und noch ein trainingsplan, 3er split

[patsenriver]

Trainiere im Moment nach nem 2er, wollte mal nen 3er Split ausprobieren.
Habe mir in einem anderen Thread jetzt den Plan kopiert, muss allerdings ein paar Übungen austauschen da ich zuhause trainiere.

Freitag: Brust/Bizeps/Waden (23 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende auf der SB 3 x 12 Wdh. ----> Überzüge
Butterfly 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
KH-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh

Sonntag: Quadrizeps/Schultern/Bauch (23 Sätze)
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Reverse Flys 3 x 12 Wdh

Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh ----> Beincurls liegend

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh


Dienstag: Rücken/Trizeps/Waden (23 Sätze)
Klimmzüge im breiten Griff 4 x max. Wdh. ---> Klimmzüge, enger obergriff
LH-Rudern 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh. ---> Kreuzheben

Dips 3 x 8 Wdh-> wenn geht auch tauschen, meine schultern mögen das nicht
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. ----> Einarmiges Trizepsdrücken

Wadenheben stehend 4 x 15 Wdh


Dann schießt mal los

[robert234]

Kann man fast alles so machen Pat, aber:

- die Beinpresse kann man nicht mit Beincurls ersetzen (Quads-Übung / Beinbizepsübung), Ausfallschritte wären eine Möglichkeit, alternativ mehr KB oder Beinstrecken (letzteres bei Knieproblemen nicht zu empfehlen)

- warum bei den Klimmis enger Obergriff? Geht weiter Griff kraftmäßig noch nicht?

- Kreuzheben + 1 Satz

- statt Dips könntest Du z. B. enges BD probieren, oder einarmiges Trizepsdrücken mit KH

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Beinpresse 4 x 8 Wdh ----> Beincurls liegend

Das könnte auch Supersatz heißen

[patsenriver]

Danke schonmal.
Für die Beinpresse werde ich dann wohl Ausfallschritte reinnehmen, werde aber die nächste Zeit kein Beintraining machen können. Habe schon seit 2 Wochen Knieprobleme, selbst wenn ich ne normale Treppe hochgehe merkt man das schon.
Bei Klimmis enger Obergriff/oder halt Untergriff, weil ich kraftmäßig keine weiten Schaffen. Habe das schon paar mal versucht, vielleicht würde ich von der Kraft auch ein paar Schaffen, wenn ich mich hochziehe habe ich aber schmerzen in der Rechten Schulter, meine Schultern sind eh Schei*e, bei vielen Übungen machen die Probleme, Butterfly, fliegende, Bankdrücken, schrägbankdrücken, dips....
Bei Kreuzheben werde ich dann einen Satz mehr reinnehmen, anstatt Dips werde ich mal enges BD probieren.

[robert234]

Hattest Du nicht so eine Klimmistange mit engen Parallelgriffen Pat? Könnte Deinen Schultern vllt. besser bekommen. Wenn KH-Rudern schmerzfrei geht, dann könntest Du auch auf 2 Sätze Klimmis runtergehen, und dafür nach dem LH-Rudern noch 2 Sätze KH-Rudern einbauen.

[patsenriver]

Ja, so eine hatte ich. Gut dann mache ich 2 Sätze Klimmis und werde KH-Rudern mal probieren.