Spezifischer Trainingsplan benötigt

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich bräuchte eure Hilfe beim Erstellen eines neuen Trainingsplans für mich.

Ich trainiere momentan 3x die Woche (mehr geht aufgrund des ganzen anderen Sports, den ich mache gerade nicht). Von daher würde ich gerne einen 2er Split haben.

Was ist nun spezifisch daran?

1. Soll das Hauptaugenmerk auf dem Rückentraining liegen - dort bin ich arg schwach, daher würde ich das gern primär angehen.
2. Will ich das Beintraining ändern.
Momentan trainiere ich die Beine 'normal', mit Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker (ab und an noch Wechselsprünge...) in einem recht hohen Volumen.
Ich will jetzt jedoch Beintraining auf maximale Effektivität für den eigenen Antritt und Sprints anpassen.

Da ich mir aber schon bei der Splittung nicht klar bin, vor allem da ich nicht weiß, wie ich am besten das Beintraining angehe, habe ich mit dem gesamten Plan Probleme und bitte hier um Anregungen und Vorschläge.

Eine Idee wäre, beispielsweise an einem Tag Bauch, Beine und Rücken zusammenzufassen - und am anderen Tag den Rest.
Oder aber Brust, Rücken und Bauch....

Gruß

[cooper308]

Da du das Hauptaugenmerk auf den Rücken llegen willst und bei den Beinen ja auch deine spezifischen Wünsche hast, würd ich die beiden Muskelgruppen schonmal nicht zusammenlegen. Zum Rest hab ich keine Ahnung, werd aber gespannt die Tips der anderen mitlesen

[Ruth]

Wenn Du mehrere Sportarten betreibst, solltest Du diese benennen, denn da werden auch Muskelgruppen benutzt, die die Struktur des Krafttrainings beeinflussen können. Die Profis hier können Dir dann besser sagen, wann Du welche Krafteinheiten machen solltest.
Beispiel: wenn Du montags und mittwochs schwimmen gehst, solltest Du dienstags kein Schultertraining machen.
Und: wenn Du dann den passenden Plan hier bekommen hast, werde ich ihn vielleicht ganz einfach abkupfern, und hätte mir somit viel Arbeit gespart. Vielleicht paßt ja etwas

[robert234]

@Georg: Poste mal bitte Deinen gegenwärtigen TP, und vermerke wie lange Du die dortigen Übungen schon machst. Dann brauchen wir die Tage an denen Du BB machen möchtest, und die Tage mit anderen Sportarten (welche genau? wann was?).

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ok hier die gewollten Informationen:

Montag: <Kraftsport>
Dienstag: <Kraftsport>
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: <Kraftsport>
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

Gegebenenfalls kommt da noch ergänzend Inline-Skating (zusätzlich), Beach-Volleyball und Schwimmen hinzu.
Das hängt dann jeweils vom Wetter ab.

Für Fußball, nicht schwer zu erahnen, soll auch die Beinarbeit angepasst werden. Mein größter Trumpf war immer mein Antritt und meine Sprintgeschwindigkeit - die sind nun aber mit den Kilos, die ich schwerer wurde, dahin und das soll sich nun wieder ändern.

Den aktuellen Plan, einen 2er Split, mache ich momentan seit dem 19.02.2008.
Es ist ein 2er mit leichten Variationen (der quasi ABC DAB CDA BCD ...) trainiert wird - die Variationen werden mit den beiden Pipes '||' dargestellt.

1.Tag: Brust / Beine / Trizeps / Nacken / Bauch
Brust:
Schrägbankdrücken 3x á 8 Wh.
Bankdrücken 3x á 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2x á 12 Wh. || Cable-Cross stehend / liegend 2x á 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x á 8 Wh.
Beinpresse 3x á 8 Wh.
Beincurls 2x á 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x á 8 Wh. ||ggf. ergänzend: 2x MilitaryPress á 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x á 12 Wh.

Trizeps:
French Press 4x á 12 Wh. || T-Drücken 3x Obergriff á 12 Wh. + 1x Untergriff á 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3x á 12 Wh.
(Negative) Crunshes 3x á 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Waden
Rücken:
Rudern stehend, vorgebeugt 3x á 12 Wh. || Latziehen zur Brust 3x á 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2x á 8 Wh. || Pulldown 2x á 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x á 6 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhantel 2x á 12 Wh.

Bizeps:
Langhantelcurls 2x á 12 Wh. || Konzentration-Curls 2x á 12 Wh.
Hammercurls 2x á 12 Wh. || Klimmzüge Untergriff, eng 2x á 8 Wh.

Waden:
Wadenheben im stehen 3x á 12-15 Wh.

