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06.07.2009, 21:46 #241Gesperrt
Ich trau meinen Bändern im rechten Knie noch nicht so Recht. Hab am Freitag, also in der letzten Bein-TE, mal leichte Kniebeugen ausprobiert (60kg). Abgesehen davon, dass die mir schon schwer vorkamen
hat sichs noch nicht so gut angefühlt. Da ich jetzt noch ein paar Tage diäte und dann langsam wieder hoch gehe mit den kcal lass ich mir noch 1-2 Wochen Zeit mit Kniebeugen, in jeder weiteren Bein-TE halt mal probieren, wie's sich anfühlt. Will nach der Diät ja sowieso den Plan komplett umstellen, ma gucken wie der dann ausschaut. ^^
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06.07.2009, 21:54 #242Mod a. D.
Wenn die Bänder Probleme machen, solltest du den Beinstrecker durch was anderes ersetzen. Der is für sowas prädestiniert.
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06.07.2009, 21:58 #243Gesperrt
Ich weiß, eigentlich schon. Aber bei meinem letzten (demselben? :mrgreen) Riss hat mir mein Arzt dazu geraten, halt nicht die komplette ROM. Und bisher komm ich damit auch gut klar, halt leichtes Gewicht, aber was soll's.. Meine armen Quads.
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07.07.2009, 20:45 #244GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~65 min Brust Bankdrücken LH 70kg | 65kg | 60kg | 60kg 2x Dips vorgebeugt MV 2x Schrägbankdrücken KH / 1x leicht Schrägbankdrücken KH 22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite Flys auf der Schräg/leicht Schräg/Flachbank √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg ------------------------------------------ Trizeps Tridrücken hinter Kopf √ 22,5kg √ 22,5kg √ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg Engbankdrücken √ 35kg √ 35kg -> SS mit Bankdips 2x Bankdips MV ------------------------------------------
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09.07.2009, 21:29 #245Gesperrt
Nachtrag von Freitag ^^:
Code:Trainingsdauer: kA min Oberschenkel Ausfallschritte auf erhöhte Position √ 7,5kg pro Seite √ 10kg pro Seite √ 10pro Seite Ausfallschritte alternierend normale Höhe √ 12,5kg pro Seite √ 10kg pro Seite Beinstrecker √ 50kg √ 50kg √ 50kg √ 45kg √ 40kg -> Dropsatz auf 40kg Beinbeuger √ 35kg √ 35kg √ 30kg -> Dropsatz auf 20kg ------------------------------------------ Schulter KH Drücken √ 22,5kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite Arnold Press √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite Aufrechtrudern √ 12,5kg + SZ pro Seite √ 12,5kg + SZ pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite Seitheben √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:Heute wieder 'nen Satz Kniebeugen trainiert um mal zu gucken.. ich geh langsam mal mit den Sätzen hoch und guck obs funktioniert.
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11.07.2009, 17:03 #246GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~ 75 min Rücken 2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine T-Bar-Rudern frei √ 70kg √ 70kg √ 67,5kg √ 65kg √ 62,5kg Kreuzheben √ 100kg √ 100kg √ 100kg √ 100kg Lat Press Back √ 20kg -> Drop auf 15kg √ 15kg √ 15kg -> Drop auf 10kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 10kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ Scottcurls SZ: √ 2x 8,75kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ Hammercurls mit KH: √ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg √ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
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13.07.2009, 21:32 #247GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~65 min Brust Bankdrücken LH 70kg | 65kg | 60kg | 60kg 2x Dips vorgebeugt MV 3x Schrägbankdrücken KH 22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite Cablecross √ 21kg pro Seite √ 21kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite Flys auf der Flachbank √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg ------------------------------------------ Trizeps Tridrücken hinter Kopf √ 22,5kg √ 22,5kg √ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg 4x Bankdips MV ------------------------------------------
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13.07.2009, 21:59 #248
was ist denn dropsatz?
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13.07.2009, 22:07 #249Gesperrt
Ohne Pause von einem Gewicht auf ein niedrigeres wechseln und weitermachen!
