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25.11.2008, 21:41 #121GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: 55min (zu viel Zeug besetzt...) Rücken Latzug eng: √ 56,25kg √ 51,25kg √ 45kg √ 40kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen): √ 110kg √ 110kg √ 105kg 5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff Reverse Flys √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 7,5kg + SZ √ 2x 7,5kg + SZ KH-Curls sitzend: √ je 12,5kg √ je 10kg Hammer-Curls sitzend: √ je 10kg √ je 10kg ------------------------------------------
Beim T-Bar-Rudern und den SZ-Curls das nächste Mal erhöhen. War ein geiles Training!
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26.11.2008, 21:18 #122GesperrtCode:
Trainingsdauer: ~60 min Brust 4x Dips vorgebeugt (8|6|5|4 Wdh.) Bankdrücken flach √ 25kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite Fliegende auf der Schrägbank √ 15kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg) ------------------------------------------ Schulter KH-Drücken √ 20kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite Aufrechtrudern SZ-Stange √ 12,5kg pro Seite √ 10kg pro Seite Seitheben alternierend √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg ------------------------------------------ Trizeps Bankdips 4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht) anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg ------------------------------------------
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29.11.2008, 14:26 #123GesperrtCode:
Trainingsdauer: 50min Oberschenkel Kniebeugen: √ 65kg √ 70kg √ 80kg √ 70kg √ 65kg Ausfallschritte: √ 40kg √ 35kg √ 35kg Beinbeuger √ 30kg √ 30kg √ 25kg ------------------------------------------ Bauch Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
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02.12.2008, 21:03 #124GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~60min Rücken Latzug eng: √ 52,5kg √ 50kg √ 45kg √ 42,5kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen): √ 115kg √ 110kg √ 105kg 5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg) Reverse Flys √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 8,75kg + SZ √ 2x 7,5kg + SZ KH-Curls sitzend: √ je 12,5kg √ je 10kg Hammer-Curls sitzend: √ je 10kg √ je 10kg ------------------------------------------ Waden 4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg
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03.12.2008, 17:50 #125GesperrtTrizeps heute weggelassen. Zudem hatte ich einen unangenehmen, ziehenden Schmerz unterhalb des rechten Schlüsselbeins bei den Dips.Code:
Trainingsdauer: ~60 min Brust 4x Dips vorgebeugt (8|6|5|4 Wdh.) Bankdrücken flach √ 25kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite Fliegende auf der Schrägbank √ 15kg pro Seite √ 15kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg) ------------------------------------------ Schulter KH-Drücken √ 20kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite Aufrechtrudern SZ-Stange √ 12,5kg pro Seite √ 11,25kg pro Seite Seitheben alternierend √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite √ 5kg pro Seite abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg ------------------------------------------
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06.12.2008, 18:31 #126GesperrtCode:
Trainingsdauer: 50min Oberschenkel Kniebeugen: √ 75kg √ 80kg √ 80kg √ 75kg √ 70kg Ausfallschritte: √ 40kg √ 40kg √ 35kg Beinbeuger √ 30kg √ 30kg √ 25kg ------------------------------------------ Bauch Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
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07.12.2008, 18:01 #127GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~60min Rücken Latzug eng: √ 52,5kg √ 50kg √ 45kg √ 42,5kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen): √ 115kg √ 110kg √ 105kg 5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg) Reverse Flys √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 10kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ KH-Curls sitzend: √ je 12,5kg √ je 10kg Hammer-Curls sitzend: √ je 10kg √ je 10kg ------------------------------------------ Waden 4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg
War heute irgendwie kraftlos... vorallem das Kreuzheben hat gesuckt, war wohl bei der letzten Wiederholung immer leicht im Rundrücken. Das nächste Mal wohl ein wenig runter mit dem Gewicht, die Technik kontrollieren lassen und evt. sogar auf klassisches Kreuzheben umstellen.
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09.12.2008, 20:35 #128GesperrtDer nervende, ziehende Schmerz unterhalb des rechten Schlüsselbeins im Brustbereich war wieder da - daher die letzten 2 Sätze ersetzt. Werde des nächste Mal die vorgebeugten Dips im Anschluss an die Drückübungen versuchen, wenn der Schmerz dann noch vorhanden ist -> raus damit. Schade, die Brustbelastung bei der Übung war wirklich top und unterschiedlich zu der von den anderen Drückübungen.Code:
Trainingsdauer: ~65 min Brust 2x Dips vorgebeugt (8|7|) Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH √ 25kg pro Seite √ 25kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite Negativbankdrücken mit KH √ 22,5kg pro Seite √ 22,5kg pro Seite Fliegende auf der Schrägbank √ 15kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg) ------------------------------------------ Schulter KH-Drücken √ 20kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite Aufrechtrudern SZ-Stange √ 13,75kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite Seitheben alternierend √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg ------------------------------------------ Trizeps KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf √ 20kg pro Seite √ 20kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite Kabeldrücken special √ 35kg pro Seite √ 40kg pro Seite
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11.12.2008, 19:05 #129GesperrtCode:
Trainingsdauer: 50min Oberschenkel Kniebeugen: √ 70kg √ 75kg √ 70kg √ 70kg √ 65kg √ 65kg √ 60kg √ 60kg Beinbeuger √ 30kg √ 30kg √ 30kg ------------------------------------------ Bauch Crunches 6x
Anmerkungen: Bin direkt nach der Schule gegangen und hatte länger nix gegessen, daher war die Kraft nicht so vorhanden. Hab die Ausfallschritte diesmal mit Kniebeugen ersetzt.
