Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

Die Schultern hab ich gesondert nicht mehr aufgewärmt, ich ging bislang eigentlich davon aus, dass die vier Sätze Schrägbankdrücken zuvor ausreichen müssten. Lieg ich da etwa falsch?

[creepingdeath]

Konnte gestern aufgrund eines Fußballturnieres nicht trainieren. Zum Glück waren heute nicht Beine dran.

 Dauer: ~50 min 
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
    
               ~10x        20kg pro Seite
                ~8x         20kg      "
                ~8x         17,5kg    


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

            ~9        10kg
              √        7,5kg
              √        7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

               ~8  7,5kg 
                 √  5kg 
                 √  5kg   
---------------------------------------------------------------------------

Nacken

Shrugs:

              √        27,5kg
              √        25kg
              √        22,5kg

Crunches:
    
             4x     MV   
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Anmerkungen:

Training war gut, hab heute noch Shrugs eingeschoben, da ich ja erst wieder nächste Woche meine Rücken/Nacken-TE habe, und mich ein kleiner Muskelkater die nächsten Tage nicht weiter stören wird.

[creepingdeath]

Eben vom Training wiedergekommen.

Trainingsdauer: ~90 min 

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)
  
            5-6x    - 21kg*
            √        -28kg*
            √        -30kg*
            √        -35kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
    
              √       22,5kg pro Seite
              √       20kg      "   
   
 
Fliegende flach

                  √         12,5kg pro Seite
                  √         12,5kg pro Seite
                  √         12,5kg pro Seite  
                  √         12,5kg pro Seite   

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangsstellung bei 2x7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls        √     12,5kg pro Seite
                   √      12,5kg pro Seite
                   12kg pro Seite  im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
                   10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls           √    12,5kg pro Seite
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
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Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

               √      100kg weite Fußstellung
               √      100kg weite Fußstellung
               √        95kg enge Fußstellung
               √       90kg  enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

                √       80kg
                √       80kg
                √       70kg 
                √       70kg 

Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 70kg.

Anmerkungen:

Hab diesmal mit Dips angefangen. Beim ersten Satz hab ich mich mit dem Gewicht ein wenig verschätzt und bin auch noch ein Stück zu tief gegangen. Hatte danach aber keine besonderen Probleme mit der Schulter und es war ein geiles Gefühl in der Brust!

Wollte heute dann mal wieder SBD mit der Langhantel probieren, hatte aber in der linken Schulter ein unangenehmes Gefühl und bin wieder auf KH umgestiegen.

Bei den Flys hab ich die Schultern ziemlich stark gespürt... keine Ahnung, wieso, die Ausführung war extrem sauber.

Das Bizepstraining war irgendwie wieder ein wenig kraftlos, aber okay.

Wadentraining war business as usual - lief gut.

[creepingdeath]

Grad eben vom Training gekommen:

Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

              √        40kg
              √        40kg
              √        40kg
              √        40kg
              √        40kg


Beinstrecker:

                 √          45kg 
                 √          40kg 
                 √          40kg   

Beinbeuger

                 √  30kg 
                 √  30kg 
                 √  25kg   
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:
    
             √   27,5kg pro Seite 
             √    27,5kg pro Seite
             √    25kg pro Seite
             √    25kg Pro Seite 
------------------------------------------

Anmerkungen:
Gutes Training, hab die Oberschenkel auch ohne Kniebeugen (mir war im Vorfeld etwas übel) platt gekriegt, besonders Ausfallschritte waren richtig geil.

[creepingdeath]

Die gestrige TE hab ich auf heute verschoben müssen, da ich bei der Verabschiedung meines Schulleiters helfen musste.