[Ruth]

Hier wird klar, warum Du das Beintraining ändern MUSST.
Mittwoch, Freitag und Sonntag sind über den Verein gesetzt, Du kannst die Tage nicht variieren. Nach dem Spiel/Training geht kein vernünftiges Beintraining, und wenn Du am Tag vor dem Spiel/Training Deine Beine trainierst, geht beim Fußball nichts mehr. Das Einzige, was ich sehe, ist, wenn Du nach dem Sitzfußball am Freitag eine separate Beineinheit machst, so macht es Peter jedenfalls (ohne Sitzfußball, sondern wegen der Laufeinheiten), während ich mich dann lieber aufs Ergometer schwinge. Samstags muß man ja nicht ganz so früh aufstehen....
Vielleicht hat aber jemand eine bessere Idee.

[Gutschiwu]

... darum ja auch hier der hilfesuchende Blick - so in Richtung robert. *g*

[robert234]

Montag: <Kraftsport>
Dienstag: <Kraftsport>
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: <Kraftsport>
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

Also bei diesem vollen Programm taugt ein 2er, der überdies die Beine auch akzentuieren soll, kaum. Könntest Du Dich mit einem 3er Split anfreunden?

[Gutschiwu]

Ungern - und wenn man einen 2er mit ganz abgespeckten Beinen macht?

Quasi einen Tag der großen Gruppen, umfangreich zu trainieren:

T1: Brust, Rücken (auf dem der Hauptfokus liegen soll) und Bauch
T2: Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden + leichtes Beintraining

[robert234]

Nur bei einem 3er kommt man hier auf fixe Wochentage für bestimmte TE, und könnte so am Montag die Beine einplanen, die dann erst am Mittwoch wieder beansprucht würden (Fußball). Du wirst Deinen Antritt nicht verbessern, wenn Du die Beine ganz abspeckst oder ihnen keine halbwegs ausreichenden Ruhephasen gönnst. Ich würde da eher weiter abfallende Sprintleistungen erwarten, und rate ganz klar von einem 2er in diesem Gesamtkonzept ab.

[Ruth]

Und jetzt hänge ich mich da doch nochmal rein.
Wir periodisieren: Wettkämpfe beim Laufen finden im Winter nicht statt, und im Winter ist auch Fußballpause, richtig?
Also machen wir im Winter mehr Beintraining, weil keine Wettkampfvorbereitung ist, und haben so im Frühjahr schon einen Vorteil....im Winter werden doch die Sieger des nächsten Sommers gemacht.
Und Robert hat schon recht: ein halbes Training ist schlmmer als gar kein Training, weil es Dir zwar nichts bringt, aber trotzdem die nächste richtige Trainingseinheit oder gar den Wettkampf versaut.

[Gutschiwu]

Im Winter ist kein Fußball, korrekt - bzw. maximal 1x in der Halle.

Und ihr ratet mir also zu einem 3er Split?
Quasi ein 3er ohne Beine? Dafür aber mit Schwerpunkt Rücken?!

[robert234]

Und ihr ratet mir also zu einem 3er Split?

Nach wie vor.

Quasi ein 3er ohne Beine? Dafür aber mit Schwerpunkt Rücken?!

Mit Beinen, und zwar die Beine montags. Dann bleiben zwei Tage Ruhe bis zur nächsten Belastung der Beine durch den Fußball. So behältst Du ein Beintraining drin, kannst Deine Sprintfähigkeiten David Odonkor annähern, und genau deswegen favorisiere ich ja überhaupt den 3er für Dich, ansonsten könnte es ja bei einem 2er bleiben, wenn Du gar keine Beine machen würdest.

Im Winter in der Fußballpause kannst Du gern einen 2er machen, aber derzeit wäre das nix.

Den Schwerpunkt Rücken kann man natürlich trotzdem setzen.

[Gutschiwu]

OK, dann versuche ich mich mal an einer sinnigen Aufteilung:

Montag:
Beine
Brust
Bauch

Dienstag:
Schultern
Nacken
Bizeps
Trizeps

Donnerstag:
Rücken
Waden
Bauch

Durch diese Aufteilung müsste es duch ganz gut passen?
Mache dann, heute Abend / bei Zeit wenn diese generelle Aufteilung abgesegnet / zerfetzt wurde eine tiefere Gliederung mit einzelnen Übungen,
etc.

[Ruth]

Du meinst folgendes:
Montag: Beine, Brust, Bauch
Dienstag: Rücken, Waden, Bauch
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

Wäre es evtl. besser, Dienstag und Donnerstag zu tauschen?
Dann hättest Du zwar müde Waden beim Sitzfußball, aber Dein wohl wichtigeres Mittwochtraining wäre gerettet....

Montag: Beine, Brust, Bauch
Dienstag: Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: Rücken, Waden, Bauch
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>