Trainingslog von Rinchar

[Rinchar]

Heute Brust, Trizeps:
40 Minuten

Bankdrücken:
8x 54kg
8x 54kg
7x 54kg

Schrägbankdrücken:
10x 40kg
10x 40kg
7x 40kg

Fliegende:
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

Stirndrücken:
12x 17kg
12x 17kg
12x 17kg
12x 20kg
12x 20kg




So langsam verspüre ich Lust auf einen neuen Trainingsplan!

[ependinom]

wieso machste denn ueberall so "viele" wdh ?

[Rinchar]

wieso machste denn ueberall so "viele" wdh ?

Das hatte sich einfach so beim Erstellen des Plans ergeben. Ich hatte ein Jahr mehr oder weniger Pause und wollte mit eher moderaten Gewichten auf höheren Wdh. einsetzen. Bin dann dabei geblieben.
Aber gut, dass du es ansprichst.
Bei meiner letzten Bein-TE hatte ich auch schon den Gedanken einen neuen Plan aufzustellen, bei dem ich die Wdh. runterschraube. Einzig allein bei den Isos bleiben sie etwas höher (vor allem beim Trizeps, wie auch beim Beinstrecker, weil ich bei niedrigen Wdh. mit hohem Gewicht, Probleme bekomme).

Will mir sowieso heute abend 'nen neuen Plan aufstellen.
Jetzt gleich gehts aber erstmal shoppen! ^^

[Rinchar]

Mein neuer Trainingsplan:

Basierend auf dem Vorigen. Aber Übungen sind teilweise ausgetauscht.

TE1: Beine, Waden 19 Sätze
Kniebeugen 4x8
Hackenschmidt-BP 3x8
Beinstrecker 3x12
Beincurl 3x12
sitzendes Wadenh. 3x25
stehendes Wadenh. 3x25


TE2: Brust, Bizeps, Bauch 21 Sätze
Kurzhantel-Bankdrücken 5x6
Cablecross oder Butterflymaschine 3x10
Überzüge 2x10
Hammercurls 3x8
Sz-Curls 3x8
irgendwas für den Bauch 5x


TE3: Rücken, Trizeps, Waden 22 Sätze
Kreuzheben 4x4
Klimmzüge 3x8
Maschine zum einarmigen Rudern 3x
Trizepsdrücken am Kabel 3x
andere Trizepsübung 3x
stehendes Wadenh. 3x8
sitzendes Wadenh. 3x8


TE4: Schultern, Bauch 19 Sätze
Kurzhantel-Schulterdrücken 3x10
Frontheben 2x10
Seitheben 3x
T-Bar Rudern mit breitem Griff 3x
Shrugs 3x
irgendwas für den Bauch 5x





Ich habe vor die TE's wieder in dem Schema auszuführen:
TE1, TE2, Pausetag, TE3, TE4, Pausetag... und von Vorne

Meine Fragen:
1. Ist das Verhältnis so in Ordnung? (13 Sätze Beine, 10 Sätze Brust, 10 Sätze Rücken)
2. Ich habe vor den Bizeps jetzt nicht mehr am Rückentag und den Trizeps nicht mehr am Brusttag dran zu nehmen, sondern umgekehrt. So würden speziell bei den Armen mehr Reize gesetzt. Liegt die Regenerationszeit bei eben denselben dann noch im Rahmen?
3. Zur Frage 2 stellt sich bei mir noch die Frage, ob das Trizepstraining bei TE3 dann nicht am Folgetag das Schultertraining negativ beeinflusst. Irgendeine Möglichkeit das Problem zu lösen? TE's eventuell sogar umstellen? Trizepstraining vielleicht in TE4 verschieben?

[robert234]

Packe mal bei Klimmis und Rudern je einen Satz drauf, bei den Trizeps würde ich insgesamt 8 bis 9 Sätze machen, denn beim KH-BD werden sie nicht so gewaltig beansprucht, außerdem sind das nur 5 Sätze dort. Bei den SZ-Curls dürfen es auch ein bis zwei Sätze mehr werden. Was soll die Rückenübung T-Bar-Rudern in der TE 4?

Zur Frage 2 stellt sich bei mir noch die Frage, ob das Trizepstraining bei TE3 dann nicht am Folgetag das Schultertraining negativ beeinflusst. Irgendeine Möglichkeit das Problem zu lösen? TE's eventuell sogar umstellen? Trizepstraining vielleicht in TE4 verschieben?

