Spezifischer Trainingsplan benötigt

[Gutschiwu]

Du meinst folgendes:

Wäre es evtl. besser, Dienstag und Donnerstag zu tauschen?
Dann hättest Du zwar müde Waden beim Sitzfußball, aber Dein wohl wichtigeres Mittwochtraining wäre gerettet....

Richtig - zumal der Trizeps, der beim Sitzfußball ja maßgeblich beansprucht wird, dann auch frischer ist.
Passe das auch gleich oben an.

[robert234]

OK, dann versuche ich mich mal an einer sinnigen Aufteilung:

Montag:
Beine
Brust
Bauch

Dienstag:
Schultern
Nacken
Bizeps
Trizeps

Donnerstag:
Rücken
Waden
Bauch

[Gutschiwu]

So, da ich im Moment zeitlich arg limitiert bin, werde ich den Plan Stück für Stück ausarbeiten und dann einer Komplett-Abnahme unterziehen lassen.

Montag (Beine, Brust, Bauch):

Ich würde hier -unkonventionell- gerne mit dem Bauch beginnen, da ich Crunshes immer auf einer Negativbank mache, an der man sich mit den Füßen hält. Mache ich zuvor Beine, kann es sein, dass ich das Bauchtraining aufgrund der ausgelaugten Beine nicht mehr sauber durchziehen kann.

Generell fällt mir hier auf, dass ich lieber Beine und Brust trennen würde.
Ich finde es unangenehm (wie ich es seit ~3 Monaten tue) Beine und Brust an einem Tag zu trainieren.
Macht man erst Brust und dann Beine, sprengt es einem die Brust fast, wenn man für Kniebeugen die Langhantel packt - andersherum ist es unangenehm sich hinzulegen, nachdem man Beine machte...

Wäre demnach ein folgender Split auch ok?

Montag:
Beine
Bizeps
Trizeps
Bauch

Dienstag:
Brust
Schultern
Nacken
Bauch

Donnerstag:
Rücken
Waden
Bauch

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

da zu meiner letzten Umstellung keine Kommentare erfolgten, gehe ich davon aus, dass die Umstellung an sich OK ist.
Hier nun mein erster Ansatz der Ausarbeitung des neuen Plans, bei dem ich ein weiteres Mal betonen will, dass mir [b]zwei Dinge von großer Wichtigkeit[b] sind:

1. Das Beintraining soll auf Antritt und Geschwindigkeit beim Laufen ausgerichtet sein. Mir geht es darum, explosiv antreten zu können und die Höchstgeschwindigkeit im Sprint erhöhen zu können. WIE man dafür trainiert weiß ich nicht und bitte dbzgl. um Ratschläge! (Spezielle Übungen? Andere Ausführung?)
2. Der Fokus bzgl. Masse und Fom meines Körpers soll ganz klar auf meinem riesen Schwachpunkt, dem Rücken, liegen. Ich will weg vom 'H', hin zum 'V'. Dementsprechend soll der Fokus auf Übungen liegen, die vorallem die Rückenbreite ansprechen. Hier gilt das Gleiche, wie beim ersten Punkt -> Bitte um Ratschläge.

Hier ist dennoch mein erster Vorschlag, der bitte anhand der beiden oben genannten Schwerpunkten umgebaut werden kann / soll / muss.


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Monatag (Beine, Bizeps, Trizeps, Bauch):
Beinstrecker - 2 Sätze á 8 Wdh

Kniebeugen - 2 Sätze a´8 Wdh
Wechselsprünge - 2 Sätze á 8 Wdh (Im Supersatz mit Kniebeugen)

Beinpresse - 3 Sätze á 8 Wdh

LH-Curls - 2 Sätze á 12 Wdh
Klimmzüge UG eng - 2 Sätze á 8 Wdh
Hammercurls - 2 Sätze á 12 Wdh

Nosebreaker - 3 Sätze á 12 Wdh
T-Drücken - 2 Sätze á 8 Wdh

Beinheben - 3 Sätze á 12 Wdh
Crunshes (Negativbank) - 3 Sätze á 12 Wdh

Dienstag (Brust, Schultern, Nacken, Bauch):
KH Schrägbankdrücken - 3 Sätze á 8 Wdh
LH Bankdrücken - 3 Sätze á 8 Wdh
KH Fliegende Schrägbank - 2 sätze á 12 Wdh

KH Nackendrücken - 3 Sätze á 8 Wdh
Military Press - 2 Sätze á 8 Wdh
KH Seitheben - 3 Sätze á 12 Wdh

KH Shrugs - 3 Sätze á 12 Wdh

Beinheben - 3 Sätze á 12 Wdh
Crunshes (Negativbank) - 3 Sätze á 12 Wdh

Donnerstag (Rücken, Waden, Bauch):

Kabelzug-Rudern sitzend - 3 Sätze á 12 Wdh
Latziehen zur Brust (Kabel) - 3 Sätze á 8 Wdh
Pulldown - 3 Sätze á 8 Wdh
KH Rudern (einarmig, vorgebeugt) - 3 Sätze á 12 Wdh
LH Kreuzheben - 2 Sätze á 6 Wdh

Wadenheben stehend - 4 Sätze á 15

Beinheben - 3 Sätze á 12 Wdh
Crunshes (Negativbank) - 3 Sätze á 12 Wdh

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Danke im Vorraus!