Trainingsdauer: ~75 min

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:
    
               ~√        -50kg* 
               ~√        -55kg*      
               ~√        -60kg*    
               ~√         -65kg*                
               
Rudern sitzend am Block:

              √              50kg 
              √              50kg 
              √              45kg   
              √              42,5kg 
              √              40kg 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

              8              85kg 
              7              85kg 
              6              85kg   

Reverse Flys:
    
             √          5kg pro Seite 
             √          5kg pro Seite
             √          5kg pro Seite
             

------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

        √     +25kg
        √     +25kg
        √     +25kg
        MV   +15kg*
        MV   + 0kg*    
        √     +25kg
        MV   +15kg*
        MV   + 0kg*      
              *: Reduktionssatz

Trizepsdrücken am Kabel: 

               √         40kg

Anmerkungen:

Klimmzüge frei waren mit Hilfe heute mal ein bisschen besser, da ich durch meinen TP wenigstens die Negative gescheit machen konnte. Ansonsten schwach wie immer...

Hab LH-Rudern mal durch Rudern am Block ausgetauscht, gefiel mir auch deutlich besser.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war heute kraftmäßig einiges drin, hätte ich nicht erwartet - sau geil! Na ja, irgendwo muss es ja mal aufwärts gehen.

Bankdips waren gut wie immer.
Trizepsdrücken musste ich weglassen, weil das Studio geschlossen hat... War vorher auf einem Berufsakademie-Infotag und bin dementsprechend erst spät gegangen.

[creepingdeath]

So, eben vom Training wiedergekommen.

Trainingsdauer: ~90 min 

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)
  
          ~7x      - 21kg*
          ~√        -24kg*
          ~√        -28kg*
          ~√        -30kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    
              √       22,5kg pro Seite
            ~√       22,5kg      "   
              √       20kg         "   
   
 
Butterfly

                  √         x Platten 
                  √         x Platten

Cablecross

                  √         18kg pro Seite
                  √         18kg     "


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung auf 12,5kg
------------------------------------------

KH-Curls        √     12,5kg pro Seite
                   √      12,5kg pro Seite
                   12kg pro Seite  im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
                   10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls           √    12,5kg pro Seite
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:


Wadenheben sitzend

                √       80kg
                √       80kg
                √       70kg 
                √       70kg 

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

               √      100kg weite Fußstellung
               √      100kg weite Fußstellung
               √        95kg enge Fußstellung
               √       90kg  enge Fußstellung


Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 80kg.

Anmerkungen:

Dips waren heute richtig geil, tolles Gefühl in der Brust. Ich denk so langsam stimmt auch die Tiefe. Schulterbelastung war zwar definitiv da, aber nicht besonders unangenehm oder anders als bei anderen sekundären oder tertiären Muskelgruppen bei schweren Grundübungen.

SBD war kraftmäßig dann logischerweise nicht mehr allzu viel drin, aber trotzdem gut, auch wenn die Schultern danach schon deutlich spürbar waren.

Zur Abwechslung hab ich heute Flys mit CC und Butterfly ausgetauscht, war mal was anderes und ist aufgrund der Maximalkontraktion auch ein geiles Gefühl.

Das Bizepstraining war in Ordnung.

Wadentraining top wie immer.

[creepingdeath]

Bin grad von der Musterung wiedergekommen - welche geschlagene SECHS Stunden gedauert hat. Gesagt wurde mir, dass ich mit 2 bis maximal 3 rechnen kann. Dementsprechend kein Essen dabei gehabt. Und dann bin ich nichtmal ausgemustert worden - T2.
Na ja, egal, immerhin hat mir der Bundeswehrarzt gesagt, man würde sehen, wie hart ich trainieren würde, ich hätte ästhetische und schöne Proportionen.
Hat wohl zuviele fette und magersüchtige Leute vor mir gehabt, was seine Wahrnehmung getrübt hat, der hätte mal den ein oder anderen hier aus dem Forum sehen müssen.

[creepingdeath]

So, hab am Freitag/übers WE nochmal die großen Muskelgruppen trainiert und heute die kleinen. Kein Bock auf Rückenmuskelkater auf 'nem Festival, auf dem ich 6 Tage in einem Zelt verbring.
Also viel Spaß allen im Forum die das hier lesen, ich werd versuchen kein Alk zu trinken... WACKEN!!

