Trainingslog von Ruth

[annemary]

kurier dich erstmal wieder aus! wünsche dir eine schnelle genesung!

[Ruth]

danke, es war/ist ja nur eine dämliche Unterkühlung vom letzten Samstag, die mich letzte Woche so runtergezogen hat. Nächste Woche muß das Lauftraining besser aussehen. Wenn man weiß, daß man Kälte nicht verträgt, und außerdem merkt daß man friert, sololte man als vernünftiger Mensch etwas unternehmen, z.B. in ein wärmeres Schwimmbecken gehen. Meine Sturheit hat am Ende mehr geschadet als genutzt, ein (Schwimm)Training hab ich trotz Frieren durchgezogen, und zwei (und gerade noch Lauftrainings) dafür ausfallen lassen müssen.

Nach einer Nacht mit 11 Std. Schlaf heute der lange Lauf:
23,19km in 2:09:38 (5:35) bei 118HM.

Das müssen noch 10km mehr werden in den nächsten Wochen....

[Ruth]

Montag, Krafttraining Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken KH: 2x6kg:8 Wdh., 3x12,5kg:8,8,7 Wdh.
Flachbankdrücken KH: 3x12,5kg: 10 Wdh.
Negativbankdrücken KH: 2x15kg: 8,7 Wdh. GESCHAFFT
Butterfly Maschine: 2x5 Pl.: 8,7 Wdh. 12 Wdh.
Bizeps:
Konzentrationscurls KH: 2x6kg:12 Wdh., 4x10kg: 12,12,12,10 Wdh.
Hammercurls Scottbank: 3x7kg: 12,10,8 Wdh.
Bauch:
gedrehte Crunches mit Seil 3x2Pl.:12 Wdh.
Cable Crunches: 7Pl.: 12 Wdh, 2x8Pl.: 12 Wdh. Peter muß meine Füße runterhalten, sonst gehen die jedesmal mit hoch - komisches Gefühl.

Gestern Abend hab ich mich richtig "stark" gefühlt, weil ich die 15kg Hanteln drücken konnte, auch wenn's nur auf der Negativbank war. Vielleicht versuch ich das nächste Woche auf der Flachbank, ist aber eine wacklige Sache. Andererseits sind die 12,5kg relativ leicht geworden....

[bounce]

Gerade ein paar Seiten vor geblätter und man kann aufjedenfall schon klar erkennen, dass du dich gut beim Bankdrücken gesteigert hast!
War wohl ein kleines Loch in dem du dich befunden hast.
Je öfters du bei der Übung dabei bist, desto sicherer wirst du!
Es kommt einfach nur darauf an, dass man die Bewegung kennt und gewohnt ist, dann kann man relativ locker steigern.

[Ruth]

War wohl ein kleines Loch in dem du dich befunden hast.

Das war eher die Unfähigkeit, zwei Hanteln gerade hoch und runterzubewegen.
Mit den 15kg-Hanteln komme ich mir vor wie ein Jongleur.
Diese Woche steht ein Mörderprogramm auf dem Plan.
Gestern war Intervalltag
3km einlaufen, 6x1km mit 12,7km/h, 10 Min. auslaufen.
Heute abend gleich zwei Einheiten, erst 15km als Tempolauf (mag ich auch nicht)
und anschließend Krafttraining. Morgen die gleichen 15km als Ausdauerlauf.... Der Trainer wird wissen, was er macht.

[bounce]

Das war eher die Unfähigkeit, zwei Hanteln gerade hoch und runterzubewegen.

Na dann mach dir da keine Sorgen wegen dem Gewicht!
Sobald du eine saubere und zitterfreie Führung hast, kannst du dich voll und ganz auf die Übung konzentrieren!
Gegen das "Raufzittern" mit den Hanteln, lass dir aber nicht helfen, sonst wirst du dir alleine auf ewig schwer tun.

Jetzt gehts ja mal richtig los mit dem Laufen!
*Auf Holz klopf*, dass den Vorbereitungen nichts dazwischen kommt.

[Ruth]

ich kämpf mich mit den Kurzhanteln alleine durch, nur beim Aufnehmen und Ablegen hat Peter die Hände dabei, damit die Hanteln nicht wegkippen.

Die Laufvorbereitungen werden mir ein ewiges Rätsel bleiben. Profis gehen wohl anders an die Sache als ich es tun würde. Der Tempo-Unterschied zwischen meinen selbst geplanten Vorbereitungen und dem, was ich jetzt mache, beträgt etwa 45 sek./km. Das sind 38 Minuten beim Marathon - unglaublich, daß man innerhalb gut eines Jahres so viel schneller werden kann.

[Ruth]

Gestern also zuerst die Laufeinheit....es hätte ein Tempolauf werden sollen, aber meine Waden waren nach den Intervallen noch ziemlich mitgenommen, also:
15,15km, 147HM in 1:20:58 (=5:26/km).