Gruß

[robert234]

Hier mal ein alternativer Vorschlag:

TE 1, montags:

Kniebeuge mit explosiver Ausführung der positiven Phase 4x 8
Beinpresse mit explosiver Ausführung der positiven Phase 3x 8
Ausfallschritte 2x 12

Klimmzüge UG eng 3x 8
LH-Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12


TE 2, dienstags:

KH Schrägbankdrücken 3x 8
LH Bankdrücken 3x 8
KH Fliegende Schrägbank 3x 12

Military Press 3x 8
KH-Seitheben 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 3x 10

Nosebreaker oder T-Drücken 3x 12


TE 3, donnerstags:

Klimmzüge (hilfsweise Latziehen zur Brust) 6x 8
LH-Rudern 4x 8
LH Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6

Wadenheben stehend 4x 15
Wadenheben sitzend 3x 15

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12

[Gutschiwu]

Hallo Robert,

gibt es einen speziellen Grund, weshalb gleich meinen gesamten Vorschlag weggeworfen hast? War er sooo schlecht?

Gibt es einen speziellen Grund für die Ausfallschritte? Die Übung kann ich nämlich nicht wirklich leiden...

Für Dienstag ist mir noch etwas eingefallen, was ich gerne tauschen würde. Ist es sinnvoll, die Fliegenden mit Dips zu ersetzen? Dips würde ich gern wieder in den Plan aufnehmen, jedoch ohne dafür Schrägbank / Bankdrücken zu streichen.

Weshalb nur Nosebreaker oder T-Drücken und nicht kombiniert?

Beim Rücken setzt du fast ausschließlich auf Klimmzüge, die -wenn sie nicht mehr gehen- vom Latziehen zur Brust abgelöst werden.
Ist eine variable Trainingsgestaltung hier nicht effektiver? Oder beanspruchen die Klimmzüge wirklich alle relevanten Bereiche?

Meinst du mit LH-Rudern das ganze vorgebeugt stehend, oder aufrecht?
Ich bevorzuge es im Sitzen am Kabelzug, da ich mich dann dort wirklich auf den Muskel konzentrieren kann, während ich beim vorgebeugt stehenden auch auf das Gleichgewicht achten muss, was mich ein wenig ablenkt.

Gruß

[robert234]

gibt es einen speziellen Grund, weshalb gleich meinen gesamten Vorschlag weggeworfen hast? War er sooo schlecht?

So ist der Plan aus einem Guß, und er ist ja an Deine Übungsauswahl angeknüpft.

Gibt es einen speziellen Grund für die Ausfallschritte?

Gibt es, so werden die Beine nebst der Koordination in einem anderen Bewegungsmuster trainiert. Nur Kraft alleine ist nur die Hälfte wert, wenn man sie koordinativ nicht anständig kontrollieren kann. Oder anders ausgedrückt: Der starke Motor nutzt wenig, wenn die Räder durchdrehen.

Ist es sinnvoll, die Fliegenden mit Dips zu ersetzen?

Wäre grundsätzlich machbar, wobei sich allerdings die Frage stellt, inwieweit Du mit sovielen relativ schweren Sätzen klarkommst. Wären ja immerhin Drückübungen über Drückübungen. Ausprobieren.

Weshalb nur Nosebreaker oder T-Drücken und nicht kombiniert?

Weil ich es auf Push and Pull geplant habe, schon ohne Dips wären es 9 Sätze mit Mitbelastung der Trizeps, die dem eigentlichen Trizepstrain vorausgehen. Da bist Du mit 3 Sätzen Trizeps-Isos schon gut dabei, und 3 Sätze dann noch auf zwei Übungen zu verkleckern, fand ich Humbug.

Beim Rücken setzt du fast ausschließlich auf Klimmzüge, die -wenn sie nicht mehr gehen- vom Latziehen zur Brust abgelöst werden.
Ist eine variable Trainingsgestaltung hier nicht effektiver? Oder beanspruchen die Klimmzüge wirklich alle relevanten Bereiche?

Ich habe mich von Deiner Priorität leiten lassen (V-Form). Außerdem sind ja Rudern und KH auch drin. Das paßt schon so, sonst hätte ich es ja nicht so zusammengestellt.

Meinst du mit LH-Rudern das ganze vorgebeugt stehend, oder aufrecht?

Vorgebeugt. Wenn Dir an der Maschine so gelegen ist, geht das auch.

[Gutschiwu]

Dann wird der neue Plan aussehen, wie folgt:

TE 1, montags:

Kniebeuge mit explosiver Ausführung der positiven Phase 4x 8
Beinpresse mit explosiver Ausführung der positiven Phase 3x 8
Ausfallschritte 2x 12

Klimmzüge UG eng 3x 8
LH-Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12

TE 2, dienstags:

KH Schrägbankdrücken 3x 8
LH Bankdrücken 3x 8
Dips 3x 12

Military Press 3x 8
KH-Seitheben 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 3x 10

Nosebreaker 3x 12

TE 3, donnerstags:

Klimmzüge (hilfsweise Latziehen zur Brust) 6x 8
LH-Rudern sitzend, Kabelzug 4x 8
LH Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6

Wadenheben stehend 5x 15

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12