[creepingdeath]

Eeeendlich wieder Training!

Trainingsdauer: ~85 min 

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)
  
          ~7x      - 27kg*
          ~√        -27kg*
          ~√        -30kg*
          ~√        -35kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    
              √       22,5kg pro Seite
            ~√       20kg      "   
              √       20kg      "   
   
 
Fliegende flach

            √      12,5kg
            √      12,5kg
            √      12,5kg
            √      10kg


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung auf 12,5kg
------------------------------------------

KH-Curls        √     12,5kg pro Seite
                   √      10kg pro Seite
                   12kg pro Seite  im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x5kg
                   10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x5kg


Hammer-Curls           √    12,5kg pro Seite
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:


Wadenheben sitzend

                √       80kg
                √       80kg
                √       80kg 
                √       80kg 

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

               √      100kg weite Fußstellung
               √      100kg weite Fußstellung
               √        95kg enge Fußstellung
               √       90kg  enge Fußstellung


Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 80kg.

Anmerkungen:


Bin heute präventiv schon mit den Gewichten etwas runtergegangen... was auch absolut richtig war. Die Kraft war nach dem Wacken einfach nocht nicht da. Hab auch nicht schlecht Gewicht verloren nach dem ganzen Fast bzw. Junk Food-Scheiss. Wenigstens hab ich dort quasi kein Alkohol getrunken.

[creepingdeath]

Nach langer Zeit mal wieder Beintraining...

Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

              √        40kg
              √        40kg
              √        40kg
              √        40kg
              √        40kg


Beinstrecker:

                 √          50kg 
                 √          45kg 
                 √          40kg   

Beinbeuger

                 √  30kg 
                 √  30kg 
                 √  25kg   
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:
    
             √   27,5kg pro Seite 
             √    27,5kg pro Seite
             √    25kg pro Seite
             √    25kg Pro Seite 
------------------------------------------


Bauch

                 Crunches 4x MV

Anmerkungen:
Richtig intensives Training, vorallem bei der Hitze. Hatte fest vor, FKB nach den Ausfallschritten zu machen, da die Oberschenkel zu geplättet gewesen wären für hohes Gewicht und ich somit die Schulterprobleme eliminiert hätte. War aber unmöglich, mein Kreislauf war total platt und ich war mal wieder kurz vor'm Kotzen.
Muss aber noch ein paar alternative Dehnübungen für die Oberschenkel raussuchen, bin mit den aktuellen nicht so ganz zufrieden.

[creepingdeath]

Das Training hat heute irgendwie ewig gedauert.. keine Ahnung, wieso genau.

Trainingsdauer: ~120 min :thumbdown:

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:
    
               5        -50kg* 
               5        -55kg*      
               5        -60kg*    
               8         -65kg*                
               
Rudern sitzend am Block:

              √        50kg
              √        50kg
              √        50kg
              √        50kg
              √        50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

              √              90kg 
              √              85kg (mit Griffhilfen)
              √              80kg (mit Griffhilfen)

Reverse Flys:
    
             √          5kg pro Seite 
             √          5kg pro Seite
             √          5kg pro Seite
             

------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

4x MV

KH Überkopf

               √         22,5kg
               √         20kg 
               √         20kg 

Trizepsdrücken am Kabel: 

               √         35kg 
               √         30kg 
               √         25kg

Anmerkungen:

War eine typische Rücken-Trainings-Einheit: Lat war wie immer extrem schwach (heute besonders, sind halt noch die Nachwehen des Festivals) und alles danach war nur Makulatur bis es endlich ans Kreuzheben ging, was wieder richtig geil reingehauen hat!

