Trainingslog von Rinchar

[spammer69]

Rinchar, durch unsere heutige Unterhaltung im Chat bin ich auf deinen Log aufmerksam geworden. Vor ein paar Seiten hast du Videos gepostet. Ich habe mir jetzt nicht alle Kommentare durchgelesen, kann sein, dass das Eine oder Andere schon angesprochen worden ist...

Als Erstes: OMG, die Schuhe! Besorg dir gute Trainingsschuhe mit festen Sohlen oder trainier barfuß. So hast du doch keinen festen Stand.

KH: Deine Starthaltung sieht etwas seltsam aus, als würde das Gewicht zu sehr auf den Fußspitzen lasten. Ich habe auch den Eindruck, dass deine Beinbizeps dadurch locker werden. Lehn dich etwas mehr zurück, nicht so stark, dass das Gewicht komplett auf den Fersen lastet, aber zumindest so, dass du beim Heben deine Zehen anheben kannst. Dadurch kommt die Hantel auch etwas weiter nach hinten, wo sie hin gehört: über die Mitte des Fußes.

Zieh in der Ausgangsposition die Schultern etwas zurück, das wird dir helfen, den Rücken ganz gerade zu halten. Schau dir mal Chasers Video an, wie das bei ihm aussieht. Richte den Blick nach vorne, nicht nach unten.

Wenn du hebst, machst du das zunächst richtig: Du arbeitest zuerst aus den Beinen und später erst aus dem Rücken. Zwischendurch knickst du deine Knie aber auch wieder ein. Siehst du, wie sie auf einmal unter die Hantel gleiten? Das sollte nicht geschehen. Sobald die Hantel die Knie passiert hat, streckst du den Rücken und die Knie komplett durch und ziehst ganz oben nochmal die Schultern verstärkt zurück -> geht gut auf die Trapezius-Muskeln.

Insgesamt sieht es halt irgendwie wackelig aus. Als hättest du deinen Rumpf und die Beine gar nicht ordentlich angespannt. Könnte aber auch an dem "Schuhwerk" liegen.

SD: Hier das Gleiche: Du musst den ganzen Körper richtig anspannen. Die Pressatmung hilft übrigens dabei - ich weiß ja nicht, ob du sie anwendest, sieht im Video jedenfalls nicht danach aus. Wenn du wegen des Ulnarisnervs unten die Ellbogen nicht weiter vor kriegst, dann verringer den Bewegungsumfang, führ die Hantel nur bis zum Adamsapfel oder so runter. Aber eigentlich ist das eher ein Schulter-Flexibilitätsproblem. Probier jedenfalls ein bisschen herum. So wie du das bisher machst, sind deine Unterarme definitiv zu schräg. Dadurch drückst du nicht nur ineffizient, die Gelenke werden das nicht lange mitmachen, besonders, wenn du das Gewicht erhöhst.

Der Griff könnte ruhig etwas enger und der Stand weiter sein. Was dein Rücken hier macht, sieht man wegen des T-Shirts nicht, aber du musst ihn auch hier leicht überstrecken. Denk an die Bandscheiben. Du lehnst dich jedenfalls, entgegen deiner Befürchtung, die du mal geäußert hast, nicht zu weit zurück. Könnte eigentlich auch etwas mehr sein und das Vorlehnen etwas früher erfolgen.

Drück die Hantel etwas schneller hoch, näher am Gesicht und immer bis zum Lockout. Bei der letzten Wiederholung sieht er sogar recht passabel aus und kann ruhig noch ein Stück weiter hinten stattfinden, über den Schulterblättern.

Zum Stirndrücken kann ich nicht viel sagen, weil ich es nicht mache. Ich kenne allerdings mehrere Leute, die von der Übung Ellbogenbeschwerden bekommen haben. Die Ellbogen sind immer etwas empfindlich, wenn man solche Übungen nicht mit einem neutralen Griff macht. Die SZ-Hantel ist dafür schon mal ganz gut, aber es gibt welche, die noch stärker gekrümmt sind. Achte einfach darauf, wie sich deine Ellbogen dabei und danach anfühlen. Es gibt ja noch etliche andere Übungen für den Trizeps.