Danach 1 Std. PAUSE....dann die Krafteinheit (keine nennenswerten Steigerungen, wen wundert's).
Rücken:
vorgebeugtes Rudern: LH 2x20kg: 8Wdh., 4x35kg: 8,8,8,6 Wdh.
Rudern KH: 3x10kg: 8,8,6 Wdh.
Latziehen weit: 5x7Pl: 8 Wdh. Die letzten Wdh. mit Unterstützung
Schultern:
Schulterdrücken KH: 2x4kg: 8 Wdh., 3x8kg: 8 Wdh.
Seitheben aufrecht sitzend: 2x4kg: 12 Wdh.
Trizeps:
French Press sitzend KH: 3kg:12 Wdh., 4x5kg:12 Wdh.
Trizepsdrücken liegend Seil: 4x2Pl.: 12 Wdh.

Nächstes Mal kann ich bei einigen Übungen schwerere Gewichte nehmen, gestern war ich froh, als das Training vorbei war. Sicherlich war der Abstand von nur einer Stunde relativ kurz, aber ich war ja tagsüber arbeiten.

[Barbara]

Isst Du was nach Cardio/ vor Krafttraining?

[Ruth]

Klar, ich esse genug, und hoffentlich auch das richtige.
Vor dem Lauf gestern war es ein Kohlehydratriegel, der hat meinen bereits müden Beinen sicherlich ein paar Sekunden pro km eingespart.
Danach hab ich mich allerdings zu einem Whey-Shake überreden lassen. Wie so oft, ist mir von dem Süßstoff darin wieder übel geworden. Das war wohl nicht so clever.
Nach dem Training hab ich einen Hüttenkäse gegessen, und ein paar von diesen leckeren Bio-Reiswaffeln mit Mandelmus drauf. Für dieses Mandelmus wäre ich bereit, ein Reformhaus zu überfallen. Das schmeckt so lecker.

[Barbara]

Das muß nicht am Süßstoff liegen, ich kriege von Whey nach anstrengendem Workout auch Magenprobleme- das ist die Milch auf den erhitzten Magen.
Wenn Du es Dir leisten willst, kauf Dir stattdessen BCAA´s und nimm davon 3,4 Stück.
Könnte sein, daß es sinnvoll ist, auch nach dem Cardio-Workout vor dem Kraftsportteil ne Kleinigkeit mit KHs zu essen, um mehr Kraft zu haben.
Wenn die KH-Speicher nach dem Cardio schon ein wenig geleert sind, bleibt für den Kraftteil nicht genug übrig. Nimm was, was Du gut verträgst, einen (sinnvollen)Müsliriegel,zwei, drei Haferkekse oder sowas- es darf ein wenig schnelle KHs haben, sollte aber auch ein wenig Vollkorn haben, um über die gesamte Workoutzeit anzuhalten. Du mußt ja wieß Gott nicht Diät halten, da macht sowas Sinn!
Die richtige Mahlzeit dann wirklich erst nach dem gesamten Sportprogramm.

[Ruth]

einen (sinnvollen)Müsliriegel,zwei, drei Haferkekse oder sowas- es darf ein wenig schnelle KHs haben

Das passiert sowieso sehr oft. Müsliriegel, Haferkekse und vor allem dieses Mandelmus sind bei mir in der Wettkampfvorbereitung nicht aus der Küche wegzudenken.

[Ruth]

Ausdauertraining:
15,16km, 1:23:29 (5:30/km) - gerade noch die Anforderung erfüllt.
Heute habe ich Laufpause. Treppen steigen fällt mir schon richtig schwer.

[Ruth]

Nachdem das gestrige Training ausgefallen ist, heute 2 Einheiten:
Morgens Schwimmtraining, es ging um Atemtechnik und Streckphase. Mir ging es eher um die Anstrengung in den Schultern durch die Paddles.

Abends Ausdauerlauf: 20km in 1:53:12 (5:39/km).
Ich hatte gehofft, es gäbe nachmittags ein Gewitter, dann wäre es einfacher gewesen, aber es blieb den ganzen Abend trocken und schwül

[Ruth]

Gesern war mein erster Urlaubstag und der ging, wie üblich, komplett ans Putzen.
Dafür hab ich heute 2 Einheiten. Heute morgen war Schwimmtechnik.
Es war nur 1km, aber mit den Paddles hat es mir an den Schultern doch gereicht.
Es liegt aber vielleicht auch daran, daß ich gestern Nachmittag 27 Fenster inkl. Außenbänke geputzt habe. Für die restlichen hat sich Peter freundlicherweise bereit erklärt
Jetzt gehen wir ein paar Stunden in den Garten und heute Abend kommt ein langer Lauf. Diese Woche hab ich 5 Laufeinheiten. So langsam komme ich an das notwendige Wochenpensum.