Hallo zusammen :)

[Y2J]

Hallo alle miteinander


bin ich froh dass ich diese Seite entdeckt habe. Kaum zu glauben was ich alles falsch gemacht habe

Um das in Zukunft zu vermeiden hab ich dann auch gleich mal ein paar Fragen im Gepäck. Aber erstmal alle relvanten Infos zu mir (Achtung, da kommt ne Menge ) :

Alter:23
Größe:1,80
Gewicht: 69-70
Körperfett: 15,x %
Muskelmasse 46,x %

Mein Training beschränkt sich auf Heimtraining mit 2 Kurzhanteln ,1 Langhantel (Gewichte hab ich reichlich) und einem Fahrrad

Mein aktueller Plan sieht so aus:
Tag 1: Bizeps/Trizeps/Beine/Bauch
Tag 2: 45-60min Fahrrad oder Pause
Tag 3: Brust/Schultern/Rücken/Bauch
Tag 4: 45-60min Fahrrad oder Pause
und wieder von vorne. Manchmal mach ich auch 2 Tage Fahrrad/Pause

Im Detail:
Bizeps:
3-4 x Langhantelcurls mit ca 30kg
3-4 x Kurzhantelcurls, stehend mit ca 16kg, links/rechts abwechselnd
3-4 x Kurzhantelcurls, sitzend mit ca 13kg, jeweils nur ein Arm
Trizeps:
3-4 x weiß nicht wie die Übung heißt, jedenfalls im Sitzen Kurzhantel (13kg) hinterm Kopf absenken und mit dem anderen Arm "stabilisieren"...
3-4 x Trizeps Kickbacks, stehend mit 5-8kg
Beine:
3-4 x Kniebeuge mit 30kg Langhantel (wenn überhaupt,hab leider problematische Knie)
Bauch:
4 x Sit-Ups mit 10kg in Form von kleinen Hanteln
2-3 x auf dem Rücken liegend Beine ausgestreckt hoch (auch mit Gewicht)
Brust:
3 x "Bank"drücken (hab keine richtige Bank) mit 40kg
4 x Fliegende (ich glaub so heißt es) auf dem Boden mit je 13 kg
Schultern:
3 x Langhantel (35kg) über den Kopf heben und hinterm Kopf absenken
3 x Seitenheben 10kg
3 x Frontheben 10kg
Rücken:
3 x stehend "rudern", KH 16kg
2 x stehend "rudern", LH 30kg


Da es mein Ziel ist sowohl Masse aufzubauen (vllt bis 80 oder 85kg und dann mal sehen) als auch einen definierteren Bauch zu bekommen (das wollen wir ja alle,vorallem die Neulinge ) versuche ich am Tag 140-210g Eiweiß und unter 40g Fett zu mir zu nehmen.
Kann das funktionieren?
Wenn nicht, was muss ich noch beachten?
Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?
Bei einigen Übungen schaff ich im ersten Satz 20 Wdh. Ist das zu viel?

Würd mich freuen wenn ihr mir weiterhelfen könntet. Danke schonmal imn Vorraus



Gruß,

Y2J

[Jens1981]

wenn du schon nach nem 2er trainierst, dann würde ich den anders aufteilen...
besser wäre (meines erachtens) brust/beine/bizeps u rücken/schulter/trizeps

[esKay]

hallo und willkommen hier im Forum

[Riddick84]

bitte Userprofil ausfüllen, dann kann ich dir mit meiner langjährigen Erfahrung dienen

[Y2J]

@Jens1981: Ich bin nicht auf den 2er festgelegt. Wenn ein 3er Split sinnvoller wäre mach ich auch gerne den. Ist z.Zt. nur mein, fürr Verbesserungen offenes, TP. Aber danke schonmal für den Tip.

@esKay: Danke

@Riddick84: Ups, sorry, Profil ausfüllen hab ich nicht dran gedacht, aber schon passiert. Wobei ich noch sagen muss (wg Training seit...) dass ich mit 14-15 sehr viel abgenommen und mit Sport allgemein angefangen habe. Danach habe ich unregelmäßig und ohne System mit Hanteln experimentiert und seit etwa 2 jahren bringe ich nach und nach mehr Sytem rein (okay,erstmal musste ich wieder etwas abnehmen ) Und jetzt will ich halt richtig ernst machen, weil mich auf einmal die Motivation gepackt hat


Noch was an alle: Ist es sinnvoll während einer Kreatin Kur (die ich bald anfangen möchte) zusätzlich Eiweiß Shakes zu trinken? Und wie sieht es mit Alkohol aus? Ist einmal in der Woche, bzw. alle zwei Wochen ein bisschen Trinken erlaubt, oder wird das Problematisch, weil Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht (hab da mal sowas gehört) ?

Freu mich schon auf eure Antworten! Hab hier viel rumgelesen und es scheint viele kompetente Leute mit Erfahrung zu geben, die genau wissen wovon sie reden