Trainingslog von Rinchar

[robert234]

Wieviel Pausentage sollen zwischen den TEs liegen?

[Rinchar]

Ich will das so machen:

Mo. TE1
Di. TE2
Do. TE3
Sa. TE4

[robert234]

Ich finde das Verhältnis Rücken zu Brust nicht passend, der Rücken ist doch um einiges größer als die Brust, bekommt aber genau die gleiche Anzahl Sätze. Auch das Volumen bei Bizeps und Trizeps ist sehr reichlich, wenn man bedenkt daß diese vorab ja schon beim Brust- oder Rückentrain mit im Spiel waren.

Die Beinbizeps dürften mit diesem Plan zu kurz kommen; Waden auch.

[Chaser]

Komm, ich hab auch net erwartet, dass er perfekt is, immerhin war deine Kritik nicht vernichtend.

Edit: Er könnte am Beintag noch ne Runde gestr. KH einbaun... gefiele mir persönlich nicht so, aber was solls.^^

[Rinchar]

Aber mit den Pausentagen ginge das so in Ordnung oder?

[Rinchar]

TE1
Rücken Bizeps

4x6 Kreuzheben, klassisch
3x8 LH-Rudern
2x10 KH-Rudern
2x Max Klimmzüge

3x10 SZ-Curls
2x10 Hammercurls

TE2
Brust Trizeps

3x6 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x10 Flys
2x Max Gymnastikball-Liegestütz

2x10 enges BD
2x Max Arnold-Dips
1x Max Kick-Backs

TE3
Beine Bauch

4x8 Kniebeugen
4x10 Frontkniebeugen
2x12 Ausfallschritte

2x20 Crunches
2x12 Beinheben im Hang

TE4
Schultern Waden

3x8 LH-Schulterdrücken
3x8 aufrechtes Rudern
3x 12 Seitheben
3x 12 vorg. Seitheben

3x8 Wadenheben stehend, einbeinig
3x25 Wadenheben stehend, beidbeinig

[robert234]

Aber mit den Pausentagen ginge das so in Ordnung oder?

Ja, das ginge so.

Die Klimmis am Ende des Rückentrains, ob Du da noch groß was schaffst? Ans Ende würde ich was legen, wo ich den Widerstand ggf. anpassen kann, z. B. das KH-Rudern (von dem Du ruhig einen oder 2 Sätze mehr machen darfst).

LH-Schulterdrücken würde ich durch KH-Schulterdrücken ersetzen, ist im Allgemeinen schulterfreundlicher.

[spammer69]

LH-Schulterdrücken würde ich durch KH-Schulterdrücken ersetzen, ist im Allgemeinen schulterfreundlicher.

Das sehe ich etwas anders. Einerseits kann man mit KHs die Hände in einem beliebigen Winkel halten, was bei verletzten oder auch unflexiblen Schultern hilfreich sein kann. Andererseits ist das Drücken mit der Langhantel eine wesentlich stabilere Angelegenheit. Kurzhanteln neigen gegen Ende des Satzes dazu, asymmetrisch raufzugehen und seitlich oder sonstwie auszubrechen, was für die Rotatorenmanschette gerade bei schweren Gewichten tödlich sein kann.

[robert234]

@spammer: Angepaßtes und beherrschbares Arbeitsgewicht habe ich natürlich vorausgesetzt. Wollte man die Stabilität zum Maßstab machen, dann wäre das die Empfehlung hin zu geführten Bewegungen und Maschinen. Übungen wie Ausfallschritte müßte man dann schlüssig rausnehmen, denn die sind alles andere als stabil und die Knie sehr empfindlich.

[spammer69]

@spammer: Angepaßtes und beherrschbares Arbeitsgewicht habe ich natürlich vorausgesetzt. Wollte man die Stabilität zum Maßstab machen, dann wäre das die Empfehlung hin zu geführten Bewegungen und Maschinen. Übungen wie Ausfallschritte müßte man dann schlüssig rausnehmen, denn die sind alles andere als stabil und die Knie sehr empfindlich.

Habe ich noch nie erwähnt, dass ich Ausfallschritte nicht mag?

