Trainingslog von Rinchar

[Rinchar]

Aber Montags nicht.

[Chaser]

Jaja....^^

[Rinchar]

Heute TE2:

Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

weite Klimmzüge:
1x9
1x7
1x6

Kurzhantelrudern:
1x12 mit 18kg
1x10 mit 18kg
1x10 mit 16kg

Kreuzheben:
1x8 mit 50kg
1x8 mit 60kg
1x6 mit 80kg

Schulterdrücken + Butterflybewegung mit Kurzhanteln:
1x10 mit 10kg
1x7 mit 10kg
1x7 mit 10kg
1x15 mit 4kg

vorgebeugtes Seitheben:
1x12 mit 5kg
1x12 mit 5kg
1x12 mit 5kg
1x12 einarmig mit 5kg

Seitheben:
1x12 mit 5kg

L-Flys:
1x12 mit 2kg

Frenchpresses mit KH:
1x12 mit 18kg
1x10 mit 22kg
1x8 mit 25kg
1x4 mit 18kg

Kickbacks:
1x12 mit 4kg
1x12 mit 4kg
1x15 mit 4kg

einarmiges Trizepsdrücken liegend:
1x17 mit 4kg

Wadenheben:
1x25 mit 30kg
1x20 mit 40kg
1x20 mit 40kg
1x15 mit 60kg
1x12 ohne Gewicht


Trainingszeit: 110 Minuten


Bemerkung: Rücken lief nicht so super heute. War von der letzten TE einfach noch nicht genug regeneriert. Schultern haben mir heute so viel Spaß gemacht, dass ich einfach mal andere Übungen und mehr Sätze genommen habe.
Die L-Flys haben mich echt von den Socken gehauen. ^^
So wenig Gewicht, ein so geringer eigentlich lächerlicher Bewegungsablauf, aber eine so enorme Wirkung für den hinteren Teil der Schulter.
Die mache ich gerne wieder.

[robert234]

Trainingszeit: 110 Minuten

[Chaser]

DAS hab ich mir auch grade gedacht.^^

[Dream51]

Nun ja, sind ja auch ne Menge Übungen ne! Sieht solide aus das Training, wär mir aber echt zu lang^^ Schulter scheinen bei dir echt gut abzugehen, machst ja ordentlich was für! Wie siehtn das eigentlich aus so mit Ernärhung, wie viel kcal hast so pro Tag?

[Rinchar]

Also 110 Minuten, meine letzte TE war noch länger. ^^

Von der Zeit her gefällt es mir ganz gut, könnte schneller gehen, aber heute habe ich sowieso nicht ganz genau nach Plan trainiert.
Wie gesagt Schultern habe ich mir heute mal besonders vorgenommen.

Wie siehtn das eigentlich aus so mit Ernärhung, wie viel kcal hast so pro Tag?

So ganz genau weiß ich das nicht. Habe ja keinen EP, sondern nur ein paar festgelegte Mahlzeiten um auf meinen EW Bedarf zu kommen, der so um die 150-200g. pro Tag liegt.
Gestern habe ich mal bei Kaloma versucht einigermaßen auszurechnen wie viel kcal ich so am Tag zu mir nehme. Da kamen 1800kcal ohne Mittagessen, Abendessen, Schulbrote und evtl. PWO bei raus.
Geschätzt habe ich dann insgesamt auf ca. 2600kcal, aber da kann ich mich auch gehörig verschätzt haben.
Alleine gerade eben nach dem Training habe ich ~1000kcal ohne den PWO gegessen.

Jedenfalls weiß ich nur, dass es zu wenig ist, weil ich seit 2 Monaten bei 67kg hänge. War mal knapp bei 68kg, aber dann wieder runter. Bin aber mal auf das nächste Wiegen am Montag gespannt.

[Rinchar]

Gestern GK-Plan:

Frontkniebeugen:
1x12 mit 30kg
1x12 mit 30kg
1x12 mit 35kg

Ausfallschritte:
1x8 mit 40kg
1x10 mit 40kg

Kreuzheben:
1x10 mit 40kg
1x6 mit 60kg
1x6 mit 80kg

Langhantelrudern:
1x10 mit 30kg
1x10 mit 40kg
1x14 mit 40kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
1x12 mit 12kg
1x8 mit 17kg
1x10 mit 17kg

Fliegende:
1x10 mit 12kg
1x10 mit 10kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
1x8 mit 10kg
1x8 mit 10kg