[creepingdeath]

 Dauer: ~75 min 
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
    
                  7x        22,5kg pro Seite
                ~7x         20kg      "
                  9x         17,5kg    


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

              √        7,5kg
              √        7,5kg
              √        7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

                 √  5kg  
                 √  5kg 
                 √  5kg   
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:
    
             √   120kg 
             √   105kg
             √   90kg
             √   90kg


Wadenheben sitzend:
    
              √    80kg 
              √    80kg
              √    60kg
              √    60kg
------------------------------------------

Bauch

4x Crunches MV

Anmerkungen:

Training war ganz gut, die linke Schulter kackt zwar immer um Längen früher ab, aber was solls.

[creepingdeath]

Grade wieder gekommen vom Workout..

Trainingsdauer: ~85 min 

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)
  
           √       - 27kg*
           √        -30kg*
           √        -35kg*
           √        -37,5kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    
              √       22,5kg pro Seite
              √       22,5kg pro Seite
              √       22,5kg pro Seite
   
 
Fliegende flach

            √      12,5kg
            √      12,5kg
            √      12,5kg
            √      12,5kg


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung auf 10kg
------------------------------------------

KH-Curls        √     12,5kg pro Seite
                   √      12,5kg pro Seite
                   12kg pro Seite  im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
                   12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls           √    12,5kg pro Seite
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
                           10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

               √       100kg weite Fußstellung
               √        95kg weite Fußstellung
               √        90kg enge Fußstellung
               √        85kg  enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

                √       80kg
                √       80kg
                √       80kg 
                √       80kg 


Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 80kg.

Anmerkungen:

Lief heute schon deutlich besser als letzte Woche. Linke Schulter nervt natürlich as usual, aber war erträglich. Bizeps-Training hat mir heute sogar ganz gut gefallen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

             ~7        60kg
              √        55kg
              √        50kg
              √        50kg
              √        50kg


Beinstrecker:

                 √          50kg 
                 √          45kg 
                 √          40kg   

Beinbeuger

                 √  30kg 
                 √  30kg 
                 √  25kg   

60 sec Dehnen
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Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:
    
             √      30kg pro Seite 
             √      30kg pro Seite
             √      30kg pro Seite
             √      30kg Pro Seite 
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Bauch

                 Crunches 4x MV

Anmerkungen:
Hat richtig gut reingehauen, vorallem die Ausfallschritte. Hab mir heute (mal wieder) fest vorgenommen, noch Kniebeugen zu machen, aber nach den Ausfallschritten war mir so kotzübel, dazu noch das schwüle Wetter... Na ja, solangs auch so aufwärts geht.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min :thumbsdown:

Trizeps

KH Überkopf

               √         22,5kg
               √         20kg 
               √         20kg 

Bankdips

5x MV

Seildrücken über Kopf:

               √         35kg 
               √         30kg 
               √         25kg

Trizepsdrücken am Kabel: 

               √         30kg 
               √         25kg 
               √         20kg
               √         20kg

anschließend: 40 sec Dehnen in der Seildrücken über Kopf Ausgangsstellung bei 35kg.
              
Waden


Wadenheben stehend: 

               √         105kg 
               √         105kg 
               √         105kg


Wadenheben sitzend: 

               √         100kg 
               √         80kg 
               √         80kg

Anmerkungen:

War gestern auf einem Iron Maiden-Konzert in der Schweiz, 2. Reihe. Geiles Konzert, nur leider hat nur neben dem üblichen Gemoshe irgendeiner seinen Ellbogen permanent in die Rippen/den Rücken gedrückt. Hab seit gestern Abend richtig starke Rückenschmerzen an einer Stelle, außerdem hab ich mir meine linke Schulter gezerrt. Wollte das Training heute ursprünglich komplett ausfallen lassen, konnte mich aber dann wenigstens zu einem Trizeps-Training mit größerem Volumen und etwas Wadentraining durchringen. Regt mich total auf, hab mich diese Woche unglaublich auf Kreuzheben gefreut ...