[Rinchar]

Hab's eben mal überflogen, werde es mir morgen oder so genauer durchlesen.

Die Schuhe sehen unsicher aus, sind es aber eigentlich gar nicht. ^^
Hab jedenfalls die letzten paar TEs andere Schuhe angezogen. Nur ist bei meinen Sportschuhen die Ferse etwas erhöht, da weiß ich nicht inwieweit sich das negativ auf die Übungsausführung auswirkt. Gemeint ist hier z.B. das Vorschieben der Knie bei den Kniebeugen.

Dass die Schultern beim Kreuzheben nicht zurückgezogen sind, darauf hat mich Chris auch schon aufmerksam gemacht. Habe es die letzten 2, oder 3 mal beim Kreuzheben schon versucht zu verbessern.
Mir fällt es verdammt schwer muss ich ehrlich sagen, die Schultern in der positiven Phase der Bewegung zurückzuziehen. Zu anfangs klappt das noch ganz gut, aber so ab dem 3. Satz haperts. Ist das richtig, dass dabei auch der Lat anfängt zu brennen? Der trägt ja dazu bei, dass die Schulterblätter und damit die Schultern zurückgezogen werden.
Auch das mit dem weiter zurücklehnen habe ich mir die letzten TEs schon zu Herzen genommen.
Werde mir deinen Text vor der nächsten TE2 nochmal sorgfältig durchlesen und versuchen zu verbessern. Beim Kreuzheben bleibe ich sowieso vorerst bei den 75kg. Schaffe die 5x5 Wdh. zwar aber ich werde mich dann erstmal darauf konzentrieren die Übungsausführung zu verbessern. Werde dann in der nächsten Zeit nochmal ein Video davon machen.

Ich kann ja nochmal ein Schulterdrücken Video oberkörperfrei machen. ^^
Jedenfalls spanne ich schon den ganzen Körper an, inklusive Rückenstrecker, sind ja besonders wichtig.
Wie meinst du das mit den Unterarmen? Sollen die sobald die Hantel die Brust berührt senkrecht stehen? Dazu müsste ich mich weiter nach hinten lehnen ist das richtig?
Pressatmung: Vor dem Hochdrücken einatmen, beim Hochdrücken Luft anhalten?

Stirndrücken belastet schon sehr stark die Ellenbogen, habe es jetzt aus dem Plan genommen und mache erstmal Frenchpresses, also Sz-Stange hinter den Kopf führen. Bin damit besser zurecht gekommen, obwohl ich immer noch etwas in den Ellenbogen spüre. Aber das lässt sich wohl nicht vermeiden.


Erstmal danke Spammer. Ich weiß gar nicht wie du heißt, hast du auch einen richtigen Namen?

[Rinchar]

Heute leichter GK:
4x KB
3x Rudern
3x BD
3x SD
2x Seith.
2x Curls
2x Frenchpr.
2x Bauch

Einfach so leichte Gewichte genommen, dass ich ein bisschen Pump in den Muskel bekomme. Lediglich beim Seitheben hab ich mich "verausgabt". ^^

[spammer69]

Die Schuhe sehen unsicher aus, sind es aber eigentlich gar nicht. ^^
Hab jedenfalls die letzten paar TEs andere Schuhe angezogen. Nur ist bei meinen Sportschuhen die Ferse etwas erhöht, da weiß ich nicht inwieweit sich das negativ auf die Übungsausführung auswirkt. Gemeint ist hier z.B. das Vorschieben der Knie bei den Kniebeugen.

Erhöhte Fersen sind in Ordnung, nur weich sollten sie nicht sein. Laufschuhe scheiden somit aus. Das spürst du vielleicht jetzt noch nicht, aber wenn die Gewichte höher werden, hindert dich die "Wackeligkeit".

