Maximalkrafttraining

[Schnecke!]

@muskelfleisch:Entscheid dich und leg Los!

[Mz91]

Hast du dir den Beispielplan nicht richtig angeschaut ?
Übungen/Wdh/Sätze Unterkörper Oberkörper
Hauptübungen / 1-3 / 1 · Box Beugen (in verschiedenen tiefe-Varianten)
· Kniebeugen
· Frontkniebeugen
· Good Mornings (in diversen Varianten)
· usw. ..
· und Kreuzheben · Bankdrücken
· Floorpress
· Brettdrücken
· Enges Bankdrücken
· JM Drücken
· umgekehrtes Banddrücken
· Schrägbankdrücken
· usw.
Unterstützungsübungen A / 6-10 / 3-6 · „Glut/Ham Raise“ · Kreuzheben Lockouts
· rumänische Kreuzheben
· Good Mornings
· Beincurls
· usw. · Enges Bankdrücken
· Kick-Backs
· Trizepsdrücken
· French Press
· usw.
Unterstützungsübungen B / 6-10 / 3-6 bzw. individuell · Revers Hyperextensions
· Sit Ups
· Beinheben
· usw. · LH-Rudern
· Latzug-Varianten
· KH-Rudern
· usw.
Präventivübungen / 6-10 / 3-6 Alle Art von Schulterübungen (vor allem hintere und seitliche) aber an Unterkörpertagen auch, wenn die Möglichkeit besteht, Schlittenziehen in Variationen

Haupt und Nebenübunegn sollten regelmäßig gewechselt werden (müssen aber nicht) , Heben ist größtenteils nur bei den Unterstützungsübungen , du kannst es aber auch mal asl Hauptübung reinmachen .

[muskelfleisch]

Ich bin für...

Am ersten Tag folgende Übungen:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Armeepresse
und dazu noch eine Trizepsübung-optional

Am zweiten Tag:
Kniebeugen
Etwas für den beinbizeps wie Beinbizepscurls im Liegen
optional Wadentraining

Am dritten Tag Ziehen:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
optional eine Bizepsübung

5x5 wird schon funzen

[Mz91]

Wie lange hast du eig. vor die Max.Kraft-Phase zu machen ?

Mit dem 5 x5 solltest du auch noch gut Muskelm aufbauen , nur um dich mal in Hinsicht auf diesen Faktor zu beruhigen .

[Schnecke!]

Vergiß nicht die änderund im beinbizepstraining(siehe Mz´s post diesbezugl.)

[pokerface]

Wie langsam bzw. schnell führt man die übungen beim 5 x 5 System aus, so wie bei anderen Trainingsmethoden auch sprich z.b. Bankdrücken 1sek hoch 2sek runter ?

[Schnecke!]

@pokerface,die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert,die
Aufwärtsbewegung so schnell wie möglich,so wie eigentlich
immer,das sollte aber bei einem fortgeschrittenen Trainierenden
schon ein Automatismus sein,ist das noch nicht der fall,sollte
man sich noch nicht an so ein spezielles training begeben.

[Mz91]

Beim Max.-Krafttraining sollte die positive Phase der Bewegung immer mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt werden , um eine höchstmögliche Anzahl an Muskelfaser aufeinmal zu aktivieren .

Die negative Phase sollte nicht übertrieben langsam aber auch nicht zu schnell vollzogen werden , man will sich ja nicht verletzen .

[pokerface]

Ok, danke für die schnellen Antworten !

[muskelfleisch]

Du meinst das hier?

@Schnecke : Ist doch supoptimal im Beugetraining den Beinbizeps extra zu trainieren , auf diesen Muskel wird ja beim Heben erstrangig abgeziehlt , dann doch lieber bei der Kreuzhebeeinheit noch rumänisches Kreuzheben und Lockouts dazu .

Also heist: Beinbizep nicht am Kniebeugentag sondern am Kreuzhebetag trainieren.

Zum Beispiel:

Am ersten Tag folgende Übungen:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Armeepresse
und dazu noch eine Trizepsübung-optional

Am zweiten Tag:
Kniebeugen
optional Wadentraining

Am dritten Tag Ziehen:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
Beinbizepübung
optional eine Bizepsübung

Edit:

Wie lange hast du eig. vor die Max.Kraft-Phase zu machen ?

@Mz91 Also die Zeit spielt bei mir eigentlich nie in einer Phase die Rolle... ich sage mal das ich mir als erstes Ziel nehme 100 zu drücken und als ferneres 120. Das heist das wenn ich (zum Beispiel) bei 110 merke das es auf diesem Wege nicht mehr klapt an die 120 zu kommen, dann muss ich wieder die nächste Phase anfangen und einen neuen Weg einschlagen. Mal grob geschätzt glaube ich brauche ich so 6 Wochen um 100 ein mal zu drücken. Und um von jetzt an 120 ein mal zu drücken (falls ich nicht stagniere) schätzungsweise 20 Wochen. Ist aber alles nur geschätzt.

[Schnecke!]

@muskelfleisch: JA.

[muskelfleisch]

Noch so ein Gedankengang von mir...

bei 5x5 hat man ja ein Muskelversagen erst im letzten Satz. Das hiesse das ich am Drücktag nur 4 Muskelversagen habe, am Beugetag (ausser bei Waden, die trainier ich nicht nach 5x5) 1, und am Zugtag 5. Mein Körper ist es aber gewohnt um die 20 Muskelversagen zu erleiden... und das innerhalb einer Trainingseinheit...

Nun bin ich stark dafür den Plan zwar wie besprochen auszuführen... aber 2 mal die Woche.

[Schnecke!]

Nein du führst nur Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben nach dem 5x5 System
aus und idealerweise hast du in einer trainingseinheit gar kein Muskelversagen.
Die Leistungssteigerung erfolgt durch die im Laufe der Wochen gesteigerten Trainingsgewichte(Progression).
PS:Hör auf zu denken,und trainier wie vorgegeben,
diese Systeme funktionieren,sie sind 1000-fach bewährt.

Kraftsport ist keine Denksportaufgabe!!!!!!!!!!!!

[muskelfleisch]

Kraftsport ist keine Denksportaufgabe!!!!!!!!!!!!

Und genau darin liegt mein grösster fehler. Ich zerbrech mir dauernd den Kopf als ginge es um eine Matheaufgabe

Nein du führst nur Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben nach dem 5x5 System
aus

Ach jetzt versteh ich das... Also nur die 3 Übungen mit 5x5!

idealerweise hast du in einer trainingseinheit gar kein Muskelversagen.

Hast du dich verschrieben? Ich meine ein Training ohne Muskelversagen? Meinst du bei 5x5, das da kein Muskelversagen vorhanden ist aber bei den anderen Übungen?

[Mz91]

Beim Max.-Krafttraining kommts weniger auf Muskelversagen an , sondern viel mehr auf die Mechanische Belastung aufgrund der hohen Gewichte die dort verwendet werden , und natürlich die Schnellkraftbelastung .