Umstellung auf Split?

[cap0ne]

Hi Leute,

zur Info: Ich habe folgenden Trainingsplan seit Anfang Januar ausgeführt:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...eurteilen.html

Nun würde ich gerne auf einen Split umsteigen, weil ich:

1. die Zeit der Trainingseinheiten etwas minimieren möchte
2. ich gerne geziehlter trainieren möchte

Zur Info: Ich mache Herbst letzten Jahres Muay Thai und bin daher, denk ich mal, fit. Mein Körper hat sich also an eine bestimmte Belastung gewöhnt.


Ich möchte für meinen zukünftigen Trainingsplan mehr Interesse auf die Schultern und Brust legen. Die Beine sind gut durch den Kampfsport trainiert. Natürlich gehören Beineinheiten auch in einen Trainingsplan rein, aber meine Interessen liegen wie gesagt eher Schulter(primär)/Brust(sekundär)/Rest(eher tertiär). Ich hätte gern einen 2er Split, aber was würdet ihr für einen Split empfehlen?

Danke euch schonmal für eure Antworten

PS: Noch ne kurze Frage, wie kann man die Unterarme wirklich effektiv trainieren?

Grüsse cap0ne

[pr3y]

Naja ein Split geht schon, am besten nen 2er.
Du solltest es eben mit deim Kampfsport und Krafttrainign so unter den hut kriegen, das du noch bei beidem fit bist, aber die Regeneration nicht aus bleibt!! Das ist sehr wichtig sonst kommts evtl zum übertraining.

Nur Brust und Schultern Trainieren ist ne schlechte idee, lieber den ganzen Körper... Mehr trainierte Muskelgruppen--->Mehr Wachstumshormone ---> Mehr Wachstum in Schultern und Brust.
Desto größer der Muskel desto mehr Hormone, also ist das Beintraininge ein sehr wichtiger Aspekt, außerdem sind die Beine die Grundlage für alle übungen, und im Thai Boxen sind die beine gut zu gebrauchen, wegen standfestigkeit, und natürlich wegen der Kicks...

naja viel erfolg

[cap0ne]

Naja ein Split geht schon, am besten nen 2er.
Du solltest es eben mit deim Kampfsport und Krafttrainign so unter den hut kriegen, das du noch bei beidem fit bist, aber die Regeneration nicht aus bleibt!! Das ist sehr wichtig sonst kommts evtl zum übertraining.

Nur Brust und Schultern Trainieren ist ne schlechte idee, lieber den ganzen Körper... Mehr trainierte Muskelgruppen--->Mehr Wachstumshormone ---> Mehr Wachstum in Schultern und Brust.
Desto größer der Muskel desto mehr Hormone, also ist das Beintraininge ein sehr wichtiger Aspekt, außerdem sind die Beine die Grundlage für alle übungen, und im Thai Boxen sind die beine gut zu gebrauchen, wegen standfestigkeit, und natürlich wegen der Kicks...

naja viel erfolg

naja das ist ja klar. ich trainiere an keinem tag wo ich kampfsport habe.
ich würde folgende tage nehmen

montags : training
dienstags: muay thai (eher unregelmäßig, da scheiss zeit)
mittwochs: muay thai
donnerstags: training
freitags: muay thai

also ein 2er split wär schon gut.

zu dem beintraining: es ist klar, dass ich meine beine trainieren muss, ich hab nur erwähnt, dass sie sehr stark auch schon durch das muay thai trainiert werden. und ich möchte ehrlich gesagt auch nicht zuviel muskelaufbau an den beinen betreiben, da sie schon wie gesagt gut trainiert und stark sind(ich spiele auch noch freizeitmäßig fußball)

welchen satz ich nicht ganz verstehe:

Mehr trainierte Muskelgruppen--->Mehr Wachstumshormone ---> Mehr Wachstum in Schultern und Brust.

was meinst du damit? werden da mehr wachstumshormone ausgeschüttet, welche das wachstum fördern? was is daran schlecht? ich hab ja gesagt, dass ich auf diese körperstellen mein hauptaugenmerk gelegt habe.