Dass die Schultern beim Kreuzheben nicht zurückgezogen sind, darauf hat mich Chris auch schon aufmerksam gemacht. Habe es die letzten 2, oder 3 mal beim Kreuzheben schon versucht zu verbessern.
Mir fällt es verdammt schwer muss ich ehrlich sagen, die Schultern in der positiven Phase der Bewegung zurückzuziehen. Zu anfangs klappt das noch ganz gut, aber so ab dem 3. Satz haperts.

Dann mach nur 3 Sätze. Alles, was darüber hinaus geht, ist beim Kreuzheben meiner Meinung nach wenig sinnvoll. 1-3 Sätze, bei denen man voll dabei ist, reichen völlig aus.

Ist das richtig, dass dabei auch der Lat anfängt zu brennen? Der trägt ja dazu bei, dass die Schulterblätter und damit die Schultern zurückgezogen werden.

Aber hallo!

Auch das mit dem weiter zurücklehnen habe ich mir die letzten TEs schon zu Herzen genommen.
Werde mir deinen Text vor der nächsten TE2 nochmal sorgfältig durchlesen und versuchen zu verbessern. Beim Kreuzheben bleibe ich sowieso vorerst bei den 75kg. Schaffe die 5x5 Wdh. zwar aber ich werde mich dann erstmal darauf konzentrieren die Übungsausführung zu verbessern. Werde dann in der nächsten Zeit nochmal ein Video davon machen.

Ich kann ja nochmal ein Schulterdrücken Video oberkörperfrei machen. ^^
Jedenfalls spanne ich schon den ganzen Körper an, inklusive Rückenstrecker, sind ja besonders wichtig.

Sieht jedenfalls ziemlich wackelig aus. Ich glaube auch nicht, dass deine Beine durchgestreckt sind.

Wie meinst du das mit den Unterarmen? Sollen die sobald die Hantel die Brust berührt senkrecht stehen? Dazu müsste ich mich weiter nach hinten lehnen ist das richtig?

Nicht unbedingt. Du solltest deine Schultern auch so stärker nach vorn drehen können, damit die Ellbogen vor der Hantel landen und nicht 10 cm dahinter, wie in deinem Video. Bei der allerersten Wiederholung schaffst du es auch fast, wirst dann aber immer nachlässiger.

Pressatmung: Vor dem Hochdrücken einatmen, beim Hochdrücken Luft anhalten?

Einfach nur "Luft anhalten" trifft es nicht ganz. Du musst eigentlich "versuchen" auszuatmen, während du gleichzeitig deine Atemwege blockierst - so baust du in deinem Körperinnern einen höheren Druck auf. Ist auch als das Valsalva-Manöver bekannt.

Stirndrücken belastet schon sehr stark die Ellenbogen, habe es jetzt aus dem Plan genommen und mache erstmal Frenchpresses, also Sz-Stange hinter den Kopf führen. Bin damit besser zurecht gekommen, obwohl ich immer noch etwas in den Ellenbogen spüre. Aber das lässt sich wohl nicht vermeiden.

Doch, es lässt sich vermeiden und sollte auch vermieden werden. Ich mache z.B. nur noch Trizepsübungen, bei denen die Ellbogen in neutraler Position sind - ähnlich wie bei den Hammer-Curls. Da gibt es genügend und man muss seine Gelenke nicht unbedingt opfern, um die geliebten dicken Oberarme zu bekommen.

Erstmal danke Spammer. Ich weiß gar nicht wie du heißt, hast du auch einen richtigen Namen?

Ich habe einen, aber Spammer ist schon in Ordnung.

