Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

So, nachdem mir Robert stark unter die Arme gegriffen hat (nochmal herzlichsten Dank dafür!), eröffne auch ich mal ein Log.
Erstmal das Nachliefern der gestrigen TE:

Pausenlänge: ~90sec
Trainingsdauer: <100 min :/

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
    
              10x    27,5kg pro Seite
               8x    27,5kg      "   
              10x   25,5kg      "  
               9x   25,5kg      "               
             
Dips bzw. Dipmaschine(*)

             4-5x        -
                7x    - 40kg*
               8x    -45kg*
               9x    -50kg*

Cablecross flach

                 8-9x  18kg pro Seite
                 8-9x  15kg pro Seite
                9-10x  12kg pro Seite  
                  10x   9kg pro Seite   
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls         9x     15kg pro Seite
                12x    12kg pro Seite
                12x    10kg pro Seite
                 MV    10kg pro Seite*
                 MV    7,5kg pro Seite*
                 MV       5kg pro Seite*
                10x    10kg pro Seite
                MV     7,5kg pro Seite*
                MV       5kg pro Seite*
                MV     2,5kg pro Seite*
                *: Reduktionssatz

Hammer-Curls           11x    12kg pro Seite
                       13x    10kg pro Seite
                       MV    7,5kg pro Seite* 
                       MV       5kg pro Seite*
                       MV     2,5kg pro Seite*
                      12x    10kg pro Seite
                      MV     7,5kg pro Seite*
                      MV       5kg pro Seite*
                      MV     2,5kg pro Seite*
                *: Reduktionssatz
------------------------------------------

Waden:

    
Wadenheben sitzend
             
                18x    60kg
                16x    60kg
                16x    60kg
                15x    60kg

Donkey-Wadenheben an der Negativbeinpresse

                19x    80kg enge Fußstellung
                15x    85kg  enge Fußstellung
                16x    80kg weite Fußstellung
                15x    80kg weite Fußstellung

Anmerkungen:
Muss mich erst noch ein wenig an das Volumen gewöhnen, die Einheit muss noch 'nen Tick straffer durchgezogen werden!
Die Dips werd ich das nächste Mal in allen 4 Sätzen frei machen und zumindest die negative Phase machen, die positive dann halt durch Hilfe.
Beim Cablecross muss ich das nächste Mal im ersten Satz gleich auf 15kg runter.
Der Pump im Bizeps war höllisch, sehr geil!
Irgendeine Kleingruppe hat die Negativ-Beinpresse für sich beansprucht, deswegen musste ich die Reihenfolge von Wadenheben sitzend mit Donkey-Wadenheben vertauschen, das nächste Mal werd ich das Gewicht anpassen müssen.

Ansonsten kann ich ein sehr positive Fazit ziehen, der neue Trainingsplan von dir, robert, hat schön reingehauen und richtig Laune gemacht. Brust- und Wadenmuskelkater haben sich heute sehr zu Wort gemeldet, hehe. Im Bizeps spür ich auch noch gut die TE von gestern.

Wie die heutige TE verlief, post ich nachher.

[rv]

Für den Bizeps hast du ja ein krasses Volumen ! Poste mal deinen gesamten Trainingsplan bitte

[creepingdeath]

Bizeps ist halt mit meine größte Schwäche, von daher gehen die 7 Sätze (die Reduktionssätze verlängern ja die eigentlichen Sätze und zählen somit nicht als Satz *hüstel*) schon in Ordnung. Muss man halt schauen, wie mein Körper drauf anspricht, hoffentlich möglichst positiv.

Hier der ganze 4er Split, powered by robert :

Dienstag:

Brust:
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wdh.
Dips vorgebeugt 4x 8 Wdh.
Cablecross liegend 4x 12 Wdh.

Bizeps:
Alternierende KH-Curls 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)
Hammercurls 3x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)

Waden:
Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15


Mittwoch:

Oberschenkel:
Frontkniebeugen 5x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 3x 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 4x 8 Wdh.

Bauch:
Crunches 4x 15 (bis MV)


Freitag:

Rücken / hintere Deltas:
Klimmzüge im Supersatz mit Klimmzugmaschine 4x bis MV + 8 Wdh. an der Klimmzugmaschine
LH-Rudern 5x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.
Reverse Flys 3x 12 Wdh.

Trizeps:
French Press 4x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)


Samstag:

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wdh.
Alternierendes KH-Seitheben stehend 3x 12 Wdh.
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt 3x 12 Wdh.

Waden:
Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel 4x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh.

Bauch:
Crunches 4x 15 Wdh. (bis MV)


Nachher post ich noch die Ergebnisse der heutigen TE.