Du hast natürlich Recht, dass auch LH-Übungen verglichen mit Maschinen "instabil" sind. Sie stellen für mich einen perfekten Kompromiss zwischen gewisser Ballance und eigener Stabilität wegen der starren Hantel dar. Gerade bei den Schultergelenken, die einen besonders großen Bewegungsunfang haben, kann man mit Kurzhanteln meiner Meinung nach zu leicht ausbrechen. Was aber nicht bedeutet, dass man nicht auch anderer Meinung sein kann.

[Rinchar]

Die Klimmis am Ende des Rückentrains, ob Du da noch groß was schaffst? Ans Ende würde ich was legen, wo ich den Widerstand ggf. anpassen kann, z. B. das KH-Rudern (von dem Du ruhig einen oder 2 Sätze mehr machen darfst).

Okay, dann nehme ich die Klimmis raus und erhöhe dafür die Satzzahl vom KH-Rudern.

LH-Schulterdrücken würde ich durch KH-Schulterdrücken ersetzen, ist im Allgemeinen schulterfreundlicher.

Mal schauen, ich habe mich gerade so an das LH-Schulterdrücken gewöhnt. Gefällt mir im Moment ganz gut und werde ich wohl auch erstmal beibehalten.

Das mit den Pausentagen muss ich nochmal ändern. Die Tage bleiben zwar, aber die TEs muss ich anders legen. Ich gehe so wie es jetzt ist 4 mal die Woche ins Homegym, mein TP will aber nur 3 mal mitmachen. Ich werde einfach die Schultern/Waden TE für mich alleine machen, darauf kann er ja dann verzichten (auch wenn es seinen Waden gut tun würde ). Zur Not macht er am Brust Tag einfach noch ein bisschen was für die Schultern.

Wäre das dann so in Ordnung?

Montag - Beine/Bauch
Dienstag - Schultern/Waden
Donnerstag - Rücken/Bizeps
Samstag - Brust/Trizeps




TE1
Beine Bauch

4x8 Kniebeugen
4x10 Frontkniebeugen
2x12 Ausfallschritte

2x20 Crunches
2x12 Beinheben im Hang

TE2
Schultern Waden

3x8 LH-Schulterdrücken
3x8 aufrechtes Rudern
3x 12 Seitheben
3x 12 vorg. Seitheben

3x8 Wadenheben stehend, einbeinig
3x25 Wadenheben stehend, beidbeinig

TE3
Rücken Bizeps

4x6 Kreuzheben, klassisch
3x8 LH-Rudern
4x10 KH-Rudern

3x10 SZ-Curls
2x10 Hammercurls

TE4
Brust Trizeps

3x6 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x10 Flys
2x Max Gymnastikball-Liegestütz

2x10 enges BD
2x Max Arnold-Dips
1x Max Kick-Backs

[Dream51]

Warum Klimmis raus? Würde Klimmis auf jeden Fall drin behalten, nur als Erste Lat Übung nehmen, bzw eventuell wie Patta noch vors KH legen. Würde dann das KH Rudern auf 3 Sätze kürzen, dafür aber noch 2 x Max Klimmis reinnehmn.

[Rinchar]

Vor das Kreuzheben würde ich die Klimmis wohl nicht legen, weil ich den Lat beim Kreuzheben schon ordentlich spüre und ich nicht weiß inwieweit ich meine KH Leistung beeinflusse, wenn dann die Klimmis davor sind.
Ich könnte es einfach nach dem Kreuzheben machen, also vor dem LH-Rudern. Dann würde ich natürlich kein schönes 60kg LH-Ruder Video für euch machen können.

[Massefreak1]

nach kreuzheben könnte ich glaube kein LH rudern mehr ausführen! die reihenfolge wär nichts für mich... würde eh lieber ne "gezieltere" latübung mit rein nehmen und eine ruderübung raus schmeissen. wenn du keine normalen klimmis mehr schaffst probier es doch mal mit rack chins:

http://www.youtube.com/watch?v=vM-b4qOOWsE

[Rinchar]

TE2
Schultern Waden

LH-Schulterdrücken
8x30kg
5x30kg
6x25kg

aufrechtes Rudern
10x30kg
9x30kg
9x30kg

Seitheben
12x4kg
12x4kg
12x4kg

vorg. Seitheben
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Wadenheben stehend, einbeinig
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Wadenheben stehend, beidbeinig
25x30kg
25x30kg



Trainingszeit: 35 Minuten