[cap0ne]

mhh jemand da?

[Jens1981]

er meint damit, dass wenn du die beine mittrainierst (also richtiges training u nicht pillepallefussballbeintraining), dann schüttet der körper mehr wachstumshormone aus.

nen zweiersplit würde ich nicht machen, da du ja nur 2 mal in der woche trainierst...kann man zwar auch machen, aber dann müsstest an diesen tagen die muskeln so plätten, dann kannste am nächsten tag sicherlich keinen kampfsport machen.

[cap0ne]

er meint damit, dass wenn du die beine mittrainierst (also richtiges training u nicht pillepallefussballbeintraining), dann schüttet der körper mehr wachstumshormone aus.

nen zweiersplit würde ich nicht machen, da du ja nur 2 mal in der woche trainierst...kann man zwar auch machen, aber dann müsstest an diesen tagen die muskeln so plätten, dann kannste am nächsten tag sicherlich keinen kampfsport machen.

ja das habe ich auch verstanden, aber damit ist meine frage nicht beantwortet

meine körperliche verfassung ist gut ^^ ich hab das schön öfter so gemacht.. ^^ muay thai is ja kein krafttraining sondern ausdauer, man merkt zwar noch, dass trainiert wurde, aber das macht mir nichts aus wenn ich meinen trainingsplan im wechsel mache dh. kraft-ausdauer-kraft-ausdauer usw.

[robert234]

montags : training
dienstags: muay thai (eher unregelmäßig, da scheiss zeit)
mittwochs: muay thai
donnerstags: training
freitags: muay thai

Da sind wir wieder bei dem gleichen Punkt angekommen wie bei Deiner letzten Trainingsplanung, 2x BB pro Woche, und dann noch gesplittet, ist absolut nicht der Bringer. Und dann dabei auch noch die Trainingszeit verkürzen zu wollen, ist die Quadratur des Kreises.

Wenn Du Montag und Donnerstag einen GK-Plan machst, dann trainierst Du die dabei behandelten Muskelgruppen 2x wöchentlich. Gehst Du nun auf einen 2er Split, dann trainierst Du die Muskeln nur noch 1x wöchentlich, entweder montags oder donnerstags, je nachdem in welcher der beiden TE sie liegen. Die Konsequenz müßte sein daß man das Volumen pro Muskelgruppe drastisch erhöht, statt 6 Sätzen Rücken dann 12 bis 13, statt 5 Sätzen Brust dann 9 bis 10, usw. . Eine Zeitersparnis (kürzere TEs) ist damit nicht zu erreichen.

[cap0ne]

Da sind wir wieder bei dem gleichen Punkt angekommen wie bei Deiner letzten Trainingsplanung, 2x BB pro Woche, und dann noch gesplittet, ist absolut nicht der Bringer. Und dann dabei auch noch die Trainingszeit verkürzen zu wollen, ist die Quadratur des Kreises.

Wenn Du Montag und Donnerstag einen GK-Plan machst, dann trainierst Du die dabei behandelten Muskelgruppen 2x wöchentlich. Gehst Du nun auf einen 2er Split, dann trainierst Du die Muskeln nur noch 1x wöchentlich, entweder montags oder donnerstags, je nachdem in welcher der beiden TE sie liegen. Die Konsequenz müßte sein daß man das Volumen pro Muskelgruppe drastisch erhöht, statt 6 Sätzen Rücken dann 12 bis 13, statt 5 Sätzen Brust dann 9 bis 10, usw. . Eine Zeitersparnis (kürzere TEs) ist damit nicht zu erreichen.

