Maximalkrafttraining

[muskelfleisch]

Da ich jetzt Maximalkraft trainiere habe ich dem entsprechend einen neuen Plan. Meint ihr das der Plan so okay ist?

Montag

4 x Bankdrücken (Max)
4 x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4 x Cabel Cross
4 x Langhantelcurls (im Wdh-Bereich von 4-6)
1 x Konzentrationscurls
5 x Wadenheben im stehen
2-3 x Wadenheben im sitzen

---Bei den Konzentrationscurls stelle ich 4 KH nebeneinander und mache damit 4 Sätze in einem. Die Wadensätze mache ich auch alle direkt hintereinander. Nur zwischen den Übungen gibt es eine kurze Pause.---

Mittwoch

4 x Kniebeugen (Max)
4 x Beinstrecker
4 x Beincurls
4 x Armeepresse (Max)
3 x Frontheben
3 x Seitheben

Donnerstag

4 x Kreuzheben (Max)
4 x Rudern am Kabel vorgebeugt einarmig
4 x Rudern am Kabel im sitzen (beidarmig)
3 x Seitheben vorgebeugt
3 x Shrugs
4 x Cabel Pushdowns (beidarmig) (Wdh-Bereich von 4-6)
1 x Cabel Pushdowns (einarmig)
5 x Wadenheben im stehen
2-3 x Wadenheben im sitzen

---Bei den Pushdowns (einarmig) ist es das selbe wie bei Konzentrationscurls. 4 Sätze in einem ohne Pause.---

[GhettoNerd]

wieso curls und so viele andere isos bei maxkraft training? es reichen grundübungen!

[muskelfleisch]

wieso curls und so viele andere isos bei maxkraft training? es reichen grundübungen!

also man sollte schon isos dabei haben denke ich...

[muskelfleisch]

Wenn man nur 1-3 Wdh pro Satz macht, reichen dann 4 Sätze oder sollten es dann schon mehr sein?

[muskelfleisch]

Nicht alle auf einmal... ich komm ja ganz durcheinander.

[Mz91]

Isos brauchst du nicht um stärker zu werden , höchstens um etwas mehr Masse in den kleinen Muskeln die bei den Grundübungen sekundär mittrainiert werden zu erhalten .

Such dir am besten irgendein bewährtes Trainingssystem nachdem du trainierst .

Westside Barbell for skinny bastards sollte ganz gut sein , dass kombiniert Hypertrophie- mit Maximalkrafttraining , oder schau dir mal das 5 x 5 System an .

[muskelfleisch]

Das 5x5 ist interessant, gerade da ich auch es gut finde das nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen gegangen wird. So kann man auch vielleicht öfter Trainieren da das ZNS nicht so belastet wird?

Isos wollte ich drinne lassen das ich zwar auf Kraftsteigerung aus bin, aber auch auf weiteren Aufbau von Masse. Also möglichst zweigleisisges fahren

Ein 5x5-Push/Pull habe will ich mir gleich mal basteln vorgestellt. Push/Pull weil ich wie gesagt den Split möglichst oft durchgehen möchte.

Soll dann in allen Übungen 5x5 angewendet werden? Auch den Isos?

[Schnecke!]

Mz 91 hat zwar schon alles zu dem Thema gesagt was nötig ist,
aber eine Anmerkung hab ich noch:
Du wirst nicht stärker wenn du versuchst in jeder Trainingseinheit
maximale oder fast maximale Gewichte zu heben!
Im Krafttrainingsbereich ist "Periodisierung" extrem wichtig!
Stichworte dafür hat Mz91 ja schon genannt,also googel mal schön.

[Schnecke!]

Das 5x5 ist interessant, gerade da ich auch es gut finde das nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen gegangen wird. So kann man auch vielleicht öfter Trainieren da das ZNS nicht so belastet wird?

Isos wollte ich drinne lassen das ich zwar auf Kraftsteigerung aus bin, aber auch auf weiteren Aufbau von Masse. Also möglichst zweigleisisges fahren

Ein 5x5-Push/Pull habe will ich mir gleich mal basteln vorgestellt. Push/Pull weil ich wie gesagt den Split möglichst oft durchgehen möchte.