[robert234]

Für den Bizeps hast du ja ein krasses Volumen !

Das sind 4 Sätze Curls und 3 Sätze Hammercurls, die jeweils letzten beiden Sätze als Reduktionssätze ausgeführt. Für einen 4er Split der nicht nach Push and Pull gesplittet ist, ist das doch kein "krasses Volumen".

[rv]

Achso ein 4er, ich hätte auf einen 3er getippt. Trotzdem bekommt der Bizeps mit den Reduktionssätzen/MV viel mehr Intensität ab als die Brust (es sei denn SBD ist bis zum MV).
Aber wenns deine Schwäche ist, warum nicht (sieht man ja bei domi, dass es funzt )

[creepingdeath]

Achso ein 4er, ich hätte auf einen 3er getippt. Trotzdem bekommt der Bizeps mit den Reduktionssätzen/MV viel mehr Intensität ab als die Brust (es sei denn SBD ist bis zum MV).

SBD ist auch bis zum MV, ich zähl bei den Reduktionsstufen beim Bizepstraining nicht die Wiederholungen mit, daher nur ein "MV".

@robert: Okay, ich hab zwar 7 Sätze (4 KH-Curls und 3 Hammer-Curls) gezählt aber...


Also hier die TE von gestern, Mittwoch:

Trainingsdauer: <90 min 

Oberschenkel


Kniebeugen mit Langhantel:
    
              10x    70kg 
              11x    70kg      
               8x    70kg    
               9x    65kg                
               8     60kg

Ausfallschritte:

             -        10kg
             -        20kg
             -        30kg
             -        30kg

Beinbeuger

                 10x  30kg 
                 12x  25kg 
             11-12x  20kg   
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:
    
              8x    22,5kg pro Seite 
             10x   22,5kg pro Seite
             10x   22,5kg pro Seite
             12x   25kg Pro Seite 
------------------------------------------

Bauch:

    
Crunches
             
4 Sätze bis zum MV

Anmerkungen: Oh man, die Frontkniebeugen gingen total in die Hose. Bei den Aufwärmsätzen auf 20kg und auf 30kg hab ich schon gemerkt, dass die Belastung auf der rechten Schulter total behindernd war, aber dafür hab ich die Quads viel besser gespürt als bei normalen Kniebeugen. Tja, beim Arbeitssatz-Versuch auf 50kg (ist das erste Mal FKB für mich) musste ich abbrechen, die rechte Schulter hat geschmerzt wie sau (was ja noch aushaltbar gewesen wäre), die Hantel hing total schief und war kurz vorm runterrutschen. Musste dann wieder auf normale Kniebeugen umstellen. Das ganze hat so lange gedauert, dass die Quads wohl wieder recht kalt wurden, daher auch die komischen Resultate in den Wiederholungszahlen. Da muss bis nächste Woche irgendein Geistesblitz fallen, weil ich FKB gegenüber normalen Kniebeugen doch schon bevorzugen würde...
Die Ausfallschritte waren (bis auf den letzten Satz) nicht ganz bis zum Muskelversagen, muss mich erst an die Technik gewöhnen, aber das wird, hat schon gut reingehauen.
Ansonsten geiles Train, bei den Shrugs kann ich das nächste Mal mehr Gewicht draufpacken.

[robert234]

@robert: Okay, ich hab zwar 7 Sätze (4 KH-Curls und 3 Hammer-Curls) gezählt

Wie bin ich dort auf 5 Sätze KH-Curls gekommen? Lag wohl an der Migräne.

[creepingdeath]

Migräne? Urgh, hat mein Vater auch.. schwierig zu behandeln, oder?

Hier die TE von gestern, Freitag:

Trainingsdauer: <100 min :/

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:
    
               6x    -40kg* 
              11x   -50kg*      
               8x    -60kg*    
              9-10x    -65kg*                
               
LH-Rudern:

             10x        50kg
             12x        50kg
              9x        50kg
             12x       45kg
             13x       45kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

                 ~10x  70kg 
                 8-9x  80kg 
                 6-7x  80kg   

Reverse Flys:
    
              /     5kg pro Seite 
             11x   2,5kg pro Seite
           9-10x  2,5kg pro Seite
             

------------------------------------------

Trizeps

French Press einarmig mit Kurzhantel:
    
              8x    10kg  
              9x    7,5kg 
             15x   5kg
             15x   5kg  

Trizepsdrücken am Kabel: 

                12x     25kg
                14x    20kg 
                13x    20kg 
                 MV    15kg*
                 MV    10kg*
                 MV     5kg*
                15x    20kg
                MV     15kg*
                MV     10kg*
                MV     5kg*
                *: Reduktionssatz

Anmerkungen: Also Klimmzüge und ich werden wohl keine Freunde mehr... Im ersten Satz gingen frei noch ein paar, vielleicht 4 ohne Hilfe, danach mit leichter bis starker Hilfe noch 2-3. Im 3. Satz hab ich grad noch so 1-2 geschafft, im letzten Satz keinen einzigen.

