habe die ehre ;)

[saber]

hallo zusammen!

ich bin der christian und habe schon 23 jaehrchen auf meinem buckel. hauptberuflich studier ich derzeit


nun zur vergangenheit:

letztes jahr hab ich mir im praxissemester ein gutes stueck gewicht angefuttert...das kommt davon wenn man auf der arbeit unterfordert ist und somit nichts besseres zu tun hat als zu essen

im maerz 2007 wog ich 97kg, was auch mein absolutes maximum darstellte.
ich war nicht im geringsten dick, aber der bauch war doch schon leicht zu sehen... und das stoerte mich sehr... denn zeit meines lebens war ich durchtrainiert

zunaechst stellte ich meine ernaehrung um... ich hab einfach nichtmehr jeden schrott gegessen, und ab 18 uhr abends war schicht im schacht... ab da nurnoch obst...

durch die ernaehrungsumstellung ging es mir wieder viel besser... gewicht ging leicht runter... und meine hautprobleme verschwanden fast komplett (hab neurodermitis...zwar nur leicht, aber das stoert ja auch schon... aber wie gesagt - das ist eigentlich gegessen das thema)

anfang august gingen meine eltern 3 wochen in urlaub und ich hatte sturmfrei... super gelegenheit mal meine ruhe zu geniessen... jedoch hab ich fast komplett vergessen zu essen...in den 3 wochen ernaehrte ich mich von 7! fertigpizzen und 6 tiefkuehlbroetchen und wasser...und davon auch nur minimalst was...

ich hatte einfach keinen hunger mehr... hab mir dabei auch nichts gedacht, denn solche phasen hatte ich schon oefters...

ende september dann fing ich an ins studio zu gehen und hab versucht wieder normal zu essen...

diesen maerz hab ich mir dann eine koerperwaage besorgt und war doch recht erstaunt als ich da eine "75.9" im display sah...

eigentlich hatte ich ja vor auf mein "idealgewicht" von 85 kg zu kommen, aber war wohl zuviel des guten=/

im zeitraum von 03/07 bis 03/08 stand ich auf keiner waage, da keine verfuegbar war...

wie ihr schon merkt hab ich eine kleine essstoerung...wobei das nach aussen hin garnicht auffaellt, denn im vergleich zu anderen esse ich wohl genug... zumindest sagen mir alle nach das ich eine fressmaschine waere, was garnicht stimmt...


meine ernaehrung sieht in letzter zeit wie folgt aus:

7:00 zwei schuesseln kellogs smacks mit entrahmter milch
12:00 mittagessen... entweder 400g pute oder 400-500g fisch,garnelen oder tintenfisch mit 3 eiern...
18:00 1000g obst
21:00 1 KH shake


mit dem shake komme ich rechnerisch auf gut 3000 kcal, was meinem grundbedarf entspraeche...

mein problem ist die tatsache das ich voellegefuehl im magen hasse... ich kann es nicht haben wenn mein bauch aufgeblaeht ist... deswegen nur obst am abend... und deswegen wohl auch so scheiss essensgewohnheiten=/


zum training:

ich hab 4 trainingseinheiten...danach alles von vorne

tag1 - brust:

bd LH- 65-70 -75 kg 12 -10 -8 WH
negativ bd LH 70kg 12 -10 -8 WH
sbd KH 22.5 -25 -27.5kg 12 -10 -8 WH
butterfly 50-55-60kg 12-10-8 WH
dips 12 -12 -12 (der letzte satz mit 5 kg zusatzgewicht)


tag2 ruecken:

Kreuzheben 80 -85 -90 kg 12-10-8WH
enges rudern zur brust auf der latzugmaschine 75-80-85 kg 12 - 10 -8 WH
weiter latzug hinter den kopf 60 -65 -70kg 12 -10 -8 WH
rudern KH 25-27,5-30 kg 12-10-8WH

tag3 schultern:

seitheben mit 10 kg 12 - 12 - 12
selbiges mit bewegung vor die brust
im stehen mit sz stange hinter den kopf... 35-40-45kg 12-10-8WH

und dann noch bissl bauch


tag4 beine:

beinstrecker 100-110-120kg 12-10-8WH
beinbeuger 130-140-150kg 12-10-8WH
inneren oberschenkel 130-140-150kg 12-10-8WH
aeusserer oberschenkel das selbe
wadenheben 180-190-200kg 12-10-8WH




trainingsfreie tage habe ich nicht wirklich... falls ich mich nciht fuehle mache ich cardio...

mein ziel ist es nun mal etwas ernster mit der sache zu beginnen.

ich moechte kein aufgeblasener muskelberg werden, ich moechte es einfach nur ernst nehmen.

ziel ist es im laufe des jahres auf meine 85kg zu kommen.

besonders konzentrieren moechte ich mich auf meine brust, da ich meine hier die groessten defizite zu haben. der ruecken ist mmn ganz gut mitgekommen, und beine hab ich denke ich auch so schon sehr gute

von daher muesste ich nur mein oberkoerpertraining etwas verbessern!

am ernaehrungsplan werde ich auch noch gut rumdoktorn muessen aber da hab ich ja hier im forum genug stoff zum nachholen...


*kleiner nachtrag*

mein aktueller trainingsplan ist erst seit 2 wochen im einsatz...davor sah er leicht anders aus
bd hab ich davor nie gemacht, weil mir die uebung nicht wirklich gefaellt...denn ohne trainingspartner kann ich nicht bis zum mv trainieren...und das ist aergerlich...

aber dennoch finde ich meine gewichte etwas gering... ich dachte eher das ich 70-75-80 kg fuer den einstieg packe=/

mein ziel ist es die 100 kg 10 mal zu schaffen...

also alle tipps zum thema brust sind herzlich willkommen

[magnus21]

habe jetzt nicht alles gelesen nur bis zu deiner ernährung. da ist mir dann sofort was ins auge gesprungen: 1KH shake um 21:00.

abends sollte man auf KH eher verzichten, da der körper die nicht mehr verbrauchen kann (man tut ja nicht mehr soviel)--> die KH werden dann gerne in die fettpölsterchen eingelagert.

wieso genau und so kann ich auch nicht erklären aber lass den KH shake weg und iss lieber ne packung magertopfen mit nem esslöffel distelöl

[magnus21]

beinstrecker 100-110-120kg 12-10-8WH
beinbeuger 130-140-150kg 12-10-8WH
inneren oberschenkel 130-140-150kg 12-10-8WH

das sind schon sehr krasse werte. bist du sicher dass du dich nicht ein wenig vertan hast, sprich flaschenzüge bei den geräten oder eventuell pfund angaben?

in unserem studio kann man gar nicht soviel draufpacken bei diesen geräten

[saber]

das mit dem shake dachte ich mir auch... wann sollte ich ihn denn sonst platzieren? vorm training evtl?

weil die kcal brauche ich... ohne den shake nehme ich direkt wieder ab=/


und bei den beinen hab ich mich nicht vertan... sind die gewichte die ich draufpack, wobei ich bei den geraeten bis zu 50kg draufpacken muss in form von zusatzgewichten...

ab und an bin ich auch an der beinpresse... da gehen dann 180-190 kg...

ich wunder mich ehrlichgesagt immer wenn ich manche an den geraeten sehe...uebelste tiere, aber bei den gewichten spuer ich ja schon fast kein widerstand o0

ich habe vor demnaechst mein beinprogramm umzustellen und mal kniebeugen ins programm mit einzubauen und den ausfallschritt.

sind die werte denn nun wirklich so auffaellig? hab immerhin paar jaehrchen fussball gespielt... hab zwar etwas an den beinen verloren, aber sind immernoch 56cm...da muss auch noch bissl was drauf

[robert234]

Servus Christian, herzlich willkommen bei uns.

Ich hielte einen 2er Split für Dich noch für angebrachter, und das ganze ohne Pausentage durchlaufen zu lassen, ist nicht der Weisheit letzter Schluß.

[magnus21]

ja, das mit der beinpresse glaube ich dir schon.

ich habe aber gefragt wegen beinstrecken(das auf dem stuhl), beinbeuger(also beinbizeps curl auf dem bauch liegend) und innenseite bein(also adduktor maschine, oder warens die abduktoren?). an den geräten sind die gewichte die du angegeben hast schon sehr hoch.

zBsp gehen bei unserer beinbizeps maschine nicht mehr als 80kg zum draufpacken.

zum KH shake: erklär mal was das denn für ein shake sein soll(nährwertangaben + menge) dann kann man dir sagen wann du den am besten einnimmst.

prinzipiell solltest du ca. 1,5h vor dem training langkettige KH einnehmen, sodass dir nicht die power ausgeht während der pumperei. gleich danach sollten dann schnelle(zBsp. dextrose) KH her

[saber]

wie gesagt... die geraete sind auch bei mir im studio recht mickrig...dennoch ist auf jedem schon von natur aus knapp ueber 100kg last drauf... (btw... beinbizeps mach ich sitzend, bei der liegenden geht mir alles auf den arsch

zum shake: ich hab das weider megamass 4000, da pack ich immer 5 gehaeufte EL rein und mix die mit nem halben liter entrahmter milch...


Analyse pro 100 g
Brennwert 1548 kJ / 365 kcal
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 67 g
Fett 1,9 g

d.h. wenn ich meinen shake 1.5 h vorm training einnehme - und nach dem training dann mein obst verputz (welches ich noch mit puderzucker tunen koennte?)... haette ich schonmal eine sache optimiert?


@robert: was verstehst du unter 2er split? meinst du ich soll das ganze in 2 TE´s aufteilen?

TE1 - brust und sagen wir mal oberer ruecken
TE2 - beine und unterer ruecken?

so in etwa?

und wie soll ich das mit den pausentagen regeln? wieviele?
und ist ein pausentag = so wenig muskelbewegung wie nur moeglich?
oder ist cardio ok?

[magnus21]

naja, ich kenn die mechanik eurer geräte nicht. wenn ichs halt mit der von unseren vergleiche stimmt da halt was nicht zusammen.

was du trinkst ist ein weightgainer. ich würde das zeug nicht nehmen, da da oft viele schlechte KH mit drinnen sind. kauf dir lieber ein whey und dextrose aus dem supermarkt.

und nach dem training solltest nicht nur gezuckertes obst essen.

ich machs immer so: ~1,5h vor dem train gibts käsebrot (wichtig: kein weißbrot), kurz vor dem train einen apfel.
nach dem train duschen und dann gleich dextrose und whey als PWS (post workout shake)