Soll dann in allen Übungen 5x5 angewendet werden? Auch den Isos?

Wenn du deine Kraft deutlich verbessern willst,vergiß für einige Zeit
deine BB-ambitionen(NUR HINSICHTLICH DES TRAININGS,NICHT IN
SACHEN ERNÄHRUNG),vergiß den ganzen isokrempel,zweigleisig fahren
bringt bestenfalls zweitklassige erfolge.

[muskelfleisch]

Okay, also für eine unbestimmte Zeit NUR Kraft.

Meine momentanen Rekorde sind:
Armeepresse - 60kg
Bankdrücken - 90kg
Kniebeugen - 115kg
Kreuzheben - 115kg

Was sich ändern muss ist zum einen die unausgeglichenheit zwischen Kniebeugen und Kreuzheben... man sollte ja mehr heben wie man beugt, zumindest sehe ich das immer bei Leuten die ihre Rekorde aufzählen das die mehr heben als beugen.

Des weiteren will ich am Ende der Phase 120kg drücken. Beim den anderen drei Übungen sind die Ziele unbestimmt.

Isos lasse ich dann also weg, mache aber dementsprechend alle Grundübungen die Notwendig sind. Das sind meiner Meinung nach...

...für Brust/Trizep/vordere und seitliche Deltas
Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit KH

...für Rücken/Bizep/hintere Schultern
LH-Rudern

...Rumpf/Nacken/Beinbizep
Kreuzheben

...Quads/Waden
Kniebeugen

...Schultern
Armeepresse

Das soll dann in 2 Einheiten aufgeteilt werden die möglichst oft durchgezogen werden sollen (2-3 mal die Woche!)

TE1
Bankdrücken
Schrägbank mit KH
Kniebeugen

TE2
Kreuzheben
LH-Rudern
Armeepresse

Jede Übung im 5x5

[Mz91]

Hab dir ma ne Pm mit nem großen Artikel zum Westside Barbell System geschickt .

[Schnecke!]

Ja, schon viel besser, aber:
Du denkst immer noch wie ein Bodybuilder!
der Körper wird NICHT aufgeteilt in Muskelgruppen, sondern Du hast 3 Hauptübungen, bei denen Du stärker werden willst:
Drücken
Beugen
Ziehen
Um diese Übungen auszuführen, belastetst Du natürlich unterschiedliche Muskelgruppen- die immer mittrainiert werden.
Wir teilen das Ganze jetzt auf 3 Tage Training die Woche auf:
Tag 1 Drücken
Tag 2 Beugen
Tag 3 Ziehen

Am ersten Tag folgende Übungen:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Armeepresse
und dazu noch eine Trizepsübung-optional

Am zweiten Tag:
Kniebeugen
Etwas für den beinbizeps wie Beinbizepscurls im Liegen
optional Wadentraining

Am dritten Tag Ziehen:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
optional eine Bizepsübung

Beispiel Wiederholungsschema für das Bankdrücken:
90kg ist deine Bestleistung- das heißt 100%
Ich rate jetzt mal-mit 70kg schaffst Du ca 8-10 WHs
Dieses Gewicht nimmst Du nun-nachdem Du Dich aufgewärmt hast-und machst 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.
Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten:
Entweder Du schaffst die 5x5 OHNE Hilfe , dann kannst Du bei der nächsten TE etwas an Gewicht auflegen- ich persönlich würde 2,5kg mehr nehmen.
Oder Du schaffst es nicht- dann war das Gewicht zu schwer und ich hab mich verschätzt.
Wenn Du nur im letzten Satz die 5 WHs nicht vollständig schaffst, ist das nicht schlimm,dann versuchst Du eben in der nächsten TE mit diesem gewicht alle 5 Sätze vollständig hinzukriegen.
Scheiterst Du schon im 3. oder 4. Satz an den 5 WHs, so solltest du das Gewicht reduzieren- ich würde vorschlagen um 5kg.
Dieses Wiederholungs- und Satzschema verwendest Du genauso für das Kniebeugen und das Kreuzheben.
Bei Deiner Armeepresse wählst Du ein Gewicht, mit dem du 8-10 WHs alleine schaffst und führst davon 3 Sätze aus.
Bei allen anderen Übungen ( diese sind bei Deinem Ziel ja nur Ergänzungsübungen) wählst Du Gewichte, mit denen Du 10-12 WHs schaffst und führst ebenfalls 3 Sätze aus.
Jedes mal , wenn Du 5 Sätze mit den 5 Wiederholungen vollständig geschafft hast, erhöhst Du das Gewicht. Dieses System ist sehr einfach , bringt aber trotzdem gute Erfolge- besonders bei einem recht jungen Athleten wie Dir sollte das gut funktionieren, wenn Du Dich die nächsten 4-6 Monate voll reinhängst.
Ernährung , Regeneration ( also früh in die Heia gehen) usw. setze ich als gegeben voraus.