Okay. Ich hatte ja erwähnt, dass ich mehr die Brust / Schulter trainieren möchte. Wenn ich nun Übungen zu diesen beiden Gruppen an beiden Trainingstagen mit einbringe und die anderen Übungen für die restlichen Gruppen nur an einem Trainingstag mache, ich sie aber etwas erhöhe, wäre es dann annehmbar. Wie gesagt, ich mach Kampfsport und daher sind meine Beine auch gut trainiert, sodass es reicht wenn ich sie einmal pro Woche mit reinnehme.

Ich hatte mir das ungefähr so vorgestellt:

Montag (Trainingstag)

Beine

5 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen

Brust

3 Sätze à 10 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 10 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. Cable Cross

Bizeps

3 Sätze à 10 Wdh. Konzentrationscurls sitzend
3 Sätze à 10 Wdh. Konzentrationscurls stehend
3 Sätze à 10 Wdh. Hammercurls

Schultern

2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen
2 Sätze à 12 Wdh. Shrugs mit LH

Dienstag (optional Muay Thai)

Mittwoch (Muay Thai)

Donnerstag (Trainingstag)

Waden

4 Sätze à 12 Wdh. Wadenheben

Rücken

4 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
4 Sätze à 12 Wdh. sitzend Rudern am tiefen Block

Brust

3 Sätze à 10 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 10 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. Cable Cross

Trizeps

4 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken am Seil
4 Sätze à 10 Wdh. Pullover

Schultern

2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen
2 Sätze à 12 Wdh. Shrugs mit LH


Freitag (Muay Thai)


Die Bauchübungen hab ich mit Absicht weggelassen, weil wir den in fast jeder Muay Thai TE machen und es nicht lohnt den auch noch in die BB-Einheiten mit hineinzunehmen.

Achja ich hätte es fast vergessen, ich wollte nochmal nachfragen, wie ich meine Unterarme effektiv trainieren kann. Bei den Shrugs werden zwar die Unterarme mit trainiert, aber gibts da ne spezielle Übung dafür bzw. ist sie zu empfehlen?

Danke schonmal für Eure Antworten

MfG cap0ne

[robert234]

Das haut so nicht hin, wenn man die Quads trainiert muß auch was für die Beinbizeps rein. Also Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beincurls. Kreuzheben auf 6 Wdh. gehen, die übrigen Rückenübungen auf 8 Wdh. .

Schultern vor Bizeps bzw. Trizeps anordnen, Waden als letzte Übung. Beim Rücken mindestens 4 Sätze hinzufügen, z. B. Klimmzüge. Das Bizepsprogramm dürfte um einen Satz gekürzt werden; wie macht man Konzentrationscurls im Stehen?

Latziehen ist keine Schulterübung, an dessen Stelle könnte Seitheben reinkommen. Schulterdrücken + 1 Satz.

Aber das Ganze ist wie ne Katze mit einem Ohr, also keine optimale Lösung.

Die Unterarme werden bei allen Übungen stark beansprucht, wo hohe Griffkraft erforderlich ist, KH, LH-Rudern, Klimmzüge, Shrugs. Dabei würde ich es bewenden lassen.

[Jens1981]

mit konzentrationscurls im stehen sind bestimmt hammercurls gemeint.

[robert234]

mit konzentrationscurls im stehen sind bestimmt hammercurls gemeint.

Wohl nicht, denn die hat er ja extra aufgeführt.

[cap0ne]

Ich hab das jetzt alles mal so angeordnet, wie du es gesagt hast.
Das Latziehen hab ich mit in den Rückenpart reingenommen. Soll ich die Klimmzüge da jetzt noch drinne lassen oder soll ich die wieder rausnehmen?