L-Fliegende:
1x8 mit 5kg
1x15 mit 2kg
1x20 mit 2kg

einarmiges Trizepsdrücken:
1x12 mit 5kg
1x15 mit 5kg

Langhantelcurls:
1x15 mit 20kg
1x10 mit 25kg


Trainingszeit: knapp 2 Stunden


Also die Trainingszeit betrug eindeutig zu lange. Lag aber daran, dass wir während des Trainings 'ne Folge Stromberg geguckt haben. ^^
Mit den Frontkniebeugen komme ich noch nicht so ganz zurecht. Einmal kann ich meine Knie nicht sehen, aber was ich schlimmer finde ist, dass mein unterer Rücken so schnell platt ist. Nach dem 3. Satz FKB war Schluss, aber meine Beine waren nur in leichten Ansätzen erschöpft.
Also irgendwie belasten FKB den Rücken stark.
Umso erstaunter war ich, dass ich die 80kg Kreuzheben noch gepackt habe. War echt mal toll Kreuzheben ohne vorermüdete Unterarme/Griffkraft zu machen, wie es beim 2er Split der Fall war.
Schultern waren schon nach den Fliegenden tot, die eigentlichen Schulterübungen haben nur noch den Rest gegeben.
Habe mir aber beim Kurzhantelbankdrücken irgendwas am linken Schlüsselbein zugezogen, sodass ich dort stechende Schmerzen hatte.
Glaube da muss ich anstatt die 17kg erstmal nur 15kg nehmen, einfach um die Ausführung erstmal richtig hinzukriegen.

[Rinchar]

Heute GK-Plan:

Kreuzheben:
1x10 mit 40kg
1x6 mit 60kg
1x6 mit 80kg

LH-Rudern:
1x8 mit 40kg
1x8 mit 40kg
1x10 mit 45kg

Frontkniebeugen:
1x10 mit 30kg
1x12 mit 30kg
1x12 mit 30kg

Ausfallschritte:
1x10 mit 30kg
1x10 mit 30kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
1x12 mit 12kg
1x8 mit 12kg
1x10 mit 15kg

Flachbankdrücken mit Langhantel:
1x12 mit 30kg
1x8 mit 45kg

Schulterdrücken mit Langhantel:
1x10 mit 20kg
1x6 mit 30kg

L-Fliegende:
1x12 mit 4kg
1x12 mit 4kg
1x16 mit 4kg

einarmiges Trizepsdrücken:
1x12 mit 5kg
1x12 mit 6,5kg

alternierende Kurzhantelcurls:
1x10 mit 12kg
1x10 mit 12kg


Trainingszeit: ~100 Minuten


Ich bin 45 min. vor dem Training auf meiner Couch eingeschlafen, obwohl ich mich nur 3 Minuten hinlegen wollte. Bin dann wach geworden kurz bevor das Training anfing und war erst mal hundemüde und durcheinander. Dafür ist es eigentlich sehr gut gelaufen.
Beim Kreuzheben habe ich aber noch die letzte TE gespürt.
Probleme gab's beim KH-Bankdrücken heute keine, aber beim Trizepsdrücken spüre ich immer stark meine Ellenbogen.
Das ist echt doof. Die Übung an sich macht spaß und ist mal was anderes als Frenchpresses, oder Kickbacks. Aber nehme ich weniger gewicht, so dass ich keine Beschwerden habe, dann muss ich ca. 20 Wdh. machen. Nehme ich etwas mehr Gewicht, dass ich so auf 12 Wdh. komme, dann laufen die Ellenbogen heiß.
Die L-Fliegende haben wieder so geil gezogen... die Übung ist echt der Hammer.

[Chaser]

Sag mal, wie kommst du bei nem GK auf 100 Minuten?!

[Rinchar]

Also mein Trainingspartner und ich verstehen das auch nicht so ganz. Heute haben wir uns echt angestrengt.
Nach jedem Satz so lange Pause gemacht, bis der andere fertig war, evtl. umgeschraubt direkt weiter gemacht.
Bei den Beinen haben wir echt kurze Pausen gehabt also wirklich nachdem der Partner fertig war direkt selbst wieder an die Stange gegangen, außer vor meinem letzten Satz Ausfallschritte vielleicht. Aber trotzdem haben wir alleine dafür 30 Minuten benötigt.
Ich weiß auch nicht warum.

Glaube das Umschrauben an sich nimmt auch viel Zeit in Anspruch.

[Chaser]

Kreuzheben:
1x10 mit 40kg
1x6 mit 60kg
1x6 mit 80kg

Frontkniebeugen:
1x10 mit 30kg
1x12 mit 30kg
1x12 mit 30kg

LH-Rudern:
1x8 mit 40kg
1x8 mit 40kg
1x10 mit 45kg

Flachbankdrücken mit Langhantel:
1x12 mit 30kg
1x8 mit 45kg

Schulterdrücken mit Langhantel:
1x10 mit 20kg
1x6 mit 30kg

Also ich denke, dass das ausreichend wäre, musst du halt nur noch die Sätze anpassen.

[Rinchar]

Bizeps Trizeps muss schon mit drinne sein. Sonst spüre ich die nämlich absolut nicht. ^^

[Rinchar]

Ach, ich komme mit der Zeit eigentlich gut zurecht. Weiß gar nicht, was ihr immer dagegen habt.
Solange ich wachse ist das doch die Hauptsache.

[Chaser]

Okay, wadde ma....

FKBs
4x 8-12

KH
3x 3-6

LH-Rudern
3-4x 8-12

FBD (ggf KH´s)
4x 8-12

SD (ggf mit KH´s)
3x 8-12

SZ-Curls
2x 10-12

T-Dips
2x 10-12

So würd ichs machen, wenn du die GÜs drinlassen willst und noch was fürn Bizeps und Trizeps brauchst.