Entweder Du ziehst die an sich zwischen der TE 4 und der TE 1 geplante Pause vor und machst sie zwischen TE 3 und TE 4, oder Du solltest Trizeps doch besser zu den Schultern nehmen. Dann allerdings vergiß die + 2 Sätze. Shrugs und T-Bar dann in TE 3 nehmen.

[Rinchar]

Danke für deine Antwort. Denke ich werde dann Trizeps in TE4 ziehen und Shrugs zum Rückentag legen.

Zum T-Bar Rudern am Schultertag: Das ist so 'ne andere Variante, mit 'nem Polster vor der Brust und weitem Griff für die hinteren Schultern! Heißt glaube ich beim McFit "T-Bar Rudern mit weitem Griff"
Deswegen wahrscheinlich verwirrend. ^^
Kann deswegen in TE 4 bei den Schultern bleiben.

[robert234]

Kann deswegen in TE 4 bei den Schultern bleiben.

Wäre trotzdem in TE 3 besser aufgehoben, da Du sonst die hintere Schulterpartie ja an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren würdest. Die drei Sätze bekommst Du da doch locker unter, wenn dafür die 6 Sätze Trizeps rausgehen.

[huthmann]

das hab ich schon vor knapp 3 std gesagt :schimpg:

jop.. ab damit in te4..

wie schaffst du shrugs und t-bar.rudern nach einem kh-tag!?

evtl die hinteren deltas dafür in te3, wenn der trizeps zur te4 kommt..

das letzte mal, dass ich rinch versuche zu helfen..

[Rinchar]

Nee, hatte es auch gelesen huthi. Wollte dann noch hier reinschreiben, dass du mir ja auch schon zu dem Selben geraten hast. Aber dann ging Fußball weiter und das war erstmal wichtiger. Hab deinen Post natürlich nicht überlesen.

[Rinchar]

Neuer, überarbeiteter Plan:


TE1: Beine, Waden 19 Sätze
Kniebeugen 4x8
Hackenschmidt-BP 3x8
Beinstrecker 3x12
Beincurl 3x12
sitzendes Wadenh. 3x25
stehendes Wadenh. 3x25


TE2: Brust, Bizeps, Bauch 23 Sätze
Kurzhantel-Bankdrücken 5x6
Cablecross oder Butterflymaschine 3x10
Überzüge 2x10
Hammercurls 3x8
Sz-Curls 5x8
irgendwas für den Bauch 5x


TE3: Rücken, Nacken, Waden 24 Sätze
Kreuzheben 4x4
Klimmzüge 4x8
Maschine zum einarmigen Rudern 4x
T-Bar Rudern mit breitem Griff 3x
Shrugs 3x
stehendes Wadenh. 3x8
sitzendes Wadenh. 3x8


TE4: Schultern, Trizeps, Bauch 20 Sätze
Kurzhantel-Schulterdrücken 3x10
Frontheben 2x10
Seitheben 3x
Stirndrücken 3x
Trizepsdrücken am Kabel 4x
irgendwas für den Bauch 5x

[Rinchar]

TE3: Rücken, Trizeps, Waden 24 Sätze
60 Minuten

Kreuzheben
4x 100kg
4x 100kg
4x 100kg
4x 100kg

Klimmzüge
8x -30kg
8x -30kg
8x -30kg
8x -30kg

Maschine zum einarmigen Rudern:
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

T-Bar Rudern mit breitem Griff:
8x 30kg
10x 15kg
10x 15kg

Shrugs an der Multipresse:
LH hinterm Rücken 4x 50kg --> abgebrochen, weil mich das Gewicht komisch nach hinten zieht und ich mit der Kraft der Beine dagegenhalten muss.
Dabei stieg augenblicklich ein starker Schmerz in beiden Kniescheiben empor.
also:
LH vor dem Bauch:
15x 50kg
15x 50kg
15x 40kg

stehendes Wadenheben:
8x 70kg
8x 80kg
8x 90kg

sitzendes Wadenheben:
8x 75kg
8x 75kg
8x 80kg

[Moorli]

Wie ist denn dein Max. Gewicht beim KH?

[robert234]

Wie ist denn dein Max. Gewicht beim KH?

260 kg kalt. Leider kann Richard das Video nicht hochladen, da sein Kater vor dem USB-Anschluß liegt.

[Gladion]

260 kg kalt. Leider kann Richard das Video nicht hochladen, da sein Kater vor dem USB-Anschluß liegt.

[Clemo]

260 kg kalt. Leider kann Richard das Video nicht hochladen, da sein Kater vor dem USB-Anschluß liegt.