 40kg
8x 50kg
12x 40kg

SZ-Oberhandcurls:
12x 22,5kg

[Rinchar]

Beinpresse:
8x 180kg
8x 180kg
6x 180kg
12x 150kg

Beinstrecker:
15x 50kg
15x 50kg

Rudern am Block, eng:
12x 60kg
12x 55kg
12x 50kg


Kurze aber sehr heftige TE. Ich hatte noch nie so krasse Puddingbeine. Selbst nachdem ich wieder umgezogen war und noch einige Minuten verschnauft habe, konnte ich die Treppe nicht ohne mich festzuhalten hinunter gehen (McFit ist 3 stöckig). Auf dem Weg zum Bahnhof wäre ich einige male beinahe zusammengeklappt... Einfach so... Auf gerader Strecke! Habe mich kurz auf eine Mauer am Straßenrand setzen müssen, dabei hatte ich bloß 200m zu gehen.
Meinen Wheyshake konnte ich auch erst zu mir nehmen, als ich im Zug nach Hause saß. Vorher war ich einfach viel zu fertig dafür.
So was habe ich wie gesagt noch nie erlebt. Solche Puddingbeine hatte ich bisher nur unmittelbar nach den Beinsätzen und vielleicht noch einige Minuten danach.
Ich hab mir in dem Moment echt gewünscht einen Rollstuhl dabei zu haben.

Ich werde für die nächsten 10-12 Wochen die Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzen, allerdings bleibe ich vorerst bei den 180kg.

@Robert: Mein Stand war etwas mehr als schulterbreit und ziemlich weit oben angesetzt mit etwa 5cm Abstand zum Rand. Die Rückenlehne war komplett abgesenkt und ich habe jede Wdh. konzentriert bis zum unteren Anschlag ausgeführt, also den vollen Bewegungsradius ausgenutzt.*
Dabei hat's mir fast den Mageninhalt rausgedrückt. ^^

[robert234]

Und was war mit den 200 kg?

[Rinchar]

Ich habe doch gesagt, dass das mit den 200kg nichts wird. ^^
Außerdem muss man meine Leistung in Relation zum Körpergewicht sehen und da habe ich eindeutig die Nase vorn.

[robert234]

Außerdem muss man meine Leistung in Relation zum Körpergewicht sehen und da habe ich eindeutig die Nase vorn.

Da könnte ich aber Krankheit und Alter vorschützen!

[Rinchar]

Dein Alter ist kein Argument. Du hattest viel mehr Zeit zum trainieren als ich.

[robert234]

Dein Alter ist kein Argument. Du hattest viel mehr Zeit zum trainieren als ich.

Ich trainiere doch die OS erst seit 7,5 Monaten, während Du seit einigen Jahren dran bist.

[robert234]

Hier die Übung in ihrer Ausgangsposition, dann bewegst Du durch Anspannen der Trizeps die Hände nach vorn, bis die Arme nach vorn gestreckt sind. So als wolltest Du jemandem einen Knüppel auf den Kopf hauen, der vor Dir steht.

[Rinchar]

Neuer Plan:
schwerpunktmäßig will ich die Brust belasten... Vielleicht sollte ich dort die Satzzahlen noch erhöhen. Oder beim Rücken reduzieren, aber Rücken macht einfach zu viel Spaß. ^^
bin offen für Kritik und Ratschläge


Trainingseinheit 1:
Brust, Beine, Bizeps, Waden

3x 12 Bankdrücken mit Langhantel
2x 12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x 15 Butterfly-Maschine
3x 12 Beinpresse
2x 15 Hackenschmidt-Beinpresse
2x 12 Kabelcurls
2x 12 Kabelcurls im Obergriff
3x 15 Wadenheben





Trainingseinheit 2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch

3x 9 Kreuzheben
3x 15 Rudern am Block, eng
2x 12 Kurzhantel-Rudern
2x 12 Seitheben
2x 12 Six-Ways
3x 12 Frenchpresses
2x 15 Trizepsdrücken, überkopf am Tau
3x Bauch


Schulterdrücken habe ich mal ganz draußen gelassen, weil ich mich auf's Drücken für die Brust konzentrieren möchte und mich das Schulterdrücken dort wohl limitieren würde. Dafür habe ich Seitheben und die Six-Ways mit der Frontheben-Bewegung für die vorderen Schultern mit im Plan.

Hmm, jetzt habe ich für den Rücken gar keine Übung mit weitem Griff. Macht aber auch viel mehr Spaß mit dem engen.
Soll ich noch 2 Sätze Latziehen mit weitem Griff einbauen?

[robert234]

Gegenvorschlag:

Trainingseinheit 1:
Brust, Beine, Bizeps, Waden

Brustbaustein A oder Brustbaustein B
3x 12 Beinpresse
3x 15 Hackenschmidt-Beinpresse
2x 12 Kabelcurls
2x 15 Kabelcurls im Obergriff
3x 15 Wadenheben stehend

Brustbaustein A:
3x 12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x 12 Negativbankdrücken mit Kurzhanteln + 10 Teil-Wdh. im mittleren Bewegungsbereich
3x 15 CableCross auf Flachbank liegend

oder:
Brustbaustein B:
3x 12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x 12 Flachbankdrücken mit Langhantel + 10 Teil-Wdh. im mittleren Bewegungsbereich
3x 15 CableCross stehend


Trainingseinheit 2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

3x 9 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3x 15 Rudern am Block, eng
2x 12 Kurzhantel-Rudern
2x 15 Seitheben
2x 12 Six-Ways
3x 15 Frenchpresses
2x 12 Trizepsdrücken, überkopf am Tau
2x Bauch
3x 12 Wadenheben sitzend

[hmm...egal]

was ist los richard?

kein cc mehr?

[robert234]

was ist los richard?

kein cc mehr?

Richard macht jetzt ernst und will 20 kg pulvertrockene Muskelmasse draufpacken, davon 9 kg auf der Brust.

[Rinchar]

Trainingseinheit 2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
9x 60kg
9x 80kg
10x 90kg

Rudern am Block, eng:
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg

Kurzhantel-Rudern:
12x 17,5kg
12x 20kg

Seitheben:
15x 7kg
15x 7kg

Six-Ways:
12x 3kg
12x 3kg

Frenchpresses:
15x 20kg
15x 25kg
15x 25kg

Trizepsdrücken, überkopf am Tau:
15x 30kg
12x 40kg

5 Sätze Bauch

Wadenheben sitzend:
20x 45kg
20x 45kg

[Rinchar]

Trainingseinheit 1:
Brust, Beine, Bizeps, Waden

Brustbaustein A
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Butterfly-Maschine:
15x 30kg
15x 35kg
15x 35kg

Beinpresse
12x 130kg
12x 130kg
12x 110kg

Kabelcurls
12x 40kg
12x 40kg

Kabelcurls im Obergriff
15x 35kg
15x 30kg

Wadenheben stehend
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg