Westside for skinny bastards

[pokerface]

Hi,
ich würde dieses System gerne erläutern da die meisten Seiten auf englisch sind und man nicht soviel Informationen wie zu anderen Trainingsmethoden findet. Es gibt besimmt noch mehr die sich für diese methode interessieren.
Meine Idee ist ein Thread in dem jeder seine Infos zu diesem System Postet.

I. Maximalkrafttag Oberkörper
1. Maximalkraftübung: auf ein 3er bis 5er Maximum steigern

- Bodendrücken mit Langhantel
- Schrägbankdrücken
- Enges Bankdrücken
- Dips mit Zusatzgewicht
- Flachbankdrücken
- Negativbankdrücken
- Frontdrücken
- Brettdrücken
- "Lockouts" im Powerrack

Es sollten oft genug Übungen gewählt werden, die über den vollen Bewegungsumfang gehen. Kraftdreikämpfer konzentrieren sich größtenteils auf Teilbewegungen, da sie im Wettkampf ein Bankdrückshirt tragen, das ihnen im unteren Teil der Bewegung hilft. Ein Schema bei dem jede zweite Maximalkraftübung über den vollen Bewegungsumfang geht sollte gewährleisten, daß man die Kraft direkt von der Brust weg nicht vernachlässigt.

Beispiel: Woche 1+2 Bodendrücken, Woche 3+4 Enges Bankdrücken, Woche 5+6 Brettdrücken, Woche 7+8 Schrägbankdrücken

Von dem Fokus auf die Drückübungen als Maximalkraftübung sollte je nach Sportart des Athleten auch abgewichen werden. Ringer und Kletterer beispielsweise sollten hier Klimmzugvarianten mit Zusatzgewicht wählen.

2. Unterstützende Übung 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen

- Bankdrückvarianten mit Kurzhanteln
- Ring Liegestütze mit Füßen auf Gymnastik Ball
- Ring Dips
- Enges Bankdrücken

3. Horizontales Rudern 4 Sätze 10-15 Wiederholungen

- Brustgestütztes Rudern
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Langhantel
- Sitzendes Rudern am Kabelzug (mit verschiedenen Stangen)

4. Hintere Schulter / Oberer Rücken 2-3 Sätze 12-15 Wiederholungen

- Hintere Schulter Maschine
- Kurzhantel Umsetzen, sitzend
- Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug, einarmig
- Gesichtziehen, stehend ("face pulls")
- Vorgebeugtes Seitheben
- Vogelscheuche, am Kabelzug oder an Ringen

5. Gerader Bauchmuskel 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen

- Knie zu Ellenbogen ("knees to elbows")
- Gymnastikball "crunches" am Kabelzug von unten
- Hängendes Beckenheben mit gestreckten Beinen
- Beinanziehen am Kabelzug
- Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben ("pulldown abs")
- Bauchaufzüge
- Janda sit-ups


II. Maximalkrafttag Ünterkörper
1. Maximalkraftübung: auf ein 5er Maximum steigern

- Box Kniebeugen
- Frontkniebeugen
- Tiefkniebeugen
- Sumo Kreuzheben
- Konventionelles Kreuzheben
- Kreuzheben mit Reissgriff
- "Rack pulls"

2. Einbeinige Bewegung: 3-4 Sätze 8-15 Wiederholungen

- Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhöht
- Langhantel step-ups (mit Knie heben)
- Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
- Ausfallschritt Gehen
- "Eisschnellläufer" Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen)

Falls irgendjemand von euch noch fehlgeleitet ist und Beinstrecken macht, dann hört sofort damit auf. Beinstrecken hat im Krafttraining überhaupt nichts zu suchen! Wer auf Bodybuilding aus ist und glaubt mit Beinstrecken die einzelnen Bereiche des Quadrizeps entwickeln zu können oder sich wer weiß was davon verspricht, dem möchte ich hiermit erlösen und sagen:"Beinstrecken könnt ihr vergessen und solltet ihr nie wieder ausführen!" Aufgrund der geführten Bewegung wird beim Beinstrecken so gut wie ausschließlich der rectus femoris beansprucht. Ganz anders ist dies bei einbeinigen Bewegungen; durch die hohe Anforderung an die Koordination der Bewegung werden die beiden Vasten, vastus medialis und vastus lateralis, sehr stark beansprucht. Einbeinige Bewegungen sind sowohl funktionell, als auch ästhetisch haushoch überlegen.

3. Beinbizeps / Hintere Kette 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen

- Hüftziehen
- Rumänisches Kreuzheben
- Beincurls (5-7 Sätze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch)
- Gymnastikball Beincurls
- Glute-ham raises
- good mornings, sitzend oder stehend
- Reverse hypers
4. Waden 2-5 Sätze 5-12 Wiederholungen

Direktes Wadentraining ist im Westside für dünne Bastarde Programm nicht vorgesehen, da es für die Sprungkraft der Beine kaum eine Rolle spielt und da die Waden beim sportspezifischen Training und indirekt bei verschiedenen Kraftübungen für die Beine schon mitbelastet werden. Aus ästhetischen Gründen habe ich allerdings direktes Wadentraining hier eingefügt.

5. Griffkraft: 3 Sätze auf Zeit

Zum Training der Griffkraft möchte ich nur auf folgende russische Weisheit hinweisen:

"Starke Hände und starke Bauchmuskeln ergeben einen starken Mann"


III. Oberkörper Wiederholungstag

Wiederholungsübung: 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen (20-35 1. Satz), 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

- Flachbankdrücken (maximale WH mit 40kg, 60kg, 80kg oder 100kg)
- Liegestütze, Langhantel Liegestütze oder Ring Liegestütze
- Dips mit Körpergewicht
- Kurzhanteldrücken auf Gymnastikball, Flach- oder Schrägbank

Am Ende addiert man die Anzahl der Wiederholungen von allen 3 Sätzen; diese Zahl sollte nächstes Training übertroffen werden.


2. Unterstützende Übung (Trizeps): 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen

- Trizepsstrecken mit Kurzhantel (flach, schräg oder negativ Bank)
- Bodendrücken mit Kurzhanteln
- Rollendes Trizepsstrecken
- Trizepsdrücken am Kabelturm mit Seil
- Enges Bankdrücken (8-10 WH)
- Ring Dips

3. Klimmzugvarianten: 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen (4-6x 5-3 WH falls 8 WH zu schwer sind)

4. Übung für seitliche Schulter / Trapezmuskel: 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen

- Standumsetzen aus dem Hang oder vom Boden
- Kurzhantel Seitdrücken (einarmig)
- Schulterdrücken mit Kurzhantel (sitzend oder stehend [einarmig])
- Seitheben (mit Kurzhantel oder am Kabelzug)
- Umsetzen und Drücken mit Kurzhantel(n) oder Langhantel
- Shrugs mit Langhantel oder Kurzhanteln

5. Bizeps: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen

6. Rumpfmuskulatur, insbesondere Obliquusmuskeln: 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen

Im Gegensatz zum originalen Westside für dünne Bastarde, wo an dieser Stelle ein Bauchzirkeltraining gemacht wird, bevorzuge ich hier schweres Training für die Obliquusmuskeln und den Rumpf.

- Seitbeugen
- Umgekehrtes Seitbeugen am Kabel
- Scheibenwischer, hängend
- Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben (ein Bein vorne)
- Kabel Holzfäller
- Überkopfkniebeuge (solange daß Gewicht zu leicht ist um die Beine zu fordern
- Windmühle (5 WH je Arm)
- Türkisches Aufstehen (3-5 WH je Arm)

Wer Westside für dünne Bastarde nicht benutzen will um seine Leistung in einer Sportart zu steigern, sondern einfach nur möglichst stark und muskulös werden will, der kann auch noch einen 2. Tag für die Beine hinzufügen. Dabei sollten allerdings nur die wirklich dünnen und schwachen Bastarde die Wiederholungsmethode wählen, die Anderen könnten sonst schnell ins Übertraining kommen. Fortgeschrittene sollten hier ausschließlich das Schnellkrafttraining machen.



IV. Unterkörper Wiederholungstag

1a. Einbeinige Bewegung: 3 Sätze a 15 Wiederholungen je Bein

- Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhöht
- Langhantel step-ups (mit Knie heben)
- Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
- Ausfallschritt Gehen
- "Eisschnellläufer" Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen)

2. Beinbizeps / Hintere Kette: 3-4 Sätze a 10-15 Wiederholungen für 2 der folgenden Übungen:

- Hüftziehen ("pull throughs")
- Rumänisches Kreuzheben
- Beincurls
- Gymnastikball Beincurls
- Glute-ham raises
- good mornings, sitzend oder stehend
- Reverse hypers

3. Schwachpunkttraining: 1 Übung für 3-5 Sätze
(Häufig betroffene Bereiche: Oberer Rücken, Externe Rotatoren, Bauch, Griff Kraft)

4. Schlitten Ziehen


III. Oberkörper Schnellkrafttag

1b. Schnellkraftübung: Bankdrücken 8 Sätze a 3 Wiederholungen mit 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

2. Unterstützende Übung (Trizeps): 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen

- Trizepsstrecken mit Kurzhantel (flach, schräg oder negativ Bank)
- Bodendrücken mit Kurzhanteln
- Rollendes Trizepsstrecken
- Trizepsdrücken am Kabelturm mit Seil
- Enges Bankdrücken (8-10 WH)
- Ring Dips

3. Klimmzugvarianten: 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen (4-6x 5-3 WH falls 8 WH zu schwer sind)

4. Übung für seitliche Schulter / Trapezmuskel: 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen

- Standumsetzen aus dem Hang oder vom Boden
- Kurzhantel Seitdrücken (einarmig)
- Schulterdrücken mit Kurzhantel (sitzend oder stehend [einarmig])
- Seitheben (mit Kurzhantel oder am Kabelzug)
- Umsetzen und Drücken mit Kurzhantel(n) oder Langhantel
- Shrugs mit Langhantel oder Kurzhanteln

5. Bizeps: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen

6. Rumpfmuskulatur, insbesondere Obliquusmuskeln: 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen

Im Gegensatz zum originalen Westside für dünne Bastarde, wo an dieser Stelle ein Bauchzirkeltraining gemacht wird, bevorzuge ich hier schweres Training für die Obliquusmuskeln und den Rumpf.

- Seitbeugen
- Umgekehrtes Seitbeugen am Kabel
- Scheibenwischer, hängend
- Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben (ein Bein vorne)
- Kabel Holzfäller
- Überkopfkniebeuge (solange daß Gewicht zu leicht ist um die Beine zu fordern
- Windmühle (5 WH je Arm)
- Türkisches Aufstehen (3-5 WH je Arm)


IV.Unterkörper Schnellkrafttag

1b. Schnellkraftübung: Box Kniebeugen für 8 Sätze a 2 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

2. Beinbizeps / Hintere Kette: 3-4 Sätze a 10-15 Wiederholungen für 2 der folgenden Übungen:

- Hüftziehen ("pull throughs")
- Rumänisches Kreuzheben
- Beincurls
- Gymnastikball Beincurls
- Glute-ham raises
- good mornings, sitzend oder stehend
- Reverse hypers

3. Schwachpunkttraining: 1 Übung für 3-5 Sätze
(Häufig betroffene Bereiche: Oberer Rücken, Externe Rotatoren, Bauch, Griff Kraft)

4. Schlitten Ziehen

Quelle: eisenklinik.de <- So sieht eine Quellenangabe ohne Fremdlink aus . Gruß Morski

[pokerface]

Das ist das ganze System nun wählt man jeweils eine Übung aus diese wird dann alle 1-3 Wochen gewechselt.

Es gibt 2 möglichkeiten zu spliten:

TE1
TE2
PAUSE
TE3
TE4
PAUSE
PAUSE
TE1
...
Oder

TE1
PAUSE
TE2
PAUSE
TE3
..

TE1 - Oberkörper Maximalkrafttag
TE2 - Unterkörper Maximalkrafttag
TE3a - Oberkörper Wiederholungstag
TE3b - Oberkörper Schnellkrafttag
TE4a - Unterkörper Wiederholungstag
TE4b - Unterkörper Schnellkrafttag

Diese Wechselt man ab alle 3, alle 2 oder jede Woche.
Bsp:
TE1, TE2, PAUSE, TE3a, TE4a, PAUSE, PAUSE, TE1, TE2, PAUSE, TE3b, TE4b

Wenn man alle 3 Wochen wechselt trainiert man 3 Wochen "a" dann 3 Wochen "b" sollte klar sein..

Ich hoffe das ich ein wenig Helfen konnte freue mich über weitere Infos zu dem system vllt hat ja jemand sogar schon erfahrung damit.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Falls irgendjemand von euch noch fehlgeleitet ist und Beinstrecken macht, dann hört sofort damit auf. Beinstrecken hat im Krafttraining überhaupt nichts zu suchen! Wer auf Bodybuilding aus ist und glaubt mit Beinstrecken die einzelnen Bereiche des Quadrizeps entwickeln zu können oder sich wer weiß was davon verspricht, dem möchte ich hiermit erlösen und sagen:"Beinstrecken könnt ihr vergessen und solltet ihr nie wieder ausführen!" Aufgrund der geführten Bewegung wird beim Beinstrecken so gut wie ausschließlich der rectus femoris beansprucht.

Was für ne Begründung...
Ist doch normal, dass bei einer Iso nur bestimmte Muskeln angesprochen werden, oder?

EDIT:
Was soll das überhaupt für ein Name sein, Westside for skinny bastards???
Bestimmt wieder von MensHealth oder so

[Mz91]

Die Zusammenfassung des Systems hättest du nicht kürzer fassen können ?

Das Westside Barbell for Skinny Bastards ist für Raw-Training ausgelegt , also nicht für das Training mit Kdk-Equipment wie das eigentliche Westside Barbell .

Am Hypertrophietag für den Unterkörper finde ich das mit den einbeinigen Übungen Quatsch , lieber schön Beugen oder an die Beinpresse .

Ein Trainingstag sollte ja aus jew. einer
Hauptübung
Nebenübung
Unterstützungsübung und
Präventivübung bestehen , du hast das finde ich etwas großflächig ausgelegt , da behält man ja gar keinen Überblick mehr .

EDIT:
Was soll das überhaupt für ein Name sein, Westside for skinny bastards???
Bestimmt wieder von MensHealth oder so

Das eigentliche Westside Barbell System ist ja mehr auf Maximalkrafttraining ausgerichtet , und eben das Kdk-Equipment , das oben erklärte WSB ist mehr Muskelaufbauprogramm und für Rawtraining , was es auch für andere Sportarten als Unterstützungstraining interessant macht .

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Das eigentliche Westside Barbell System ist ja mehr auf Maximalkrafttraining ausgerichtet , und eben das Kdk-Equipment , das oben erklärte WSB ist mehr Muskelaufbauprogramm und für Rawtraining , was es auch für andere Sportarten als Unterstützungstraining interessant macht .

Das sollte man vielleicht über den Artikel schreiben

Die Zusammenfassung des Systems hättest du nicht kürzer fassen können ?

[Mz91]

Das sollte man vielleicht über den Artikel schreiben

Eigentlich sollte man von dem Durchschnittspumper mit halbwegs vorhandenem Wissen im Bereich Training erwarten , dass der wenigstens weiß , was das Westside Barbell System ist .

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Eigentlich sollte man von dem Durchschnittspumper mit halbwegs vorhandenem Wissen im Bereich Training erwarten , dass der wenigstens weiß , was das Westside Barbell System ist .

Bodybuilding macht halt dumm

[pokerface]

Ich muss gestehen die "Zusammenfassung" ist etwas lang geraten
Habe den Text allerdings auch zum großteil kopiert :P

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Habe den Text allerdings auch zum großteil kopiert :P

QUELLE, UM HIMMELS WILLEN DIE QUELLE ANGEBEN!!!

Sry, aber das kann echt Ärger geben

[pokerface]

done !