Beim LH-Rudern kann ich dass nächste Mal mehr Gewicht draufpacken und muss nochmal schauen wegen dem Winkel zum Boden (denke, dass ich den Lat mehr spüre, wenn ich deutlich höher als parallel zum Boden bin mit dem Oberkörper) bzw. mir nochmal überlegen, ob ich eine supinierte oder pronierte Griffstellung nehme. Hab ich ziemlich rumprobiert, daher auch die komischen Repanzahlen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ging schon ganz gut, hatte nur noch ziemlichen MK vom Beinworkout von Mittwoch und vom Fußballspielen vom Donnerstag. Muss auch nochmal an der Technik feilen.

Reverse flys waren eine pure Enttäuschung. Kraftmäßig ging wirklich gar nichts...

Beim Frenchpressen hab ich mal wieder gemerkt, wie schlecht meine Tris sind... Es ging nur verdammt wenig Gewicht, aber als ich auf 5kg runter bin, waren es "zu viele" Wiederholung. War aber auch schlecht aufgewärmt, schätze ich.

Trizepsdrücken am Kabel war auch nicht so der Bringer, aber war in Ordnung. Hat auch überhaupt keinen Sinn gemacht: im letzten Satz gingen mir Wiederholungen als im zweiten.

[robert234]

Migräne? Urgh, hat mein Vater auch.. schwierig zu behandeln, oder?

In meinem Falle praktisch gar nicht mehr, nix zu machen.

Beim LH-Rudern gehe nicht zu weit mit dem Oberkörper hoch, sonst mutiert das eher zu einer Nackenübung. Reverse Flys sind keine Übung wo man mit hohen Gewichten arbeiten kann, gerade zu Anfang muß man da verdammt bescheiden sein. Ein Grund mehr sie zu machen, damit man stärker wird.

Und schlechtes Aufwärmen geht ja mal gar nicht, es sei denn man hat Lust auf Verletzungen und monatelangen Trainingsausfall. Also nimm Dir die Zeit dafür, das muß sein.

[creepingdeath]

In meinem Falle praktisch gar nicht mehr, nix zu machen.

Oh, das tut mir Leid. Gibt es da überhaupt keine alternativen Behandlungsmethoden? Ich weiß nur von meinem Vater, dass er verschiedene Medikamente ausprobiert und versucht, das wirksamste dieser zu finden. Aber laut einem Bericht im stern vor längerer Zeit gibt es ja auch gewisse Entspannungsmethoden wie z.B. Akupunktur. Wobei du sowas wahrscheinlich ja schon in Betracht gezogen hättest, wäre es wirklich effektiv..

Was das LH-Rudern anbelangt: Geht klar, werd ich drauf achten! Die Griffart wähle ich am besten nach dem subjektiven Empfinden der größeren Belastung auf den Lat, oder?
Ach ja, und meinst du, ich soll einfach mit der bisherigen Methode bei den Klimmzügen fortfahren?


Bei den Reverse Flys muss ich wohl wirklich geduldig sein. Naja, kommt Zeit, kommt Kraft und Masse.

Und schlechtes Aufwärmen geht ja mal gar nicht, es sei denn man hat Lust auf Verletzungen und monatelangen Trainingsausfall. Also nimm Dir die Zeit dafür, das muß sein.

Ja, ich weiß... War halt schon so depri wegen den Reverse Flys, daher hab ich nur einen statt der üblichen zwei bis drei Warm-up-Sätze gemacht.

€dit: Nachher post ich noch das Log der heutigen TE.

[robert234]

Was das LH-Rudern anbelangt: Geht klar, werd ich drauf achten! Die Griffart wähle ich am besten nach dem subjektiven Empfinden der größeren Belastung auf den Lat, oder?

Jepp. Bei mir ist das der Untergriff.

Ach ja, und meinst du, ich soll einfach mit der bisherigen Methode bei den Klimmzügen fortfahren?

Ja. Das ist ja der Witz beim Trainieren, man wird dabei stärker.

War halt schon so depri wegen den Reverse Flys

Bei denen hat schon so mancher gestaunt, als er mit denen begonnen hat.

[creepingdeath]

Jepp. Bei mir ist das der Untergriff.