[Rinchar]

Heute TE1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch

Kniebeugen 55kg:
5|5|5|5|5

Bankdrücken 47kg:
5|5|5|4|4

Sz-Curls 27kg:
10|10

Sz-Oberhandcurls 21kg:
12|12

Crunches:
15|15

Beinheben:
15|15

Trainingszeit: 60 Minuten


Geiles Training heute. Kniebeugen um 5kg erhöht, obwohl ich mich heute so schlapp gefühlt habe, hab ich z.b. beim Fahrrad fahren gemerkt.
Ging trotzdem leicht, hätte ich nicht gedacht. Beim nächsten mal kommen die 60kg drauf.
Bankdrücken hat mich auch gefreut. Hab heute das aller erste mal mehr als 45kg auf der LH gehabt. ^^
Sz-Curls auch erhöht.
Also insgesamt ein super Training!

[Chaser]

Ich hab doch gesagt, es ist alles eine Frage der Technik.

[Rinchar]

Dann mach nur 3 Sätze. Alles, was darüber hinaus geht, ist beim Kreuzheben meiner Meinung nach wenig sinnvoll. 1-3 Sätze, bei denen man voll dabei ist, reichen völlig aus.

Also 3 Sätze á 5 Wdh. werde heute erst noch bei den 75kg bleiben. Muss ja erstmal die Ausführung richtig stellen.

Ich glaube auch nicht, dass deine Beine durchgestreckt sind.

Nein, die Beine strecke ich nicht durch. Ist aber auch nicht wackelig, habe einen sicheren Stand wenn ich minimal gebeugt stehe, die Beine sind dadurch ja nicht entspannt.

Du solltest deine Schultern auch so stärker nach vorn drehen können, damit die Ellbogen vor der Hantel landen und nicht 10 cm dahinter, wie in deinem Video.

Das ist verdammt schwer. Habe das Gefühl es rein von der Anatomie gar nicht hinzukriegen. Vermutlich zu schlecht gedehnt? Hab da keine Ahnung.

Einfach nur "Luft anhalten" trifft es nicht ganz. Du musst eigentlich "versuchen" auszuatmen, während du gleichzeitig deine Atemwege blockierst - so baust du in deinem Körperinnern einen höheren Druck auf. Ist auch als das Valsalva-Manöver bekannt.

Achso, ja weiß bescheid. Das mach ich instinktiv auf jeden Fall immer bei den Grundübungen.

Da gibt es genügend und man muss seine Gelenke nicht unbedingt opfern, um die geliebten dicken Oberarme zu bekommen.

Und die wären? Einen Kabelzug habe ich ja nicht.
Meinst du Kickbacks zb.?

[Rinchar]

Heute TE2: Rücken, Schultern, (Trizeps), (waden)

Kreuzheben 75kg:
5|5|5

LH-Rudern 40kg:
12|10|8

KH-Rudern 15kg:
12|12

Schulterdrücken 32kg:
5|4|4

Seitheben 5kg:
15|12


Trizeps und Waden hab ich nicht mehr gemacht, weil die Zeit nicht reichte und ich eh zu müde war. Die ganze TE war eher schlaff.

[Rinchar]

Habe nochmal Videos vom KH und vom SD gemacht. Komme aber erst die nächsten Tage dazu die hochzuladen.

Hier aber mal 2 Schulterbilder (Sidechest). Schulter links und Schulter rechts auf Pump. Die wachsen im Moment super, wie ich finde.^^

[Chaser]

Jo, die Schultern sehn nich schlecht aus. Aufm rechten Bild kommt die Brust auch ganz gut.

[spammer69]

Nein, die Beine strecke ich nicht durch. Ist aber auch nicht wackelig, habe einen sicheren Stand wenn ich minimal gebeugt stehe, die Beine sind dadurch ja nicht entspannt.

Warum sieht das dann wackelig aus?

Das ist verdammt schwer. Habe das Gefühl es rein von der Anatomie gar nicht hinzukriegen. Vermutlich zu schlecht gedehnt? Hab da keine Ahnung.

Dehnen, dehnen, dehnen. Kannst du unter anderem machen, indem du bei der Übung den Bewegungsumfang von Woche zu Woche vergrößerst.