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14.12.2008, 21:27 #130GesperrtAnmerkungen:Code:
Trainingsdauer: ~60min Rücken Latzug eng: √ 52,5kg √ 50kg √ 45kg √ 42,5kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ohne Griffhilfen): √ 100kg √ 100kg √ 95kg 5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg) Reverse Flys √ 7,5kg √ 7,5kg √ 7,5kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 10kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ KH-Curls sitzend: √ je 12,5kg √ je 10kg Hammer-Curls sitzend: √ je 10kg √ je 10kg ------------------------------------------ Waden 4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg
Hab heute nochmal meine Technik vom Trainer kontrollieren lassen. Hab den ROM verändert, bin mit dem Gewicht runter gegangen und mit den Wiederholungszahlen etwas hoch, außerdem hab ich keine Griffhilfen benutzt - meine Griffkraft muss jetzt endlich mal besser werden.
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17.12.2008, 16:45 #131Gesperrt
Alles scheisse zur Zeit.
Hab seit Sonntag Probleme mein Frühstück drinzubehalten.. gestern wurde es richtig schlimm und ich bin mitten im Unterricht nach hause. Heute auch daheim geblieben und zum Arzt gegangen. Diagnose: leichter Magen-Darm-Infekt, könnte evt. aber auch am Kreatin liegen. Ist ja schon kacke genug, dass ich kaum Essen kann... nun wurde bei mir auch noch eine wahrscheinliche Verletzung des Aussenbandes (evt. Riss) festgestellt, d.h. kein Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte. 
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20.12.2008, 16:52 #132GesperrtHeute mal zum ersten Mal seit fast einem Jahr Bankdrücken mit der Langhantel gemacht. Dementsprechend war natürlich auch die Kraft, begünstigt natürlich dadurch, dass ich die ganze Woche krank wegen Magen-Darm-Grippe war und essensmäßig natürlich nicht viel drin war. Aber da ich jetzt wieder fit bin, wird das bestimmt bald wieder.Code:
Trainingsdauer: ~75 min Brust Flachbankdrücken LH √ 65kg √ 62,5kg √ 60kg √ 55kg Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH √ 22,5kg pro Seite √ 20kg pro Seite Negativbankdrücken mit KH √ 20kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite Fliegende auf der Flachbank √ 15kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg) ------------------------------------------ Schulter KH-Drücken √ 17,5kg pro Seite √ 15kg pro Seite Aufrechtrudern SZ-Stange √ 12,5kg pro Seite √ 10kg pro Seite Seitheben alternierend √ 7,5kg pro Seite √ 7,5kg pro Seite √ 5kg pro Seite abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg ------------------------------------------ Trizeps KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf √ 20kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite √ 17,5kg pro Seite Kabeldrücken special √ 35kg pro Seite √ 35kg pro Seite
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23.12.2008, 18:47 #133GesperrtAnmerkungen:Kreuzheben musste ich aufgrund meines rechten Knies auf Anweisung vom Arzt ja leider weglassen, also 3 Sätze mehr T-Bar-Rudern.Code:
Trainingsdauer: ~70min Rücken Latzug eng: √ 52,5kg √ 50kg √ 45kg √ 42,5kg 8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (60kg|60kg|57,5kg|55kg|52,5kg|50kg|47,5kg) Reverse Flys √ 7,5kg √ 7,5kg √ 5kg ------------------------------------------ Bizeps SZ-Curls stehend: √ 2x 10kg + SZ √ 2x 8,75kg + SZ √ 2x 7,5kg + SZ Hammer-Curls sitzend: √ je 10kg √ je 10kg ------------------------------------------ Hab zudem auf Anraten auch noch jeweils 3 Sätze Beuger und Strecker an der Maschine trainiert...
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23.12.2008, 18:52 #134Mod a. D.
Wie lange musste wegen dem Anriss pausieren?
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25.12.2008, 12:26 #135Gesperrt
Mindestens bis Neujahr. Danach soll ich vielleicht in die Röhre, sollte es nicht besser sein. Aber besser ist es jetzt schon...
Schmerzen hab ich keine mehr, ich spür nur das Innenband bei manchen Bewegungen etwas intensiver. Mal gucken, wie's in einer Woche ist.
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