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13.07.2009, 22:35 #250
achso okay mach ich fast nie find ich nich so gut iwie ich hau auch meine kraft bei den normalen raus
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13.07.2009, 22:48 #251Gesperrt
Ist halt eine Intensitätstechnik, muss nicht in jeder Trainingseinheit sein, bringt aber mMn eine ganze Menge.. hängt viel mit der Psyche zusammen, ob man dann noch ein paar Reps rauspressen kann.
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14.07.2009, 21:18 #252GesperrtCode:
Trainingsdauer: kA min Oberschenkel 45°-Presse √ 200kg √ 200kg √ 200kg √ 200pro Seite - Red. auf 160 -> Red auf 120kg Ausfallschritte alternierend √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5 kg pro Seite -> Red. auf 10kg pro Seite Beinstrecker √ 50kg √ 50kg -> Dropsatz auf 40kg Beinbeuger √ 35kg √ 35kg √ 30kg √ 30kg -> Dropsatz auf 20kg ------------------------------------------ Schulter KH Drücken √ 22,5kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite -> Red. auf 15kg pro Seite Arnold Press √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite Aufrechtrudern √ 12,5kg + SZ pro Seite √ 12,5kg + SZ pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite Seitheben √ 10kg pro Seite -> Red. auf 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:
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16.07.2009, 21:44 #253GesperrtAnmerkungen:Yeah, schon deutlich mehr Energie gehabt, ich freu mich schon auf nen neuen Trainingsplan. Muss mir langsam auch mal Gedanken drüber machen, wie der aussehen soll...Code:
Trainingsdauer: ~ 75 min Rücken 2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine (letzten beiden Sätze mit Griffhilfen) T-Bar-Rudern frei √ 70kg √ 70kg √ 67,5kg √ 65kg √ 65kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen √ 100kg √ 100kg √ 100kg (mit Griffhilfen) √ 90kg Lat Press Back √ 20kg -> Drop auf 15kg √ 15kg √ 15kg -> Drop auf 10kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 10kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ Scottcurls SZ: √ 2x 8,75kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ Hammercurls mit KH: √ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg √ 2x 12,5kg -> Drop auf 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
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17.07.2009, 21:19 #254GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~65 min Brust Bankdrücken LH 70kg | 70kg | 65kg | 60kg 2x Dips vorgebeugt MV 3x Schrägbankdrücken KH 22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite Flys auf der Schräg/Flachbank √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg 2x Butterfly Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg ------------------------------------------ Trizeps Tridrücken hinter Kopf √ 22,5kg √ 22,5kg √ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg Engbankdrücken √ 35kg √ 35kg -> SS mit Bankdips 2x Bankdips MV ------------------------------------------
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20.07.2009, 21:30 #255Gesperrt
So, hab mal probeweise einen Plan (2er Split Push/Pull) zusammengestellt, der folgendermaßen ablaufen soll:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei (Fahrrad/Squash/frei)
Donnerstag: TE1
Fr: TE2
Sa: frei (Fahrrad/Squash/frei)
So: frei (Fahrrad/Squash/frei)
TE1:
5x KB 8-12 Wdh.
2x Beinpresse 10-14 Wdh.
2x Dips vorgebeugt (mit ZG) 8-12 Wdh.
2x SBD KH 7-9 Wdh.
2x Flys flach 10-12 Wdh.
2x KH-Schulterdruecken 8-12 Wdh.
2x Seitheben 10-12 Wdh.
3x T-Dips 8-12 Wdh.
TE2:
3x Klimmzuege (mit SS KZ-Maschine) MV
2x T-Bar 8-12 Wdh.
2x Kreuzheben 4-7 Wdh.
2x Beinbeuger liegend 8-12 Wdh.
2x Reverse Flys 10-12 Wdh.
2x SZ Curls 8-12 Wdh.
Waden und Bauch werden immer rotiert, fallen also auf TE-Tage oder "freie" Tage, hauptsache genug Regeneration zwischen den Einheiten an sich.Geändert von creepingdeath (21.07.2009 um 23:57 Uhr)
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