Und die wären? Einen Kabelzug habe ich ja nicht.
Meinst du Kickbacks zb.?

Wie gesagt, solange die Ellbogen neutral sind, ist alles in Ordnung und man sollte keine unangenehmen Dinge spüren. Das kann man mit den Kickbacks erreichen, oder bei Trizepsdrücken hinter dem Kopf. Manchmal mache ich auch Trizepsdrücken im Liegen: Die Kurzhantel wird dabei neben dem Kopf geführt. Ist fast wie Stirndrücken, nur ist der Arm wie bei Hammer-Curls gebeugt. Wenn du den Arm dann um ca. 90° zum Körper eindrehst (du drückst dann praktisch quer zum Oberkörper), werden die Köpfe etwas anders aktiviert.

[Rinchar]

Trizepsdrücken im Liegen: Die Kurzhantel wird dabei neben dem Kopf geführt. Ist fast wie Stirndrücken, nur ist der Arm wie bei Hammer-Curls gebeugt. Wenn du den Arm dann um ca. 90° zum Körper eindrehst (du drückst dann praktisch quer zum Oberkörper), werden die Köpfe etwas anders aktiviert.

Denle du meinst das einarmig. Habe ich auch schon gemacht. Nicht so der Bringer. Mit leichtem Gewicht und Wdh. über 20 geht es.

Im Moment mache ich Frenchpresses mit weitem Griff (Sz-Stange). Das geht ganz gut. Ansonsten die Frenchpresses nicht mit der SZ sondern mit einer KH, beidarmig natürlich.
Kickbacks sind ok, und Bankdips gehen auch so einigermaßen nur bekomme ich davon Schmerzen im Schlüsselbein, hab die Bankdips deswegen weggelassen.

[Rinchar]

Eben den leichten GK gemacht, wobei ich eigentlich nur rumgesessen bin und ab und zu mal einen Satz gemacht habe.
Jedenfalls hab ich das Trizepstraining von gestern nachgeholt, nicht aber die Waden.
Dafür nehme ich sie das nächste mal doppelt so hart ran.

Frenchpresses:
17kg - 15 Wdh.
21kg - 12| 10| 9 Wdh.


Ich bin so kaputt und müde. Das die ganze Woche anstrengend wird wusste ich. Muss unbedingt länger schlafen, sonst werde ich wieder krank und das würde mir absolut nicht passen.

[Rinchar]

Heute nur bisschen Waden gemacht und Bankdrücken 2 Minisätze, morgen wirds interessanter da gibt's die TE1.

BD irgendwas mit 20kg
dann mit 40kg 5 Wdh.
und mit 50kg 5Wdh.
Hatte noch nie 50kg beim BD. ^^
Wollte es eigentlich nur für 1 Wdh. ausprobieren. Wurden dann aber 5 draus.

Hoffe ich hab dadurch für morgen nichts eingebüßt, morgen ist nämlich Brust dran. ^^


Wadenheben einbeinig 5-6 Sätze und mit beiden Beinen auch noch 3 Sätze

Irgendwas hab ich aber falsch gemacht. Total komisch, bin zwar bis ans MV gekommen die Waden haben aber nicht gebrannt. Im Gegenteil, ich habe wieder meinen Schienbenmuskel gespürt. Dabei ist das ja der Antagonist des Wadenmuskels und sollte eigentlich beim Wadenheben erschlaffen. ^^
Das hatte ich schonmal. Naja, auch egal.

[spammer69]

Im Gegenteil, ich habe wieder meinen Schienbenmuskel gespürt. Dabei ist das ja der Antagonist des Wadenmuskels und sollte eigentlich beim Wadenheben erschlaffen. ^^
Das hatte ich schonmal. Naja, auch egal.

Vielleicht hast du in der exzentrischen Phase mit dem Tibialis aktiv dagegen gezogen, um eine größere Dehnung zu erreichen?