Okay, dann werd ich beim LH-Rudern noch ein wenig experimentieren und bei den Flys einfach weitertrainieren, danke.

Ja. Das ist ja der Witz beim Trainieren, man wird dabei stärker.

Ach, echt? *gg* War mir halt nur unsicher, ob 1-3 Klimmzüge wirklich einen gescheiten Muskelreiz schaffen.

So, hier die heutige TE:

Trainingsdauer: <90 min 

Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
    
              16x    17,5kg pro Seite
               9x     20kg      
            6-7x     20kg    


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

              8x        10kg
             15x        7,5kg
             12x        7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

                 16x  7,5kg 
                 14x  7,5kg 
                 13x  7,5kg   
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:
    
             18x   105kg 
             16x   105kg
             14x   105kg
             13x   105kg


Wadenheben sitzend:
    
              9x   90kg 
             14x   85kg
             15x   80kg
             13x   80kg
------------------------------------------

Bauch:

    
Crunches
             
4 Sätze bis zum MV

Anmerkungen:

Beim Schulterdrücken hab ich mir erstmal richtig verschätzt mit dem Gewicht, das nächste Mal gleich mit 20er KH anfangen.

Beim einarmigen KH Seitheben (beide Variationen) hab ich es erst mit 10kg pro Seite versucht, waren aber leider nicht genug WDH drin. Von den Wiederholungszahlen her müsste ich das Gewicht eigentlich erhöhen und hinkriegen. Mal schaun, ob das nächste Mal kraftmäßig mehr drin ist.

Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel hat irgendwie (Koordination?) nicht geklappt , also bin ich einfach an die WH stehend Maschine gegangen, lief auch ganz gut.

Beim WH sitzend geh ich mit dem Gewicht im ersten Satz ein wenig runter, waren zu wenig Wiederholungen.

Insgesamt ein gutes Training, leider hat mich mein Heuschnupfen richtig übel geplagt.

[robert234]

War mir halt nur unsicher, ob 1-3 Klimmzüge wirklich einen gescheiten Muskelreiz schaffen

Wenn sie nur für sich alleine da wären nicht, sind sie aber nicht.

[creepingdeath]

Womit du natürlich Recht hast... Asche über mein Haupt, dass ich nicht selbst auf den Sinn der Supersätze gekommen bin. Naja, dauert bei mir halt manchmal ein wenig länger...

[creepingdeath]

TE von gestern:

Trainingsdauer: <90 min 

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
    
              10x    27,5kg pro Seite
             6-8x    27,5kg      "   
               7x   25,5kg      "  
 
Dips bzw. Dipmaschine(*)

             2-3x        -
             ~4x    - 35kg*
               6x    -40kg*
               9x    -50kg*

Cablecross flach

                    12x  15kg pro Seite
                    11x  12kg pro Seite
                12-13x   9kg pro Seite  
                15-17x    6kg pro Seite   
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls        13x     12,5kg pro Seite
                11x        12,5kg pro Seite
                10x        12,5kg pro Seite
                 MV       10kg pro Seite*
                 MV      7,5kg pro Seite*
                 MV       5kg pro Seite*
                12x       10kg pro Seite
                MV       7,5kg pro Seite*
                MV         5kg pro Seite*
                MV       2,5kg pro Seite*
                *: Reduktionssatz

Hammer-Curls           11x    12,5kg pro Seite
                      ~10x    12,5kg pro Seite
                       MV    7,5kg pro Seite* 
                       MV       5kg pro Seite*
                       MV     2,5kg pro Seite*
                      13x    10kg pro Seite
                      MV     7,5kg pro Seite*
                      MV       5kg pro Seite*
                      MV     2,5kg pro Seite*
                *: Reduktionssatz
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativbeinpresse

                19x       90kg enge Fußstellung
                14x       95kg  enge Fußstellung
                14x       90kg weite Fußstellung
                15x    87,5kg weite Fußstellung

Anmerkungen:
War ein gutes Training! Beim SBD mit KH hab ich mich nicht gesteigert, weil ich die Kadenz ein wenig verschärft habe.

Dips waren leider gewohnt schwach. Würde echt gerne mehr freie schaffen...

Cablecross flach war geil, hab mit einer 1/1/3-Kadenz gearbeitet, hat super reingehauen!

Mit dem Bizepstraining bin ich auch sehr zufrieden. Hatte einen selten guten Pump und konnte mich steigern.

Die Donkey-Wadenheben haben meine Waden zum Brennen gebracht, war einfach klasse. Leider musste ich aus Zeitgründen die sitzenden Wadenhebensätze weglassen. *vor robert wegduck*