Montag (Trainingstag)

Beine

5 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze à 12 Wdh. Beincurls

Brust

3 Sätze à 10 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 10 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. Cable Cross

Schultern

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Shrugs mit LH
3 Sätze á 12 Wdh. Seitheben

Bizeps

3 Sätze à 10 Wdh. Konzentrationscurls sitzend
3 Sätze à 10 Wdh. Hammercurls

Dienstag (optional Muay Thai)

Mittwoch (Muay Thai)

Donnerstag (Trainingstag)

Rücken

4 Sätze à 6 Wdh. Kreuzheben
4 Sätze à 8 Wdh. sitzend Rudern am tiefen Block
(4 Sätze à 8 Wdh. Klimmzüge)
4 Sätze à 10 Wdh. Latziehen

Brust

3 Sätze à 10 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 10 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. Cable Cross

Schultern

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Shrugs mit LH
3 Sätze á 12 Wdh. Seitheben

Trizeps

4 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken am Seil
4 Sätze à 10 Wdh. Pullover

Waden

4 Sätze à 12 Wdh. Wadenheben

Freitag (Muay Thai)

MfG cap0ne

[robert234]

Nun hast Du ja gleich zwei Sätze bei den Bizeps gekürzt. ^^

Also hier mit einigen Änderungen, wenngleich ein tierisches Volumen pro TE zustande kommt. Im Grunde verteilst Du weitgehend das Volumen eines 3er Splits (3 Trainingstage / Woche) auf einen 2er Split mit 2 Trainingstagen pro Woche.


Montag (Trainingstag)

Beine

5 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Beincurls

Brust

3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 8 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Cable Cross

Schultern

2 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze á 12 Wdh. Seitheben
2 Sätze á 12 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
2 Sätze à 8 Wdh. Shrugs mit LH

Bizeps

3 Sätze à 10 Wdh. Konzentrationscurls sitzend
2 Sätze à 12 Wdh. alternierende Kurzhantelcurls
3 Sätze à 12 Wdh. Hammercurls

Dienstag (optional Muay Thai)

Mittwoch (Muay Thai)

Donnerstag (Trainingstag)

Rücken

4 Sätze à 8 Wdh. Klimmzüge
4 Sätze à 6 Wdh. Kreuzheben klassisch
4 Sätze à 8 Wdh. sitzend Rudern am tiefen Block

Brust

3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 8 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Cable Cross

Schultern

3 Sätze á 12 Wdh. Seitheben
3 Sätze á 12 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
2 Sätze à 8 Wdh. Shrugs mit LH

Trizeps

3 Sätze à 12 Wdh. French Press
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken am Seil

Waden

4 Sätze à 12 Wdh. Wadenheben

Freitag (Muay Thai)

[cap0ne]

mal paar fragen.
wieso haste das latziehen ganz rausgelassen?
alterniernde KH-curls is die übung wo man die KH immer im wechsel zur brust zieht oder?
kann ich auch statt konz.curls scottbank machen(das ich mal ne variation drinne hab)?
wieso hast du am donnerstag das KH-Schulterdrücken rausgelassen?
die french press im liegen oder im sitzen? wenns im liegen ausgeführt wird isses ja wie pullover oder?
und die klimmzüge zur brust oder zum nacken?
ach und gehen die shrugs auch mit kh? geht ja beides... was würdest du empfehlen?

grüsse

[robert234]

wieso haste das latziehen ganz rausgelassen?

Weil Klimmzüge für den Rücken effektiver sind. Also habe ich die bessere Übung dringelassen, und nicht die schlechtere.

alterniernde KH-curls is die übung wo man die KH immer im wechsel zur brust zieht oder?

Sozusagen; eigentlich ja eher zur Schulter. ^^

kann ich auch statt konz.curls scottbank machen(das ich mal ne variation drinne hab)?

Ja.

wieso hast du am donnerstag das KH-Schulterdrücken rausgelassen?

Weil dort schon 6 Sätze Drückübungen bei der Brust drin sind, und zusätzlich auch noch das Trizepstrain dort vorkommt. Bei all diesen Übungen sind die Trizeps mit dabei, da muß es nicht auch noch Schulterdrücken sein, wenn man die Schultern auch anders plätten kann.

und die klimmzüge zur brust oder zum nacken?

Zur Brust.

gehen die shrugs auch mit kh? geht ja beides... was würdest du empfehlen?

Klar gehen die auch mit KHs, mag ich sogar lieber.