PS: Man muß nicht im Kreuzheben stärker sein, als in der Kniebeuge.Es ist sogar bei einigen Leuten umgekehrt. Das hängt von deinen Hebelverhältnissen und deinen persönlichen Schwächen und Stärken ab.

[Mz91]

@Muskelfleisch :
Zu deinen Zielen , um von 90 auf 120 zu kommen dauerst schon seine Zeit , bei besten Voraussetzungen sicher 9-12 Monate .

@Schnecke : Ist doch supoptimal im Beugetraining den Beinbizeps extra zu trainieren , auf diesen Muskel wird ja beim Heben erstrangig abgeziehlt , dann doch lieber bei der Kreuzhebeeinheit noch rumänisches Kreuzheben und Lockouts dazu .

[Schnecke!]

@Muskelfleisch :
Zu deinen Zielen , um von 90 auf 120 zu kommen dauerst schon seine Zeit , bei besten Voraussetzungen sicher 9-12 Monate .
So isses!@Schnecke : Ist doch supoptimal im Beugetraining den Beinbizeps extra zu trainieren , auf diesen Muskel wird ja beim Heben erstrangig abgeziehlt , dann doch lieber bei der Kreuzhebeeinheit noch rumänisches Kreuzheben und Lockouts dazu .

Ich denk halt auch immer wie ein Bodybuilder auch wenn ich nicht so
ausseh,aber du hast schon recht

[muskelfleisch]

Hier mal der Westside-Barbell-Plan wie ich ihn mir auslegen würde mit ganz leichten Abänderungen.

Montag
1xBankdrücken (Max)
4xSchrägbank mit KH
4xLH-Rudern
3xSeitheben vorgebeugt
3xBeinheben
1xCrunches

Mittwoch

1xKniebeugen (Max)
4xBeinstrecker
4xBeinbeuger
3xGriffkraft

Freitag
3xBankdrücken
4xCabel Pushdowns
4xLatzüge m. Parallelgriff
2xSeitheben
1xShrugs
3xLH-Curls

Oder halt im 5x5:

Am ersten Tag folgende Übungen:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Armeepresse
und dazu noch eine Trizepsübung-optional

Am zweiten Tag:
Kniebeugen
Etwas für den beinbizeps wie Beinbizepscurls im Liegen
optional Wadentraining

Am dritten Tag Ziehen:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
optional eine Bizepsübung

Das hat beides seine Vorzüge!

Obwohl ich gerade zum WSB tendierte bin ich jetzt schon wieder für den zitierten 5x5 weil ich kann mir schwer vorstellen das wenn ich 1 mal die Woche einen Satz Bankdrücken (Max) oder Kniebeugen (Max) mache das ich mich da wirklich steiger...

Edit: Ausserdem kommt bei WSB garkein Kreuzheben oder Armeepresse vor... da müsste ich noch einen Extra-Tag Sonntag machen... ich wollte eigentlich aufhören Sonntags zu trainieren weil ich da meist andere Dinge mache die ich halt unter der Woche nicht schaffe.